به احساسات و افکاری که دارید، اجازه ندهید که حال خوبتان را خراب کنند. بله! گفتن این حرف راحت است. ما به طورکلی، بر روی چیزهای محدودی کنترل داریم. ولی مسئله این است که چطور احساس افسردگی نکنیم؟ با یوکن همراه باشید.
درطول زندگی، مسائل و اتفاقات بسیاری را باید گذراند و پشت سر گذاشت؛ اما نباید گرفتارشان شد. این یعنی، احساساتی که دارید طبیعی هستند و مشکلی ایجاد نمی‌کنند، البته تا زمانی که همیشگی نباشند. این، هدف قاعده احساسی است، اما متاسفانه، بسیاری از افراد برای همیشه، درگیر احساساتشان باقی می‌مانند. این افراد، برای مدتی طولانی درمعرض احساسات منفی و سختی قرار می‌گیرند؛ درنتیجه، مستعد افسرده شدن خواهند بود.
افسردگی، می‌تواند باعث شود که حس کنید تمام وزن جهان، بر روی دوش هایتان است و حتی ممکن است که در سینه ی خود احساس سنگینی کنید. البته افسردگی، برای هر کسی به یک شکلی بروز می‌کند.
نوع شدیدی از افسردگی وجود دارد که در آن، فرد از بیرون، خوب و عادی به نظر می‌رسد؛ اما از درون در حال نابود و ویران شدن است. نوع دیگری از افسردگی، باعث ضعف جسمی فرد شده و به او اجازه نمی‌دهد که حتی از تخت خود خارج شود. اگر این وضعیت را تجربه کرده باشید، ممکن است این سوال که چگونه باید با افسردگی مقابله کرد را بارها ازخودتان پرسیده باشید.
پاسخ این سوال برای افراد مختلف تا حدودی متفاوت است. افسردگی، ناراحتی و یا بی‌حس شدن نسبت به احساسات بیش از حدی است که به راحتی هم از بین نمی‌رود.
بر اساس نظریه‌ی یک انجمن روانپزشکی امریکایی، افسردگی، احساس غم و/ یا بی‌علاقه شدن نسبت به کارهایی است که در گذشته از انجام آن‌ها لذت می‌بردید.
برای تشخیص بیماری افسردگی، این شرایط و احساسات، باید حداقل برای دو هفته طول بکشد.
هر کسی ممکن است روزهای غمگینی را در زندگی‌اش تجربه کند. این اتفاق می‌تواند برای همه افراد با سبک زندگی مختلف، تجربیات و نگرش‌های متفاوت، پیش بیاید. طرز نگرش افراد، در حقیقت، نمی‌تواند هیچ کاری برای درمان افسردگی انجام دهد. درمان افسردگی، به وسیله قدرت اراده کنترل نمی‌شود، بلکه به معنای بهبود یافتن و بازگشت به شرایط خوب قبلی است. شما نمی‌توانید فقط با خواستن، افسردگی خود را درمان کنید، اما می‌توانید به دنبال معالجه آن باشید و راه‌هایی برای خلاص شدن از آن، پیدا کنید.
پنج روش برای مقابله با افسرگی به شما پیشنهاد میکنم:
1. شما مقصر افسردگی‌تان نیستید
اینکه همیشه نرمال یا بی‌نقص باشیم، بیشتر شبیه به یک افسانه است؛ همه ما، قطعا دوران سخت و احساسات دشواری را در زندگی خود، تجربه کرده‌ایم. اما، در طول افسردگی، فرد در احساسات و افکار خود، دچار انزوا و تنهایی می‌شود و اگر به فکر درمان آن نباشد، می‌تواند او را به سمت خودکشی سوق دهد. به همین خاطر است که می‌گوییم افسردگی را باید درمان کرد و به آن اجازه لنگر انداحتن در زندگی را نداد.
احساسات منفی، همیشه بر سر راه ما ظاهر خواهند شد. هیچ کس نمی‌تواند تمام روزهای هفته را با خوشحالی و بدون هیچ ناراحتی‌ای بگذراند. قطعا همه ما، بالاخره، در جایی از زندگی ناراحت می‌شویم، شکست می‌خوریم و نیاز به استراحت پیدا خواهیم کرد.
اما درست زمانی که فرد، غرق در احساسات منفی می‌شود و به خاطر غم و اندوهی که درگیر آن است، نمی‌تواند با دنیای واقعی روبه رو شود، افسردگی پا به میدان می‌گذارد.
ما، همیشه به دنبال خوشی و لذت‌های فوری هستیم. با جمله «همین الان با روحیه خودت، همه چیز را مرتب کن»، اوضاع برای از بین بردن افسردگی سخت‌تر شده است. و باعث می‌شود که به جای درمان آن، فقط احساسات خود را در زیر نقابی پنهان کنیم و به تظاهر کردن بپردازیم.
هیچ درمان و روش سریعی برای از بین بردن افسردگی وجود ندارد. دلایل زیادی باعث افسردگی می‌شوند؛ درست همانطور که، تصورات غلط بسیاری نیز درباره آن وجود دارد. به طور مثال، مردم فکر می‌کنند که افسردگی، یک نوع نگرش و یا نوعی ناسپاسی و ناشکری نسبت به زندگی است. اما عوامل بسیاری مانند ژنتیک، عدم تعادل مواد شیمیایی، استرس، شکست، آسیب روحی و روانی و غیره وجود دارد. این که بخواهید با زور و اجبار خودتان را از شر افسردگی خلاص کنید، امکان‌پذیر نیست.
2. به جای بدتر کردن شرایط، به خودتان توجه کنید
برای خودتان، وقت و انرژی بگذارید. ممکن است که تا الان، تمام وقت و انرژی خود را صرف دیگران، مسئولیت‌هایتان، فعالیت‌ها و تلاش برای رسیدن به موفقیت کرده باشید. شاید شما بیشتر از این که به پردازش احساسات و افکار و نوع زندگی خود بپردازید، ترجیح دادید که فقط روزهایتان را بگذرانید و از اتفاقاتی که در حال تجربه کردن هستید، لذت ببرید. دقیقا به همین خاطر است که توصیه میکنم توجه کردن به خودتان را در اولویت زندگی خود قرار دهید و برای آن برنامه ریزی کنید.
زمانی که شما دچار احساس افسردگی می‌شوید، در کنار آن، احساس می‌کنید که جدا افتاده‌اید و بسیار تنها مانده‌اید. بیشتر از همه، حس می‌کنید که از خودتان دور افتاده‌اید. شما در واقع ترجیح می‌دهید که در سکوت عذاب بکشید تا مورد قضاوت مردم قرار نگیرید. اما درست زمانی که، عشق ورزیدن به خودتان را شروع می‌کنید، بزرگ شدن و رشد کردن‌تان نیز آغاز می‌شود.
توجه کردن به خود می‌تواند در بسیاری از چیزها معنا شود. به طور مثال، سگ را برای قدم زدن به بیرون بردن، دوش گرفتن، یادداشت روزانه نوشتن، خود را توصیف کردن و یا کمک کردن به یک فرد نیازمند، می‌تواند به نحوی همان دوست داشتن خود شما باشد.
یک لیست از کارهای ساده‌ای که انجام دادن‌شان در توان‌تان است، تهیه کنید. کارهایی که به شما کمک می‌کنند تا از طریق ارتباط داشتن با خودتان، در مواقعی که احساس جدا افتادگی، تنهایی، انزوا و خستگی می‌کنید که همگی این‌ها، از علائم و نشانه‌های افسردگی هستند، دچار افسردگی نشوید. این رویه، به شما کمک می‌کند که در صورت مواجه شدن با مشکلات و سختی ها، به جای بدتر کردن شرایط کوجود، توجه کردن به خودتان را ترجیح دهید و در اولویت قرار دهید.
اگر نمی‌دانید که باید از کجا شروع کنید، به شما توصیه میکنم که از دوست داشتن خودتان شروع کنید. در واقع، تمام چیزی که در توجه کردن به خود مهم است، همان دوست داشتن وجود است. شما خودتان را برای مواجه شدن با هر مسئله‌ای در روز آماده می‌کنید؛ چون خودتان را دوست دارید. تمام چیزی که اهمیت دارد، خود شما هستید. این به آن معنا نیست که شما مجبور هستید تا حتما با تمام مسائل مواجه شوید و از همه آن ها سر در بیاورید. بلکه تنها کافی است، خودتان را همانطور که هستید بپذیرید و آماده رویارویی با مسائل مختلف بشوید.
خودتان را در اولویت قرار دهید. از نیازهای خودتان، دفاع و حمایت کنید، چه در برابر دوستان و خانواده، چه در برابر ارائه‌دهنده خدمات روان و درمانی. اینجاست که باید از همه بیشتر به خودتان تکیه و اعتماد کنید؛ زیرا فقط خودتان هستید که می‌دانید قرار است درگیر چه شرایط و مسائلی شوید و با آن‌ها مقابله کنید. فقط خودتان می‌دانید که چقدر قوی هستید و در جایگاه شما قرار داشتن به چه معنا است.
3. این که بدانید تنها نیستید
نکته‌ای که حین یادگیری و تمرین حمایت کردن از خودتان متوجه آن می‌شوید، این است که بقیه واقعا قصد کمک کردن به شما را دارند. البته، این به آن معنا نیست که همه، حل کردن مشکلات و سختی‌هایی که شما درگیرشان هستید را بلد هستند و یا این که می‌توانند به شما و مسائل‌تان مربوط باشند و یا اینکه از نظر احساسی آماده پاسخگویی به نیازهای شما هستند.
اما، حداقل می‌توانید نیازهای خود و نیازهای آن‌ها را ارزیابی کرده و به این نتیجه برسید که آیا کسی می‌تواند حامی و پشتیبان‌تان باشد یا نه. علاوه بر این، می‌توانید درباره گروه‌های پشتیبانی تحقیق کنید؛ زیرا این گروه‌ها ممکن است بتوانند نیازهای شما را به شکل درست‌تری رفع کنند.
با افراد حرفه‌ای، برای مقابله با افسردگی، ارتباط برقرار کنید و از آن‌ها کمک بخواهید. اگر بتوانید با کسی که برای کمک کردن به شما، در این شرایط آموزش دیده است ملاقات کنید، بسیار عالی می‌شود. قصد و هدف این افراد، کمک کردن به شما است و آن‌ها، می‌توانند عمق احساساتی که درگیرشان هستید را درک و مدیریت کنند.
تشخیص و پیگیری افسردگی در افرادی که درگیر نوع شدید آن هستند، ممکن است کمی سخت‌تر از آن چه که فکر می‌کنید باشد، اما یک گفتگوی صادقانه، می‌تواند کمک زیادی به فهمیدن علائم افسردگی بکند. صحبت کردن درباره این مسائل حتی ممکن است منجر به عمیق‌تر شدن رابطه و همچنین شفاف شدن و بازسازی آن هم شود.
در صورت احساس هرگونه علامتی، سعی کنید با فرد حرفه‌ای و آموزش دیده صحبت کنید و یا با شماره خطوط بحران تماس بگیرید تا به کمک آن ها، بتوانید هرچه سریع‌تر در جهت مقابله با افسردگی راهنمایی شوید.
زمانی که احساس می‌کنید درست در لبه پرتگاه غرق شدن در افسردگی قرار دارید، یک برنامه بحرانی تهیه کرده و در آن اقدامات پیشگیرانه‌ی مربوط به آن را قرار دهید. لیستی از افراد قابل اطمینان و کسانی که درصورت خطور فکر خودکشی به سرتان، بتوانند شما را به اورژانس برسانند، تهیه کنید.
علائم و نشانه‌هایی که در طول افسردگی تجربه کرده‌اید را یادداشت کنید تا این اطلاعات را با بقیه افراد هم بتوانید به اشتراک بگذارید. به طور روزانه، به حالات خود از یک تا ده نمره بدهید تا متوجه شوید که به طور کلی چه احساساتی را تجربه می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند که بتوانید، اطلاعات مربوط به شدت افسردگی‌ای که درگیرش هستید را با پزشک خود، به اشتراک بگذارید تا او این امکان را داشته باشد که شما را برای عبور از این بحران راهنمایی کند.
4. سعی کنید بیشتر از این که فقط به مسائل واکنش نشان بدهید، تاثیرگذار و تغییردهنده باشید
واکنش نشان دادن یعنی این که بر اساس تمایل قلبی و شناختی که از شرایط احساسی خود دارید، رفتار کنید. این احتمال وجود دارد که رفتار و اعمالتان سازنده باشد و باعث دور شدن احساسات و افکار منفی از شما شود؛ اما این هیچ ارتباطی با تاثیرگذاری و تغییردهنده بودن ندارد. تاثیرگذاری و تغییر دهنده بودن در واقع به این معنا است که شما خیلی بهتر با مسائل روبه رو شده و آن‌ها را حل می‌کنید. علاوه بر این، خودتان تصمیم می‌گیرید، که بر خلاف تجربیات منفی‌ای که دارید، خوش‌بین و مثبت‌اندیش باشید. این، دقیقا بخاطر طرز فکری است که با اراده خودتان انتخابش کرده‌اید.
در نهایت، تبدیل به فردی می‌شوید که به دنبال راه حل است، کسی که طرفدار حق و درستی است و فقط بر روی خوبی‌ها تمرکز می‌کند.
از اتفاقاتی که در حال رخ دادن است، به نفع چیزی غیر از خودتان، نهایت بهره را ببرید. حال می‌خواهد یک پروژه باشد، یک رابطه شخصی و یا مسیر جدیدی که شما در طول آن یک هدف جدید می‌یابید. شما مجبور نیستید که یک شبه اوضاع را مرتب کنید، اما می‌توانید تهدیدها را به فرصت تبدیل کرده و از آن‌ها استفاده درست بکنید.
چیزی خلق کنید که به تاریکی‌های درونتان نور بتاباند، به کسی که دوستش دارید بگویید که عاشقش هستید. مهربانی کنید، هرچند کوچک. نیازهای خود را بشناسید و به دنبال برطرف کردن آن‌ها باشید. سعی کنید به سکوت گوش کنید و مدیتیشن کنید. به جای این که از این‌ها فرار کنید، در زمان حال زندگی کنید و متفکرانه کارهایتان را انجام دهید. حتی زمانی که مشغول نظافت هستید، نفس عمیق بکشید و مدیتیشن کنید. در حین انجام هر کاری، می‌توانید متفکر و هوشیار باشید.
درباره این که حتی به چه چیزی فکر کنید هم هدفمند باشید. به چیزی که مشتاق هستید فردا برایتان اتفاق بیفتد، فکر کنید و در این حین، نسبت به خودتان مهربان باشید. به غریزه خود اعتماد داشته باشید، به این که انسان خوب و باارزشی هستید باور داشته باشید. نباید به افسردگی اجازه دهید که تبدیل به تعریفی از شما شود. هیچ کدام از اتفاقات و مسائلی که در زندگیتان رخ داده است، حق ندارد نشان دهنده شما باشد. چیزی که می‌تواند بیانگر شما باشد، در واقع شخصیتتان، طرز فکرتان، اراده شما و رفتاری که با بقیه دارید است. زمانی که این قضیه را درک کنید، می‌توانید قدمی رو به جلو در مسیر پیشرفت بردارید.
5. به حقیقت وجودتان احترام بگذارید
چیزی شما را از به اشتراک گذاشتن داستانتان و افتخار کردن به آن می‌ترساند. با فریاد زدن داستان خود، تاریکی و ترس را کنار بگذارید. صدا و نظرتان اهمیت دارد. حضورتان اهمیت دارد. با بیان کردن داستانتان، از خجالت و شرمندگی‌ای که به خاطر کشف شخصیتتان به آن دچار شده‌اید، رهایی یابید. اینجاست که ما به معنای واقعی کلمه، به آرامش می‌رسیم: پذیرفتن خود. Cheryl Strayed می‌گوید:
در نهایت، بیشتر مسائل و مشکلات حل خواهند شد، اما نه همه آن‌ها. گاهی اوقات شما به خوبی مبارزه می‌کنید اما شکست می‌خورید. گاهی اوقات سعی می‌کنید چیزی را خیلی محکم با دست خود نگه دارید اما بعدا متوجه می‌شوید که چاره‌ای جز این که آن را رها کنید و بیخیالش شوید ندارید. پذیرفتن، مثل یک اتاق کوچک و آرام است.
شما برای همیشه در جایی که هستید نخواهید ماند؛ این جا آخر ماجرا نیست؛ بلکه در واقع فقط نقطه شروع آن است. همانطور که پذیرفتن احساساتتان بسیار خوب است، تشخیص دادن اینکه احساساتتان شما را گمراه نکنند هم بسیار مهم است. می‌توانید از موقعیت‌تان برای رفع مشکلات سلامت روان و همچنین برای ارتباط برقرار کردن با دیگران، در واقع همان کسانی که به بینش شما نیاز دارند، استفاده کنید.
Kevin Hines شخصی است که از اختلال شخصیتی دو قطبی رنج میبرد. او از داستانش که درباره ماجرای اقدام به خودکشی خودش بود، برای آگاهی افراد از بیماری‌های روحی روانی استفاده کرد. همچنین، او از تغییر در سیستم سلامت روان و استراتژی‌هایی که در حال حاضر مورد استفاده قرار می‌گیرند، حمایت می‌کند.
شما هنوز هم فرصت دارید که از نو شروع کنید. امروز، آخرین روز زندگیتان نیست. با دیگران ارتباط برقرار کنید. از دیگران کمک بگیرید. کارهای خوب انجام دهید تا احساس خوبی داشته باشید. حتی در زمان سختی‌ها و مشکلات هم می‌توانید قدردان زندگی باشید و احساس کامل بودن بکنید. برای مقابله با افسردگی به شجاع بودن نیاز دارید. شجاعت همان چیزی است که شما را به موفقیت می‌رساند و حالتان را خوب می‌کند. شجاعت به شما معنای انعطاف‌پذیری و سازگار بودن را نشان می‌دهد.
نیجه نهایی
مقابله با افسردگی، به معنای سرکوب احساسات و یا درپوش گذاشتن بر روی آن ها نیست. بلکه به معنای بهبود بخشیدن به حقیقت وجود شماست؛ به نحوی که بتوانید با افسردگی کنار بیایید. این کار، با دوست داشتن خود و پذیرفتن حقیقت، آغاز می‌شود.
بدترین کاری که در زمان افسردگی می‌توانید انجام دهید، این است که خودتان را به خاطر آن قضاوت و سرزنش کنید. شما یک انسان هستید و احساسات دارید. زمانی که غرق در احساسات خود می‌شوید؛ نیاز به کمک دارید. هیچ کدام ازاین اتفاقات، تقصیر شما نیست. اگر افسردگی خود به خود درمان نشد، گذر زمان به کمکتان خواهد آمد. روش های مقابله با افسردگی، نیازمند زمان طولانی هستند و باید یک روند عمیق و قدرتمند باشند.
شما شجاع هستید، شما یک بازمانده هستید و البته یک نجات یافته ی باارزش. به خاطر احساسات دشوار و سختی که دارید، فاصله ای را میان خودتان و دیگران حفظ کنید. درست همانطور که به حرف های دیگران گوش می‌دهید و آن هارا قضاوت نمی‌کنید، این لطف را در حق خودتان نیز بکنید. کم کم متوجه می‌شوید که روزهایتان دارند روشن‌تر می‌شوند و زندگی عادی‌ای که داشتید به شما برگردانده می‌شود.
به احساسات خود افتخار کنید اما به هیچ وجه قید زندگی کردن را نزنید و از آن فاصله نگیرید. زندگی ارزش آن را دارد که بمانید، که اینجا باشید، که شناخته شوید. پس بمانید و زندگی کنید.
منبع: lifehack