خیلی از افراد از صحبت کردن در جمع می ترسند و این موقعیت را بارها تجربه کرده اند. حتی بزرگ ترین و موفق ترین سخنرانان دنیا هم در اولین سخنرانی های خود دچار اضطراب شده اند. به این حالت گلاسوفوبیا (ترس از سخنرانی) می گویند که فرد از سخنرانی در جمع مردم واهمه دارد. برای غلبه بر این ترس چه کاری باید انجام داد؟ با یوکن همراه باشید تا از دلایل ترس از صحبت کردن در جمع و روش های غلبه بر آن بگوییم.
بیشتر افراد در هنگام صحبت کردن در جمع دچار اضطراب و حالت های عصبی می شوند و ذهن شان به طور ناخودآگاه شروع به خودگویی منفی (negative self-talk) می کند. در این حالت، مدام جملات منفی را با خود تکرار می کنید و تنها واکنش منفی دیگران را نسبت به خودتان می بینید. علت اصلی این کار در اضطراب پیدا می شود؛ اما نیاز نیست خودتان را نگران کنید، زیرا با استفاده از درمان های صحیح می توانید این مشکل را برطرف کنید.
فوبیایی که در اغلب مردم دیده می شود
ترس از صحبت کردن در جمع کاملا طبیعی است و بخش قابل توجهی از این ترس، به خاطر انتظارات غیرواقعی فرد از خودش است. این انتظارات تاثیری منفی روی توانایی های عملکردی فرد دارد که به خاطر روش های تربیتی اشتباه است؛ اما بخش دیگری از این ترس به دلیل اضطراب ایجاد می شود. این افراد از تصورِ صحبت کردن در جمع هم واهمه دارند و دچار ترس و اضطراب می شوند.
درمان ترس از صحبت کردن در جمع
قبل از هر اقدامی، باید میزان اضطراب تان از صحبت کردن در جمع را بسنجید. تست های معتبر زیادی برای سنجش میزان اضطراب وجود دارد. اگر سطح اضطراب تان از حد معینی بیشتر باشد، قبل از درمانِ ترس از صحبت کردن در جمع، باید به دنبال راه هایی برای کاهش اضطراب خود باشید.
پس از درمان اضطراب، به دنبال اجرای راهکارهایی باشید تا از طریق آنها بتوانید بدون هیچ ترسی در جمع صحبت کنید. باید این روش ها را هم در زمانِ صحبت کردن و هم پس از آن رعایت کنید. با این کار توانایی تان را برای مقابله با اضطراب بهبود می دهید.
دلیل اصلی ترس از صحبت کردن در جمع
بسیار مهم است به عاملی که باعث ایجاد اضطراب می شود پی ببرید. به طور قطع، علت آن تنها نمی تواند انتظارات جامعه باشد. رفتارهای فرد در ایجاد این اضطراب نقش بسیار مهمی دارد.
چه رفتارهایی باعث ایجاد اضطراب و ترس از سخنرانی در جمع می شود:
عدم حضور فعال در جامعه
خیلی از افراد وقت کمی صرف ارتباط با دیگران می کنند. بهتر است ارتباط خود را افزایش دهید و همواره بلند و رسا حرف بزنید. سخنرانان موفق کسانی هستند که در بیشتر جمع ها حاضر می شوند و برای اطرافیان شان صحبت می کنند. صحبت کردن در جمع به شما کمک می کند ترسهایتان را کنار بگذارید، پس دیگر هیچ نگرانی برای اینکه دیگران چه قضاوتی در مورد شما دارند، نخواهید داشت.
خودگویی های منفی
خودگویی منفی پیامدهای زیادی دارد و نباید نسبت به آن بی توجه بود. خیلی از افرادی که از صحبت کردن در جمع می ترسند، دچار خودگویی های منفی هستند. این افراد همیشه بدترین حالت ممکن را می بینند و با درنظرگرفتن جزئیات اتفاقاتی که برایشان رخ داده است، فکر می کنند همه چیز خراب می شود. آنها سعی می کنند هر چیزی که باعث اضطراب شان شده است را پیدا کنند. هرکسی ممکن است در چنین شرایطی دچار اضطراب شود، اما اینکه می خواهید حتما چیزی را پیدا کنید و اصلا هم مهم نیست که آن چیز چه باشد. پس هر چیزی که به ذهن تان می رسد را دلیل عدم موفقیت تان در هنگام سخنرانی می دانید و بالاخره توجیهی برای ترس از صحبت کردن در جمع پیدا خواهید کرد.
نبود برنامه ریزی
خیلی از افرادی که از صحبت کردن در جمع واهمه دارند، برای تمرین آن برنامه ریزی نمی کنند. این افراد در هنگام تمرین هم دچار اضطراب می شوند و به سختی می توانند از آن دوری کنند. آنها به خاطر نداشتن آمادگی کافی در هنگام صحبت کردن، مرتکب اشتباهات زیادی می شوند و حتی خود را به شدت مورد قضاوت قرار می دهند.
برقراری رابطه ی دوستانه ضعیف
یکی از عواملی که باعث می شود از صحبت کردن در جمع واهمه داشته باشید، نبود اعتماد به نفس کافی است. تحقیقات نشان می دهد برقراری روابط دوستانه ی قوی، سبب تقویت اعتماد به نفس می شود. برخی افراد توقع دارند دوستان و اطرافیان شان به طور کامل از آنها پشتیبانی کند. زمانی که می بینند تحت حمایت آنها نیستند دچار اضطراب شدیدی می شوند. در مقابل، افرادی که یقین دارند دوستان شان به خاطر خودشان در کنار آنها هستند، اعتماد به نفس بیشتری دارند.
موارد ذکر شده، تنها چند عاملی است که باعث می شود افراد از صحبت کردن در جمع دچار اضطراب و ترس شوند.
برخی افراد از مورد تمسخر قرار گرفتن می ترسند، به همین خاطر از صحبت کردن در جمع واهمه دارند. مسخره کردن افراد در جمع، باعث خجالت زدگی و تحقیر آنها می شود و همین دلیل کافی است تا بار دیگری که می خواهند در جمع حرف بزنند تمام اعتماد به نفس شان را از دست بدهند. کسانی هم که درونگرا و خجالتی هستند، معمولا از جمع گریزانند و بعید است بخواهند مهارت هایشان را برای صحبت کردن در جمع تقویت کنند.
راهکارهایی برای کاهش اضطراب در هنگام صحبت کردن
این راهکارها برای کاهش اضطراب در هنگام صحبت کردن است؛ فرقی ندارد باید برای یک سخنرانی بزرگ در محلِ کار آماده شوید یا برای ارتباط با دوستان و اقوام.
شروعی محکم و قاطعانه
تفاوتی ندارد در کجا و برای چه کسانی صحبت می کنید، در هر صورت باید صحبت تان را با قدرت شروع کنید. آهسته صحبت کردن از همان ابتدای سخنرانی، اشتباه بزرگی است. اگر از همان ابتدا این چنین صحبت کنید، امیدی به تغییر نخواهد بود. پس از همان ابتدای سخنرانی با صدای بلند، رسا و با انرژی فوق العاده حرف بزنید. این کار اعتماد به نفس تان را افزایش می دهد و از بروز رفتارهای منفی در شما جلوگیری می کند.
انجام ورزش منظم
قبل از سخنرانی در جمع باید از نظر ذهنی و جسمی به آرامش برسید. برای این منظور از روش های کاهش استرس مانند ورزش، داشتن استراحت کافی، تغذیه مناسب، یوگا، مدیتیشن و ... استفاده کنید. انجام ورزش منظم علاوه بر اینکه باعث آرامش ذهن می شود، اعتماد به نفس را هم بالا می برد و اضطراب فرد را کاهش می دهد.
مقابله با کم رویی
برای مقابله با ترس از صحبت کردن در جمع، کم رویی را کنار بگذارید. اگر خجالتی هستید، با آن مقابله کنید. این کار را آنقدر تمرین کنید تا احساس کم رویی تان به طور کامل از بین برود. بیشتر افراد از آواز خواندن با صدای بلند، پوشیدن لباس های متفاوت و عجیب و ... خجالت زده می شوند. اگر می خواهید با کم رویی تان مقابله کنید به دنبال انجام چنین کارهایی بروید. البته نیاز نیست همیشه این کارها را انجام دهید، تنها تا وقتی که احساس خجالت تان به طور کامل از بین برود.
بهبود فن بیان
مهارت صحبت کردن در جمع به تدریج بهبود پیدا می کند. پس از صحبت کردن برای جمعی کوچک شروع کنید و به تدریج این کار را برای تعداد بیشتری از مردم انجام دهید. بدون شک صحبت کردن در مقابل 3 نفر با صحبت کردن در مقابل 300 نفر متفاوت است. باید به تدریج فن بیان تان را بهبود دهید، پس از تعداد نفرات کم شروع کنید و ببینید با چند نفر از افراد اضطراب تان بیشتر می شود. به تدریج تعداد افرادی که برایشان صحبت می کنید را افزایش دهید تا احساس راحتی داشته باشید. با این کار، به جایی می رسید که دیگر برای سخنرانی در مقابل هزاران نفر هم مشکلی نداشته باشید.
تمرین مداوم
آنقدر تمرین کنید تا موضوعِ سخنرانی ملکه ی ذهن تان شود. اگر بعد از تمرین فراوان باز هم فکر می کنید به موضوع سخنرانی مسلط نیستید، همین نگرانی در هنگام صحبت کردن مشکل ساز خواهد شد. حتی ممکن است به اندازه ی کافی مسلط باشید اما قرارگرفتن در محیط سخنرانی به اضطراب تان بیافزاید. آن قدر تمرین، تمرین و باز هم تمرین کنید تا کلمات خود به خود به زبان تان جاری شوند.
سوشیال فوبیا یا جمع هراسی (Social phobia) اختلالی است که فرد از قرارگرفتن در جمع گریزان است و دچار اضطراب شدید می شود. اگر دچار چنین اختلالی هستید، هر چه زودتر به دنبال درمان باشید. برای اطمینان از ابتلا به این بیماری، از آزمون های تعیینِ سطح اضطراب استفاده کنید.
راه حل هایی برای درمان ترس از صحبت کردن در جمع
خیلی ها با پشت سر گذاشتن یک سخنرانی کوچک یا صحبت برای جمع کوچکی از دوستان، فکر می کنند دیگر راحت شده اند و برای صحبت کردن در جمع مشکلی نخواهند داشت. در حالیکه این اشتباه بزرگی است، زیرا ممکن است باز هم برای صحبت در جمع دچار ترس و اضطراب شوید. لازم است بعد از گذراندن یک رویداد، کارهای زیر را انجام دهید:
ذهن آگاهی (Mindfulness)
ذهن آگاهی به عنوان یکی از تکنیک های روانشناسی، بدین مفهوم است که روی موقعیتی که در آن هستید تمرکز کنید و تمام فکر و خیال ها را از یاد ببرید. وقتی دچار اضطراب می شوید، تنها روی مسائل منفی تمرکز دارید و از نکات مثبت جا می مانید. تمرکز روی موارد منفی در هنگام صحبت کردن، به اضطراب تان می افزاید. پس تمام تلاش تان را به کار ببندید و آن را نادیده بگیرید.
تمرین تفکرِ مثبت
بهترین کاری که می توانید برای کاهش اضطراب انجام دهید این است که مثبت اندیش شوید. تفکر مثبت نیازمند تمرین فراوان است. هر اتفاقی که در زندگی تان رخ می دهد، حداقل 15 ویژگی مثبت آن را پیدا کنید و روی کاغذ بنویسید. حتما باید آنها را روی کاغذ بیاورید. شاید در ابتدا برایتان سخت باشد، اما می بینید چطور مغزتان را مجبور می کند تنها روی نکات مثبت تمرکز کند.
فراموش کردن خاطرات بد
بهتر است خاطرات ناخوشایند قبلی را با خاطرات بهتری جایگزین کنید. اگر سخنرانی ناموفقی داشته اید، از طریق تصویرسازی ذهنی، تصویر جدیدی خلق کنید و تصور کنید همان سخنرانی را برای یکی از دوستان تان انجام می دهید و در آن سخنرانی با او شوخی می کنید. جایگزین کردن خاطرات بد با خاطرات جالب و خنده دار، به شما کمک می کند تمرکز بیشتری روی کارتان داشته باشید. در این صورت، افکار منفی به سراغ تان نمی آیند و با آرامش بیشتری صحبت می کنید.
برنامه ریزی برای سخنرانی بعدی
وقتی برای رویداد بعدی برنامه ریزی می کنید، به معنای آن است به تلاش تان ادامه می دهید و نمی خواهید هیچ وقفه ای در آن بیفتد. پس هر کاری به ذهن تان می رسد برای برطرف کردن ترس از صحبت کردن در جمع انجام دهید و تا زمانی که درمان نشدید، دست از این کار نکشید.
اینها تنها چند روشی بود که می توانید از آنها برای غلبه بر اضطراب تان در زمان صحبت کردن در جمع استفاده کنید. باید این اضطراب را یک بیماری بدانید و به دنبال درمانش باشید. پس بعد از تمام شدن یک رویداد خاص، به کارتان ادامه دهید تا برای همیشه از ترس از سخنرانی در امان بمانید.
قبل از هر کاری اضطراب تان را درمان کنید
غلبه بر اضطراب در هنگام صحبت کردن در جمع کار دشواری است. تنها کافی است از شرایطی که این اضطراب را به وجود می آورد دوری کنید. آیا به نظر شما این راه حل خوبی است؟ شاید بهتر باشد با آن رو به رو شوید و به سراغ درمان بروید؟ با این کار بعد از مدتی متوجه می شوید هر بار که در جمع قرار می گیرید بهتر از قبل برای دیگران صحبت می کنید.
البته تنها به فکر صحبت کردن در جمع نباشید، قبل از هر چیز باید اضطراب تان را درمان کنید. اگر به طور مداوم در صحبت کردن برای جمع دچار اضطراب شدید شوید، به مرور شرایط تان بدتر هم خواهد شد. حتی این مشکل ممکن است روی کارهای روزانه تان هم تاثیر منفی بگذارد.
افراد زیادی این بیماری را درمان کرده اند و حالا می توانند بدون هیچ ترس و اضطرابی برای جمع زیادی از مردم صحبت کنند.
توصیه می کنیم یکی از آزمون های معتبر اضطراب را انجام دهید، سطح اضطراب تان را بسنجید و به شکلی جدی به دنبال درمان آن باشید.
منبع: calmclinic
