چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

18 تیر 1398 - 12:00
مدیریت شخصی - چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟
چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟
امتیاز مطلب: 83%

زندگی با استرس بسیار رایج است. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، تقریبا 60درصد آمریکایی‌ها با نگرانی در مورد پول، فشار کاری و سلامت 76‌ درصد استرس دارند. مطالعات متعدد نشان می‌‌دهند که استرس تاثیر منفی قوی بر سلامت دارد و استرس طولانی مدت اضطراب، افسردگی، بیماری‌های کرونری و مشکلات خواب به همراه می‌آورد. واضح است که برای داشتن یک زندگی شاد و پربار، باید یاد بگیریم چگونه با چالش‌های زندگی مواجه شویم بدون اینکه بیش از حد تحت تأثیر قرار بگیریم. با این حال، خود استرس امری پیچیده است. انواع مختلفی از استرس وجود دارد و یک راه حل تمام این انواع مختلف را درمان نمی‌کند. در این مقاله یوکن به بررسی علائم استرس و نحوه مدیریت و تبدیل آن به موفقیت می‌پردازیم.

امروزه استرس از کجا می‌آید؟

استرس یک واکنش تکاملی به تهدید در محیط است. در روزهای غارنشینی، استرس به ما کمک می‌کرد با پاسخ «مبارزه» یا «فرار» از دست حیوانات وحشی فرار کنیم و  برای دفاع از قلمرومان‌ بجنگیم. با این حال، در دنیای مدرن امروز، استرس به عنوان یک مکانیسم دفاعی برای کمک به مدیریت روانی و عاطفی از قبیل برخورد با کارفرمایان، مدیریت امور مالی یا نداشتن سلامت، تکامل یافته است. همانطور که اینها مشکلات روزانه هستند، ما به سادگی قدرت نفوذ و فضای ذهنی برای پاسخ موثر روزانه به آن را نداریم. در اینجاست که استرس مزمن می‌شود و شروع به گذاشتن تاثیرات منفی در زندگی ما می‌کند.

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

علائم استرس

علائم استرس می‌تواند بسیار آشکار باشد یا به صورت عمیق در نفس دفن شده باشد. نحوه‌ی بروز آن بستگی به روش برخورد با تجربیات استرس‌زا در زندگی دارد.

علائم آشکار (یا واضح) استرس

  • علائم استرس معمولا در ناراحتی جسمی، روحی یا احساسی جلوه می‌کند.
  • علائم فیزیکی شامل سردرد، خستگی، ناراحتی معده یا عدم توانایی در خواب می‌شود.
  • علائم ذهنی شامل احساس سرخوردگی، کم شدن میزان انرژی و ناتوانی در لذت بردن از خود می‌شود.
  • علائم عاطفی عبارتند از تحریک‌پذیری، بی قراری، اضطراب، عصبی بودن، افسردگی، تنهایی و احساس اینکه هیچ راه خروجی وجود ندارد.

علائم عمیق‌تر استرس (یا نه خیلی واضح)

بسیاری از ما تمایل داریم که از مقابله با عوامل استرس‌زا جلوگیری کنیم زیرا فکر کنیم که اجتناب از آن مشکلات را از بین می‌برد یا ما را از اضطراب نجات می‌دهد. این روش در طولانی مدت کار نمی‌کند، زیرا رو به رو نشدن با مشکلات به جای کاهش آن، اضطراب را افزایش می‌دهد.

این علائم شامل موارد زیر می‌شود:

زیاد غذا خوردن: روی آوردن به غذا زمانی که تحت استرس قرار داریم بسیار شایع است. زیرا غذا به ما کمک می‌کند تا با فعال کردن سیستم پاداش مغزمان، احساس خوبی داشته باشیم. اغلب، ما  غذا می‌خوریم تا احساساتمان خود را خنثی کنیم و در مورد آنها فکر نکنیم. 

رفتارهای عصبی (مانند ناخن جویدن): از آنجایی که مستقیما با استرس مقابله نمی‌کنیم. انرژی ناخوشایند خود را از طریق نیشگون گرفتن خود یا جویدن ناخن آزاد می‌کنیم.

به تعویق انداختن: یکی از رایج ترین عواقب مقابله با استرس به تعویق انداختن است و تنها باعث افزایش اضطراب در ما می‌شود. ما در نهایت انگیزه، اراده و نظم و انضباط خود را زیر سوال می‌بریم. این اتفاق می‌تواند منجر به اعتماد به نفس پایین شود.

تهاجمی و منفعل: استرس ناشی از تنش باعث می‌شود تحریک‌پذیر و تهاجمی‌تر از حد طبیعی شویم؛ زیرا معمولا می‌خواهیم تنها باشیم. در برخورد با افراد دیگر یا انجام وظایف روزمره در طول روز عجول هستیم. این می‌تواند باعث شود به افرادی که بیشتر دوست داریم ضربه بزنیم و احساس تنهایی و افسردگی بیشتری داشته باشیم.

بیماری‌های مزمن: بیماری‌های خود ایمنی مانند IBS، کرون، کولیت اولسراتیو حدود 50 میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در حال افزایش است. مطالعات نشان می‌دهد که 80درصد از بیماران سطح بالای استرس را قبل از تشخیص داشتند. این منجر به اختلال در سیستم ایمنی و بیماری‌‌های سیستم ایمنی بدن می‌شود. 

 به طور خلاصه، مقابله نکردن با استرس باعث رفتارهای آسیب‌زننده به خود می‌شود. این رفتارها ظاهرا در اراده خودمان نیستند و احساس عدم کنترل در زندگی خواهیم داشت. این فقدان کنترل، اعتماد به نفس را کاهش می‌دهد و می‌تواند ما را در الگوهای رفتاری ناخوشایند از جمله اضطراب، افسردگی و زیاد خوردن قرار دهد.

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

مدیریت استرس

چهار مرحله ساده  که در ادامه معرفی می‌شود به طور کامل به شما کمک کند تا استرس خود را به صورت مثبت کنترل کنید:

1. استرس را به جای اجتناب از آن بپذیرید

اولین قدم برای مدیریت استرس، پذیرفتن آن است. با پذیرش استرس، می‌توانیم کاملا با احساساتمان ارتباط برقرار کنیم. این زمانی است که احساسات خود را تشخیص می‌دهیم. می‌دانیم که می‌توانیم تصمیم بگیریم چگونه به استرس به نحو سالمی پاسخ دهیم.

در بیشتر موارد اجتناب از استرس، منجر به چرخه‌ی رفتارهای منفی مانند خوردن غذای بیش از حد، به تعویق انداختن کارها و آسیب رساندن به خود می‌شود که در بخش قبلی آن را یاد گرفتیم. درمان‌های موثر مانند ACT ( استفاده شده در افسردگی، اضطراب و اعتیاد) همچنین به ما می‌گویند که پذیرش برای بهبود کلیدی است.

2. در ایجاد تغییر فعال باشید

اکنون ‌که استرس خود را قبول کردید دومین مرحله این است که کاری که در کنترل شماست انجام دهید. برای مثال، اگر متوجه شوید بزرگترین عامل استرس‌تان این است که اعتماد به نفس کمی به دلیل اضافه وزن خود دارید، می‌توانید بر دیگر دستاوردهای خود تمرکز کنید، سپس می‌توانید از مربیانی که همین تجربه را داشتند، کمک بگیرید. برای تغییر شرایط یا محیطی که موجب استرس می شود، فعالانه اقدام کنید.

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

3. از «دایره تاثیر» استفاده کنید

«دایره تأثیر» استیون کویید، به ما می‌گوید که بر روی چیزهایی که می‌توانیم کنترل کنیم متمرکز شویم. یعنی آنچه می‌خوریم، کسانی که با آن‌ها وقت می‌گذرانیم و غیره. به جای اینکه نگران شرایطی که در آن نفوذ زیادی ندارید باشیم؛ سومین قدم برای مدیریت استرس، این است که بر فعالیت‌هایی که واقعا می‌توانیم  تغییر دهیم تمرکز کنیم. این بدان معنی است که ما می‌توانیم مقایسه کردن خود با دیگران، یا نگرانی در مورد آنچه دیگران راجب ما فکر می‌کنند را متوقف کنیم. 

4. استحکام و اشتیاق داشته باشید

مقابله با هر شرایط استرس‌زا، نیاز به علاقه‌مندی برای ایجاد تغییر و استحکام برای مبارزه با چالش‌های دشوار دارد. با توجه به گفته روانشناس آنجلا داوکورث؛ ترکیب اشتیاق و استقامت، کلید موفقیت است. اشتیاق ترکیبی از دنبال کردن هدف معنی‌دار و انگیزه درونی برای ادامه آن است. اشتیاق فقط یک انفجار از انرژی یا اراده نیست، بلکه یک محرک داخلی است که به ما کمک می‌کند تا در برابر چالش‌ها به جلو حرکت کنیم.

در عین حال، حرکت به جلو در هنگام مشکلات، نیازمند آگاهی از نقاط کور است. تعیین اهداف قابل دستیابی، اولویت بندی، تمرکز و ایجاد انگیزه به صورت واقع بینانه واقعا اهمیت دارد. برای هنرمندان برتر که به نتایج فوری و موفقیت عادت دارند، این می‌تواند بسیار دشوار باشد.

درک خود و نقاط کورمان می‌تواند به ما کمک کند تا در مواجهه با چالش‌ها پایبند باشیم. با این 4 مرحله، اکنون نه تنها استرس را کنترل می‌کنید، بلکه تحت تاثیر آن رشد خواهید کرد و از آن می‌توانید برای موفقیت بیشتر استفاده کنید.

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

تبدیل استرس به موفقیت

استرس پاسخ ما به چگونگی مقابله با فشارهای زندگی است. ما با استفاده از تفکر ذهن، می‌توانیم استرس را از یک رفتار ناخودآگاه به یک پاسخ آگاهانه تغییر دهیم. با تنظیم مجدد استرس به عنوان یک ابزار مثبت برای بهبود خود، می‌توانیم از آن برای شناسایی بیشترین نیاز (ایمنی، تعلق، عزت نفس یا خودکفایی) استفاده کنیم. سپس، استرس خود را بپذیرید و برای برخورد با آن به منظور تبدیل استرس به موفقیت تلاش کنید.

اگرچه ممکن است احساس کنید که تحت تأثیر استرس قرار نگرفته‌اید، اما اگر از زندگی خود راضی هستید یا از مکانیسم دفاعی مانند غذا خوردن یا به تعویق انداختن استفاده می‌کنید، تنش شما زیر سطح پنهان شده‌اند. با مدیریت استرس زندگی شادتر، آرام‌تر و هوشمندانه‌تر امروز خواهید داشت.


منبع: Lifehack

نویسنده مطلب
نگار بخش‌زاده - نگار بخش‌زاده
متولد ۱۳۷۶، دانشجوی مقطع کارشناسی رشته‌ی زبان و ادبیات انگلیسی دانشگاه گیلان، علاقمند به یادگیری زبان‌های خارجی و مقالات حوزه موفقیت

آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟

2019-07-06 17:30:08
دسته بندی ها