6 تمرین تنفس که به شما کمک می کند در کمتر از 10 دقیقه آرام شوید!

13 دی 1396 - 2:00
انگیزشی - 6 تمرین تنفس که به شما کمک می کند در کمتر از 10 دقیقه آرام شوید!
6 تمرین تنفس که به شما کمک می کند در کمتر از 10 دقیقه آرام شوید!
امتیاز مطلب: 91%

متخصصان حوزه‌ی تنفس به منظور بالا بردن سطح هوشیاری و آگاهی، تمرینات تنفس را پیشنهاد می کنند. برای اطلاع از شیوه‌ی درست تنفس، دکتر آلیسون مک کونل (Dr.Alison McConnell) متخصص تنفس، مربی یوگا ربکا پاچکو (Rebbeca Pacheco) و روانشناس دکتر اِلن لنگِر (Dr.Ellen Langer) توصیه‌هایی ارائه داده است. لازم است بدانید، تنفس خیلی هم ساده نیست و نیاز به تمرین دارد. هر زمانی که انرژی منفی به درونتان نفوذ کرد چند تمرین تنفس را برای حفظ آرامش انجام دهید. با یوکن همراه باشید.
زندگی ما با تنفس در جریان است. تنفسی که تأمین کننده اکسیژن موردنیاز بدن و دفع کننده دی اکسید کربن است. به همین خاطر سعدی هر دم و بازدم را ممدّ حیات و مفرح ذات می داند. تنفس صحیح از تمرینات آرامش ذهن، مدیتیشن و یوگا به دست می‌آید. تنفس درست و کنترل شده سبب بهبود عملکرد ذهن و بدن می شود، استرس و فشار خون را کاهش می دهد و سبب ایجاد آرامش می شود.

Sama Vritti یا تنفس یکسان

برای داشتن بدن و ذهنی سالم باید در بدن تعادل ایجاد شود و این تعادل با تنفس صحیح به دست می‌آید. یکی از تمرینات کنترل تنفس، تمرین تنفس یکسان است که در آن زمان دم و بازدم یکسان بوده و هر یک تا 4 شماره به طول می انجامد و تنفس از طریق بینی انجام می شود. تنفس از طریق بینی، اصطکاکی طبیعی در مقابل جریان هوا ایجاد می کند.
خانم پاچکو می گوید: "یوگیست هایی که در یوگا به پیشرفت می رسند، برای آرام کردن سیستم عصبی، افزایش میران تمرکز و کاهش استرس، هر دم و بازدم خود را به 6 تا 8 شماره می رسانند."
در هر جا و هر زمانی که می توانید این تمرین را انجام دهید اما انجام آن قبل از خواب تأثیر قابل توجهی دارد. خانم پاچکو می گوید: "اگر خواب خوبی ندارید و تاکنون از روش‌هایی مانند شمردن ستاره‌ها استفاده کرده و به نتیجه‌ای نرسیده‌اید، تمرین تنفس یکسان به شما کمک می کند تا از افکار پریشان و هر آنچه فکرتان را درگیر می کند رها شوید و خوابی آرام را تجربه کنید."

تمرین تنفس شکمی

یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم تان بگذارید. از راه بینی نفس عمیق بکشید. برای ایجاد کشش در شش‌ها، باید دیافراگم (نه قفسه‌ی سینه) کاملاً از طریق هوا منبسط شود. دکتر مک کونل می گوید: "هدف از تمرین تنفس شکمی، 6 تا 10 نفس عمیق و آرام در هر دقیقه است که به مدت 10 دقیقه در روز به منظور کاهش ضربان قلب و فشار خون انجام می گیرد".
باید این تمرین را به مدت 6 تا 8 هفته انجام دهید تا از تأثیر نتیجه بخش آن در طولانی مدت بهره‌مند شوید. بهترین زمان برای انجام این تمرین، قبل از امتحان یا انجام کارهایی است که باعث استرستان می شود. خانم پاچکو در این باره می گوید: "افرادی که همیشه در شرایط استرس زا قرار دارند، از سختی کنترل تنفس خود متعجب خواهند شد."
برای آموزش تنفس صحیح می توانید از نرم افزار "عمیق نفس بکش" (breathe strong app) استفاده کنید. این نرم افزار به کاربران امکان می دهد تا در هر جایی که هستند تنفس خود را اندازه گیری کنند.

Nadi Shodhana یا تنفس متناوب

این تمرین مورد علاقه یوگیست هاست زیرا انجام آن باعث ایجاد آرامش، تعادل و پایداری در عملکرد نیمکره‌ی راست و چپ مغز می شود. برای انجام این تمرین در یکی از حالت‌های مدیتیشن قرار گیرید، شصت دست راست را روی سوراخ راست بینی قرار دهید، یک دم عمیق از طریق سوراخ چپ بینی داشته باشید و وقتی به اوج دم رسیدید، انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید. بعد از آن، دم را از طریق سوراخ سمت راست انجام دهید. با شصت دست، سوراخ سمت راست بینی را بگیرید و بازدم را از طریق سوراخ سمت چپ بینی انجام دهید.
در شرایط بحرانی و وقتی به تمرکز و انرژی نیاز دارید، از این تمرین استفاده کنید. البته تمرین تنفس متناوب را قبل از خواب انجام ندهید، زیرا این تمرین سبب پاک سازی کانال‌های انرژی شده و تا صبح بیدار نگهتان می دارد. خانم پاچکو می گوید: "این روش عملکردی همانند یک لیوان قهوه دارد".

Kapalabhati یا تنفس جمجمه‌ی درخشان

در این تمرین، دم به آهستگی انجام می شود و بازدم بسیار سریع و به صورت شلاقی از پایین شکم انجام می گیرد. وقتی به انقباض شکم عادت کردید، سرعت هر دم و بازدم (از طریق بینی) را به یک تا دو ثانیه برسانید و این تمرین را تا 10 تنفس ادامه دهید.
به گفته‌ی خانم پاچکو "این تمرین تنفس نوعی انقباض شکمی به حساب می‌آید. بدن را گرم می کند، انرژی را در سراسر بدن به جنب و جوش در می آورد و مغز را بیدار می کند. اگر تمرین تنفس متناوب را همانند خوردن یک فنجان قهوه بدانیم، تمرین جمجمه‌ی درخشان شبیه یک شات اسپرسو است".
بهترین زمان برای انجام این تمرین، بعد از بیدار شدن از خواب است. برای این که سرحال و بانشاط شوید و بعد از بلند شدن از خواب خبری از سستی و بی‌حالی نباشد، این تمرین را اول صبح انجام دهید.

تمرین آرام سازی پیش رونده

برای آرام کردن کل بدن، چشم‌هایتان را ببندید و برای ایجاد آرامش در هر عضله، به مدت 2 تا 3 ثانیه تمرکز کنید. ابتدا از پاها و انگشتان پا شروع کنید. تمام عضلات را منقبض کرده و سپس رها کنید. بعد از پاها به سراغ زانوها، ران‌ها، پشت، قفسه‌ی سینه، بازوها، دست‌ها، گردن، فک و چشم‌ها بروید. در هر بخش باید تنفس عمیق و آرامی داشته باشید. دکتر پاتریشیا فارل (Dr.Patricia Farrell) متخصص اضطراب و حملات عصبی می‌گوید: "دم از طریق بینی انجام می شود. باید هم‌زمان تمام عضلات را تا 5 شماره منقبض کنید. سپس در هنگام رها کردن عضله، بازدم را از طریق دهان انجام دهید."
این تمرین تنفس را می توانید در خانه، پشت میز یا در هنگام رانندگی انجام دهید. البته انجام این تمرین نباید باعث سرگیجه شود. اگر برای نگه داشتن تنفس دچار مشکل هستید، نفس خود را تنها برای چند ثانیه در سینه حبس کنید.

تفکر مثبت و هدایت شده

در این روش روانشناس یا یک فایل صوتی وجود دارد که تمام افکار منفی را به منظور ایجاد آرامش با توصیف یک تصویر مثبت، از بین می برد. در هنگام انجام این تمرین، هیچ سؤالی نپرسید. تنها تصویر زیبا و مثبت را با افکار منفی خود جایگزین کرده و به‌طور عمیق روی آن تمرکز کنید. دکتر الن لنگر می گوید: "این روش بهترین راه دست یابی به هوشیاری است، به جای این که مغز به خودگویی های منفی و استرس زا گوش دهد، با تجسمی هدایت شونده به سراغ تصویری می رود که دوست دارید به آن فکر کنید و به آرامش برسید."
هر زمان که می توانید در امنیت کامل چشم‌هایتان را روی هم بگذارید و این تمرین را انجام دهید.
وقتی غرق در مشکلات و دل‌مشغولی‌های روزانه هستید و استرس زیادی را تحمل می کنید، بهترین اقدام برای شما این است که با تمرین درست تنفس تمام مشکلات را کنار بگذارید و از شر آن‌ها خلاص شوید.

 

منبع: healthland

آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟

2018-01-03 16:57:42
دسته بندی ها