شاید صحبت کردن در جمع کمی برایتان سخت باشد؛ اما نگران نباشید. افراد زیادی همانند شما هستند. خیلی از افراد دچار کمرویی هستند و همواره تلاش می کنند روش‌هایی برای درمان کمرویی خود پیدا کنند. البته برای موفقیت در این مسیر، باید شرایطی که باعث خجالت و کمرویی‌تان می شود را شناسایی کنید، ذهنیت خود را در این مورد تغییر دهید، مکالمات راحت‌تر داشته باشید تا به‌مرور زمان مشکلتان حل شود. مطمئن باشید در یک روز نمی توانید به کمرویی غلبه کنید و برای تغییر شرایط نیازمند زمان، تلاش و اراده هستید. با یوکن همراه باشید.
گام اول: کمرویی خود را درک کنید
ریشه‌ی اصلی کمرویی‌تان را پیدا کنید
کمرویی به معنای درون گرایی یا دوست نداشتن خودتان نیست. بلکه بدین معناست از قرارگیری در کانون توجه دیگران خجالت می کشید. گاهی کمرویی از مشکلات بزرگ‌تری خبر می دهد. این مشکلات عبارت‌اند از:
- تصویر درستی از خودتان ندارید. این اتفاق وقتی روی می دهد که ارزیابی مثبتی نسبت به خود نداشته باشید و همواره نداهای درونی، چیزهای منفی درباره شما می گوید. قطعاً بی‌توجهی به این صداها کار سختی است، اما باید بدانید این‌ها افکار خودتان هستند و باید توانایی کنترلشان را پیدا کنید.
- شاید در باور کردن تعریف و تمجید دیگران دچار مشکل باشید. گاهی برخلاف دیدگاهی که نسبت به خود دارید، فردی از عملکرد یا خصوصیات شخصیتی شما تعریف و تمجید می کند اما خودتان گفته‌های او را باور ندارید. آیا در این زمان باید آن شخص را دروغ‌گو بپندارید؟ قطعاً نه. سر خود را بالا بگیرید و از کسی که از شما تعریف می کند، تشکر کنید و به او ثابت کنید اشتباه نمی کند.
شاید مدام ذهنتان مشغول باشد دیگران درباره ما چه فکری می کنند. وقتی خیلی روی خودمان تمرکز کنیم، همواره تلاش خواهیم کرد مرتکب کار اشتباهی نشویم یا حرف اشتباهی نزنیم. باید کمی از حساسیتی که نسبت به خود دارید، کم کنید.
- احتمال دارد دیگران به شما برچسب کمرویی و خجالتی بودن زده باشند. خیلی از ما در دوران کودکی دچار کمرویی شده‌ایم. در نتیجه دیگران ما را کمرو دانسته و به همین صورت با ما رفتار می کنند. با بالا رفتن سن و رشد شخصیتی ممکن است کمرویی در ما درمان شود؛ اما برای این که باور دیگران را نسبت به خود از بین نبریم، همچنان خجالتی بمانیم. باید بدانید نیاز نیست خود را با باور دیگران مطابقت دهید، بلکه باید خودتان را با باور خودتان هماهنگ کنید.
مشکل کمرویی هر ریشه‌ای که داشته باشد، می توانید آن را از بین ببرید. حقیقت این است، کمرویی ریشه در تفکرتان دارد و شما هم قادر به تغییر طرز تفکرتان هستید.
کمرویی‌تان را بپذیرید
اولین قدم برای مقابله با کمرویی، قبول کردن آن است. هر چه بیشتر در مقابل پذیرش کمرویی مقاومت کنید، زمان بیشتری نیاز است به آن غلبه کنید. باید قبول کنید فرد کمرویی هستید و به خودتان بگویید: "من آدم کمرویی هستم و این را قبول دارم".
موقعیت‌هایی که دچار کمرویی می شوید را شناسایی کنید
آیا در برخورد با دیگران دچار خجالت می شوید؟ آیا برای یادگیری مهارت جدید واهمه دارید؟ آیا در ارتباط با افرادی که می‌شناسید، کمرو هستید؟ آیا از برخورد با افراد غریبه خجالت می کشید؟ فکر کنید و ببینید در این موقعیت‌ها چه فکری به ذهنتان می رسد؟ چه چیزی سبب شده در این شرایط احساس کمرویی کنید؟
لیستی از موقعیت‌هایی که سبب استرس و کمرویی‌تان می شود، تهیه کنید
موقعیت‌هایی که سبب ایجاد اضطراب و نگرانی کمتری می شود را در ابتدای لیست و سخت‌ترین موقعیت‌ها را در انتهای لیست بگنجانید. بدین ترتیب مقابله با کمرویی به کار مهمی تبدیل می شود که حتماً باید آن را به انجام برسانید.
توصیه می کنیم شرایطی که سبب بروز کمرویی‌تان می شود را دقیقا مشخص کنید؛ مثلاً ببینید از صحبت کردن در مقابل چه افرادی خجالت می کشید؟ افرادی که از شما قدرتمندترند؟ از شما جذاب‌ترند؟ هر چقدر شرایط را بهتر مشخص کنید، آسان‌تر می توانید با آن رو به رو شوید.
تمام موارد لیست را شکست دهید
وقتی تمام شرایط استرس زایی که در آن‌ها احساس خجالت می کنید را لیست کردید، سعی کنید تمامی آن‌ها را یکی‌یکی شکست دهید. ابتدا کارهای ساده‌تر را انجام دهید تا با اعتماد به نفسی بیشتر به سمت کارهای سخت بروید. اگر پیشرفت کمی دارید یا گاهی در انجام کارهای موجود در لیست دچار شکست می شوید، نگران نباشید. قطعاً با تلاش و اراده می توانید بر کمرویی‌تان غالب شوید.
گام دوم: کنترل ذهنتان را به دست بگیرید
از کمرویی خود به عنوان نشانه‌ای برای تغییر استفاده کنید
اگر عاملی در درونتان سبب کمرویی شما می شود، باید بدانید خودتان مسبب آن هستید. برای مثال، اگر در برنامه نویسی کامپیوتر کدهایی را اشتباه نوشتید، برنامه‌ی موردنظر دچار ضعف‌هایی خواهد شد و شما باید برنامه را بازنویسی کنید تا تمام ایراداتش برطرف شود. این مسئله در مورد کمرویی هم صدق می کند. اگر شما فرد کمرویی در زندگی‌تان هستید، به خاطر این است که ذهنتان این طور برنامه ریزی شده است. در دوران کودکی از شما خواسته می شود از ارتفاع، حیوانات و غریبه‌ها دوری کنید و ذهن شما این طور برنامه نویسی می شود. خیلی از واکنش‌های ما طبیعی و ناخودآگاه است و برخی دیگر قابل تغییرند؛ مثلاً عده‌ای سوسمار را خزنده‌ای زشت می پندارند، اما برخی دیگر آن را یک حیوان خانگی زیبا می دانند. این واکنش‌های متفاوت به دلیل خاطرات و تجربیات متفاوت از سوسمار پدید می‌آید. واکنش طبیعی خیلی از افراد نسبت به برخورد با غریبه‌ها، کمرویی است. برای مقابله با این واکنش طبیعی لازم است مغزتان را از نو برنامه نویسی کنید.
برای این منظور، دلایل کمرویی‌تان را پیدا کنید. ممکن است از صحبت در جمع خجالت بکشید. از حالا سعی کنید برخلاف گذشته اقدام کنید. وقتی از بودن در جمعی احساس خجالت می کنید، تمایل دارید به جای دیگری بروید که آرام‌تر است. شاید این واکنش طبیعی شماست؛ اما بار دیگر به خودتان تحمیل کنید واکنش دیگری نشان دهید. در جمع با دیگران حرف بزنید و آن‌ها را به گفت و گو وادار کنید. شاید این کار چندان آسان نباشد و احساس بدی در شما به وجود آورد. از این حس به‌عنوان ابزاری استفاده کنید تا فشار بیشتری به خود بیاورید. با تکرار کردن می بینید احساس بد به شما کمک می کند.
به دیگران توجه کنید
علت کمرویی 99 درصد ما این است که فکر می کنیم با حرف زدن یا انجام کاری، باعث خجالت و شرمندگی خود می شویم. برای رفع این مشکل باید بیشتر به دیگران توجه کنید. وقتی توجه کمتری به خود داشته باشیم، نگرانی‌مان از این که چطور به نظر می رسیم کمتر می شود.
- آسان‌ترین راه این است نسبت به دیگران احساس دلسوزی داشته باشید. وقتی نسبت به دیگران حس دلسوزی و ترحم کنید، دست از فکر کردن به خودتان بر می دارید و تمام انرژی‌تان را صرف درک دیگران می کنید. باید بدانید دیگران نیازمند توجه شما هستند. فکر کنید دیگران به حرف زدن شما نیاز دارند.
- در مرحله‌ی دیگر، خود را جای اطرافیان بگذارید. نسبت به کسی که با شما حرف نمی زند چه احساسی دارید؟ شاید او را متکبر و از خود راضی بدانید در حالی که این گونه نیست.
موفقیت خود را تجسم کنید
برای چند لحظه چشمانتان را ببندید و خود را در موقعیتی تجسم کنید که در آن احساس خجالت دارید. سپس خود را با اعتماد به نفس تصور کنید. باید هر لحظه و در شرایط مختلف تصویرسازی مثبت را از موفقیت خود داشته باشید. جالب است بدانید، ورزشکاران موفقیتشان را تجسم می کنند تا توانایی‌های خود را بهبود دهند. قطعاً شما هم می توانید این کار را انجام دهید.
حواس خود را جمع کنید تا این تصویرسازی برایتان واقعی جلوه کند. زمانی که شاد و راحتید را تصور کنید. چطور حرف می زنید؟ چطور رفتار می کنید؟
ژست مناسبی به خود بگیرید
وقتی در برخورد با دیگران سرتان را بالا بگیرید، آن‌ها فکر می کنند اعتماد به نفس بالایی دارید و از صحبت با آن‌ها لذت می برید. معمولاً احساسات ما در رفتارمان نمودار می شود و بدنمان همان چیزی را نشان می دهد که احساس می کنیم.
بنا بر تحقیقات انجام شده، ژست مناسب بدن (بالا گرفتن سر، عقب دادن شانه‌ها و باز بودن دست‌ها) ما را فردی قدرتمند و با اعتماد به نفس نشان می دهد و از استرسمان کم می کند.
سعی کنید واضح و روشن حرف بزنید
وقتی شفاف و شمرده حرف بزنید، بر اضطراب ناشی از کمرویی غلبه خواهید کرد. بعد از مدتی دست از آهسته صحبت کردن برمی دارید و به شنیدن صدای خود علاقه مند می شوید.
برای رفع کمرویی، مکالمه‌ای ساختگی با خود داشته باشید و صدایتان را ضبط کنید. شاید خیلی خنده دار باشد، اما با این روش متوجه ضعف‌های خود خواهید شد و می بینید صدایتان به قدر کافی رساست.
خودتان را با کسی مقایسه نکنید
هر چقدر بیشتر خود را با دیگران مقایسه کنید، بیشتر احساس ضعف خواهید کرد. این کار سبب ترس و اضطراب بیشتر می شود و کمرویی‌تان افزایش می یابد. مقایسه کردن خود با دیگران هیچ فایده‌ای ندارد. اگر گاهی می خواهید این کار را انجام دهید، واقع بین باشید. لازم است به این فکر کنید که شاید دیگران همانند شما مشکل اعتماد به نفس دارند.
به دنبال نقاط قوت خود باشید
هر کسی استعدادهایی داد. به جای تمرکز روی نقاط ضعف خود به دستاوردها و موفقیت‌هایتان فکر کنید. هر فردی دارای خصوصیاتی است که شاید آن‌ها را دوست نداشته باشد. وقتی دیگران از خصوصیات بدشان خجالت نمی کشند، چرا شما خود را آزار می دهید؟
وقتی روی نقاط قوتتان تمرکز کنید، می بینید حرف‌های زیادی برای گفتن دارید. بااطلاع از مهارت‌هایی که دیگران از آن بی‌نصیب‌اند، رغبت بیشتری به حرف زدن و اظهارنظر خواهید داشت.
ارزش اجتماعی خود را پیدا کنید
شما دارای ارزش اجتماعی و خصوصیات مثبت زیادی هستید. شاید یک شنونده‌ی خوب یا فردی ریزبین باشید. نقاط قوت شما می تواند سبب برتری‌تان شود. اگر شنونده‌ی خوبی هستید، حضورتان برای کسی که مشکل دارد مفید خواهد بود. از کسی که مشکل دارد درخواست کنید با شما حرف بزند.
در هر گروه اجتماعی هر کسی نقش خودش را دارد. شما هم نقش خودتان را دارید. هیچ کسی از دیگری برتر نیست. پس ارزش خودتان را بدانید و نقشتان را به خوبی اجرا کنید.
به دیگران برچسب نزنید، اجازه هم ندهید به شما برچسب بزنند
لزوماً افراد برون گرا خوشحال و سرحال و افراد درون گرا ناراحت، ناامید و گوشه گیر نیستند. وقتی دوست ندارید دیگران به شما برچسب بزنند، خودتان هم به کسی برچسب نزنید.
گام سوم: حرکت به سمت موفقیت
اطلاعاتتان را ارتقا دهید
اگر می خواهید هفته‌ی آینده در یک مهمانی حاضر شوید، بهتر است در مورد موضوعات مختلف اطلاعات کسب کنید. این موضوعات درباره تصمیمات دولت، برنامه‌های تلویزیونی یا اتفاقات جهانی است. وقتی اطلاعاتتان بالا باشد، بهتر می توانید در بحث‌ها مشارکت کنید.
نباید خیلی درباره موضوعی مطالعه کنید و به دنبال اطلاعات جزئی باشید. همین که بتوانید در بحث شرکت کنید کافی است. اطرافیان را در این بحث‌ها قضاوت نکنید و نظرات خود را آرام و دوستانه به زبان آورید.
به تمام مراحل یک مکالمه فکر کنید
تعاملات اجتماعی را به چند مرحله تقسیم کنید تا راحت‌تر انجام شوند. وقتی مراحل اولیه مکالمه را انجام دادید و احساس صمیمیت بیشتری ایجاد شد، آسان‌تر و با استرس کمتری می توانید مکالمه را پیش ببرید. تمام مکالمات به 4 مرحله‌ی کلی تقسیم می شوند:
- مرحله‌ی اول: با یک عبارت کوتاه و خوب شروع شود.
- مرحله‌ی دوم: برای معرفی بیشتر خودتان به طرف مقابل است.
- مرحله‌ی سوم: به دنبال علاقه‌مندی‌های مشترک برای ایجاد مکالمه‌ای خوب باشید.
- مرحله چهارم: ارتباط نزدیک‌تری با طرف مقابل برقرار کنید. می توانید اطلاعات بیشتری مبادله کنید. در این صورت زمینه برای مکالمات بعدی فراهم خواهد شد.
مکالمه را شروع کنید
"چطور توانستی آن پروژه را انجام بدی"، "چند روز طول کشید تا مریضیت خوب شد". اگر جملاتی این چنینی بگویید، مکالمه برایتان راحت‌تر خواهد شد. یک نظر تصادفی درباره چیزی که قبلاً راجع به آن حرف زده‌اید، بهترین راه برای شروع یک مکالمه است.
پاسخ‌هایی که در مکالمات خود می دهید، جزئیات بیشتری را دربربگیرد. بهتر است به جای پاسخ‌های کوتاه و یک کلمه‌ای، با جزئیات بیشتری به سؤالات پاسخ دهید.
یک مکالمه را چند بار تکرار کنید
وقتی در یک مهمانی بزرگ حاضر شده‌اید، می توانید یک مکالمه را چندین بار با افراد مختلفی داشته باشید. بهتر است اول با یک یا دو نفر وارد صحبت شوید. سپس مکالمه‌ای که با این چند نفر داشته اید را با کسی که از هم‌نشینی و صحبت با او لذت می برد هم داشته باشید.
توصیه می کنیم با دیگران مکالمات کوتاه و سریع برقرار کنید. وقتی بدانید مکالمه‌تان فقط چند دقیقه به طول می انجامد، فشار کمتری را روی خود احساس خواهید کرد. سپس با کسانی که می‌خواهید با آن‌ها دوست شوید، مکالمه‌ی قبلی را برقرار کنید. با این راهکار به طور قابل توجهی در زمان و انرژی‌تان صرفه جویی می شود.
دوستانه عمل کنید
سرتان را بالا بگیرید، دست‌هایتان را در هم قفل نکنید، بازوهایتان را جمع نکنید و شانه‌ها را کمی به عقب ببرید. از این طریق می توانید حالات خود را با زبان بدن و طرز نگاهتان، به طرف مقابل انتقال دهید.
لبخند بزنید و ارتباط چشمی برقرار کنید
لبخندی ملیح و ساده به روی دیگران، زندگی را برای شما و طرف مقابلتان شیرین‌تر خواهد کرد. با یک لبخند می توانید کسی را تائید کنید. لبخند بهترین ابزار برای آغاز مکالمه با یک دوست یا فرد غریبه است. لبخند زدن نشان می دهد علاقه دارید در مکالمه شرکت کنید.
انسان موجودی اجتماعی است و به ارتباط با دیگران نیاز دارد. پس با یک لبخند ملیح، روز خود و دیگران را زیباتر و شیرین‌تر کنید.
به زبان بدنتان توجه کنید
وقتی با فرد جدیدی برخورد می کنید، شاید دچار احساس خجالت و شرمندگی شوید. این اتفاق کاملاً عادی است. وقتی نگران و مضطرب هستید، این سؤالات را از خود بپرسید:
- آیا تنفس خوبی دارم؟ وقتی نفس‌های خود را آهسته‌تر کنید، بدنتان آرام‌تر می شود.
- آیا احساس راحتی می کنم؟ وضعیت بدنتان را طوری تغییر دهید تا احساس راحتی کنید.
- آیا رفتار دوستانه‌ای دارم؟ به رفتار خود توجه کنید. باید با روی خوش پذیرای دیگران باشید تا دید مثبتی نسبت به شما ایجاد شود.
گام چهارم: خود را به چالش بکشید
اهدافی برای خود تعیین کنید
تنها کافی نیست به خود بگویید: من دیگر نمی خواهم کمرو و خجالتی باشم. باید اهداف مشخص و قابل لمسی برای خود تعیین کنید. برای مثال، به خود بگویید: من می خواهم فوق‌العاده باشم. باید دقیقا بدانید چطور می خواهید فوق‌العاده باشید؟ پس برای خود اهداف ملموسی تعیین کرده و به دنبال دست یابی به آن‌ها باشید.
روی اهداف کوچک و قابل دسترس تمرکز کنید. سپس به دنبال اهدافی باشید که نیازمند جرات بیشتری هستند. شاید پرسیدن ساعت از غریبه‌ها هم کار مفیدی برای رفع کمرویی‌تان باشد. این کارها را کوچک ندانید؛ چرا که تأثیر بسیار چشمگیری دارند. با تلاش و تمرین می‌توانید بعد از مدتی بهترین مکالمه را در مهمانی‌های بزرگ داشته باشید.
کاری را انجام دهید که دلتان می خواهد
هیچ اجباری نیست حتماً به مهمانی بروید. شاید گاهی دلتان بخواهد در خانه بمانید و موهای مادر بزرگتان را شانه بزنید. به جای هدر دادن وقت، به دنبال افرادی باشید که اشتراکات زیادی با آن‌ها دارید و در کنارشان احساس خوشبختی می کنید.
سعی کنید خود را در موقعیت‌های ناخوشایند قرار دهید
نباید از همان ابتدا به دنبال قرارگیری در موقعیتی دشوار باشید. از کارهایی که بالای لیست دارید شروع کنید و به مرور به سراغ موارد سخت‌تر بروید.
هر روز خود را به یک فرد جدید معرفی کنید
شاید به راحتی بتوانید با یک فرد غریبه وارد مکالمه‌ای کوتاه شوید. به خاطر اینکه احتمالاً دیگر آن فرد را نمی بینیم، در مورد نظری که نسبت به ما دارد کمتر نگران خواهیم شد. برقراری ارتباط چشمی و لبخند ملیح به فردی که رو به روی‌تان در اتوبوس یا مترو نشسته، تنها سه ثانیه زمان می برد. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
خود را وارد جامعه کنید
کسانی که با شما اشتراکات زیادی دارند پیدا کنید و با آن‌ها حرف بزنید. حتی می توانید در گروه‌های مختلفی عضو شوید. باید خود را درگیر فعالیت‌های اجتماعی کنید تا به پیشرفت برسید.
تقویت مهارت‌های اجتماعی همانند دوچرخه سواری یا رانندگی، در ابتدا با دشواری‌هایی همراه است؛ اما به مرور زمان و با تمرین پیشرفت خواهید کرد.
موفقیت‌هایتان را بنویسید به مسیر خود ادامه دهید
در لیستی که در آن موقعیت‌های سخت را نوشتید، موفقیت‌هایتان را هم لیست کنید. وقتی پیشرفت خود را ببینید، انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه مسیر خواهید داشت. بعد از چند هفته از موفقیت خود شگفت زده خواهید شد و می بینید اهدافتان قابل دسترس هستند. برای رسیدن به موفقیت، زمان مشخصی وجود ندارد. برخی افراد زودتر به اهدافشان می رسند، اما برخی باید چندین ماه منتظر بمانند. هر چقدر مسیر موفقیتتان طولانی شد، باز هم اطمینان خاطرتان را از دست ندهید. مطمئناً موفق می شوید.
منبع: wikihow