خواب یکی از فاکتورهای مهم برای سلامتی و تندرستی هر فردی است. اکنون مسائل مرتبط به کیفیت خواب و اهمیت آن تیتر رسانه‌هاست؛ به طوری که در محل کار هم اهمیت خواب کافی توصیه می شود. اکنون اهمیت خواب در مکالمات روزمره نیز هر روز در حال فزونی است. با این حال، هنوز هم باورهای غلطی در مورد خواب وجود دارد. با یوکن همراه باشید.
باورهای غلط درباره خواب مانع از آن است بهترین، نشاط آورترین و عمیق‌ترین خواب را تجربه کنیم. در ادامه‌ی مقاله، شش باور غلط درباره خواب را بررسی می کنیم.
تمام افراد نیازمند هشت ساعت خواب هستند
این جمله را بارها شنیده‌ایم. اغلب مردم باور دارند ساعات معمول یک خواب سالم و عمیق هشت ساعت است. البته این تعداد ساعات بسیار مناسب است، اما نباید از یاد ببرید شرایط تمام افراد یکسان نیست. بدون شک اگر همه می توانستند بیشتر بخوابند، جهان سرشار از افراد سالم‌تر و بانشاط تر بود، اما حقیقت این است تمام افراد به هشت ساعت خواب نیاز ندارند.
افراد نیازمند ساعات خواب متفاوتی هستند و ژنتیک نقش مؤثری در تأمین این نیاز دارد. دو سیستم زیستی، خواب فرد را تنظیم و میزان خواب موردنیاز ما را تعیین می کند. یکی از دو سیستم، سیستم ساعت زیستی است که عبارت است از ریتم‌های بیولوژیکی 24 ساعته که تحت تأثیر روشنایی و تاریکی قرار دارد. ساعت زیستی تمام افراد یک چرخه‌ی 24 ساعته را طی می کند، اما بدن هر فرد از نظر زیست شناسی منحصر به فرد است. به همین خاطر، ساعت زیستی هر فرد با دیگری تفاوت دارد. حتی کوچک‌ترین تفاوت‌ها در زمان بندی زیستی می تواند روی چرخه‌ی خواب و بیداری اثر بگذارد و میزان نیاز بدن ما به خواب را دچار تغییر کند.
سیستم دیگر هم ایستایی خواب است. هر چقدر بیشتر بیدار بمانید، تمایل درونی به خواب بیشتر می شود و اصطلاحاً "فشار خواب" افزایش می یابد. میل به خواب در برخی افراد به طور طبیعی بیشتر از دیگران است؛ این در حالی است که برخی دیگر تمایل کمتری به خوابیدن دارند.
اگر نیاز کمتری به خواب داشته باشید، مجبور کردن خود به هشت ساعت خواب، سبب استرس و دلهره‌تان می شود، اما اگر از جمله افرادی باشید که به بیش از هشت ساعت خواب نیاز دارید، خود را از استراحت و خواب کافی محروم کرده‌اید. پس ابتدا باید ببینید جزو کدام دسته هستید، سپس ساعات خواب خود را بر اساس نیازتان تنظیم کنید.
با کمتر از شش ساعت خواب دوام می آورید
باور اول کاملاً اشتباه است و نباید خود را مقید به هشت ساعت خواب کنید؛ اما باید بدانید، افرادی که کمتر از شش ساعت می خوابند، با مشکلات مربوط به سلامتی، شادابی و عملکرد رو به رو خواهند شد. افراد معدودی می توانند با کمتر از شش ساعت خواب در روز، عملکرد خوبی در کار کردن از خود نشان دهند و سلامتی خود را حفظ کنند. البته افرادی هستند که واقعاً کمتر از شش ساعت در شبانه روز می خوابند و همیشه هم بهترین عملکرد را داشته و سلامتی خود را حفظ می کنند، هر چند این افراد تنها پنج درصد جمعیت دنیا را در بر می گیرند.
مطالعات حاکی از آن است، دلیل نیاز این افراد به خواب کمتر از شش ساعت، یک جهش ژنی کمیاب است. بر اساس تحقیقات انجام شده، بیشتر افراد به عملکرد مثبت کسانی که کسری خواب دارند خوش بین هستند. شاید تصور کنید با داشتن کسر خواب، می توان عملکرد بهتری از خود نشان داد. اگر فکر می کنید جزو افرادی هستید که کمتر از بقیه به خواب نیاز دارید، بهتر است کمی در نگرش خود تجدیدنظر کنید. احتمال این که شما جزو 97 درصد جامعه‌ای باشید که حداقل به شش ساعت خوابِ باکیفیت شبانه روزی نیاز دارند زیاد است.
هر چه سن بالاتر می رود، نیاز به خواب کمتر می شود
اغلب افراد فکر می کنند سالمندان نیاز کمتری به خواب دارند. این باور کاملاً اشتباه است. نیاز به خواب در دوران کودکی و نوجوانی تغییر می کند؛ نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند نسبت به بزرگ‌سالان به خواب بیشتری نیاز دارند و وقتی وارد سن بزرگ‌سالی می شوند، نیاز به خواب در آن‌ها تثبیت می شود و با افزایش سن تغییر چندانی نمی کند. شاید در میان سالی کمتر بخوابید، اما این بدین معنا نیست که به خواب کمتری نیاز دارید. پس از فرصت استفاده کنید و در شبانه روز هفت تا هشت ساعت بخوابید.
آنچه با بالا رفتن سن تغییر می کند، مشکلات مربوط به خواب است. با افزایش سن، دچار مشکلاتی چون بی خوابی و اختلالات خواب می شویم. بر اساس تحقیقات انجام شده، 50 درصد بزرگ‌سالان بالای 60 سال دچار مشکل بی خوابی هستند. البته بیشتر سالمندان هم اختلالات خواب را تجربه می کنند. از جمله مشکلات خواب سالمندان سختی در به خواب رفتن، از خواب پریدن، زود بیدار شدن، خواب سطحی و ... است.
دلیل این مشکلات که در سالمندان دیده می شود چیست؟ با افزایش سن، ساعت زیستی بدن ضعیف می شود و این امر سبب تضعیف چرخه‌ی خواب و بیداری می شود و برنامه‌ی خواب را بهم می ریزد. ممکن است افراد سالمند شب‌ها کمتر بخوابند و در طول روز برای استراحت و تجدید قوا نیاز به خواب پیدا کنند. مشکلات مربوط به سلامتی و داروهایی که برای درمان آن‌ها تجویز می شوند، با افزایش سن در خواب ما تداخل به وجود می آورند.
با کاهش ساعت خواب عملکرد بهتری خواهیم داشت
خیلی از افراد تمایل دارند روزشان دیرتر تمام شود، اما وقتی نوبت به خواب می رسد به گونه‌ی دیگری رفتار می کنند. نیاز به خواب در ژنتیک هر فرد نهادینه شده است. در واقع، ژنتیک فرد است که مشخص می کند صبح‌ها تمایل به انجام برخی کارها داریم یا عصرها و شب‌ها. این که ساعتی از شبانه روز تمرکز بیشتری روی کارها دارید، یا ساعتی دیگر را به رؤیاپردازی اختصاص می دهید یا وقت‌های خاصی را به تمرین می گذرانید، همه و همه به ساختار ژنتیکی و زیست شناسی فردی شما بستگی دارد.
نیاز به خواب از شرایط اجتماعی، سبک زندگی و انتخاب‌های فرد تأثیر می گیرد اما این نیاز تا حد زیادی در وجود ما تثبیت شده است. اگر شما برای داشتن بهترین عملکرد به 7.5 ساعت خواب نیاز داشته باشید، اما در شبانه روز تنها 5 ساعت بخوابید، هر چقدر هم سخت کوش باشید، زمان را مدیریت کنید و منظم باشید، باز هم عملکرد شما همانند وقتی که 7.5 ساعت می خوابید نخواهد بود.
پس خواب برای سلامتی، عملکرد شناختی و تعادل هیجانی-عاطفی اهمیت بالایی دارد. اگر به قدر کافی نخوابید، نمی توانید خوب فکر کنید و تمرکز داشته باشید، قضاوت‌های درست انجام دهید، تصمیمات مناسب بگیرید، خلاق باشید و با فشار و استرس کنار بیایید. پس به جای این که از خواب خود کم کنید تا به کارهایتان برسید، در زمان بندی‌تان تجدیدنظر کنید تا به میزان خواب موردنیازتان دست یابید.
می توان آخر هفته کمبود خواب را جبران کرد
خیلی از افراد در طول هفته کمتر می خوابند، به این امید که آخر هفته میزان کسری خواب را جبران کنند، اما اگر به 7 ساعت خواب نیاز داشته باشید و در طول هفته هر شب تنها 5.5 ساعت بخوابید، پنج شنبه که بیاید شما یک شب کامل نخوابیده‌اید.
معمولاً افراد از این راهکار برای جبران کسری خواب خود استفاده می کنند. گرچه خوابیدن در آخر هفته تا حدودی به تأمین خواب موردنیاز بدن کمک می کند، اما نمی تواند تأثیر مخرب کمبود خواب را به طور کامل از بین ببرد.
تحقیقات حاکی از آن است، بعد از این که بدن دچار کسری خواب شد، نمی توان با خوابیدن در آخر هفته، تمام تمرکز، توجه و دیگر شاخص‌های عملکرد شناختی را به طور کامل بازگرداند. علاوه بر آن، اگر آخر هفته بیش از حد بخوابید، میان ساعات خواب و بیداری‌تان ناهماهنگی ایجاد می شود. در واقع، بهم ریختن برنامه‌ی خواب، چرخه‌ی خواب و بیداری‌تان را مختل می کند و سبب می شود شبِ شنبه بی خواب شوید و دوباره در طول هفته خواب خوبی نداشته باشید.
اگر می خواهید کمبود خواب خود در طول هفته را در تعطیلات پایان هفته جبران کنید، این کار تا حد زیادی به شما کمک می کند اما در خوابیدن زیاده روی نکنید. در عوض برای داشتن خواب کافی در طول هفته تمرکز کنید.
با بوقلمون و شیر گرم خواب راحتی داشته باشید
عموم مردم باور دارند شیر گرم و بوقلمون خواب آور هستند؛ اما حقیقت این است، هیچ یک از آن‌ها خواب را به چشم‌هایتان نمی آورند. اسید آمینه‌ی تریپتوفان دلیل خواب آور بودن این مواد غذایی است. تریپتوفان به مغز کمک می کند هورمون سروتونین و ملاتونین ترشح کند و این دو ماده‌ی شیمیایی برای داشتن خواب سالم و عمیق موردنیاز است. غذاهای سرشار از تریپتوفان در برنامه‌ی غذایی به خواب سالم کمک می کند، اما بوقلمون یکی از مواد غذایی گوشتی سرشار از تریپتوفان است. البته گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی هم سرشار از تریپتوفان است. شیر، پنیر، ماست، مغزها، تخم مرغ و سبزیجات تیره رنگ هم منبع اصلی تریپتوفان هستند.
باید بدانید، یک لیوان شیر به تنهایی تأثیر خواب آوری ندارد. در هر 100 گرم بوقلمون 0.24 گرم تریپتوفان وجود دارد. اگر هر دُز تریپتوفان را یک گرم لحاظ کنیم، باید حدود 317 گرم بوقلمون مصرف کنید، اما داده‌ها حاکی از آن است برای تأثیرگذاری تریپتوفان روی خواب بیش از این مقدار، یعنی حدود 7 گرم نیاز دارید. اگر در وعده‌ی غذایی مرغ و گوشت بوقلمون خورده‌اید و بعد از آن احساس خواب آلودگی می کنید، احتمالاً به این دلیل است که کربوهیدرات زیادی مصرف کرده‌اید. مصرف یک لیوان شیر گرم سبب آرامش بخشی‌تان می شود؛ همانند یک فنجان چای، اما هیچ یک از این مواد غذایی سبب نمی شود به سرعت به خوابی عمیق فرو بروید.
منبع: psychologytoday
