اضطراب، امری رایج است. طبق گزارش موسسه‌ی ملی سلامت روانی، 31/1 درصد از بزرگسالان آمریکا بعضی اوقات در زندگی خود، اختلال اضطراب را تجربه کرده‌اند. با یوکن همراه باشید.
اضطراب نیز در حال افزایش است. یک بررسی سی‌دی‌سی (CDC) که در ماه ژوئن گذشته روی حدود 5 هزار و 400 نفر انجام شد، نشان داد که امسال شیوع علائم اضطراب، سه برابر بیشتر از موارد گزارش شده در سه‌ماهه‌ی دوم سال 2019 بوده است.
تجربه کردن اضطراب، جزئی از انسان بودن است. از دیدگاه تکاملی، نقش اضطراب در واقع شناسایی و حفاظت از ما در برابر تهدیدات بالقوه است. اضطراب درجات مختلفی دارد. مشکل، زمانی است که سطح اضطراب فرد بیش از حد باشد و فعالیت‌های روزمره‌ی او را مشکل‌ساز کند.
حتی خود من هم که یک روان‌پزشک در حال دوره دیدن هستم، تافته‌ی جدا بافته نیستم و همواره از ابزارهایی برای حفظ سطح اضطراب خود استفاده میکنم تا مواظب باشم استرسم از حد نگذرد.
در اینجا 5 عادتی که من برای کاهش اضطراب خودم استفاده میکنم را نام برده‌ام.
1. با عزیزانتان صحبت کنید
خیلی‌ها از اضطراب داشتن خجالت می‌کشند. حتی با وجود این‌که اختلالات اضطراب به راحتی قابل درمان هستند، تنها 36/9 درصد از مبتلایان به این بیماری درمان می‌شوند. هر کسی که به اختلال اضطراب دچار است، احساس شرمساری و خجالت میکند و حس میکند ضعفی در وجودش دارد. در نتیجه، ما احساساتمان را در خودمان می‌ریزیم و در تنهایی و سکوت رنج می‌بریم.
اما این استراتژی، نتیجه‌ای معکوس دارد. اگر همین‌گونه به نگرانی ادامه دهید، این احساسات شما تنها باعث تقویت اضطرابتان خواهد شد. تحقیقات نشان داده است که بیان احساسات می‌تواند آنها را تضعیف کند.
به خودتان اجازه دهید و به عزیزانتان بگویید که اضطراب شدید دارید. با درد و دل کردن، کیفیت رابطه‌ها‌ی خود را نیز افزایش می‌دهید. این‌گونه طرف مقابلتان موقعیتتان را بهتر درک میکند و دنبال راه حلی برای کمک به شما می‌گردد.
مثلا خود من، هنگامی که اضطراب شدیدی به سراغم می‌آید، از همسرم می‌خواهم کنار من روی مبل بنشیند. حضور آرامش‌بخش او به من کمک میکند تا از تار و پود افکار نگران کننده‌ام رها شوم.
2. ورزش
تحقیقات نشان داده که ورزش می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. این قضیه از طریق تعدادی از مکانیزم‌ها رخ می‌دهد. این طور که معلوم است، ورزش، واکنش استرسی را از طریق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز آدرنال تنظیم میکند. همچنین اثرات قوی بر روی هیپوکامپ مغز که استرس را تنظیم میکند، دارد.
از دیدگاه روانشناسی، ورزش با بالا بردن عزت نفس، اضطراب کاهش می‌دهد؛ چرا که ورزش بدن انسان را تنظیم میکند و راه رسیدن به اهداف را هموار می‌سازد. فرقی نمی‌کند که تا چه حد آمادگی جسمانی دارید، چون همیشه می‌توانید به یک هدفی برسید. حالا این ورزش می‌تواند 5 دقیقه قدم زدن باشد، یک دور شنا کردن باشد، یا بلند کردن یک چیز سنگین باشد. تقویت سطح آمادگی شما، باعث تقویت جسم و روحتان می‌شود. به یاد داشته باشید که ورزش کردن در دیگر جنبه‌های زندگی شما نیز تاثیر مثبت می‌‌گذارد.
علاوه بر این‌ها، ورزش به ما یاد می‌دهد تا «در لحظه» زندگی کنیم. معنی اضطراب، توجه نکردن به حال حاضر است. وقتی نگران هستیم، یا درباره‌ی آینده فکر می‌کنیم یا نگران اتفاقات گذشته هستیم. وقتی ورزش می‌کنیم، تمرکزمان را فقط روی ورزشی که می‌کنیم می‌گذاریم. اگر حواسمان پرت شود، نمی‌توانیم درست ورزش کنیم.
مثلا من خودم 4 تا 5 بار در هفته ورزش میکنم؛ در طول هفته وزنه‌برداری میکنم و آخر هفته‌ها می‌دوم. به خاطر کار و مسئولیت‌های خانوادگی‌ام، فقط بعد از ظهرها ورزش میکنم. این برنامه‌ی روتین کاملا مناسب من است، چرا که بعد از یک روز پرمشغله، همیشه ورزش میکنم تا استرس و اضطراب آن روزم را خالی کنم.
برای نهایت استفاده از ورزش، روتینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. به یاد داشته باشید که هر ورزشی هم کنید، بهتر از این است که هیچ ورزشی نکنید. حتی قدم زدن آهسته روی تردمیل یا پیاده روی در محله‌تان بهتر از ورزش نکردن است. برای خودتان اهداف واقع‌گرایانه‌ای تعیین کنید و به آن عمل کنید. تنها کاری که باید بکنید، این است که عادت کنید برای ورزش خود، زمان بگذارید. یادتان باشد که برای ورزش مورد نظرتان، زمان و مکان معینی داشته باشید.
3. قدردانی را تمرین کنید
وقتی ما نگران هستیم، دیدمان هم تغییر میکند. همه‌ی افکارمان آشفته می‌شود و سایر پیامدهای بالقوه را نادیده می‌گیریم. ما به بدترین نتیجه‌ی ممکن فکر می‌کنیم، حتی اگر احتمال وقوع آن کم باشد.
قدردانی، دیدگاه ما را درست میکند و اضطراب را کاهش می‌دهد. حق شناسی به این معنی نیست که فکر کنیم این دنیا گل و بلبل است و هیچ اتفاق بدی رخ نمی‌دهد، بلکه افکار مضطرب‌کننده‌ی ذهن را متعادل می‌سازد.
به نظر من، اضطراب مثل این است که همه‌ی حواسمان روی شاخه‌های کج یک درخت باشد و نگران باشیم که آن شاخه‌ها هر لحظه سقوط کنند. اما قدردانی یعنی حواسمان به جنگل زیبایی که در آن هستیم باشد.
من هر شب بابت نعمت‌های زندگی‌ام سپاس‌گزاری میکنم. مهم نیست که زندگی تا چه حد پر مشغله باشد، همیشه چیزی وجود دارد که من می‌توانم بابتش سپاس‌گزار باشم؛ فرزندانم، ازدواجم، سلامتم، داشتن سقفی بالای سرم یا حتی همین زنده بودنم! روی یکی از این چیزها تمرکز میکنم و برای چند دقیقه بابتش از خداوند سپاس‌گزاری میکنم.
4. خاطره‌نویسی
خاطره‌نویسی، باعث می‌شود که ما بتوانیم افکار تحریک‌کننده را شناسایی و تحلیل کنیم. ما اغلب فکر می‌کنیم که اضطراب، یک‌دفعه به سراغمان می‌آید. این افکار را می‌پذیریم و با خود نمی‌گوییم که شاید این اضطراب، نتیجه‌ی چیزی باشد.
من خودم زمانی که احساس میکنم اضطراب دارم اما نمی‌دانم علتش چیست، به سراغ خاطره‌نویسی می‌روم. افکار خود را روی یک کاغذ می‌نویسم و سعی میکنم آنها را تجزیه و تحلیل کنم؛ انگار که می‌توانم افکارم را روی کاغذ ببینم و صدای آنها را بشنوم. این‌گونه، این افکار بیش از پیش قابل مدیریت می‌شوند، چرا که تبدیل به چند خط نوشته می‌شوند که می‌توانم آنها را دور بیاندازم.
هنگامی که افکار مضطرب‌کننده‌ام را تجزیه و تحلیل میکنم، از خودم سوالاتی می‌پرسم. از خودم می‌پرسم که چقدر احتمال دارد نگرانی‌های من به واقعیت تبدیل شود. همچنین، به دنبال راه‌هایی می‌گردم تا با عمل به آنها بتوانم شانس به واقعیت پیوستن ترس‌هایم را کاهش بدهم. در نهایت هم به نتیجه‌‌های دیگری که احتمال وقوعشان بیشتر است، می‌گردم.
5. خواب
بین خواب و اضطراب، رابطه‌ی مستقیم وجود دارد. اضطراب، باعث می‌شود که ما نتوانیم خواب راحتی داشته باشیم و خب، بی‌خوابی می‌تواند علائم اختلالات اضطراب را تشدید کرده و از خوب شدن ما جلوگیری کند.
من برای خواب خود برنامه‌ای دارم که هر شب از آن پیروی میکنم. من همیشه در یک زمان معین می‌خوابم و در یک زمان معین بیدار می‌شوم. آخر شب کافئین، الکل یا وعده‌های غذایی سنگین نمی‌خورم و حداقل 30 دقیقه قبل از این‌که به رخت‌خواب بروم، تلویزیون و موبایل خود را کنار می‌گذارم.
به یاد داشته باشید که این لیست عادت‌های کاهش اضطراب، کامل نیست و فقط شامل برخی عادت‌های سالم است که باید به طور مداوم آنها را تمرین کرد. همچنین، یادتان باشد که بسیاری از این عادت‌ها وقت‌گیر نیستند. شکرگزاری فقط چند دقیقه طول می‌کشد.
در نهایت، اگر علائم اضطراب در فعالیت‌های روزمره‌ی شما اختلال ایجاد میکند و حتی دارد به جسمتان نیز صدمه می‌زند، لطفا برای کمک با پزشک محلی یا یک متخصص سلامت روانی تماس بگیرید. اگر حالتان خیلی وخیم است، لطفا به مرکز خدمات اجتماعی زنگ بزنید یا خودتان را به نزدیک‌ترین اورژانس برسانید.
منبع: PsychologyToday
