برای رسیدن به موفقیت باید اراده‌ی قوی داشته باشید. جملاتی چون "از هفته‌ی بعد درس می خوانم"، "از شنبه شروع می کنم" و جملاتی شبیه به این، بهانه‌هایی است که ضعف ارادهمان را نشان می دهد. اما آیا راهکاری برای تقویت اراده وجود دارد؟ در ادامه با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم چطور اراده تان را تقویت کنید.
"کلی مک گونیگال"، روانشناس دانشگاه استنفورد، در کتاب خود با عنوان "غریزه ی اراده" می نویسد:
"اراده رقابتی میان دو بخش از وجود شماست: بخشی که به دنبال اهداف بلندمدت است و بخش دیگری که به خوشحالی و لذت‌های لحظه‌ای فکر می کند. مغز انسان با توجه به میزان انرژی، استرس و طرز تفکر شما، راهکارهای متنوعی را برای مواجهه با هر مشکلی که نیازمند اراده است، انتخاب می کند."
اگر بخواهیم مبنای زندگی و تصمیمات مان را روی لذت‌های لحظه‌ای و زودگذر بگذاریم، به هیچ دستاوردی نخواهیم رسید. اراده نقش اصلی را در سلامت، موفقیت، ارتباطات اجتماعی و پولدار شدن ایفا می کند. با این همه تفاسیر، چطور می توانیم ارادهمان را تقویت کنیم؟
پژوهش‌های جدید در حوزه اعصاب شناسی حاکی از آن است اراده با سه بخش مغز ارتباط دارد که تمام این بخش‌ها در ناحیه جلوی مغز (PFC) قرار گرفته اند.
- پیام "من می توانم" در بالای سمت چپ قشر جلوی مغز واقع شده و به فرد کمک می کند تا کارهای خسته کننده، سخت و پراسترس را انجام دهد.
- پیام "من نمی توانم" در بالای سمت راست قشر جلوی مغز واقع شده و این بخش سبب می شود تا به درخواست‌های منفی، جواب رد دهید. این بخش به شما کمک می کند تا به زیاده خوری یا خواندن پیام در هنگام رانندگی "نه" بگویید.
- پیام "من می خواهم" در بخش زیرین و میانی قشر جلوی مغز قرار دارد و به فرد کمک می کند تا پیگیر اهداف و خواسته‌هایش باشد. هر چقدر این نیرو در وجود شما قوی تر باشد، با انگیزهی بیشتری به دنبال اهدافتان می روید و در برابر وسوسه‌های بیرونی نیز مقاوم‌تر خواهید بود.
حالا باید بگوییم این سه بخش در کنار هم قدرت اراده ی شما را می سازند. وقتی این بخش‌ها انرژی و فعالیت لازم را نداشته باشند، اراده‌تان ضعیف می شود. با به تعویق انداختن کارها که ناشی از نبود اراده‌ی لازم است، هیچ کاری جلو نمی رود و تنها از تصمیم خود پشیمان می شوید.
متوجه شدیم نبود انرژی کافی در این سه بخش از مغز، سبب بروز بسیاری از اشتباهات می شود. پس باید بتوانیم انرژی‌شان را تأمین کنیم تا ارادهمان تضعیف نشود. در ادامه 4 نکته را متذکر می شویم که به شما کمک می کند انرژی لازم برای بخش جلویی مغزتان را تأمین کنید و کارکرد آن را به حداکثر برسانید.
خوابتان کامل باشد
حتماً تجربه کرده‌اید بعد از یک شب بی خوابی هیچ تمرکزی برای انجام کارهایتان ندارید. در واقع وقتی کمتر از 8 ساعت بخوابید، بخشی از مغز که مسئول اراده است، کارایی خود را از دست می دهد. پس "کمبود اراده" سبب می شود نتوانید کارهای خود را درست انجام دهید و به اهدافتان دست یابید؛ اما وقتی خوابتان کافی باشد، بخش جلوی مغز بهتر می تواند مانع تصمیمات و لذت‌های لحظه‌ای شود.
مدیتیشن بسیار کارساز است
انجام تمرینات مدیتیشن سبب می شود بخش‌هایی از مغز که مسئول اراده‌اند، تقویت شود. مدیتیشن سه بخش مغز را بزرگ‌تر می کند و سبب ارتباط بهتر این بخش‌ها با بخش‌هایی می شود که در اتخاذ و کنترل تصمیمات فرد نقش دارند.
توصیه می کنیم روزی 10 دقیقه مدیتیشن کنید تا بعد از 2 ماه شاهد رشد قشر جلوی مغز باشید. در واقع با انجام تمرینات مدیتیشن می توانید به تقویت اراده‌تان کمک شایانی کنید.
کمی تحرک داشته باشید
شاید تصور کنید ورزش تنها روی تقویت عضلات و استخوان‌ها تأثیر دارد؛ اما ورزش به عملکرد مغز نیز کمک می کند. دو ماه بعد از ورزش منظم، بخش‌هایی از مغز که در اراده نقش دارند بزرگ‌تر و قوی‌تر می شوند و دیگر رغبتی برای تعویق انداختن کارهایتان نخواهید داشت. پس اهداف خود را با اشتیاق بیشتری دنبال کرده و دچار حواس پرتی نخواهید شد.
غذاهای گیاهی بخورید
کاهش قند خون، روی عملکرد مغز تأثیر منفی دارد. این در حالی است که رژیم غذایی گیاهی می تواند سبب بهبود عملکرد مغز شود. پس رژیم گیاهی را در پیش گیرید تا از تأثیر آن روی عملکرد مغزتان بهره‌مند شوید. مصرف گیاهان و غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین (غذاهایی که بعد از مصرف به آرامی سبب تغییر قند خون می شوند) می تواند سبب بهبود عملکرد مغز شوند.
اراده همانند عضله باید تقویت شود
چهار نکته‌ی فوق نقش چشمگیری در تقویت اراده دارند؛ اما موارد دیگری هم وجود دارند که می توانند در تقویت اراده به شما کمک کنند.
جان تیرنی، نویسنده کتاب "قدرت اراده" می گوید:
"اراده همانند عضلات با استفاده کردن، قدرتمندتر می شود؛ اما شاید در هنگام استفاده زیاد خسته هم شود. "
کارهایی که نیاز به خودکنترلی دارند، عضله‌ی اراده تان را تضعیف می کنند. پس در مواجه با چالش‌های مقابل، خودکنترلی‌تان کمتر خواهد بود. وقتی رئیس تان سبب ناراحتی شما شده اما خودتان را کنترل می کنید تا حرفی نزنید و کاری انجام ندهید، بخشی از انرژی عضله‌ی اراده تان از بین می رود. به همین خاطر وقتی به خانه می روید، غذای چربی می خورید. یا وقتی خانواده یا فرزندتان حرفی می زنند که سبب رنجش تان می شود، به سختی می توانید خونسردی خود را حفظ کنید.
اما با انجام برخی کارها می توانید عضله ی اراده تان را تقویت کنید. 4 راهکار بعدی به شما کمک می کند عضله ی اراده تان را تقویت کنید و با ثبات بیشتری گام بردارید.
کارهای مهم‌تر را اول صبح انجام دهید
صبح‌ها بعد از یک خواب کامل، عضله ی اراده تان بیش از هر زمان دیگری قدرت دارد. در حالی که وقتی در طول روز از قدرت خود کنترلی‌تان استفاده می کنید، دیگر در پایان روز هیچ خود کنترلی برایتان باقی نمی ماند. پس بهتر است کارهای مهم تر یا کارهایی که برای انجام آن‌ها نیازمند اراده هستید را در ابتدای صبح انجام دهید.
عادت انجام برخی کارها را در خود بوجود آورید
بعضی کارها باید در زندگی‌تان به عادت تبدیل شوند تا برای انجام آن‌ها نیاز به اراده ای نباشد. مثلاً مسواک زدن باید عادت شود تا بدون فکر کردن و نیازمند اراده بودن، آن را انجام دهید. با این راهکار می توانید قدرت اراده خود را روی کارهای مهم‌تر بگذارید. باید کار موردنظرتان را به طور مداوم و منظم انجام دهید تا تبدیل به عادت شود.
تمرین کنید
برای تقویت عضلات تان، باید به آن‌ها تمرین دهید. اراده همانند عضلات بدن نیاز به تمرین دارد. کسانی که تمرین اراده می کنند، بیشتر از دیگران خودکنترلی دارند. مطالعه‌ای روی دانش آموزان به مدت یک هفته انجام شده که نشان می دهد دانش آموزانی که تمرین اراده داشتند به نسبت کسانی که تمرین نمی کردند، قدرت خودکنترلی بیشتری داشتند.
توصیه می کنیم در نوع حرف زدنتان تغییر ایجاد کنید تا اراده تان تقویت شود. مثلاً به جای خلاصه کردن جملات، آن‌ها را کامل بیان کنید. هیچ وقت در صحبت‌های خود از حرف‌های رکیک استفاده نکنید. با تغییر در عادت حرف زدن می توانید به مرور اراده‌تان را تقویت کنید.
چیزهای وسوسه کننده را از خود دور کنید
وقتی چیزی به طور مداوم وسوسه‌تان کند، سبب تضعیف اراده‌تان خواهد شد. اگر می خواهید غذاهای ناسالم نخورید، این غذاها را از جلوی چشمتان دور کنید؛ زیرا با مقاومت کردن برای نخوردن آن‌ها، اراده‌تان تضعیف می شود.
مطالعه‌ی جالبی در این باره روی دانش آموزان انجام شده است. دسته‌ای از دانش آموزان را مجبور کردند که در مقابل خوردن کیک شکلاتی مقاومت کنند؛ اما از دسته‌ی دیگر چنین درخواستی نشد. نتیجه نشان داد دانش آموزان دسته‌ی اول در مواجه با چالش جدید، قدرت خودکنترلی کمتری نسبت به دسته‌ی دوم دارند. پس دور گذاشتن چیزهای وسوسه کننده از جلوی چشم تان، از خسته شدن عضله ی اراده جلوگیری می کند و در مقابل چالش‌های بعدی، خودکنترلی بهتری خواهید داشت.
پس با تغییر عوامل محیطی، اراده‌ی کمتری نیاز است تا به اهداف خود دست یابید. فردی می خواست عادت دویدن اول صبح را در خود به وجود آورد؛ اما وقتی صبح بیدار می شد، اراده ی کافی برای پوشیدن لباس ورزشی را نداشت و از دویدن منصرف می شد. او تصمیم گرفت شب‌ها با لباس ورزشی بخوابد و کفش مخصوص دویدن را در کنار رختخواب خود بگذارد. بدین ترتیب صبح‌ها به محض بیدار شدن، سریعاً جوراب و کفش‌های خود را می پوشید و برای دویدن آماده می شد. پس او با این روش توانست با صرف کمترین اراده به هدفش برسد و عادت دویدن را در خود به وجود آورد.
دلسوز خودتان باشید
عده‌ای باور دارند خود انتقادی زیاد سبب می شود تا در مسیر درست زندگی قرار گیریم؛ اما این باور اشتباهی است. بررسی‌ها نشان می دهد بعد از شکست در راه تقویت اراده، دلسوزی تأثیر بهتری نسبت به خود انتقادی دارد. مطالعات انجام گرفته حاکی از آن است، افرادی که دلسوز خودشان هستند و کمتر خود انتقادی می کنند، اراده‌ی بیشتری برای پیشرفت و عبرت گرفتن از اشتباهات و ضعف‌های خود دارند.
مک گونیگال در کتاب "غریزه ی اراده" می گوید: از زنانی که برای تناسب اندام برنامه غذایی داشتند دعوت شد تا در مطالعه‌ای شرکت کنند. در این مطالعه از آن‌ها خواسته شد تا طعم چند آب نبات را امتحان کنند؛ اما هدف آزمایش قدرت اراده و خود دلسوزی آن‌ها بود.
بعد از آن، از گروه خواسته شد تا از دونات ها بخورند. سپس یک لیوان آب بنوشند تا احساس سیری کنند. سپس از زنان خواستند تا به اتاق دیگری بروند و هر چقدر که دلشان می خواهد آب نبات بخورند. وزن آب نبات‌ها مشخص بود و محققان متوجه می شدند که هر یک از زنان دقیقا چه مقدار آب نبات برداشته و خورده است.
قبل از ورود به اتاق آب نبات‌ها با تعدادی از زنان صحبت شد تا حس خود دلسوزی در آن‌ها برانگیخته شود. پژوهشگران گفتند: ما متوجه هستیم که با خوردن این دونات ها احساس بدی نسبت به خود دارید؛ اما یادتان باشد شما به درخواست ما اینقدر دونات خورده‌اید. اشکالی ندارد گاهی رژیم خود را کنار بگذارید، زیرا نیازی نیست خیلی به خود سخت بگیرید.
در این مطالعه دیدیم زنانی که برای ایجاد حس خود دلسوزی با آن‌ها صحبت نشد، سه برابر کسانی که با آن‌ها صحبت شد، آب نبات خوردند.
پس از این مطالعه در می یابیم هر گاه در تمرین اراده با شکست مواجه شدید، یادتان بیاید شما هم انسان هستید. با خود مهربان باشید و خیلی به خودتان سخت نگیرید.
با کسانی در ارتباط باشید که با شما اهداف و خواسته‌های مشابهی دارند
مک گونیگال در کتاب خود گفت: اندام دوستان و خانواده‌تان نقش مؤثری در اندام شما دارد. خیلی‌ها می خواهند شبیه اطرافیانشان باشند. پس وقتی اطرافیانتان چاق باشند، شما هم دنباله رو عادت‌های اشتباهی خواهید بود که در نهایت سبب می شود اندام چاقی داشته باشید.
در مقابل اگر خانواده‌تان عادت‌های غذایی سالم و اندامی متناسب داشته باشند، شما هم عادات سالم و اندام بهتری خواهید داشت.
البته به گفته‌ی مک گونیگال، این قضیه تنها درباره سلامتی و اندام نیست؛ بلکه در مورد اهداف هم صدق می کند. او می گوید: وقتی اطراف شما پر از کسانی باشد که به اهداف خود پایبند هستند، شما هم سعی می کنید شبیه آن‌ها باشید و به اهداف خود پایبند بمانید.
چطور می توانیم اراده‌ی خود را تقویت کنیم؟
پیشنهاد می کنیم یکی از 10 تکنیک گفته شده را به مدت یک هفته اجرا کنید تا از نتیجه‌ی فوق‌العاده آن بهره‌مند شوید. وقتی یک تکنیک به عادتتان تبدیل شد، تکنیک دیگری را به کار ببندید. در نهایت فردی خواهید شد که اراده‌ی محکم و بی نظیر دارد.
منبع: lifehack
