اعتماد به نفس هم مانند خوشبختی، از مواردی است که به‌طور مستقیم نمی‌توانید آن را به دست بیاورید. با یوکن همراه باشید.
نباید برای داشتن اعتماد به نفس، بیشتر از داشتن خوشبختی تلاش کنید. در واقع، بعضی اوقات این رویکرد مستقیم به دست آوردن اعتماد به نفس، می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. یعنی شما آن‌قدر نگران به دست آوردن اعتماد به نفس بیشتر می‌شوید که خودتان را به فردی مضطرب و استرسی تبدیل می‌کنید. همین اضطراب برعکس یک فردِ با اعتماد به نفس است.
شاید برای ایجاد اعتماد به نفس در خودمان، به رویکردی کاملا متفاوت نیاز داشته باشیم.
شاید راه به دست آوردن اعتماد به نفس، کمتر انجام دادن کاری باشد، نه بیشتر انجام دادنش.
به عنوان یک روانشناس و روان‌پزشک، هر روز با افرادی سر و کار دارم که از نظر اعتماد به نفس پایین و ضعیف، مشکلات جدی‌ای دارند. این کار به من کمک می‌کند تا نگاه عمیق‌تری به دنیای اعتماد به نفس و چگونگی عملکردش داشته باشم؛ الگوها و عادت‌های خاصی که باعث می‌شود افراد اعتماد به نفس خود را از دست داده و احساس ناامنی کنند.
اگر بتوانید این عادت‌های غلط را در زندگی خود شناسایی و حذف کنید، می‌ببینید که اعتماد به نفس، چطور خود به سوی زندگیتان راهش را پیدا می‌کند.
1. اطمینان حاصل کردن
وقتی از چیزی می‌ترسید یا نگران هستید، هیچ چیزی بهتر از اطمینان خاطر داشتن از اینکه همه چیز درست خواهد شد، نیست:
- وقتی پسرتان در راه رفتن به دانشگاهش است، نگران این هستید که آیا سالم و سلامت به آن‌جا خواهد رسید یا نه. به همین خاطر هر ساعت به او و دوستانش پیامک می‌دهید و می‌پرسید آیا همه چیز رو به راه است؟
- همسرتان به نظر ناراحت و عصبی می‌آید و نگران هستید که نکند شما کاری کردید که تا این حد عصبانی است، بنابراین مدام از او می‌پرسید که آیا همه چیز خوب است و یا شما کار اشتباهی انجام داده‌اید؟
- نگران هستید که مصاحبه فردا را خراب کنید و شب قبلش با دوستان و اعضای خانواده تماس می‌گیرید و از آنها راهنمایی می‌خواهید تا اطمینان خاطر پیدا کنید که همه چیز خوب پیش خواهد رفت.
و این راه‌ها به گونه‌ای کارسازند.
وقتی مضطرب هستیم، اطمینان حاصل کردن از اینکه همه چیز خوب است، باعث می‌شود به‌طور موقت، ترس و اضطرابمان رفع شود. مانند یک داروی ضد درد سریع، اطمینان خاطر باعث کاهش درد و تردید احساسی، البته فقط برای کوتاه‌مدت می‌شود. اما مانند همه‌ی داروهای ضد درد دیگر، فقط علائم را درمان می‌کند نه علت بیماری را.
شاید برای چند ساعت یا چند دقیقه یا حتی فقط برای چند ثانیه‌ی کوتاه، احساس آرامش کنید و سپس ناگهان ترس و نگرانی و ناامنی را قوی‌تر از قبل احساس کنید.
در حالی که اطمینان حاصل کردن در کوتاه‌مدت به شما احساس خوبی می‌دهد، در بلندمدت اضطراب و حس ناامنی را در شما بیشتر و بدتر می‌کند.
در واقع می‌توان گفت:
- وقتی نگران چیزی مثل اجرای سر صحنه، نظر دیگران درباره‌ی شما، حال و احوال دیگران و... هستید، مضطرب می‌شوید و این حس، آزاردهنده و ناراحت‌کننده است.
- هرچند که اضطراب ناخوشایند یا حتی دردناک است، اما خطرناک نیست و هر چقدر هم شدید باشد، نمی‌تواند به شما آسیب برساند. اما با اطمینان خاطر حاصل کردن، به مغزتان می‌گویید اضطراب خطرناک است و باید از بین برود، وگرنه اتفاق بدی خواهد افتاد.
- پس اگرچه اطمینان حاصل کردن اغلب باعث می‌شود احساس بهتری پیدا کنید، اما در طولانی‌مدت فقط اضطراب و ضعف در اعتماد به نفستان را تشدید می‌کند، چرا که به مغزتان یاد می‌دهد تا از ترسیدن هراس داشته باشید.
- این یعنی دفعه‌ی بعدی که چیزی شما را نگران کرد، بیشتر از قبل احساس اضطراب و عدم داشتن اعتماد به نفس می‌کنید و همین یعنی شما بیشتر به دنبال اطمینان حاصل کردن خواهید بود.
- و این به یک چرخه خطرناک تبدیل می‌شود.
راه حل مناسب برای مشکل اطمینان‌جویی و ضعیف‌تر شدن مداوم، این است که هنگامی که با ترس مواجه می‌شوید، اعتماد به نفستان تمایز بسیار ظریفی دارد:
ترسناک به‌نظر رسیدن چیزی، به معنای خطرناک بودن آن نیست.
اگر می‌خواهید اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، باید به مغزتان عادت دهید که هر چیز مضطرب‌کننده، حتما خطرناک نیست و شما به راحتی از پس آن بر می‌آیید. اما اگر همیشه برای اطمینان حاصل کردن به سمت افراد دیگر بروید، مغز شما هرگز باور نخواهد کرد که می‌توانید ترس و حس ناامنی خود را کنترل کنید.
دفعه‌ی بعدی که مضطرب شدید، به آن به عنوان یک حس ترسناک و ناراحت‌کننده نگاه کنید، بلکه به خودتان یادآوری کنید که یک ترس ساده، لزوما خطرناک نیست.
به مغزتان ثابت کنید که می‌توانید بدون اطمینان حاصل کردن از چیزی، به ترس خود غلبه کنید. در عوض، اعتماد به نفس بیشتری به دست می‌آورید.
2. نشخوار اشتباهات گذشته
«نشخوار فکری» یعنی مرتبا به اشتباهات قبلی یا اتفاقات منفی گذشته فکر کنیم، آن هم با اینکه می‌دانیم این کار هیچ فایده‌ای ندارد و باعث می‌شود احساس بدی نسبت به خودمان داشته باشیم:
- دراز کشیدن در رخت‌خواب و ساعت‌ها فکر کردن درباره‌ی اشتباهی که در سخنرانی محل کار خود مرتکب شده‌اید.
- بعد از اینکه همسرتان گفت شما بیش از حد انتقاد می‌کنید، مکالمه‌ی خود با همسرتان مرور کردید و با خود گفتید که او چقدر بی‌عاطفه و بی‌ملاحظه رفتار کرده است.
- مرور اشتباهاتی که به عنوان یک پدر، وقتی فرزندتانتان کوچک بودند انجام داده‌اید.
اما اگر این‌گونه یادآوری‌ها فایده‌ای ندارند و فقط باعث می‌شوند احساس بدی نسبت به خود داشته باشید و اعتماد به نفستان را از دست بدهید، چرا این کار را می‌کنید؟ چرا حس می‌کنید مجبورید چنین چیزهایی را به خود یادآوری کنید؟
نشخوار فکری هم مانند اطمینان‌جویی، نوعی تاثیر سطحی می‌گذارد.
نشخوار فکری، نوعی تفکر شبیه به حل مساله، تجزیه و تحلیل و تأمل است که همه‌ی این‌ها هم مفید و مثبت است. بنابراین وقتی نشخوار فکری انجام می‌دهیم، اغلب احساس می‌کنیم کار مفیدی انجام می‌دهیم، پس به فکر کردن راجع به آن ادامه می‌دهیم.
اما واقعا این‌طور نیست. حتی اگر هم شما واقعا به عنوان یک پدر اشتباهی مرتکب شده باشید یا قسمتی از سخنرانیتان را خراب کرده باشید، فکر کردن در مورد آن لزوما مفید نیست. فرق اصلی‌اش در این است: فقط به خاطر اینکه یک چیز واقعیت دارد فکر کردن مداوم به آن، کار درستی نیست.
حتی اگر نشخوار فکری اعتماد به نفس و سلامتی ما را در طولانی‌مدت از بین ببرد، باز هم به راحتی به آن عادت می‌کنیم، چرا که در کوتاه‌مدت احساس خوبی به ما می‌دهد، باعث می‌شود احساس شایستگی و فعال بودن کنیم و همین ناراحتی شدید و درماندگی ما را کاهش می‌دهد.
به خودتان اجازه دهید در زندگی خود، رو به جلو قدم بردارید، نه اینکه زندانی گذشته باشید.
وقتی اشتباهی کرده‌ایم، دیگر واقعا نمی‌توانیم آن را تغییر دهیم. از نظر فکری شاید این موضوعی واضح باشد، اما از لحاظ تجربی، واقعیت این است که ما مانند آفت از آن دوری کرده و انکارش می‌کنیم، چرا که پذیرشش بسیار سخت است.
راه رهایی از عادت نشخوار فکری و انتقاد مخرب از خود، این است که بفهمید با این کار چه چیزی به دست می‌آورید و آیا واقعا ارزشش را دارد؟ آیا تسکین موقت حس درماندگی، ارزش آسیب‌های طولانی مدت به اعتماد به نفس شما را دارد؟ آیا این حس خوب موقت، ارزش آن را دارد که یک خواب راحت را از شما گرفته و بی‌حالی روز بعدتان را نصیبتان گرداند؟
یاد بگیرید حس درماندگی و عدم اطمینان را بپذیرید. همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم و اغلب هم نمی‌توانیم کاری در مورد آن انجام دهیم. زندگی همین است و بهترین کاری که می‌توانیم انجام بدهیم، پیشرفت کردن است. برای بهتر شدن آینده‌ی خود، باید اعتماد به نفس و ارزش وجودی‌مان را بالا ببریم.
پس عادت نشخوار فکری را کنار گذاشته و به جای اینکه خود را زندانی گذشته کنید، به خودتان اجازه‌ی پیشرفت در زندگی را بدهید.
3. بیش از حد از خود انتظار داشتن
افراد دارای اعتماد به نفس، مخالف کمال گرایی و بی‌نقصی هستند.
با وجود این باور رایج که کمال‌گرایی یعنی کامل و بی‌نقص بودن (نمرات عالی، خانه عالی، عملکرد عالی و... )، کمال‌گرایی در واقع یعنی احساس کامل بودن.
کمال‌گرایان تحمل نقص را ندارند. آنها معتقدند که تنها راه برای دوست داشته شدن یا مفید و خوب بودن، کامل بودن آنهاست. و وقتی ناخودآگاه نتوانند مطابق با استانداردهای عالی عمل کنند، احساس بدی پیدا می‌کنند. برای اینکه کمتر احساس بدی داشته باشند، بیشتر برای کامل و بی‌نقص بودن تلاش می‌کنند و یک‌بار دیگر این چرخه‌ی خطرناک را تکرار می‌کنند.
کمال‌گرایی و نیاز به احساس کامل بودن، از موارد اعتماد به نفس پایین است. این یعنی هر زمان که احساس بدی دارید، کاری را به درستی انجام نداده‌اید و باید بیشتر تلاش کنید.
با پذیرفتن نقص و کوتاهی خود، می‌توانید اعتماد به نفستان را بهبود ببخشید
مطمئنا آن‌چه بیشتر افراد با اعتماد به نفس درک می‌کنند، این است که کامل بودن یا حتی حس خوب داشتن، لازمه‌ی همه‌چیز نیست. در واقع، بهترین چیزهای زندگی هم همیشه حس خوبی به شما نمی‌دهد. به طور مثال:
- برای حفظ سلامتی و تناسب اندام باید سختی‌های ورزش کردن را تحمل کنیم.
- بیشتر مواقع، عاشق شدن به شکست عشقی منتهی می‌شود.
- موفق شدن در راه‌اندازی یک شرکت، معمولا بعد از حداقل 5 بار شکست اتفاق می‌افتد.
به عبارت دیگر، افراد با اعتماد به نفس انتظار ندارند که همیشه باید حس خوبی داشته باشند و همه چیز بر وفق مرادشان باشد. آنها حتی با به‌دست نیاوردن نتایج عالی هم مشکلی ندارند، چرا که می‌دانند نتایج خوب بعد از گذراندن چند شکست متوالی به دست می‌آید.
اگر می‌خواهید اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، به استانداردها و انتظارات، به دید یک وسیله نگاه کنید؛ چیزی که باید پرورشش دهید و استفاده کنید اما برده‌ی آن نشوید.
تحمل و پذیرش نقص، عدم اطمینان و شکست را تمرین کنید. اگر به جای فرار از نقص‌هایتان یاد بگیرید که آن را بپذیرید، اعتماد به نفستان بالا خواهد رفت.
4. نگران شدن در مورد چیزهای غیر قابل کنترل
نگرانی نمونه دیگری از نشخواری فکری است. همان‌طور که نشخواری فکری راجع به اشتباهات گذشته کمکی به حال شما نمی‌کند، نگرانی در مورد اتفاقات ناخوشایندی که در آینده ممکن است بیافتد هم کمکی به شما نخواهد کرد:
- اینکه به رئیستان بگویید در کارتان اشتباه کردید و او تصور کنید که او به بدترین حالت ممکن با شما برخورد می‌کند.
- همه‌ی چیزهای منفی‌ای که دوستانتان در وسط مهمانی ممکن است راجع به شما فکر کنند را تصور می‌کنید.
- به خاطر دردی که در پای خود احساس می‌کنید، خودتان را متقاعد می‌کنید که سرطان گرفته‌اید و ناخواسته به جلسات دردناک شیمی‌درمانی فکر می‌کنید.
همه‌ی ما می‌دانیم که نگرانی، حس بدی به ما می‌دهد و باعث ایجاد اضطراب و استرس کوتاه‌مدت در ما می‌شود، اما در بلندمدت باعث کم شدن اعتماد به نفس و ارزش ما می‌شود. با این وجود باز هم این کار را ادامه می‌دهیم. آن هم بارها و بارها و بارها. چرا؟
نگرانی مانند نشخوار فکری، در کوتاه‌مدت احساس خوبی به ما می‌دهد. نگرانی، در ما نوعی توهم ایجاد می‌کند که باعث می‌شود فکر کنیم همه چیز تحت کنترل است.
در درجه‌ی اول، باور می‌کنیم که اگر بیشتر و عمیق‌تر فکر کنیم و خودمان را برای هر نتیجه‌ی منفی احتمالی آماده کنیم، اوضاع بهتر خواهد شد، عزیزانمان در سلامتی و امنیت کامل به سر خواهند برد، بلاها رفع خواهند شد و... اما مهم‌تر از همه، نگرانی ذهن ما را مشغول می‌کند. این به ما کار و مشغولیتی می‌دهد تا به جای احساس ترس یا درماندگی یا عدم اطمینان، با آن سرگرم شویم.
مشکل اینجاست که نگرانی باعث می‌شود مغز ما باور کند که آن خیال‌های بد، واقعی و احتمالی است و در طولانی‌مدت ما را مضطرب می‌کند.
وقتی دائما مضطرب باشیم و از چیزی بترسیم، با اعتماد به نفس عمل کردن برایمان سخت می‌شود.
هیچ یک از ما دوست نداریم احساس کنیم که کنترل از دستمان خارج شده است. اما واقعیت این است که ما نمی‌توانیم همه چیز را کنترل کنیم، به خصوص آینده و دیگران را.
راه رفع عادت نگرانی، کاهش اضطراب مزمن و تقویت اعتماد به نفس، این است که کنترل نداشتن روی هر چیزی را بپذیرید.
هر چقدر بیشتر تمرین کنید و بپذیرید که در زندگی نمی‌توان همه چیز را کنترل کرد، اعتماد به نفستان بیشتر خواهد شد و علاوه بر این، انرژی و وقت بیشتری را روی کارهایی که تحت کنترل شماست خواهید گذاشت.
اگر می‌خواهید اعتماد به نفس داشته باشید، دیگر نگران زندگی دیگران نباشید و مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید.
5. تصمیم‌گیری از روی احساس
افراد با اعتماد به نفس، برای تصمیم گیری از استدلال‌های مبتنی بر ارزش استفاده می‌کنند، نه استدلال‌های مبتنی بر احساسات.
موقعیت زیر را که اکثر ما به نوعی آن را تجربه کرده‌ایم، تصور کنید:
آلارم شما خاموش می‌شود، روی تخت غلت می‌زنید و می‌بینید ساعت 5 صبح است. نگاهی به بیرون می‌اندازید و در حالی که همه جا کاملا تاریک است با خود می‌گویید حتما بیرون هوا خیلی سرد است ولی تخت‌خوابتان گرم و نرم است. آیا باید همان‌طورکه برنامه ریزی کردید بلند شوید و برای دویدن بروید بیرون یا دوباره بخوابید و بعد از کار به باشگاه بروید؟
و خب بعد از کمی فکر کردن، تصمیم می‌گیرید که دوباره بخوابید.
این استدلال مبتنی بر احساسات است. شما تصمیم خود را عمدتا بر اساس احساس گرفته‌اید نه چیزی که واقعا برایتان لازم و مهم است. کار درست این بود که برای بهبود سلامتی و تناسب اندام، ورزش را به‌طور منظم ادامه دهید. احساس شما، اضطراب ناشی از سختی دویدن در سرما و لذت‌بخش بودن تخت‌خواب گرم و نرمتان بود. در آخر، تصمیم گرفتید در رخت‌خواب بمانید تا از ناراحتی و سختی زود بیدار شدن و دویدن جلوگیری کنید.
خب حالا من نمی‌گویم که دویدن در ساعت 5 صبح خوب است یا بد، درست است یا غلط، سالم است یا نه. نکته اینجاست که شما تصمیمی گرفتید و بعد خلاف آن تصمیم عمل کردید و این یک مشکل در رابطه با اعتماد به نفستان است.
وقتی ما به طور مداوم خلاف ارزش‌های خود عمل می‌کنیم، اعتماد به خودمان و اعتماد به نفسمان را از بین می‌بریم.
هر بار که حرف مهمی می‌زنید و بعد خلاف آن عمل می‌کنید، به مغز خود یاد می‌دهید که حرف‌هایتان ارزشی ندارند و غیر قابل اعتماد هستید. و مهم‌ترین دلیلی که همه ما این کار را انجام می‌دهیم، این است که در آن لحظه، احساسات ما چیز متفاوتی می‌گویند.
احساسات و عواطف، ما را به سمت آن‌چه که به‌طور کوتاه مدت حس خوبی به ما می‌دهد، متمرکز می‌سازد، مثل اجتناب از درد، احساس لذت، از بین بردن عدم اطمینان و... البته، این‌ها هم چندان اشکالی ندارند. مشکل این است که الان به دنبال احساس خوب بودن، به قیمت انجام یک کار خوب و درست در آینده است:
- اگر مرتب به دنبال لذت خوردن یک کاسه بستنی دیگر باشید، خوردن غذای سالم، کاهش وزن و کاهش مقدار کلسترول بدن برایتان سخت خواهد شد.
- اگر مدام از استرس ناشی از شروع به نوشتن یک کتاب دوری کنید و آرامش و لذت ناشی از بازی‌های ویدیویی را ترجیح دهید، نمی‌توانید رمانی را که آرزوی نوشتنش را داشتید به سرانجام برسانید.
از طرف دیگر، وقتی مرتبا آن‌چه را که می‌گوییم برایمان مهم و ضروری است انجام می‌دهیم، مغز ما بیشتر به ما اعتماد می‌کند. یعنی دفعه‌ی بعدی که با مشکلی روبرو می‌شویم، مغزمان با اطمینان بیشتری پاسخ می‌دهد و به جای اینکه بگوید «به نظر کار سختی می‌آید»، می‌گوید «از پس آن بر می‌آییم.»
به‌طور خلاصه، اگر می‌خواهید اعتماد به نفس داشته باشید، باید رابطه‌ی خود با احساساتتان را تغییر دهید. سعی کنید آنها را به عنوان پیام‌رسان‌هایی مفید در نظر بگیرید، نه تصمیم گیرنده‌ی اصلی.
با هدف اینکه اعتماد به نفس خود را افزایش می‌دهید، تک‌تک تصمیمات خود را مرور کنید و وقتی مغز شما مطمئن شود شما به فردی تبدیل شده‌اید که به جای احساس راحتی، دنبال آن‌چه واقعا مهم است می‌رود، آن زمان است که اعتماد به نفس در شما ایجاد می‌شود.
هر آن‌چه که باید بدانید
اگر با مشکل اعتماد به نفس پایین دست و پنجه نرم می‌کنید، یک راهکار می‌تواند معکوس عمل کردن باشد؛ به جای انجام دادن کارهایی که باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود، روی از بین بردن مواردی که باعث کاهش اعتماد به نفستان می‌شود کار کنید.
- به دنبال اطمینان حاصل کردن نباشید.
- اشتباهات گذشته را به خود یادآوری نکنید.
- از خود انتظارات بیش از حد نداشته باشید.
- نگران چیزهایی که از کنترل شما خارج است نباشید.
- از روی احساس تصمیم‌گیری نکنید.
منبع: Medium
