نتایج تحقیقات اخیر محققان درباره خواب، استرس و متابولیسم بدن، به ما یاد می‌دهد چگونه با کمبود انرژی و خستگی ناشی از آن مقابله کنیم. اگر مدام احساس خستگی می‌کنید، با این مقاله از یوکن همراه باشید تا متوجه شوید چگونه باید پرانرژی باشید.
راه‌هایی که انرژی‌تان را در طول روز چند برابر می‌کند
در این مقاله، 8 راه حل برای پرانرژی بودن شما ارائه شده است. با خواندن این تکنیک‌ها صبح‌ها بانشاط و پرانرژی از خواب بیدار می‌شوید. بنابراین در طول روز سرحال‌تر هستید و شب‌ها نیز خوابی آرام خواهید داشت.
1. سر ساعت مشخص از خواب بیدار شوید
برای اینکه در طول روز پرانرژی باشید، باید صبح زود از خواب بیدار شوید. هر روز رأس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید. بیدار شدن رأس ساعت معین باعث می‌شود این زمان که با ساعت بیولوژیکی بدن در غده‌ی هیپوتالاموس تنظیم می‌شود، با 24 ساعت شبانه روز تطبیق پیدا کند.
بدون وجود نور، چرخه‌ی خواب و بیداری بدن هر روز به طور میانگین 12 دقیقه به تعویق می‌افتد. هنوز دلیل این موضوع مشخص نیست، اما محققان می‌گویند که این موضوع به احتمال زیاد به تغییرات فصلی خورشید مرتبط است.
ماریانا فیگیرو، پزشک و مدیر برنامه ریزی مرکز تحقیقات سازمان پلی تکنیک رینسلر می‌گوید: «این یعنی بدنتان می‌خواهد بیشتر در رختخواب بمانید و اگر هر روز رأس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، خسته خواهید شد.»
برای اینکه ساعت بیولوژیکی بدنتان با 24 ساعت شبانه روز هماهنگ شود، سعی کنید در اول صبح، 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. حتی در روزهای تعطیل هم که می‌خواهید بیشتر بخوابید، این کار را انجام دهید.
به عنوان مثال می‌توانید نیم ساعت زیر نور آفتاب بروید و قدم بزنید یا صبحانه را در یک اتاق آفتاب‌گیر میل کنید. اگر مجبورید قبل از طلوع آفتاب بیدار شوید، لامپ داخل اتاق را روشن کنید. همین میزان نور هم کفایت می‌کند.
2. تغذیه مناسب داشته باشید
به جای مصرف زیاد کربوهیدرات، کمی پروتئین بخورید. پروتئین به دلیل هضم کندتر، میزان انرژی بدن را افزایش می‌دهد. کربوهیدرات زودتر می‌سوزد و انرژی زیادی تولید می‌کند؛ اما مصرف آن باعث از دست رفتن انرژی می‌شود.
تحقیقاتی در این رابطه توسط دوناد کی لیمن، پزشک و پرفسور تغذیه‌ی دانشگاه ایلینوی انجام شده است. این تحقیقات نشان می‌دهد، زنانی که در برنامه غذایی‌شان میزان کربوهیدرات را کاهش و پروتئین را افزایش داده‌اند، نسبت به دیگر افراد انرژی بالاتری دارند. پیشنهاد می‌کنیم میزان مصرف روزانه کربوهیدرات سالم را به کمتر از 150 گرم در روز برسانید.
بهترین برنامه غذایی این است: 5 وعده سبزیجات، 2 واحد میوه، 3 یا 4 واحد مواد غذایی حاوی نشاسته (ترجیحا سبوس‌دار) مانند نان، برنج، ماکارونی و غلات.
- صبحانه: 1 تکه نان، 1 عدد تخم مرغ، 1 تکه گوشت و پنیر و 1 لیوان شیر.
- ناهار: لقمه شامل 1 تکه نان و 2 یا 3 تکه گوشت، 1 تکه پنیر، 2 واحد سبزی و 1 عدد سیب.
- شام: 6 تکه گوشت بدون چربی، 3 واحد سبزیجات، 1 واحد میوه و یک یا دو واحد کربوهیدرات نشاسته‌دار.
3. قهوه بخورید
نباید همان اول صبح، قهوه بخورید بلکه وقتی واقعا بدنتان احتیاج دارد قهوه بنوشید. یعنی اواخر عصر و هنگام غروب آفتاب. کافئین موجود در قهوه با مهار کردن اثرات آدنوزین باعث سرحال شدنتان می‌شود. آدنوزین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که افزایش میزان آن در طول روز، باعث ایجاد احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود.
جیمز کی یات، پزشک و مدیر مرکز تحقیقات اختلالات خواب در مرکز پزشکی دانشگاه راش می‌گوید: «مصرف یک یا نصف فنجان قهوه یا کافئین هنگام غروب، وقتی فشار خواب بالاست، شما را سرحال و پرانرژی نگه می‌دارد. » اگر کافئین به سرعت باعث بی خوابی تان می‌شود، آن را اوایل عصر بخورید تا شب دچار بی‌خوابی نشوید.
4. سر موقع غذا بخورید
برای اینکه پرانرژی باشید، باید برنامه‌ی غذایی داشته باشید. برای این منظور برنامه ریزی کنید هر روز غذایتان را سر ساعت مشخصی بخورید. لیمن می‌گوید: «اگر بدنتان برای صبحانه‌ی ساعت 7 و ناهار ساعت 12 انتظار بکشد، اما یکی از آن‌ها را حذف کنید، با احساس گرسنگی بیشتر، پرخوری و درنتیجه احساس خستگی و سنگینی روبه‌رو می‌شوید.»
پس بهتر است صبحانه را از شب قبل آماده کنید تا از اینکه روزتان را باانرژی شروع کرده‌اید مطمئن شوید. حتی اگر دیرتر به محل کار می‌رسید باز هم از خوردن صبحانه صرف نظر نکنید. اگر در بین روز نمی‌توانید از محل کارتان خارج شوید، ناهار را به محل کار ببرید. در روزهای تعطیل، غذاهایی را پخته و فریز کنید تا هر شب کنار خانواده‌تان، رأس ساعت مشخصی شام بخورید.
5. استرس را از خود دور کنید
تمرکز ذهن استرس را کاهش داده و انرژی‌های منفی را دور می‌کند. اگر نمی‌توانید 20 دقیقه در روز برای یوگا وقت بگذارید، آن را در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر و به دفعات انجام دهید. به طور حتم می‌توانید چند بار تمرکز ذهن 2،3 دقیقه‌ای را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.
جودیت اورلُف، روان‌پزشک، کارشناس و مؤلف کتاب «انرژی مثبت» می‌گوید: «حتی 3 دقیقه تمرین یوگا می‌تواند میزان ترشح هورمون‌های استرس را که باعث تنگ شدن رگ‌های خونی و سفت شدن عضلات می‌شوند، کاهش دهد. در نهایت به ترشح اندورفین (هورمون خوشحالی و انرژی) کمک کند.»
به جایی بروید که هیچ سروصدایی نباشد و کسی هم مزاحمتان نشود. در آرامش بنشینید و چشم‌ها را ببندید. در حالی که آهسته نفس می‌کشید به صدای دم و بازدمتان گوش کنید. در بین هجوم افکار، آن‌ها را مانند ابرهایی تجسم کنید که در آسمان در حال گذر هستند.
سپس به چیزی یا کسی فکر کنید که باعث خوشحالی‌تان می‌شود. این تصویر ذهنی می‌تواند جایی باشد که به آن‌جا سفر کرده و لحظات خوشی را گذراندید. هم‌چنین می‌تواند کسی که دوستش دارید یا کاری که به آن علاقه‌مند هستید باشد.
6. جلوی اُفت انرژی بعدازظهر را بگیرید
بعدازظهرها انرژی بدن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. اُفت انرژی هنگام غروب مانند ساعت دقیق است. بهتر است به جای چرت زدن، کمی پیاده‌روی کنید. نور هنگام غروب، روند کاهش انرژی بعدازظهر را کند می‌کند.
فیگیرو می‌گوید: «به دلیل تأثیر سیستم متعادل‌کننده و ساعت زیستی بر هم، بیشتر افراد، 17 تا 18 ساعت بعد از زمانی که شب قبل خوابیده‌اند، احساس خواب‌آلودگی می‌کنند.»
قدم زدن زیر نور خورشید، باعث احساس شادابی و سرزندگی می‌شود. اگر نمی‌توانید از خانه یا محل کار خارج شوید، حداقل پنجره‌ها را باز کرده، پرده‌ها را کنار بزنید و بیرون را تماشا کنید.
7. به سراغ ورزش و موسیقی بروید
ورزش به افزایش انرژی بدن کمک می‌کند. البته گاهی به قدری خسته‌ایم که به هیج عنوان حال و حوصله‌ی ورزش کردن را نداریم. اگر می‌خواهید از خانه بیرون بزنید و به پیاده‌روی بروید، در حالی که بند کفش‌هایتان را می‌بندید هدفون را هم داخل گوشتان بگذارید. موسیقی باعث افزایش تمرکز ذهن می‌شود و به شما کمک می‌کند خستگی را از یاد ببرید.
محققان ژاپنی در پژوهشی که در مجله پزشکی ورزش و تناسب اندام به چاپ رسید اعلام کردند؛ داوطلبانی که 30 دقیقه با موسیقی کار کردند، کمتر از کسانی که بدون موسیقی کار می‌کردند احساس خستگی داشتند. اگر به داستان و ادبیات علاقه دارید، یک کتاب صوتی هم می‌تواند خستگی‌تان را برطرف کند و حواستان را به جای دیگری ببرد.
8. قبل از خوابیدن آرام بگیرید
به جای اینکه تا آخرین لحظه گوشی دستتان باشد و در فضای مجازی سرک بکشید، کتاب بخوانید یا تلویزیون ببینید. کامپیوتر را هم حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
فیگیرو می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهد نور، فعالیت مغز را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش میزان هوشیاری می‌شود.» دانشمندان می‌گویند نور ساطع شده از مانیتور کامپیوتر، چرخه‌ی خواب و بیداری بدن را دچار اختلال می‌کند. اما می‌توانید با تماشای تلویزیون ذهن خود را آرام و برای خواب آماده کنید.
برخی افراد از تلویزیون فاصله می‌گیرند تا نور آن اذیتشان نکند. پس بهتر است کتاب یا مجله بخوانید. باید مراقب باشید نوری که استفاده می‌کنید بیشتر از 6 وات نباشد.
منبع: prevention
