فردی که دچار افسردگی می‌شود از برقراری روابط اجتماعی دوری می‌کند. این افراد معمولا تمام کارهایی که از آن لذت می‌برند را کنار می‌گذارند و از هر چیزی دست می‌کشند. حتما ممکن است فرد مبتلا به افسردگی به سراغ مصرف دخانیات و الکل برود تا نگرانی و دردهای خود را تسکین دهد. با یوکن همراه باشید تا توصیه‌هایی را از زبان روانشناسان بزرگ برای مقابله با افسردگی مطرح کنیم.
عوامل افسردگی در هر فردی متفاوت است. اما آنچه بین تمام افراد مبتلا یکسان است، این است که میتواند حال‌تان را خراب‌تر کند و شما را در دام افسردگی بیندازند. در ادامه‌ی مقاله قصد داریم درمورد شش اشتباهی که سبب تشدید افسردگی می‌شود، صحبت کنیم.
گوشه‌گیری از دیگران
گوشه‌گیری اجتماعی خطرناک‌ترین و شایع‌ترین علامت ابتلا به افسردگی است. اورایان لاینس (Orion Lyonesse)، هنرمند و نویسنده‌ی اهل لیک استیونز در واشینگتن، هر زمان افسردگی به سراغش می‌آید گوشه‌گیری اجتماعی را انتخاب می‌کند. از خانه بیرون نمی‌آید و تمام ارتباطش را با دوستان و خانواده‌اش قطع می‌کند. او در این‌باره به پزشک متخصص خود می‌گوید: «هر چقدر تنهاتر باشم، بیشتر احساس افسردگی می‌کنم. دیگر حتی به گربه‌ی خانگی موردعلاقه‌ام هم رغبتی ندارم.»
دکتر استیون ایلاردی (Stephen Ilardi)، نویسنده‌ی کتاب «درمان افسردگی» (The Depression Cure) و استاد روانشناسی دانشگاه کانزاس می‌گوید:
وقتی دچار افسردگی می‌شویم، انگیزه‌ی بسیار بزرگی برای فاصله گرفتن از دیگران در ما ایجاد می‌شود و این دقیقا نقطه‌ی مقابل همان چیزی است که در این برهه حساس نیاز داریم.
او در ادامه می‌گوید:
گوشه‌گیری اجتماعی باعث می‌شود افسردگی و احساس بد ما تشدید شود و واکنش عصبی مغز را تقویت می‌کند. در مقابل، ارتباطات اجتماعی کمک می‌کند مانع این احساس شویم.
راه مقابله با گوشه‌گیری اجتماعی
به تدریج با دوستان و بستگان‌تان ارتباط برقرار کنید تا از اثربخشی گوشه‌گیری اجتماعی بکاهید. لیستی از افرادی تهیه کنید که می‌خواهید با آنها وارد رابطه شوید. با برنامه‌ریزی برای یک فعالیت مشترک، با افسردگی خود مقابله کنید.
فکر و خیال دائمی
فکر و خیال و نشخوار ذهنی یکی از پیامدهای افسردگی است. فرد مبتلا به افسردگی در شکست های گذشته خود غرق می‌شود که باعث می‌شود احساس بدتری نسبت به خود پیدا کند. نشخوار ذهنی باعث می‌شود فرد حرف‌های منفی درباره‌ی خود بزند، مثل اینکه «چه کسی حاضر است با آدمی مثل من ازدواج کند؟»
دکتر مارک گولستون (Mark Goulston)، روانپزشک و نویسنده‌ی کتاب «از مسیر خودت بیا بیرون» (Get Out of Your Own Way) می‌گوید:
ضرب‌المثلی هست که می‌گوید وقتی در ذهن خودت غرق شدی، در قلمروی دشمن قدم می‌زنی.
گولستون درباره‌ی نشخوار ذهنی می‌گوید:
با نشخوار ذهنی خود را پذیرای آن افکار می کنید و خطر اصلی، باور آن افکار است.
نشخوار ذهنی فرآیندی است که حتی اتفاقات معمول زندگی را منفی نشان می‌دهد. مثلا فرض کنید در حال خرید کردن هستید، در این حین می‌بینید صندوق‌دار به مشتری جلوی شما لبخند می‌زند، اما به شما نه! اکنون این اتفاق ساده و بی‌اهمیت را بی‌اعتنایی به خود تفسیر می‌کنید.
ایلاردی می‌گوید:
برخی افراد از نظر بالینی افسردگی دارند، به همین خاطر بیشتر وقت و انرژی خود را صرف تکرار افکار منفی در ذهن‌شان می‌کنند. حتی ممکن است این زمان خیلی هم طولانی شود
راه مقابله با نشخوار ذهنی
سعی کنید زمان و توجه خود را صرف انجام فعالیت‌های بهتر مانند حضور در جامعه یا خواندن کتاب کنید.
تسکین افسردگی با مصرف دخانیات و الکل
برخی افراد برای رهایی از ناراحتی‌های خود به الکل و موادمخدر روی می‌آورند. اما این الگو با افسردگی همراه است و میتواند باعث بروز افسردگی‌های شدید نیز شود.
به گفته گولستون، الکل روی سیستم عصبی مرکزی فرد اثر افسرده‌کنندگی دارد. حتی ممکن است سبب ایجاد اختلالات خواب نیز شود.
او می‌گوید:
الکل و مواد مخدر همانند خیلی از کارهایی که برای مقابله با احساسات منفی انجام می‌دهیم، در مدت زمان کوتاه حس بهتری ایجاد می‌کنند؛ اما این احساس زودگذر است و باعث می‌شود در طولانی مدت روح و روان‌مان آسیب ببیند.
راه مقابله با اعتیاد به الکل و دخانیات
اگر برای فرار از افسردگی به الکل و دخانیات روی آوردید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید؛ زیرا الکل ممکن است با داروهای ضدافسردگی و ضداضطراب تداخل ایجاد کند.
دوری از ورزش
اگر از جمله افرادی هستید که به ورزش و باشگاه رفتن علاقه دارید، رها کردنِ تمرینات ورزشی که همیشه انجام می‌دادید برای شما هشدار خواهد بود و باید به فکر چاره باشید. این مساله درباره رها کردن فعالیت‌هایی که برهه‌ای از انجام آنها لذت می‌بردید مانند شنا، یوگا، رقص و غیره نیز صادق است.
وقتی به افسردگی مبتلا شده‌اید، به احتمال زیاد به اجرای مداوم هیچ برنامه‌ای تمایل نخواهید داشت، حتی اگر دکتر تجویز کرده باشد. ایلاردی می‌گوید:
ورزش تاثیر فوق العاده‌ای روی افسردگی دارد و میتواند یک درمان موثر محسوب شود، زیرا میزان هورمون سروتونین و دوپامین را بالا می‌برد.
به گفته ایلاردی، دچار دوگانگی می شوید، بدن‌تان به انجام فعالیت فیزیکی تمایل دارد، اما مشکل از مغزتان است که نمی‌تواند اولین قدم را بردارد و شما را به انجام ورزش وادارد.
راه مقابله با اجتناب از ورزش
به عقیده ایلاردی باید به دنبال کسی باشید که برای شروع ورزش کمک‌تان کند. مثلا مربی یا فردی که دوستش دارید و برایش ارزش قائلید. باید دنبال کسی باشید که شما را درک کند، سرتان غر نزند و به شما انگیزه و مسئولیت‌پذیری لازم را بدهد.
مصرف زیاد قند
افرادی که دچار افسردگی هستند، به خوردن شیرینی‌جات و خوراکی‌هایی که قند و کربوهیدرات بالایی دارند تمایل بیشتری نشان می‌دهند. ایلاردی می گوید:
مصرف قند حال‌تان را خوب می‌کند، اما این وضعیت گذرا است. بعد از دو ساعت، میزان گلوکز بدن‌تان به شدت کاهش می‌یابد و نشانه‌های افسردگی بروز می‌کند.
راه مقابله با مصرف زیاد قند
از حالِ بد بعد از مصرف قند اجتناب کنید. تغذیه سالم بسیار مهم است، اما در زمان افسردگی باید بیش از هر زمانی به تغذیه خود اهمیت دهید.
فکرهای منفی
وقتی دچار افسردگی می‌شوید، در معرض افکار منفی قرار دارید و هیچ میلی به انجام کارهای جدید نخواهید داشت. شاید در این مواقع به خودتان بگویید: «حتی اگر فلان کار را انجام دهم، باز هم حال خوبی نخواهم داشت. پس چرا خودم را به زحمت بیندازم؟»
گولستون می‌گوید:
این حقه‌ی افسردگی است. اگر از قبل نتیجه‌ی منفی را پیش‌بینی کنید، هیچ قدمی برنمی دارید و افسردگی‌تان هم عمیق‌تر و بیشتر خواهد شد.
راه مقابله با فکرهای منفی
نباید انتظار عواقب بد را داشته باشید. به عقیده گولستون، بیش از نتیجه‌ی کارتان، روی انجام دادن یا ندادن کارها متمرکز هستید. اما این باور را در خود بوجود آورید که اگر انجامشان دهید، ممکن است نتیجه‌ی مثبتی به دست آورید.
منبع: webmd
