چاقی و اضافه وزن دردسرهای زیادی دارند و سلامت جسمانی شما را تهدید می‌کند و نباید آن را کم‌اهمیت در نظر بگیرید. حقیقت این است تنها خودتان می‌توانید وزن‌تان را پایین بیاورید و همه چیز به اراده و تصمیم شما بستگی دارد. در ادامه با یوکن همراه باشید در ادامه با یوکن همراه باشید تا 21 راهکار عالی را معرفی کنیم که به شما کمک می‌کند برنامه غذایی درستی داشته باشید و با بهره‌مندی از چند تمرین ورزشی آسان، وزن کم کنید.
لاغری و کاهش وزن نیاز به صرف زمان دارد، اما اگر بیشتر فکر کنید می‌بینید زمانی که صرف انجام حرکات ورزشی و رعایت برنامه غذایی‌تان می‌کنید، زمانی است که به خودتان اختصاص می‌دهید و در بیشتر مواقع نتیجه‌ی خوبی به دنبال دارد. احساس اعتماد به نفس یکی از نتایج اهمیت دادن و تلاش برای حفظ سلامتی است.
اگر زمان، پول و انگیزه‌ی کافی برای باشگاه رفتن یا پختن غذاهای خانگی برای خودتان ندارید یا بیشتر وقت‌تان را جلوی تلویزیون یا لپ تاپ صرف می‌کنید، خبر خوشی برایتان داریم. هنوز هم راه حل‌های ساده و موثری وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید وزن‌تان را پایین بیاورید.
جالب است بدانید، حتی برخی از عادت‌ها که به دلیل تنبلی و بی‌حالی است مانند بازی ویدئویی یا خوردن فست فود و غذاهای آماده می‌توانند شما را در رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کنند.
1. در هنگام تماشای تلویزیون، حرکات کششی انجام دهید
ملیسا جوی دوبینز، عضو آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند به جای باشگاه رفتن و صرف وقت و هزینه زیاد، تمرینات ورزشی را در خانه و جلوی تلویزیون انجام دهید. می‌توانید چند وزنه کنار تلویزیون بگذارید یا هنگام تماشای برنامه‌ی موردعلاقه‌تان تمرینات کرانچ یا لانگ را انجام دهید.
بکی کلارک، نویسنده کتاب «چطور وزن کم کنیم، حتی اگر تنبل هستیم» می‌گوید:
من دوچرخه و تردمیلم را جلوی تلویزیون گذاشته‌ام و هنگام تماشای برنامه‌ی موردعلاقه‌ام از آنها استفاده می‌کنم.
2. در آخر هفته غذا بپزید و در طول هفته بخورید
کلارک می‌گوید اگر زمان آشپزی هر روزه را ندارید، به جای مصرف فست فود و غذاهای آماده، در تعطیلات آخر هفته آشپزی کنید و غذاهای سالم بپزید و در طول هفته از آنها استفاده کنید؛ مثلا برای یک هفته یک مرغ کافی، مقدار زیادی برنج و سالاد درست کنید. با اینکار تنها یک یا دو روز در هفته را باید آشپزی کنید نه 21 بار (هفت روز هفته و هر روز سه وعده). کلارک می‌گوید: «من در طول هفته بارها یک غذای تکراری را می‌خورم.»
محققان دانشگاه بوفالو می‌گویند مصرف غذاهای تکراری و کاهش تنوع غذاها، به شما کمک می‌کند از پرخوری دست بکشید، زیرا وقتی مدام یک نوع غذا مصرف می‌کنید تمایل‌تان به خوردن آن غذا کمتر خواهد شد. البته من خیلی هم با این عقیده موافق نیستم زیرا مصرف غذای مانده ممکن است عوارض بدی به سلامتی فرد وارد کند.
3. کوتاه و مختصر خرید کنید
جوی دوباست، عضو آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید بهتر است با شکم سیر وارد فروشگاه مواد غذایی شوید و راهروهای فروشگاه را بالا و پایین بروید. پس حتما قبل از رفتن به فروشگاه غذا بخورید تا وقتی وارد فروشگاه می‌شوید تنها خوراکی‌هایی را که در لیست خرید خود دارید بخرید. با این سیاست در فروشگاه تنها باید تصمیم بگیرید کالای موردنظرتان را از چه برندی تهیه کنید.
به گفته‌ی دوباست:
- به جای شیر پرچرب، شیر کم چرب و سبک خریداری کنید
- برنج قهوه‌ای، پاستا و نان سبوس‌دار را جایگزین انواع برنج سفید و نان‌هایی که با آرد سفید طبح می‌شوند، کنید
- به جای نوشابه، دلستر و نوشیدنی‌های گازدار، آب معدنی بخرید؛
- به جای آبمیوه، میوه بخرید.
4. تنقلات سالم و آماده‌ی مصرف بخرید
همیشه مقداری آجیل یا میوه‌ی خشک همراه خود داشته باشید تا زودتر به کاهش وزن برسید. شاید شما هم از جمله افرادی هستید که تمایل دارید میان وعده‌ی خود را از سوپرمارکت یا کافی‌شاپ بخرید؛ اگر چنین است، عادت خود را ترک کنید.
بهتر است از تنقلات سالمی که آماده و بسته بندی شده در دسترس‌تان هستند مانند میوه، میوه‌های خشک و... استفاده کنید. اگر می‌خواهید ول‌خرجی نکنید و در هزینه‌هایتان صرفه‌جویی کنید در ابتدای هر هفته برای خودتان بسته‌های میان‌وعده بخرید.
خانم کلارک می‌گوید: بعد از اینکه از فروشگاه مواد غذایی به خانه می‌آیم، گل کلم، کلم بروکلی و کرفس را شسته و برش می‌دهم و برای مصرف در طول هفته بسته‌بندی می‌کنم.
5. کیف کلاچ بدون بند دست بگیرید
ماریسا مور، عضو آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید اگر می‌خواهید به مهمانی بروید، به جای کیف‌های دوشی و بنددار از کیف‌های کلاچ بدون بند استفاده کنید. با این کار دست‌تان پر می‌شود و امکان حمل هم‌زمان کیف، نوشیدنی و بشقاب غذایتان را ندارید.
6. از مصرف برخی مواد غذایی اجتناب کنید
کلارک می‌گوید اگر برای طبخ غذا از ظرف‌های نچسب استفاده کنید، زمان آماده سازی غذا و میزان کالری دریافتی‌تان کمتر می‌شود.
اگر هنگام طبخ گوشت و سبزیجات به سراغ کره و روغن نروید، میزان چربی و کالری مصرفی‌تان در غذاها کمتر خواهد شد. هر یک قاشق روغن زیتون ناب دارای 14 گرم چربی و 120 کالری است و هر قاشق غذاخوری کره نیز 12 گرم چربی و 102 کالری دارد.
با کنار گذاشتن کره و روغن نه تنها لاغر می‌شوید، بلکه نیاز به صرف زمان برای برداشتن و پیداکردن آنها از داخل کابینت و یخچال نیز نخواهید داشت؛ از طرف دیگر نیاز نیست زمانی برای شستن ظروف چرب و روغنی صرف کنید.
7. آرام و با حوصله غذا بخورید
شاید ایجاد این عادت کمی سخت باشد اما باید تمرین کنید بعد از خوردن هر لقمه، قاشق و چنگال خود را روی زمین بگذارید و بعد از چند ثانیه دوباره لقمه را بردارید؛ با این کار هم از فواید آرام غذاخوردن بهره مند می‌شوید و هم کالری کمتری دریافت می‌کنید. البته باید حواستان باشد لقمه‌ها را خیلی خوب و با طمانینه بجوید.
پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه پزشکی‌هاربین چین حاکی از آن است، افرادی که به طور میانگین 40 بار لقمه را می‌جوند نسبت به کسانی که این کار را تنها 15 بار انجام می‌دهند، زودتر سیر می‌شوند و کالری کمتری هم به بدن‌شان می‌رسد. توصیه می‌شود قبل از صرف غذا آب بخورید، این کار هم آب موردنیاز بدن‌تان را تامین می‌کند و هم باعث می‌شود زودتر سیر شوید و کالری کمتری دریافت کنید.
8. از سرویس تحویل غذا استفاده کنید
اگر رغبتی برای آشپزی ندارید، از یک سرویس تحویل غذا کمک بگیرید. اخیرا این روش یکی از راهکارهای رایج در حوزه سلامتی و تناسب اندام بوده است. برنامه‌ی غذایی کنترل‌شده، کم‌کالری و به اندازه‌ی مشخص به شما کمک می‌کند با سرعت بیشتری به اندام ایده آل‌تان برسید.
9. میان وعده‌ی شبانه بخورید
میان وعده‌هایی که در خانه درست می‌کنید، به تناسب اندام شما کمک می‌کند. براساس تحقیق منتشرشده در مجله‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف برخی میان وعده مانند ذرت بوداده سبب می‌شود بدن 250 درصد غلات و 22 درصد فیبر بیشتری در مقایسه با دیگر میان وعده‌های پرکالری دریافت کند.
اکنون برایتان سوال پیش آمده، چه ارتباطی میان مصرف غلات و فیبر و تناسب اندام وجود دارد؟ لازم است بدانید، مصرف فیبر و غلات سبب افزایش قندخون می‌شود و به شما احساس سیری می‌دهد. این در حالیست که با مصرف تنقلاتی چون چیپس و پفک احساس سیری نخواهید کرد. البته برای اینکه میان وعده‌ی سالم تری بخورید، سعی کنید در تهیه‌ی آنها از روغن استفاده نکنید. تا جای ممکن از میان وعده‌های مناسب برای تناسب اندام استفاده کنید.
10. لباس‌های مناسب بپوشید
شاید حمل کردن کوله پشتی حاوی لباس‌های ورزشی کار سختی برایتان باشد. پیشنهاد ما این است لباس‌های ورزشی خود را زیر لباس‌های رسمی‌تان بپوشید. حتی می‌توانید لباس‌هایی بپوشید که هم مناسب محل کار و هم مناسب ورزش باشد. اگر به پیاده روی علاقه دارید، به جای پوشیدن لباس ورزشی یک کفش خوب و راحت برای پیاده‌روی داشته باشید.
11. بازی‌های ویدئویی انجام دهید
شاید پیشنهاد بازی‌های ویدئویی تا چند سال پیش چندان درست نبود زیرا در طول بازی هیچ تحرکی نداشتید و تنها روی مبل لم می‌دادید؛ اما اکنون بازی‌های ورزشی به شما امکان می‌دهند در کنار سرگرمی، تحرک زیادی هم داشته باشید و مقادیر بالایی کالری بسوزانید.
براساس تحقیقات انجام شده، دانش آموزانی که به سراغ بازی‌های ویدئویی پرتحرک می‌روند، در طول روز فعالیت فیزیکی لازم خواهند داشت. (یک ساعت در روز برای بچه‌ها و 150 دقیقه در هفته برای بزرگسالان.)
پژوهشی روی 39 دانش آموز با شرایط جسمانی متفاوت انجام شد و نتایج آن نشان داد، کودکان در هنگام انجام بازی‌های ویدئویی پرتحرک، 4 تا 9.6 کالری در دقیقه می‌سوزانند این در حالیست که میزان کالری مصرفی روی تردمیل با سرعت 3 متر در ساعت 4.4 است.
12. از امکانات گوشی هوشمند خود استفاده کنید
وقتی مدام با گوشی هوشمندتان کار می‌کنید، چه بهتر که اپلیکیشن‌های کالری‌شمار و ورزشی را روی آن نصب کنید. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند برنامه غذایی‌تان را براساس کالری موجود در آن تنظیم کنید. بعضی از اپلیکیشن‌های ورزشی، روش انجام صحیح تمرینات را به شما آموزش می‌دهند و حتی زمان‌بندی تمرینات را هم برایتان مهیا می‌کنند.
13. بیشتر پیاده‌روی کنید
اگر وقت کافی برای ورزش کردن ندارید، سعی کنید در طول روز بیشتر راه بروید. شاید فرصت نداشته باشید یک جلسه‌ی کامل را برای ورزش درنظر بگیرید، پس تعداد جلسات را بیشتر و زمان آن را کوتاهتر کنید؛ برای مثال سعی کنید سه بار در روز و هر بار 10 دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید. حتی می‌توانید از گام شمار استفاده کنید و سعی کنید هر روز 10 گام بیشتر از روز قبل بردارید. یک راهکار ساده برای زیاد کردن تعداد گام‌هایتان این است که حداقل هر دو ساعت یک بار از پشت میزتان بلند شوید و راه بروید یا به جای آسانسور از پله بالا و پایین کنید.
14. به اندازه نیاز بدن‌تان بخوابید
خوابیدن آسان ترین راهکار کاهش وزن برای تنبل‌هاست. در یک پژوهش ارتباط میان الگوی خواب و اضافه وزن توسط دانشمندان کانادایی به اثبات رسیده است. نتیجه این تحقیق شش ساله نشان می‌دهد، افرادی که در طول شب 5 تا 6 ساعت می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که 7 تا 8 ساعت خواب شبانه دارند، 1.5 تا 2 کیلوگرم بیشتر چاق می‌شوند.
تحقیقات حاکی از آن است، خواب ناکافی سبب افزایش ترشح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود. علاوه بر آن، نتایج تحقیقی که در یک مجله‌ی آمریکایی به چاپ رسید اعلام می‌کند کمبود خواب سبب کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود.
محققان سوئدی می‌گویند حتی یک شب خواب ناکافی، سبب کاهش متابولیسم بدن در صبح روز بعد می‌شود و در این شرایط میزان کالری مصرفی برای کارهایی چون تنفس و هضم غذا 5 تا 25 درصد نسبت به روزهایی که خواب کافی شبانه داشته اید، کمتر می‌شود.
15. رژ لب بزنید
رژلب‌های رنگ روشن مانند قرمز و صورتی بزنید، زیرا استفاده از رژ سبب می‌شود از مصرف غذاهای شیرین، خامه‌ای و پرچرب اجتناب کنید، چرا که پاک کردن رژلب و زدن دوباره آن کار سختی است. افرادی که آرایش دارند آرام‌تر غذا می‌خورند تا از بهم ریختن آرایش‌شان جلوگیری کنند.
16. لاک بزنید
وقتی لاک داشته باشید، زمانی برای رسیدگی به آنها می‌خواهید. پس می‌توانید در طول تماشای برنامه‌ی موردعلاقه‌تان به جای خوردن سیب زمینی سرخ کرده، ناخن‌هایتان را مانیکور کنید.
17. نقدی خرید کنید
اگر در خرید مواد غذایی افراطی هستید، به صورت نقدی خرید کنید. نتایج تحقیقی در مجله‌ی «مطالعه‌ی رفتار مشتری» نشان می‌دهد وقتی برای خرید از کارت اعتباری استفاده می‌کنید، احتمال اینکه به سراغ مواد غذایی ناسالمی که هیچ تصمیمی هم برای خرید آنها نداشته‌اید، بروید بیشتر است.
دلیل این مساله آن است که وقتی نقدی خرید می‌کنید کم شدن پول‌تان را احساس می‌کنید و همین مساله سبب می‌شود قبل از خرید، خوب فکر کنید اما در هنگام استفاده از کارت اعتباری، توجهی به کاهش موجودی حساب خود ندارید. پس خرج کردن با پول نقد به شما کمک می‌کند کمتر برای خرید مواد غذایی ناسالم هزینه کنید و حساب شده تر خرید کنید. این کار هم به تناسب اندام‌تان کمک می‌کند و هم باعث می‌شود بیهوده پول خرج نکنید.
18. مسواک بزنید
بعد از غذا خوردن حتما مسواک بزنید. داون جکسون بلنتر، نویسنده‌ی کتاب «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر» می‌گوید مسواک زدن به ذهن ما می‌گوید بعد از آن غذا نخوریم و آسان تر می‌توانیم در مقابل وسوسه‌ی خوردن، مقاومت کنیم. علاوه بر آن، طعم تند نعنایی خمیردندان، سبب از کارافتادن گیرنده‌های چشایی می‌شود و حتی اگر بعد از مسواک زدن چیزی بخوریم طعم ناخوشایندی ایجاد می‌شود که ما را از خوردن پشیمان می‌کند.
19. کمربند خود را سفت ببندید
برای اینکه پیش از سیرشدن کامل دست از غذاخوردن بکشید کمربند خود را سفت کنید تا مانع از پرخوری‌تان شود. پس قبل از اینکه پرخوری کنید کمربند به شکم‌تان فشار می‌آورد و به شما می‌گوید از خوردن دست بکشید.
20. هنگام کار لباس جین بپوشید
گاهی بهتر است به جای لباس‌های رسمی و کت و شلوار، لباس‌های جین و راحتی بپوشید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ویسکونسین لاکراس نشان می‌دهد کسانی که لباس‌های جین می‌پوشند نسبت به افرادی که همیشه لباس‌های رسمی به تن دارند در روز 491 قدم بیشتر راه می‌روند که به تناسب اندام‌شان کمک می‌کند.
21. وسایل گرمایشی را خاموش کنید
تمام وسایل گرمایشی را خاموش کنید تا دمای خانه‌تان کمی پایین بیاید، با این کار هم هزینه‌ی برق کمتری می‌پردازید و هم می‌توانید کمی وزن کم کنید.
پژوهش دانشمندان بریتانیایی نشان می‌دهد دمای پایین محیط سبب می‌شود بدن برای حفظ دمای طبیعی خود کالری بیشتری بسوزاند. وقتی بدن سرد است برای تامین انرژی لازم جهت تولید گرما، چربی قهوه‌ای تولید می‌کند. این نوع چربی با چربی سفید که منبع ذخیره‌ی کالری است، فرق دارد. وقتی برای مدت زمان طولانی در محیط گرم قرار بگیرید بدن به مرور چربی‌های قهوه ای را از دست می‌دهد و وزن‌تان پایین می‌آید.
تحقیقات نشان می‌دهد وقتی افراد با لباس سبک در اتاقی با دمای 15درجه سانتی‌گراد قرار بگیرند میزان مصرف انرژی آنها 100 تا 200 کالری در روز افزایش پیدا می‌کند. این میزان کالری مصرف‌شده در روز سبب کاهش وزن 4 تا 9 کیلوگرمی در سال خواهد شد. البه نباید زیاد لباس بپوشید زیرا در این صورت با نتیجه‌ی عکس مواجه خواهید شد.
منبع: prevention
