افزایش نگرانی و استرس به دلیل شنیدن اخبار بد، ساعت کاری زیاد، مشکلات خانوادگی و مسائلی که ممکن است در زندگی‌مان اتفاق بیفتد، ممکن است چرخه‌ی خواب‌مان را با مشکل مواجه کند. کمتر کسی است که در زندگی‌اش چنین شرایطی را پشت سر نگذاشته باشد. اگر به قدری مضطرب هستید که ساعت‌ها با خودتان کلنجار می‌‌روید و خواب به چشمان‌تان نمی‌آید، راهکارهایی برای شما داریم تا خوابی باکیفیت را تجربه کنید. با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم با بی‌خوابی ناشی از استرس چه کار کنید.
نانسی فولدوری شِیفر (Nancy Foldvary-Schaefer)، مدیر مرکز اختلالات خواب در کلینیک کلیولند می‌‌گوید:
بی‌خوابیِ ناگهانی در بین افراد شایع است. بی‌خوابی ممکن است به دلیل مسائل استرس‌آور در زندگی اتفاق بیفتد. تغییر شغل، محل زندگی یا تغییرات سیاسی می‌‌تواند عامل بی‌خوابی باشد.
راهکارهای مقابله با بی‌خوابی ناشی از استرس
عوامل برانگیزاننده‌ی استرس را شناسایی کرده و به آن رسیدگی کنید
اگر منبع نگرانی‌های جدیدتان را می‌‌دانید، آن‌ها را شناسایی کنید. این کار به شما کمک می‌‌کند از نظر ذهنی بتوانید قبل از رسیدن زمان خواب به روشی درست با این مساله کنار بیایید. بهتر است این کار را به زمان ناهار موکول کنید، مهم این است قبل از خواب به مسائل استرس‌آور فکر نکنید. در این زمان می‌‌توانید درمورد موارد استرس‌زا فکر و خیال داشته باشید و عمیقا به آن فکر کنید. پیشنهاد می‌‌کنیم دفترچه‌ای برای ثبت نگرانی‌های خود تهیه کنید و احساسات خود را در آن بنویسید.
به فضای اتاق خوابتان رسیدگی کنید
فراهم کردن شرایط محیطی بی‌نقص در اتاق خوابتان، خصوصا وقتی مشکل خواب دارید لازم است تا بتوانید استراحت دلنشینی را تجربه کنید. دمای اتاق باید مناسب باشد نه خیلی سرد و نه خیلی گرم. بیشتر افراد در هوای خنک بهتر می‌‌خوابند. همچنین به تشک و بالش خود نیز توجه کنید و تشک مناسبی برای خوابتان انتخاب کنید.
باید هر مساله ای که خواب تان را تحت تاثیر قرار می‌‌دهد، شناسایی کنید. شاید خروپف همسرتان آزاردهنده نباشد اما وقتی استرس دارید ممکن است استراحت شما را به‌هم بزند و ناگهان بیدارتان کند، پس تمام موارد جزئی را از بین ببرید. در زمان استرس تنظیم دمای اتاق، داشتن تشک و بالش مناسب، استفاده از پتوی تمیز و گذاشتن صداگیر در گوش می‌‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
عدم مصرف خوراکی‌های کافئین‌دار و اجتناب از چای و قهوه
برخی افراد حساسیت بیشتری به خوراکی‌های کافئینی دارند، پس مراقب باشید این نوشیدنی‌ها را چه موقع مصرف می‌‌کنید. شاید لازم باشد از ساعت 2 بعدازظهر از مصرف قهوه دست بکشید. اگر به این نتیجه رسیده‌اید که کافئین باعث بی‌خوابی‌تان می‌‌شود باید حتی قبل از ساعت 2 بعدازظهر مصرف قهوه را قطع کنید. برخی خوراکی‌ها مانند شکلات، نوشیدنی‌های حاوی شکلات مانند هات‌چاکلت، چای سبز و قرمز، برخی قرص‌های مسکن و نوشیدنی‌های گازدار باعث بی‌خوابی می‌‌شوند، پس مصرف آن‌ها را به قبل از ساعت دو بعدازظهر موکول کنید.
الکل باعث بروز مشکلات خواب می‌‌شود. هرچند عده‌ای به اشتباه فکر میکنند الکل به خواب کمک می‌‌کند. شاید الکل به شروع خواب کمک کند اما تحقیقات نشان می‌‌دهد الکل برای یکسره خوابیدن مشکل ایجاد می‌‌کند. زنان با مصرف الکل بیشتر دچار اختلالات خواب می‌‌شوند. تحقیقات انجام شده در سال 2011 میلادی نشان می‌‌دهد، زنان با مصرف الکل دچار خواب نامنظم می‌‌شوند و ساعت خواب آن‌ها کمتر از زمانی است که الکل مصرف نکرده‌اند. همچنین زنان نسبت به مردانی که الکل مساوی مصرف کرده‌اند بیشتر دچار اختلال خواب می‌‌شوند.
برنامه‌ی خوابتان را تنظیم کنید
- دوش آب گرم بگیرید. افت دمای بدن بعد از حمام آب گرم باعث می‌‌شود راحت‌تر به خواب بروید.
- نور اتاق خوابتان را کم کنید؛ یک ساعت قبل از خواب نور اتاق را کاهش دهید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. با این کار بدن متوجه می‌‌شود ساعت خواب و آرامش است و زودتر به خواب می‌‌روید.
- با جوراب بخوابید. پوشیدن جوراب کمک می‌‌کند خون در بخش انتهایی بدن‌تان به جریان بیفتد و زودتر به خواب بروید.
اگر از خواب پریدید در تخت نمانید
شاید به خاطر استرس و نگرانی که دارید، نیمه شب از خواب بیدار شوید. دکتر فولدوری می‌‌گوید: «هرگز نباید بیشتر از 20 دقیقه تلاش کنید تا دوباره به خواب بروید؛ زیرا صرف زمان بیشتر برای خوابیدن باعث فکرو خیال در مورد مشکلات‌تان می‌‌شود یا فقط استرس ناشی از مشکلات خوابتان را دو برابر می‌‌کند.»
او می‌‌گوید: «از تخت خواب بلند شوید و کاری آرامش‌بخش یا کسل‌کننده انجام دهید. به هیچ‌وجه تلویزیون روشن نکنید و گوشی در دست نگیرید زیرا حواس‌تان پرت می‌‌شود. کتابی نخوانید که هیجان‌‌آور است. بهتر است مطلبی را در مجله بخوانید که برایتان مهم نیست یا لباس‌هایتان را اتو بزنید. هر زمان دوباره احساس خواب داشتید به تخت برگردید.»
وقتی نیمه‌شب از خواب می‌‌پرید، «چک کردن ساعت» را فراموش کنید. دکتر فولدوری می‌‌گوید:
این مساله را به افرادی که برای درمان شناختی رفتاری اختلالات خواب به ما مراجعه میکنند می‌‌گوییم. باید سعی کنید عاداتی که باعث ایجاد خواب خوب در شما می‌‌شود را در خودتان ایجاد کنید، انتظارات معقولی داشته باشید، ذهن تان را خالی کنید و عضلات‌تان را منقبض و سپس رها کنید. این کار را از انگشتان پا شروع کنید.
اگر بی‌خوابی مزمن دارید، به پزشک مراجعه کنید
اگر تمام راهکارهای کاهش مشکلات خواب را در پیش گرفتید اما هنوز شب‌ها خواب کافی و باکیفیت ندارید، به پزشک مراجعه کنید. دکتر فولدوری می‌‌گوید: «برخی افراد برای مراجعه به پزشک تعلل میکنند. بیماری داشتم که 20 سال مشکلات خواب داشت و تازه به من مراجعه کرده بود. اگر بی‌خوابی بیش از سه ماه ادامه پیدا کند مشکل جدی بالینی محسوب می‌‌شود. پس اگر بیش از این زمان دچار بی‌خوابی هستید حتما به پزشک مراجعه کنید.»
اغلب پزشکان راهکارهای خوبی برای درمان بی‌خوابی و اختلالات خواب دارند. حتی ممکن است شما را به متخصصان کلینیک‌های اختلالات خواب یا درمانگران شناختی-رفتاری ارجاع دهند.
دکتر فولدوری می‌‌گوید برخی افراد تمایل دارند از راهکارهای سریع چون قرص‌های خواب استفاده کنند، اما او پیشنهاد می‌‌دهد برای درمان بی‌خوابی به سراغ تغییرات رفتاری بروید. او این‌طور توضیح می‌‌دهد:
برخی‌ها به دنبال راهی هستند تا کاری را که «باید»، انجام ندهند، آن هم وقتی که اصول اولیه را انجام نداده‌اند.
در واقع، داشتن برنامه مناسب برای خواب و ایجاد تغییرات موثر تمام چیزی است که برای درمان بی‌خوابیِ کوتاه‌مدت نیاز دارید، پس آن را امتحان کنید.
منبع: health
