توانایی شما در مدیریت احساسات و حفظ آرامش و خونسردی، تاثیر مستقیمی را بر میزان بهره وری و عملکردتان دارد. طی تحقیقاتی که روی بیش از یک میلیون نفر انجام شده، نزدیک به 90 درصد از کسانی که بهترین عملکردها را نشان می دهند، از مهارت مدیریت احساسات در شرایط پر فشار و حفظ آرامش و خونسردی برخوردار هستند.
تحقیقاتی که در دانشگاه yale انجام شده نشان می دهد کهاسترس طولانی مدت به انحطاط و نابودی نواحی از مغز منجر می شود که وظیفه ی کنترل شخصی را به عهده دارند. نکته ی چالش برانگیز درباره ی استرس و اضطراب ناشی از آن این است که یک احساس کاملا ضروری به شمار می رود. مغز ما به این شکل تنظیم شده است و تا زمانی که سطوحی از حالت های احساسی را دریافت نکنیم، هیچ عکس العملی نشان نمی دهد. در حقیقت، عملکرد، تحت افزایش فعال سازی قرار دارد که از سطح متوسطی از استرس نشات می گیرد و تا زمانی که میزان استرس طولانی نباشد، هیچ زیانی نخواهد داشت.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه برکلی کالیفرنیا، حرکت صعودی به تجربه ی متوسطی از سطح استرس را مطرح کرده است. اما همین مساله، بار دیگر اهمیت تحت کنترل داشتن استرس را تقویت می کند. این مطالعات که مدیریت آن را یک دانشجوی فوق دکترا به نام الیزابت کربی به عهده داشت، نشان می دهد که شروع استرس، مغز را برای رشد سلول های جدیدی که وظیفه ی تقویت حافظه را دارند، ترغیب می کند. با اینحال، این تاثیر تنها در شرایطی که استرس، به صورت تناوبی به وجود می آید دیده می شود. به محض اینکه سطح استرس از حالت معمول فراتر برود، از مرحله ای که مغز را برای تولید سلول های جدید ترغیب می کند، عبور خواهد کرد.
کربی در این باره می گوید: "من معتقدم که اتفاقات تناوبی استرس زا، همان چیزی است که مغز را هوشیارتر می کند؛ و هر زمان که مغز در حالت هوشیارتر باشد، عملکرد ما نیز بهتر خواهد بود." برای حیوانات، استرس تناوبی بخش عمده ای از چیزی است که تجربه می کنند که به شکل تهدیدهای فیزیکی در محیط پیرامونشان ظاهر می شود. انسان های نخستین نیز به همین ترتیب بوده اند؛ اما با رشد مغز و افزایش پیچیدگی های آن، توانایی نگرانی و احساس ترس در برابر رویدادها را به وجود آمد؛ همین مساله نیز باعث ایجاد تجربه ی استرس طولانی مدت می شود.
سطح استرس موجود، علاوه بر افزایش خطراتی همچون بیماری های قلبی، افسردگی و اضافه وزن، باعث کاهش عملکرد شناختی می شود. خوشبختانه، تا زمانی که یک شیر در تعقیب شما نباشد، حجم استرسی که تجربه می کنید، درونی بوده و تحت کنترل شما قرار دارد. کسانی که عملکرد بهتری را نشان می دهند، استراتژی هایی موثری را در شرایط پر استرس به کار می گیرند. این استراتژی ها می توانند علیرغم تمام اتفاقاتی که در محیط پیرامون رخ می دهد، در کاهش سطح استرس موثر باشد؛ علاوه بر این به شما کمک می کند که استرس تناوبی را تجربه کرده و از طولانی شدن آن جلوگیری کنید.
در بررسی های به عمل آمده برای پیدا کردن روش های موثری که افراد موفق در مواجهه با شرایط پر استرس به کار می گیرند، 10 مورد از بهترین استراتژی ها جمع آوری شده است. برخی از آنها بدیهی هستند، اما چالش واقعی این است که تشخیص دهید در چه زمان و شرایطی آنها را به کار بگیرید. در ادامه با یوکن همراه شوید:
1. آنها به خاطر چیزهایی که دارند و کسی که هستند، قدردانی می کنند.
اختصاص دادن زمان های مناسب برای فکر کردن به اینکه قدردان چه چیزهایی هستید، یکی از روش های موثر به شمار می رود. علاوه بر این، به تقویت روحیه نیز کمک می کند؛ چرا که باعث کاهش 23 درصدی هورمون های استرس زای کورتیزول می شود. تحقیقاتی که در دانشگاه دیوویس کالیفرنیا انجام شده، نشان داده است افرادی که در طول روز به دنبال نگرش و بینشی از روی حق شناسی و قدردانی هستند، با افزایش و تقویت میزان روحیه، انرژی و سلامت جسمانی روبرو می شوند. به نظر می رسد که سطح پایین کورتیزول، نقش عمده ای را در این فرآیند داشته باشد.
2. آنها از مطرح کردن پرسش های "چه می شد اگر...؟" خودداری می کنند.
حرف ها و افکاری که با افسوس "چه می شد اگر...؟" آغاز می شود، آتش استرس و نگرانی را برافروخته تر می کند. رویدادها و موارد مختلف می توانند به میلیون ها روش گوناگون تحقق پیدا کنند. هر چقدر که زمان بیشتری را برای نگرانی درباره ی احتمالات گوناگون هدر بدهید، زمان کمتری برای تمرکز روی ارائه ی راه حل و اجرای آنها خواهید داشت؛ فراموش نکنید که این کار باعث حفظ خونسردی شده و استرس را تحت کنترل قرار می دهد. افراد خونسرد به خوبی می دانند که پرسیدن سوال "چه می شد اگر...؟" آنها را به شرایطی که نباید و نمی خواهند، می رساند.
3. آنها تفکر مثبت خود را حفظ می کنند.
تفکر مثبت از طریق متمرکز کردن توجه مغز روی چیزهایی که به طور کل از استرس خالی هستند، باعث تناوبی شدن استرس می شود. تنها کافیست که کمی به مغز سرگردان خود کمک کرده و موارد مثبتی را برای فکر کردن فراهم کنید. هر رویداد و خاطره ی مثبتی می تواند به تمرکز دوباره ی توجه مغز کمک کند. زمانی که همه چیز بر وفق مراد است، روحیه ی شما نیز خوب بوده و این روند آسان تر می شود؛ اما زمانی که هیچ چیز طبق روال پیش نمی رود، ذهن شما نیز در افکار منفی سرگردان شده که این روند را به یک چالش بزرگ تبدیل می کند. در این لحظات تنها کافیست به روز خود فکر کنید و تنها یک نکته ی مثبت را از میان رویدادهای رخ داده در آن پیدا کنید، فرقی نمی کند که تا چه اندازه کوچک یا بزرگ باشد. اگر نتوانید نکته ی مثبتی را در همان روز پیدا کنید، به روزها و یا حتی هفته های قبل تر فکر کنید. علاوه بر این می توانید ذهن خود را روی رویدادهای هیجان انگیزی که در آینده رخ خواهند داد، متمرکز کنید. منظور از این کار این است که باید نکته ی مثبتی را در اختیار داشته باشید که بتوانید در صورت لزوم، توجه خود را روی آن متمرکز کرده و از بروز افکار منفی جلوگیری کنید.
4. آنها زمان هایی را برای استراحت کردن اختصاص می دهند.
با توجه به اهمیت تناوبی بودن استرس، باید زمان های مشخصی را برای قطع کردن زنجیره ی فعالیت مکرر اختصاص دهید تا بتوانید سطح استرس را کنترل کنید. زمانی که هفت روز هفته و 24 ساعت شبانه روز را برای کار کردن اختصاص می دهید، خودتان را در معرض دائمی پذیرنده های استرس قرار می دهید. خودتان را مجبور کنید که گاهی اوقات از این روند فاصله بگیرید. با خاموش کردن تلفن همراه، فرصتی را در اختیار بدن خود قرار می دهید که زمان هایی را از استرس دور باشد. مطالعات مختلف نشان داده اند که موارد ساده ای همچون چک کردن برنامه ریزی شده ی ایمل ها هم می تواند میزان استرس را کاهش دهد.
به لطف تکنولوژی، امکان برقراری ارتباط های دائمی فراهم شده که باعث می شود همیشه و در همه حال، حاضر و در دسترس باشید. با این اوصاف، زمانی که برای مثال در مسافرت هستید و به یکباره صدای دریافت ایمیل جدید را می شنوید، تمرکز کردن و فکر کردن آزادانه دشوار تر می شده و بار دیگر، مسائل کاری جایگزین افکار قبلی می شود. اگر نمی توانید از ارتباط های کاری در ساعت های بعد از کار اجتناب کنید، پس حداقل روزهای آخر هفته را از کار فاصله بگیرید. محدوده های زمانی مشخص کنید و در آنها، از هیچ طریقی در دسترس نباشید. از تاثیر این روش بر کاهش میزان استرس شگفت زده خواهید شد. اگر نگران پیامدهای منفی این کار هستید، پس پیشنهاد می کنیم که در مراحل اولیه، این کار را در ساعت هایی انجام دهید که به ندرت با شما تماس می گیرند. به محض اینکه توانستید با این روش ارتباط برقرار کنید و همکاران شما نیز از عدم دسترسی به شما در این زمان ها مطلع شدند، می توانید این زمان ها را گسترش داده و از آنها لذت ببرید.
5. آنها مصرف کافئین را محدود می کنند.
نوشیدن قهوه موجب ترشح آدرنالین می شود. آدرنالین منبع واکنش "مبارزه یا پرواز" بوده که در واقع یک مکانیسم طبیعی به شمار می رود. این واکنش در مواجهه با خطرات و تهدیدهای جانی، دو راه را پیش روی شما قرار می دهد، بمانید و مبارزه کنید و یا اینکه از محیط فاصله گرفته و به عبارتی فرار کنید. مکانیسم "مبارزه یا پرواز"، فکر کردن منطقی را کنار گذاشته و پاسخگویی فوری را جایگزین آن می کند. این مکانیسم در شرایطی که یک خرس در تعقیب شما باشد، مفید خواهد بود، اما در زمان پاسخ دادن به یک ایمیل ناراحت کننده، کارساز نیست. زمانی که کافئین، مغز شما را در حالت شدیدی از استرس قرار می دهد، باعث می شود که احساسات، کنترل رفتارها را به عهده بگیرند. استرسی که کافئین ایجاد می کند، با تناوبی بودن فاصله ی زیادی دارد و تا زمانی که به طور کل از بدن شما خارج شود، تاثیر خود را به خوبی اعمال خواهد کرد.
6. آنها می خوابند.
بسیاری از افراد تلاش می کنند که عادت خوابیدن خوب را تقویت کنند؛ چرا که اهمیت خواب سالم بر هیچ کس پوشیده نیست. خواب کافی در افزایش هوش احساسی موثر بوده و سطح استرس را مدیریت می کند. زمانی که به خواب می روید، مغز شما عملا شارژ شده و خاطرات روز گذشته را مرور می کند، برخی از خاطره ها در این روند پاک شده و برخی دیگر ذخیره می شوند؛ در نتیجه ی این روند است که خواب دیدن رخ می دهد. بدین ترتیب، با ذهنی هوشیار و پاک از خواب بیدار می شویم. اگر خودتان را از خواب کافی و سالم محروم کنید، با کاهش کنترل شخصی، توجه و حافظه روبرو می شوید. محرومیت از خواب می تواند هورمون های استرس زا را افزایش دهد، حتی اگر هیچ محرک خارجی وجود نداشته باشد. زمانی که پروژه های سنگین تری را به عهده می گیرید، احساس می کنید که وقتی برای خوابیدن باقی نمی ماند؛ اما به یاد داشته باشید که خواب کافی و سالم در طول شب، اغلب تنها چیزی است که در کنترل اوضاع به شما کمک می کند.
7. آنها از افکار منفی خودداری می کنند.
یکی از گام های اساسی در راستای مدیریت استرس این است که از حرف های منفی حتی با خودتان نیز پرهیز کنید. هرچقدر که افکار منفی را با خودتان تکرار کنید، قدرت بیشتری را در اختیار آنها قرار می دهید. بیشتر این افکار منفی، فقط "فکر" بوده و حقیقت ندارند. اگر متوجه شده اید که در حال باور افکار منفی هستید که صدای درونی شما دائما تکرار می کند، پس زمان آن فرا رسیده که آنها را روی کاغذ پیاده کنید. به معنای واقعی کلمه باید هر کاری که انجام می دهید را متوقف کرده و چیزهایی که در ذهنتان می گذرد را بنویسید. به محض اینکه برای نوشتن کامنت های منفی ذهنتان متوقف می شوید، منطقی تر شده و ذهنی آزادتر خواهید داشت.
استفاده از لغت هایی مثل "هرگز"، "بدترین"، "همیشه" و غیره تاثیری در باورپذیری این افکار ندارمد. اگر بعد از نوشتن آنها، همچنان فکر می کنید که حقیقی به نظر می رسند، آنها را به دوستان و یا همکارانی که به آنها اعتماد دارید نشان دهید و نظر آنها را جویا شوید؛ باید بدانید که این افکار از نظر آنها هم منطقی و درست است یا خیر. در این صورت است که حقیقت آشکار می شود. اگر احساس می کنید چیزهایی که می خواهید، هرگز اتفاق نمی افتند و یا اینکه اتفاقات بد همیشه در جریان هستند، در واقع با یک واکنش طبیعی مغز روبرو هستید. افکار خود را شناسایی کرده و آنها را از حقایق جدا کنید؛ این روند به شما کمک می کند که از چرخه ی افکار منفی خارج شده و به سمت چشم اندازهای مثبت حرکت کنید.
8. آنها چشم انداز خود را در قالب های جدید قرار می دهند.
استرس و نگرانی با ادراک تحریف شده ی خود ما تغذیه می شوند. همیشه فکر کردن به اینکه ضرب العجل ها غیر منطقی است، رئیس ها بخشنده نیستند و یا ترافیک سنگین است و غیره، کار را راحت تر می کند و از دلایل همیشگی برای استرس به شمار می روند. شما نمی توانید شرایط محیط پیرامون خود را کنترل کنید، اما کنترل واکنش ها و عکس العمل هایتان را در اختیار دارید. بنابراین، قبل از اینکه زمان زیادی را برای سرگردان شدن درباره ی موضوعی اختصاص دهید، زمانی را برای خود در نظر گرفته و آن موقعیت را در قالب یک چشم انداز قرار دهید. اگر فکر می کنید که این کار بی فایده است و نیازی به آن ندارید، پیشنهاد می کنیم به دنبال سرنخ هایی باشید که از عدم تناسب اضطراب با عوامل استرس زا خبر می دهند. اگر گسترده تر فکر می کنید، حرف های مثل "هیچ چیز به درستی پیش نخواهد رفت" یا "هیچ چیز کارساز نیست" را حذف کنید، سپس باید شرایط را در یک قالب جدید قرار دهید. یکی از بهترین روش ها برای اصلاح الگوی افکار بی بازده این است که لیستی از مواردی که حقیقتا به درستی پیش نمی روند و کارساز نیستند را تهیه کنید. در اکثر مواقع، چند مورد به ذهن شما خطور می کند، سپس متوجه می شوید که این عوامل استرس زا، قدرتی کمتر از چیزی که فکر می کنید را در اختیار دارند.
9. آنها نفس می کشند.
یکی از آسان ترین روش ها برای تناوبی کردن استرس در چیزی نهفته است که هر روز انجام می دهید: نفس کشیدن. تمرین حاضر بودن در لحظه با استفاده از نفس کشیدن، مغز شما را تربیت می کند که تنها روی یک چیز متمرکز شده و بار استرس را از روی دوش شما برمی دارد. زمانی که استرس را احساس می کنید، چند دقیقه را برای تمرکز روی نفس کشیدن اختصاص دهید. درها را ببندید، تمامی حواس پرتی ها را از خود دور کنید، تنها روی صندلی بنشینید و نفس بکشید. این کار می تواند ذهن شما را از سرگردانی نجات دهد. به این فکر کنید که دم و بازدم چه احساسی دارد. شاید ساده به نظر برسد، اما انجام دادن آن برای بیش از یک یا دو دقیقه، کمی دشوار می شود. هیچ اشکالی ندارد که افکار دیگر نیز به ناگاه در ذهن شما رخنه کنند؛ قطعا این اتفاق در مراحل اولیه رخ می دهد. تنها کافیست که تمرکز خود را بار دیگر روی نفس کشیدن قرار دهید. اگر متمرکز ماندن روی این کار را مشکل می دانید، پیشنهاد می کنیم که هر دم و بازدم را بشمارید تا به عدد 20 برسید و سپس شمردن را از 1 شروع کنید. اگر حساب شمارش را از دست داده اید، نگران نشوید، چون باز هم می توانید از اول شروع کنید.
ممکن است که این کار ساده و یا حتی احقانه به نظر برسد، اما از نتیجه ی آن در حفظ آرامش متعجب خواهید شد؛ در غیر اینصورت باید با استرسی که حواس پرتی ها ایجاد می کنند، دست و پنجه نرم کنید.
10. آنها از سیستم پشتیبان خود استفاده می کنند.
این روش وسوسه کننده و موثر به تلاش برای کنترل تنهایی همه چیز اشاره می کند. برای اینکه بتوانید آرامش و بهره وری خود را حفظ کنید، باید نقاط ضعف خود را بشناسید و در صورت نیاز، به دنبال رفع آن باشید. این بدان معناست که در شرایط چالش برانگیزی که می تواند فشار زیادی را به شما تحمیل کند، از سیستم پشتیبان خود استاده کنید. همه ی ما افرادی را در محیط کار یا میان دوستانمان می شناسیم که در جناه ما هستند، به نفع ما حرف می زنند و در شرایط دشوار به ما کمک می کنند. این افراد را شناسایی کنید و در صورت نیاز، به دنبال نگرش متفاوت و همکاری آنها باشید. گاهی اوقات، تنها حرف زدن درباره ی نگرانی ها می تواند میزان استرس و اضطراب شما را کاهش داده و چشم انداز جدیدی را نسبت به موقعیت دشوار در اختیار شما قرار دهد. در اکثر مواقع، این افراد می توانند راه حل هایی را ارائه کنند که به ذهن شما خطور نکرده است؛ چرا که آنها به اندازه ی شما، احساساتشان را درگیر نکرده اند. درخواست کمک کردن باعث کاهش استرس شده و روابط شما را با آنها تقویت می کند.
منبع: Entrepreneur
سلام خسته نباشید مطالب عالی هستند ممنون از زحماتتون