مهارت مدیریت هیجان چیست و چرا باید هیجاناتمان را مدیریت کنیم؟

7 آذر 1397 - 12:00
مدیریت شخصی - مهارت مدیریت هیجان چیست و چرا باید هیجاناتمان را مدیریت کنیم؟
مهارت مدیریت هیجان چیست و چرا باید هیجاناتمان را مدیریت کنیم؟
امتیاز مطلب: 92%

شما در موقعیت‌های مختلف مثلا زمان‌هایی که عصبانی می‌شوید، ناراحت می‌شوید، ذوق‌زده می‌شوید، از چیزی می‌ترسید، احساس پشیمانی و گناه می‌کنید یا حتی زمانی که به‌شدت جذب یک نفر می‌شوید و از او خوشتان می‌آید چگونه برخورد می‌کنید؟ هیجانات‌تان را سرکوب می‌کنید یا اجازه می‌دهید بروز پیدا کنند؟ شما آن‌ها را مدیریت می‌کنید یا اجازه می‌دهید احساسات و هیجانات‌تان شما را مدیریت کنند؟ به نظر شما سرکوب کردن هیجان‌ها موثرتر است یا مدیریت کردن‌شان؟ اصلا درباره هیجان چقدر می‌دانید و تا چه حدی هیجانات‌تان را می‌شناسید و می‌توانید آنها را پیش‌بینی و مدیریت کنید؟ 

اگر می‌خواهید بدانید هیجان‌ها چیستند، چرا باید هیجاناتمان را بشناسیم، مهارت مدیریت هیجان چیست و چرا باید آن را یاد بگیریم با یوکن همراه باشید.

هیجان چیست؟

هیجان‌ها پاسخ‌های نسبتا کلی و ساده‌ای هستند که بدن ما به محرک‌های بیرونی یا درونی نشان می‌دهد. این پاسخ‌ها معمولا آنی هستند و با تغییرات فیزیولوژیک و یک حالت عاطفی خوشایند و ناخوشایند مثل غم، شادی ، خشم، ترس، تعجب، بیزاری و... همراهند.

با خواندن این تعریف شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که تفاوت هیجان با احساس چیست یا اینکه آیا هیجان‌ها همان رفتارها و عکس‌العمل‌های ما هستند؟ تعریف هیجان کمی پیچیده است. اما نگران نباشید در ادامه با توضیحاتی که می‌دهیم سعی می‌کنیم همه این ابهامات را برطرف کنیم.

بگذارید قبل از هر چیز تکلیف یک موضوع را همین جا مشخص کنیم؛ در زبان فارسی خیلی مواقع هیجان و احساس به جای هم به کار برده می‌شود مثل زمانی که از موضوعی خوشحال یا ناراحت می‌شویم و می‌گوییم احساس شادی یا غم به من دست داد و تقریبا هیچ‌وقت نمی‌گوییم هیجان شادی یا غم را تجربه کردم. 

مدیریت هیجانی هیجان چیست

ابعاد هیجان‌ کدام‌اند؟

در توضیح هیجان نظریات متعددی مطرح شده است اما بیشتر نظریات جدید معتقدند؛ هیجان‌ها از تعامل سه‌گانه تغییرات فیزیولوژیک، احساس و رفتار به وجود می‌آیند و پدیده‌هایی زیستی، روانی و رفتاری هستند. مثلا زمانی را تصور کنید که از دیدن حیوانی ترسیده‌اید؛ بخش روانی هیجانی که تجربه می‌کنید احساسی است که دارید و برایتان ملموس است مثل احساس ترسی که از مواجه شدن با حیوان به شما دست داده است. هیجانی که در حال تجربه کردن آن هستید با تغییرات فیزیولوژیک و پاسخ‌هایی که بدن شما می‌دهد مثل بالا رفتن ضربان قلب، خشک شدن دهان، تغییر رنگ پوست و حالت چهره تکمیل‌تر می‌شود و این بعد زیستی هیجان شماست. در ادامه تجربه هیجان ترس شما برای نجات خود یا خلاصی از حالت عاطفی ناخوشایندی که تجربه می‌کنید رفتاری را بروز می‌دهید مثل فرار کردن، دفع کردن حیوان، فریاد کشیدن و درخواست کمک کردن که این بعد هم بعد رفتاری هیجان است.

مدیریت هیجانی ابعاد هیجان

هیجان‌ها چند نوع هستند؟

هیجان‌ها را می‌توان از ابعاد گوناگون به دو یا چند دسته تقسیم کرد. مثلا هیجان‌ها را از نظر حالت  عاطفی‌ای که در ما ایجاد می‌کنند می‌توان به دو دسته مثبت و منفی تقسیم کرد. هیجان‌های مثبت شامل آن دسته از هیجان‌هایی است که با حالت عاطفی خوشایند همراه است مثل شادی و عشق و هیجان‌های منفی شامل آن دسته از هیجان‌هایی است که با حالت عاطفی ناخوشایند همراه است مثل اندوه و نفرت.

بیشتر نظریات جدید معتقدند دسته‌ای از هیجان‌ها، هیجان اصلی و دیگر هیجان‌ها ترکیبی از هیجانات اصلی هستند.

مدیریت هیجانی انواع هیجان

هیجان‌های اصلی کدامند؟

براساس نظریه رابرت پلاچیک هشت هیجان اصلی وجود دارد که در بقای انسان نقشی حیاتی دارند. این هیجان‌ها عبارتند از تحسین، شادی و سرخوشی، احتیاط، خشم و غضب، بیزاری، غم و اندوه، شگفتی و وحشت.

هیجان‌ها هم مانند دیگر خصوصیات و ویژگی‌های موجودات زنده کارکردهای خاص خود را دارند. درواقع هر کدام از هیجان‌های اصلی در راستای رسیدن به اهدافی خاص که برای بقای انسان ضروری است با علائم و ویژگی‌های فیزیولوژیک خاص خود که با یک حالت عاطفی خوشایند یا ناخوشایند همراه است بروز پیدا می‌کند.

در شکل زیر هشت هیجان اصلی و کارکردهای آن را مشاهده می‌کنید.

مدیریت هیجانی هیجان های اصلی و کارکردهای آن

دیگر حالت‌های هیجانی کدامند؟

رابرت پلاچیک معتقد است از ترکیب دو به دوی هیجان‌های اصلی دیگر حالت‌های هیجانی به وجود می‌آیند. این حالت‌های هیجانی عبارتند از خوش‌بینی، پرخاشگری، تحقیر و توهین، پشیمانی و احساس گناه، بی‌میلی و ناامیدی، بیم و دلهره، تسلیم و سرافکندگی و همچنین عشق. برای مثال عشق ترکیبی را ترکیبی از لذت و پذیرش و پرخاشگری را ترکیبی از پیش‌بینی و خشم هستند.

در شکل زیر انواع هیجان‌هایی که از ترکیب هیجان‌های اصلی به وجود می‌آیند با جزئیات می‌بینید. همان‌طور که در شکل می‌بینید دایره‌های درونی هیجان‌های اصلی و پایه‌ای هستند و دایره بیرونی ترکیبی از هیجان‌های مجاور است. 

مدیریت هیجانی دیگر هیجان های ترکیبی از هیجان های اصلی

چرا باید هیجان‌هایمان را بشناسیم؟

  • تا زمانی که ندانیم هیجان چیست و چه کارکردی دارد نمی‌توانیم هیجان‌هایمان را بشناسیم و تا زمانی که احساسات و هیجاناتمان را نشناسیم نمی‌توانیم به خودآگاهی هیجانی برسیم. هر چه بیشتر بتوانیم احساسات و هیجانات‌مان را بشناسیم نسبت به خود، نیازها، علایق، حساسیت‌ها، خواسته‌ها و آرزوهایمان هم به شناخت بیشتری خواهیم رسید. 
  • احساسات و هیجان‌ها انگیزه لازم را برای تغییر کردن و ترک موقعیت‌های ناخوشایند و خلق موقعیت‌ها و لحظات خوشایند در ما ایجاد می‌کنند، بر پروسه ی تصمیم گیری  و عملکردهایمان تأثیر می‌گذارند و به زندگی شور، نشاط و پویایی می‌بخشند. 
  • علاوه بر این، هیجان‌ها یکی از عنصرهای اصلی ارتباطات بین فردی هستند بنابراین هر چه احساسات و هیجانات را بیشتر بشناسیم بهتر می‌توانیم اطرافیانمان را درک کنیم، با دیگران همدلی کنیم و ارتباطاتمان را بهبود ببخشیم. بسیاری از مشکلات بین فردی مثل درگیری‌ها و رنجش‌ها حاصل مدیریت نادرست هیجان‌هاست و طبیعتا برای تقویت مهارت مدیریت هیجان‌ها به دانش و آگاهی نسبت به هیجان‌ها نیاز داریم. 

مدیریت هیجانی چرا باید هیجان هایمان را بشناسیم

مهارت مدیریت هیجان چیست؟

مهارت مدیریت هیجان‌ که یکی از مهارت‌ های زندگی است یعنی مدیریت آگاهانه، هوشیارانه و خلاقانه هیجان‌ها. برای اینکه بتوانیم هیجان‌ها را آگاهانه و خلاقانه مدیریت کنیم باید هیجان‌ها را به خوبی بشناسیم و از وجود آنها مطلع باشیم و از نقش و میزان تأثیر آنها هم آگاه باشیم. 

به عبارت ساده‌تر مهارت مدیریت هیجان‌ها به ما کمک می‌کند 

  • احساسات و هیجانات‌مان را بشناسیم.
  • پیش‌بینی کنیم که در هر موقعیتی چه هیجانی در ما ایجاد می‌شود.
  • پیش‌بینی کنیم شدت آن هیجان چقدر خواهد بود.
  • بدانیم هنگام تجربه هر هیجان چه واکنشی از خود نشان خواهیم داد.
  • بدانیم این رفتارها و واکنش‌ها چه تأثیری روی دیگران، هیجان‌ها و رفتارهایشان خواهد گذاشت.

و مهم‌تر از همه به ما می‌آموزد 

  • هیجان‌هایمان را بپذیریم؛ نه به این معنا که آنها را آزادانه ابراز کنیم. درواقع در مهارت مدیریت هیجان می‌آموزیم ما میزبان هیجان‌ها هستیم اما هیجان‌ها نمی‌توانند به هر شکل که دلشان خواست بروز پیدا کنند.
  • هیجان‌ها را مدیریت و کنترل کنیم. 
  • احساسات و هیجانات دیگران را بشناسیم.
  • برای احساسات دیگران ارزش قائل شویم.
  • واکنش‌ها و رفتارهای احتمالی آنها را پیش‌بینی کنیم. 
  • بهترین و مناسب‌ترین واکنش را در برابر آنها نشان دهیم. 
  • فضایی سرشار از حمایت و امنیت خاطر برای خود و اطرافیانمان فراهم کنیم. 
  • با روش‌هاي آرام‌سازی و تمدد اعصاب هیجانی مثل خشم، تنفر و انزجار را مدیریت کنیم. 

مدیریت هیجانی مهارت مدیریت هیجان

چرا باید مهارت مدیریت هیجان را در خود تقویت کنیم؟

برای اینکه بتوانیم اهمیت و ضرورت مدیریت هیجان‌ها را به خوبی برایتان روشن کنیم با ذکر یک مثال عملکردهای گوناگونی که هنگام بروز هیجان‌ها ممکن است از خود نشان دهیم را نام می‌بریم.

تصور کنید در محل کارتان پشت میزتان نشستید و مشغول نوشتن هستید. ناگهان یکی از همکاران‌تان موقع رد شدن با شدت به صندلی‌تان برخورد می‌کند و باعث می‌شود دستتون به میز بخورد و درد بگیرد. درضمن خودکارتان هم بیفتد و برگه‌تان هم خط بخورد. همکارتان هم طلبکارانه به شما اعتراض می‌کند و می‌گوید: «چرا صندلی‌ات رو اینقدر عقب گذاشتی؟ درست بشین.»

  • حالت اول: هیجان‌تان را سرکوب می‌کنید و از بروز آن به‌شدت جلوگیری می‌کنید. در این حالت شما هم از دست همکارتان عصبانی می‌شوید اما به جای اینکه احساس‌تان را بیان کنید، حرفی بزنید یا خشم‌ و ناراحتی‌تان را نشان دهید فقط بلند می‌شوید، آب دهانتان را قورت می‌دهید، خودکارتان را برمی‌دارید، لبخند تلخی می‌زنید و به کارتان ادامه می‌دهید. همکارتان هم از اتاق بیرون می‌رود و تا آخر روز هم هیچ صحبتی در این باره نمی‌کنید اما خشم و عصبانیت در شما همچنان وجود دارد. 
  • حالت دوم: هیجان‌تان را آزاد می‌گذارید و بدون هیچ کنترل و مدیریتی اجازه می‌دهید هر طور که می‌خواهد بروز پیدا کند. در این حالت شما هم از دست همکارتان عصبانی می‌شوید، صندلی را به سمت او هل می‌دهید و با لحنی تند و غضب‌آلود به او می‌گویید: «خودت درست راه برو بی‌ادب پررو.» او هم در جواب شما شروع به توهین و بی‌احترامی می‌کند و جریان همین‌گونه ادامه پیدا می‌‌کند. 
  • حالت سوم: هیجان‌تان را مدیریت می‌کنید. در این حالت شما از دست همکارتان عصبانی می‌شوید اما یک نفس عمیق می‌کشید، خودکار را از روی زمین برمی‌دارید و از اتاق بیرون می‌روید. یک لیوان آب می‌خورید تا کمی آرام شوید. با شناختی که از همکارتان دارید در ذهن‌تان مرور می‌کنید که چه برخوردی بهترین نتیجه را می‌دهد. سپس وارد اتاق می‌شوید و مناسب‌ترین واکنش را نشان می‌دهید. مثلا به همکارتان می‌گویید: «من پشت میز نشسته بودم و کارم را انجام می‌دادم. از اینکه اون اتفاق افتاد ناراحت شدم. خواهش می‌کنم دفعه بعد که خواستی از کنار میزم رد بشی آرام‌تر برو.» 

شما اگر در چنین موقعیتی قرار بگیرید چگونه واکنش نشان می‌دهید؟ اصلا به نظرتان کدام یک از حالت‌هایی که در مثال بالا ذکر کردیم مناسب‌تر و موثرتر است و شما ترجیح می‌دهید به کدام شیوه رفتار کنید؟ تقریبا همه‌ی افراد دوست دارند در موقعیت‌های چالش‌برانگیز زندگی بهترین، مناسب‌ترین و موثرترین عملکرد را از خود نشان دهند پس طبیعتا دوست دارند مانند حالت سوم عمل و هیجانشان را مدیریت کنند. 

بعضی از هیجان‌های ما به مدیریت و تنظیم خاصی نیاز ندارند. مثلا زمانی که با یک سوژه خنده‌دار مواجه می‌شویم می‌توانیم متناسب با شرایط هیجان‌مان را ابراز کنیم و بخندیم. حتی اگر خیلی خنده‌مان بگیرد و نتوانیم جلوی خنده‌مان را بگیریم و قهقهه بزنیم اتفاق خاصی نمی‌افتد. خندیدن به یک سوژه خنده‌دار یک واکنش متناسب با موقعیت است که هم حال خودمان و هم دیگران را خوب می‌کند. اما بعضی هیجان‌ها مثل ترس، غم و اندوه و خشم اگر به‌درستی مدیریت نشوند تبعات زیادی را برایمان به جا می‌گذارند. 

مدیریت هیجانی اهمیت مدیریت هیجان

تبعات مدیریت نکردن خشم

شاید تخلیه یکباره خشم در لحظه به ما آرامش بدهد مثلا دلمان را خنک کند اما واکنش مناسبی نیست. اگر نتوانیم در موقعیت‌هایی که عصبانی می‌شویم خشم‌مان را مدیریت کنیم 

  • ارتباطاتمان با اطرافیانمان دچار مشکل می‌شود. 
  • ممکن است به خودمان و دیگران آسیب برسانیم. 
  • در موقعیت‌های مختلفی که در اجتماع حضور پیدا می‌کنیم مثل زمان‌هایی که رانندگی می‌کنیم، از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنیم، در صف می‌ایستم و... با مشکلات زیادی روبه‌رو خواهیم شد. 
  • نزدیک‌ترین افراد زندگی‌مان به دفعات زیاد و شدیدا از ما می‌رنجند. 
  • اعتبار و وجهه اجتماعی‌‌مان خدشه‌دار می‌شود.
  • لحظات شیرین و خوشایند زیادی با عصبانیت‌های مکرر و بیش‌ازاندازه به کاممان تلخ خواهد شد. 
  • بعد از تجربه تبعات منفی کنترل نکردن خشم دچار احساس گناه و پشیمانی می‌شویم.
  • در موارد زیادی با وجودی که حق با ماست به علت مدیریت نکردن خشم، پرخاشگری، تحقیر و توهین کردن حق‌مان ضایع می‌شود. 

اگر شما هم جزو دسته افرادی هستید که نمی‌توانید به‌خوبی خشم‌تان را کنترل کنید طبیعتا بیشتر موارد بالا را تجربه کردید، تاوان‌های زیادی داده‌اید و دفعات زیادی احساس گناه و پشیمانی کرده‌اید که دیگر سودی هم نداشته است. پس به خوبی درک می‌کنید که داشتن مهارت مدیریت هیجان‌ و توانایی کنترل خشم در موقعیت‌های حساس و چالش‌برانگیز چقدر می‌تواند موثر و کمک‌کننده باشد. 

مدیریت هیجانی تبعات مدیریت نکردن خشم

تبعات مدیریت نکردن ترس

برای همه پیش می‌آید که در موقعیت‌های خاصی دچار ترس بشوند و در پاسخ به هیجان ترس از آن موقعیت دوری کنند. سوژه‌های ترسناک و ناخوشایند بالاخره وجود دارند و اگر ما نتوانیم ترس‌هایمان را به درستی مدیریت کنیم قطعا با مشکلاتی روبه‌رو خواهیم شد و فرصت‌های زیادی را از دست خواهیم داد. شاید مشکلاتی که ترس از ارتفاع، حشرات، حیوانات، صحبت کردن در جمع و... و اجتناب کردن از این موقعیت‌ها برایمان ایجاد می‌کند در کوتاه‌مدت چندان به چشم نیاید اما کنار آمدن با این مشکلات در بلند مدت کار ساده‌ای نیست و ممکن است برایمان دردسرساز شود.

علاوه بر این ترس‌ها ممکن است عده‌ای از سوژه‌های خاصی مثل شکست خوردن، ابراز عقیده کردن، امتحان دادن، به پزشک مراجع کردن و... هم دچار ترس بشوند و با فرار کردن و اجتناب کردن از آنها در طول زندگی فرصت‌های زیادی را از دست بدهند.  

مدیریت هیجانی تبعات مدیریت نکردن ترس

تبعات مدیریت نکردن غم و اندوه

غم و اندوه هم از آن هیجان‌هایی است که زیاد آن را تجربه می‌کنیم. ناراحت شدن و غمگین شدن در ناگواری‌ها و لحظات حزن‌انگیز امری عادی و طبیعی است اما اگر نتوانیم به درستی آن را مدیریت کنیم ممکن است مشکلاتی برایمان پیش بیاید. بسیاری از مسائل زندگی اجتناب‌ناپذیرند و کنترل کردن‌شان غیرمممکن است. اگر در لحظه‌های حساس و ناراحت‌کننده فقط برون‌ریزی هیجانی کنیم مثلا مدام گریه کنیم و توی سر و مغز خودمان بزنیم نه‌تنها کاری از پیش نمی‌بریم بلکه اوضاع را بدتر هم می‌کنیم. 

افرادی که زودرنج و حساس هستند و در زندگی زیاد غصه می‌خورند و غمگین می‌شوند به مرور زمان دچار بی‌انگیزگی می‌شوند و شور و اشتیاق در زندگی‌شان کمرنگ می‌شود. مبارزه نکردن با خلق منفی در طولانی‌مدت احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. 

مدیریت هیجانی تبعات مدیریت نکردن غم و اندوه

نتیجه‌گیری

مدیریت نکردن صحیح هیجان‌ها علاوه بر اینکه بر روابط اجتماعی شما تأثیر می‌گذارد سلامت جسمانی و روانی شما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد از این رو برای حفظ سلامت خود و حفظ و بهبود روابط اجتماعی‌تان و بالا بردن کیفیت زندگی‌تان لازم است توانایی مدیریت صحیح هیجان‌ها که یکی از مهارت‌های زندگی است را در خود ارتقا دهید. 

مدیریت هیجانی فواید یادگیری مهارت مدیریت هیجانی

نویسنده مطلب
هما رئوفی - هما رئوفی
دانش آموخته کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی هستم، چند سالی است در زمینه مهارت های زندگی فعالیت می کنم و به نویسندگی در حوزه سلامت روان و سبک زندگی علاقه مندم.

آیا به نظر شما این مطلب مفید بود؟

2019-06-01 13:47:06
دسته بندی ها