گاهی افکار منفی و وسواسی به ذهن‌مان حمله می‌کند که نتیجه‌ای جز افسردگی و نا امیدی ندارد. به گفته‌ی بایرون کیتی (Byron Katie)، نویسنده کتاب موفق «آنچه هست را دوست بداریم»، غرق شدن در آشفتگی‌های ذهنی، به اندازه‌ی وحشتی که کودک هنگام گم شدن خود احساس می‌کند، شما را دچار ترس و وحشت خواهد کرد. در واقع متخصصان میزان افسردگی فرد را براساس تعداد وقوع افکار منفی و وسواسی تعیین می‌کنند. در ادامه با یوکن همراه باشید تا چند راهکار عملی برای مقابله با افکار وسواسی را بیان کنیم.
افکار وسواسی می‌تواند فرد را دچار ضعف و ناتوانی کند، به‌طوری‌که به سوی تصمیم‌گیری‌های اشتباه برود. معمولا ساعات خواب و استراحت فردی که دچار این نوع افکار منفی می‌شود، به‌هم می‌ریزد و به خاطر خستگی بیش از اندازه دچار اضطراب می‌شود. حتی ممکن است افکار وسواسی باعث شود فرد به سمت انجام کارهای غیرمعقول برود و با تمام وجود احساس ترس کند.
راهکارهای زیر می‌تواند باعث رهایی شما از افکار وسواسی شود:
1. به قدرت ذهنی دیگران تکیه کنید
فکرهای منفی و وسواسی شدید، مغزتان را از کار می‌اندازد. شما نمی‌توانید تنها به منطق خود و هر موضوعی که از طریق عصب‌ها در وجودتان به جریان در می‌آید، کاملا اعتماد کنید. زیرا ممکن است تمام آنها درست نباشد. پس به توانایی‌های ذهنی دیگران تکیه کنید تا آنها در سر و سامان دادن به افکارتان به شما کمک کنند و در نهایت به واقعیت دست یابید. اگر در دام افکار وسواسی افتاده‌اید، این افکار را با دوستان خود در میان بگذارید تا دلیل کارهایی که انجام داده‌اید را به شما متذکر شوند.
با اینکار متوجه می‌شوید که به چه دلیل برخی از کارها را انجام داده‌اید و بیهوده خود را سرزنش نمی‌کنید و فکرهای منفی و آزاردهنده هم به سراغ‌تان نمی‌آید. وقتی با دوستان‌تان درباره مساله‌ای حرف می‌زنید، تمام حرف‌های آنها را همانند گزارشگر مطبوعاتی بنویسید تا هر وقت، افکار وسواسی به ذهن‌تان خطور کرد، به سراغ یادداشت‌ها بروید. با این کار می‌توانید افکارتان را سروسامان دهید و روح و روان خود را آرام کنید.
2. افکارتان را زیر ذره بین ببرید
کیتی می‌گوید: «همیشه افکار اشتباه باعث ایجاد ترس و اضطراب می‌شود. افسردگی، درد و ترس ناشی از افکار وسواسی نادرست است. در این مواقع، به سرعت به موضوعی که در حال فکر کردن به آن هستید، توجه کنید و به خود بگویید اکنون درون داستانی قرار داری که اصلا حقیقت ندارد». کیتی پیشنهاد می‌کند برای بررسی افکار خود، چهار سوال ساده بپرسید:
- آیا این تفکر واقعیت دارد؟
- آیا می‌توانم با اطمینان بگویم که درست است؟
- وقتی به آن مساله فکر می‌کنم، چه احساسی دارم؟
- اگر به آن مساله فکر نکنم، چه رفتاری خواهم داشت؟
اکنون فکر خود را به شکل دیگری بیان کنید. پیشنهاد می‌کنیم دقیقا برعکس آن را روی کاغذ بنویسید. برای مثال، اگر به خودتان گفته اید «من فرد شکست خورده‌ای هستم» این فکر را تغییر دهید و روی برگه بنویسید «من فردی موفق هستم». سپس برای اثبات آن، سه دلیل محکم و صادقانه بیاورید. همیشه هم این راه‌حل جواب نمی‌دهد؛ اما گاهی بهتر است، اصلا فکرتان را تجزیه و تحلیل نکنید. پرسیدن این سوال که «آیا فکر من واقعیت دارد؟» بین آشفتگی‌های ذهنی و شروع علائم اضطراب فاصله بوجود می‌آورد؛ یا به شما یادآوری می‌کند که درون داستانی غیرواقعی گیر کرده‌اید.
3. افکارتان را همانند عطسه، طبیعی بدانید
آشفتگی ذهنی همانند خستگی و سرفه که علائم ابتلا به آنفولانزا است، علائم ابتلا به افسردگی به حساب می‌آید. وقتی فردی گرفتار تب یا عطسه‌های مداوم می‌شود، قطعا خود را به خاطر این علائم سرزنش نمی‌کند. اما وقتی افکار منفی و وسواسی به سراغش می‌آید، ممکن است این وضعیت را ناشی از شخصیت ضعیف خود بداند که همین فکر باعث ناامیدی بیشترش می‌شود. افکار وسواسی بعد از رخدادی باعث می‌شود فرد دچار اشتباه شود و شرایط خود را بدتر کند. در واقع اگر تفکر عمیق نسبت به مساله‌ای، شرایط را بدتر می‌کند، دست از آن بردارید. باید تمام علائمی که شما را به دام افکار وسواسی می‌اندازد، به خوبی شناسایی کنید و بدانید همانند علائم بیماری است که ممکن است گاهی به سراغ هر کسی بیاید. با این کار یاد می‌گیرید توجه زیادی به افکار وسواسی نداشته باشید.
4. از تکنیک مانترا استفاده کنید
وقتی افکار وسواسی شدت می‌یابد، از تکنیک مانترا استفاده کنید. مانترا، مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی است که با آهنگی خاص به دفعات تکرار می‌شود. با استفاده از این کار جلوی ورود افکار وسواسی را می‌گیرید. پیشنهاد می‌کنیم به سراغ کتاب‌های مقدس بروید و کلماتی پیدا کنید که در این کار به شما کمک می‌کند. برای مثال، جمله‌ی «نترسید و اندوهگین مباشید» در کتاب‌های مقدس به فراوانی دیده می‌شود. پس این عبارت را به صورت آهنگین با خود تکرار کنید. نیاز نیست همیشه به دنبال عباراتی خاص در کتاب‌های مذهبی باشید، بلکه این عبارات تاثیرگذار می‌تواند «من خوب هستم» یا «این وضعیت تمام می‌شود» باشد.
5. روی کارهایی که باید انجام دهید، تمرکز کنید
وقتی به دام افکار وسواسی می‌افتید، ذهن‌تان مدام به گذشته یا آینده می‌رود؛ مثلا کاری که در گذشته انجام داده‌اید را مرور می‌کنید یا نگران مسائلی هستید که ممکن است در آینده رخ دهد. بدین ترتیب در شرایطی قرار می‌گیرید که غیرواقعی اما بسیار ناراحت کننده است. در این مواقع روی وظیفه‌ای که باید انجام دهید تمرکز کنید تا از این ناراحتی‌ها نجات یابید. حتی بهتر است روی نحوه‌ی تنفس‌تان هم متمرکز شوید و به تمام وجودتان احساس خوبی انتقال دهید. هر زمان افکار وسواسی به ذهن‌تان حمله‌ور شد، خود را مشغول انجام کاری کنید.
منبع: everydayhealth
