همه ی افراد آرزو می کنند که میزان انرژی و کنترل شخصی خود را افزایش دهند. محققان دانشگاه Nottingham اخیرا یافته های خود را درباره ی بررسی 83 مطالعه ی مختلف درباره ی انرژی و کنترل شخصی منتشر کرده اند. یافته های آنها، روش آغاز کردن روز را در شما تغییر خواهد داد.
محققان به این نتیجه رسیده اند که کنترل شخصی و انرژی، نه تنها به هم مرتبط هستند، بلکه دارای محدودیت هستند؛ منابع روزانه ای که بیشتر به یک عضله شباهت دارند. ما همیشه نمی توانیم این موضوع را تشخیص دهیم، اما با سپری شدن روزها، مشکلات ما در زمینه ی اجرای کنترل شخصی و تمرکز روی کار افزایش می یابد. زمانیکه کنترل شخصی فرسوده می شود، ما احساس خستگی می کنیم، کارها بارایمان دشوار تر به نظر می رسند و روحیه نیز کاهش می یابد.
خسته بودن کنترل شخصی، بهره وری را از بین می برد. بنابراین، ساعات اولیه ی صبح که بالاترین میزان کنترل شخصی در آن وجود دارد، با اهمیت ترین ساعات روز خواهند بود.
اما این بدان معنا نیست که تمامی این ساعات را به کار کردن مشغول شوید، بلکه باید درست ترین کارها را در طول این ساعت ها انجام دهید تا انرژی و کنترل شخصی خود را به تمام طول روز تعمیم دهید.
شاید اشاره به این حرف استیو جابز خالی از لطف نباشد؛ او قبلا گفته بود: "طی 33 سال گذشته، هر روز صبح به آینه نگاه کردم و از خودم پرسیدم: ‘اگر امروز آخرین روز زندگی من باشد، آیا همان کاری که قرار بود را انجام می دهم؟’ و هر زمان که جواب من برای چند روز متوالی، "نه" بود، می دانستم که باید چیزی را عوض کنم."
تحقیقات ناتیگهام منجر به جمع آوری این 11 روش قدرتمند شد؛ این ترفندها به شما کمک می کند که عادت های بد صبحگاهی را حذف کرده و میزان انرژی و کنترل شخصی را در تمامی طول گسترش دهید.
اگر به طور طبیعی با حالت هوشیار و پر بازده بیدار می شوید و یا اینکه صبح خود را با خستگی آغاز می کنید، این عادت ها به شما کمک می کنند تا روتین صبحگاهی خود را متحول کنید و یک جریان مثبت را به وجود آورید که در سراسر روز احساس می شود؛ با یوکن همراه شوید:
1. با ورزش شروع کنید.
محققان دانشگاه بریستول به این نتیجه رسیده اند، افرادی که در طول روزهای کاری نیز ورزش می کنند، انرژی بیشتر و چشم انداز مثبت تری دارند؛ برای اینکه بتوانیم کارها را به سرانجام برسانیم، به این دو عامل نیاز داریم. حرکت دادن بدن، آنهم برای 10 دقیقه، باعث ترشح گابا می شود؛ این یک انتقال دهنده ی عصبی است که باعث حفظ آرامش مغز شده و کنترل محرک ها را به عهده ی خودتان می گذارد. اگر قبل آغاز هر کار دیگر در طول روز، کمی ورزش کنید، مطمئن هستید که برای انجام آن وقت کافی خواهید داشت؛ همین مساله باعث تقویت کنترل شخصی شده و سطح انرژی را افزایش می دهد.
2. البته قبل از ورزش، محلول آب و آبلیمو بنوشید.
بعد از اینکه از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه هر چیز دیگری را میل کرده و یا ورزش کردن را شروع کنید، یک لیوان از محلول آب و آبلیمو را بنوشید؛ این کار باعث افزایش سطح انرژی جسمی و روانی شما می شود. آب و آبلیمو باعث ایجاد انرژی با ثبات و طبیعی شده که در تمام طول روز در بدن باقی می ماند؛ این کار از طریق تقویت پروسه ی جذب مواد غذایی در روده انجام می شود. بعد از بیدار شدن و در حالی که ناشتا هستید، این نوشیدنی را میل کنید تا از جذب کامل آن اطمینان حاصل کنید. علاوه بر این، بعد از نوشیدن این محلول و قبل از اینکه چیز دیگری را میل کنید، 15 تا 30 دقیقه منتظر بمانید. همین مدت زمان برای ورزش کردن کفایت می کند. لیمو ها سرشار از مواد مغذی هستند؛ پتاسیم، ویتامین سی و آنتی اکسیدن ها به وفور در این خوراکی یافت می شود. اگر وزنی بیش از 68 کیلو دارید، آب یک نصفه ی لیمو برای شما کفایت می کند؛ اگر بالاتر از این وزن هستید، می توانید از آب یک لیموی کامل استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آبلیمو را حتما در آب حل کنید، چرا که به دندان هایتان آسیب می رساند.
3. قبل از صبحانه، به سراغ لوازم الکترونیکی نروید.
زمانی که مستقیما به سراغ ایمیل، پیام های مختلف و فیس بوک می روید، تمرکز خود را از دست می دهید و روز شما، تسلیم خواسته ها و نیازهای دیگران می شود. کار سالم تر این است که اولین لحظه های صبح که با ارزش ترین ساعات روز به شمار می روند را برای انجام کارهای آرامش بخش اختصاص دهیم که روحیه ی مثبت و انرژی ناشی از آن را در تمام طول روز گسترش دهد. اگر مستقیما به سراغ لوازم الکترونیکی بروید، با اثر معکوس آنها مواجه خواهید شد. ورزش کردن، مدیتینیشن و یا حتی تماشای یک پرنده از دریچه ی پنجره، از بهترین روش ها برای شروع کردن یک روز هستند.
4. یک صبحانه ی واقعی میل کنید.
اگر از کسانی که چیزی را به عنوان صبحانه میل می کنید، در واقع یک سر و گردن از بسیاری از افراد بالاتر هستید. افرادی که صبحانه می خورند، کمتر چاق می شوند و سطح قند خون ثابتی دارند؛ علاوه بر این، در طول روز، کمتر احساس گرسنگی می کنند. این موارد، به افرادی مربوط می شود که ممکن است هر چیزی را به عنوان صبحانه میل کنند. اما اگر یک صبحانه ی کامل و سالم را میل کنید، در واقع درهای یک روز پر بازده را به روی خود باز کرده اید. یک صبحانه ی کامل به شما انرژی می دهد، حافظه ی کوتاه مدت شما را تقویت می کند و تمرکز شما را برای مدت طولانی تر، افزایش می دهد.
5. برای هر روز خود هدف تعیین کنید.
تحقیقات نشان می دهد که تعیین یک هدف متمرکز شده، با افزایش چشمگیر اعتماد به نفس و احساس کنترل، رابطه ی مستقیمی دارد. تعیین اهداف کوتاه مدت روزانه، همه چیز را به حرکت وامی دارد. اهداف خود را به قسمت های کوچک دستیافتنی تر تقسیم کنید که بتوان هر کدام از آنها را به گام های کوچکتر تفکیک کرد. اهداف مبهمی مثل "می خواهم این مقاله را تمام کنم"، بازدهی چندانی ندارند، چرا که چگونگی انجام کار را در نظر نگرفته اند. اگر بخواهیم همین هدف را به گونه ی کاربردی تر تعیین کنیم، چیزی مثل این نمونه خواهد بود: "من می خواهم این مقاله را با نوشتن هر بخش، که هر کدام از آنها، بیش از یک ساعت طول نمی کشد، به پایان ببرم." بنابراین، به دست آوردن این هدف را برای خود آسان تر کرده اید و راهی برای رسیدن به آن را نیز در اختیار دارید.
اینکه بتوانید قبل از خارج شدن از خانه، روز خود را به درستی آغاز کنید، از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ اما این تنها نیمی از میدان کار است. اگر نتوانید حالت روحی و جسمی ایجاد شده را در دفتر کار خود نیز حفظ کنید، محرک های روز خود را از دست می دهید. روش هایی که در ادامه به آن اشاره می کنیم، در حفظ بهره وری در محیط کار نیز به شما کمک می کند:
1. اول از همه، محیط کار خود را مرتب کنید.
شاید برای شما دشوار باشد که این کار را در وهله ی اول انجام دهید، اما به طور قطع می توان گفت که تاثیر آن در توانایی تمرکز کردن، چشمگیر است. تحقیقاتی که در دانشگاه پرینستون انجام شد، نشان می دهد افرادی که در یک محیط مرتب و تمیز کار می کنند در مقایسه به افرادی که کار کردن در محیط نامرتب را ترجیح می دهند، عملکرد بهتری دارند. کار کردن در محیط های آشفته و شلوغ، توجه را به مسائل مختلف پرت می کند. در حقیقت، تاثیر کار کردن در یک محیط آشفته، مشابه حالتی است که چندین کار را به صورت هزمان انجام می دهید.
2. قبل از خوردن سه قورباغه، هیچ ایمیلی را چک نکنید.
مارک تواین می گوید: "بعد از بیدار شدن، یک قورباغه ی زنده را بخورید؛ مطمئن باشید که هیچ چیز بدتری در طول روز اتفاق نمی افتد."
"خوردن قورباغه" یکی از بهترین روش هایی است که می توان برای مقابله با عادت به تعویق انداختن کارها از آن استفاده کرد. افرادی که بهره وری بالایی دارند، به خوبی از اهمیت این موضوع آگاه هستند. به بیان دیگر، اولین ساعات روز کاری را برای کارهایی اختصاص دهید که بیشترین سطح تمرکز را طلب می کنند، کارهایی که تمایلی به انجام آنها ندارید و کارهایی که از همه مهم تر یا دشوار تر هستند. سعی کنید که قبل از چک کردن ایمیل ها، سه قورباغه ی بزرگ را بخورید؛ چرا که ایمیل ها و پیام های مختلف، یک حواس پرتی بزرگ هستند و باعث می شوند که کارها را به تعویق بیاندازید، علاوه بر این، بخش زیادی از انرژی روانی شما را هدر می دهند.
3. برای کارهای روزانه ی خود، محدوده ی زمانی تعیین کرده و روند پیشروی کارها در اهداف روزانه را نظارت کنید.
لیست کارهای روزانه باعث می شود که کاری را از قلم نیاندازید؛ اما این لیست می تواند گمراه کننده باشد. برای مثال، اگر یک جلسه ی سه ساعته دارید، بنابراین برای انجام دادن کارهای خود، پنج ساعت را در اختیار خواهید داشت که احتمالا برای انجام دادن تمامی کارها کافی نیست. یک لیست کارهای روزانه یا To-Do، مشخص نمی کند که تنها 8 ساعت را در اختیار دارید؛ این لیست تنها مشخص می کند که باید 10 کار مختلف را انجام دهید. زمانیکه برای این کارها، محدوده ی زمانی مشخص می کنید، در واقع بازده و تاثیر آن را افزایش داده اید. با این روش، کارها را به زمان های دیگر موکول نمی کنید و از انجام دادن چندین کار به صورت همزمان نیز خودداری می کنید. این روش همچنین باعث می شود که اهمیت کارها را در نظر بگیرید و آنها را اولویت بندی کنید.
زمانی که کارهای روزانه ی خود را مشخص می کنید، باید تمامی آنها را انجام دهید؛ در غیر اینصورت، تهیه ی چنین لیست هایی اهمیت و فایده ای نخواهد داشت. با یک نگاه منتقدانه، کارهایی که انجام داده اید را بررسی کنید. اگر از برنامه عقب افتاده اید و یا اینکه زمان را برای کارهای دیگر صرف کرده اید، باید در تعیین اهداف و یا اخلاق کاری خود تجدید نظر کنید.
4. جلسه های صبحگاهی را در زمانبندی خود در نظر بگیرید.
جلسه ها یکی از اصلی ترین مواردی هستند که زمان را هدر می دهند و می توانند یک روز پربازده را از بین ببرند. افرادی که از اولین ساعات کاری خود به خوبی استفاده می کنند، می دانند که در صورت عدم کنترل این جلسه ها، تمامی زمان خود را از دست می دهند؛ بنابراین، تمامی افراد حاضر را از برنامه ی خود مطلع می کنند و از آنها می خواهند که جلسه را هرچه سریع تر به پایان برسانند. همین کار باعث ایجاد محدودیتی می شوید که دیگران را نیز برای تمرکز بیشتر و بهره ی بالاتر، ترغیب می کند. جلسه های صبحگاهی را نیز با نظم انجام دهید تا به برنامه های دیگر روز، لطمه ای وارد نشود.
5. چندین کار را به صورت همزمان انجام ندهید.
در طول روز که کارهای زیادی را باید انجام دهید و انرژی بیشتری را نیز در اختیار دارید، وسوسه می شوید که چندین کار را به صورت همزمان انجام دهید، اما فراموش نکنید که این کار، تمامی طول روز شما را تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعات انجام شده در دانشگاه استنفورد نشان داده است که انجام دادن چندین کار به صورت همزمان، در مقایسه با حالتی که هر کار به صورت مجزا انجام می شود، بازده کمتری دارد. نتیجه ی این بررسی ها نشان داده است، افرادی که دائما با چندین جریان از اطلاعات الکترونیکی در ارتباط هستند، نمی توانند تمرکز کنند، اطلاعات را به یاد بیاورند و از کاری به سراغ کار دیگر بروند.
اما درباره ی افرادی که در انجام دادن چندین کار به صورت همزمان مهارت دارند چه می توان گفت؟ محققان دانشگاه استنفورد، افرادی که به انجام دادن چندین کار همزمان تمایل داشته و فکر می کردند که بهره وری و عملکرد آنها را افزایش می دهد، مورد بررسی قرار دادند. آنها به این نتیجه رسیدند که کسانی که بیش از همه به این کار تمایل دارند، در واقع عملکردی بدتر از کسانی داشتند که هر کار را به صورت مجزا انجام می دادند. اینگونه از افراد، با مشکل سازماندهی افکار و فیلتر کردن اطلاعات نامربوط روبرو هستند، بنابراین، آهسته تر از دیگران کار را انجام می دهند.
انجام دادن چندین کار به صورت همزمان، میزان بهره وری و عملکرد را کاهش می دهد؛ چرا که مغز در آن واحد، تنها می تواند حجم مشخصی از اطلاعات را کنترل کند. زمانیکه تلاش می کنید تا چندین کار را به صورت همزمان انجام دهید، با کمبود فضای مغز برای اجرای موفقیت آمیز هر دو کار مواجه می شوید.
6. نه بگویید.
"نه" کلمه ی قدرتمندی است که می تواند از لحظه های با ارزش صبح شما حفاظت کند. زمانی که وقت "نه" گفتن فرا می رسد، از گفتن عبارت هایی مثل "فکر نمی کتم بتوانم" یا "مطمئن نیستم" پرهیز کنید. رد درخواست های دیگران به منزله ی احترام گذاشتن به وظایفی است که در حال حاضر به عهده دارید؛ علاوه بر این، فرصتی را در اختیار شما قرار می دهد که با موفقیت آنها را به سرانجام برسانید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیای سان فرانسیکو نشان می دهد که هرچقدر با گفتن کلمه ی "نه" مشکل داشته باشید، به همان اندازه نیز استرس را تجربه خواهید کرد که حتی گاهی اوقات به افسردگی نیز منجر می شود. "نه" گفتن را یاد بگیرید، چرا که علاوه بر بهره وری، روحیه ی شما را نیز تقویت می کند.
نتیجه گیری نهایی
یک روتین درست صبحگاهی می تواند روز شما را بسازد. تنها راهکار این است که درباره ی آن هدفمند باشید، به یاد داشته باشید که ساعات قبل از ظهر، با ارزش هستند و باید با دقت آنها را کنترل کنید.
منبع: Entrepreneur
مطلب جالبی بود اما یک کاش این قابلیت که مقاله ها رو به صورت پی دی اف هم دانلود کرد رو ایجاد میکردید. باتشکر از تیم یوکن