زمان طولانی گرسنگی و گرمای هوا ممکن است در روزه‌داری کلافگی به همراه داشته باشد. اما در این میان وقتی مجبور هستیم نیمی از روز را در محیطکار سر کنیم، با چالش‌های دیگری نیز مواجه خواهیم شد. با یوکن همراه باشید تا با هم تلاش کنیم کمی از چالش‌های روزه‌داری در محیط کار را کاهش دهیم.
1. برای مهمانی رفتن محدودیت زمانی بگذارید
نخستین اتفاقی که در ماه رمضان برای مردم می‌افتد این است که عادت خواب و استراحت آنان تغییر می‌کند. به علت دیروقت بودن اذان مغرب و افطار، برای برخی روز تازه از این زمان آغاز می‌شود. میهمانی‌های افطار و دورهمی ها از این ساعت آغاز شده و تا پاسی از شب ادامه پیدا می‌کند. نخستین آسیب این عادت کارمندان را نشانه می‌گیرد. آغاز کردن روز جدید کاری تنها با چند ساعت استراحت در روند و بازده‌کاری کارمندان تأثیر منفی می‌گذارد و تا حد زیادی بازدهی‌شان را کاهش می‌دهد.
مهمانی و دور هم بودن در دنیای امروز فرصت نابیست که ممکن است کمتر موقعیت آن برای افراد پیش آید. همین اتفاق موجب می‌شود از این فرصت یک ماهه بهره ببرید و دلتان نیاید شب‌ها را از دست بدهید. اما پیشنهاد ما این است که دست به برنامه ریزی بهتری بزنید. شاید تنها چند ساعت حضور در مهمانی‌های افطار بتواند هم پاسخگوی این حس‌های مشترک زیبا باشد و هم شما را برای روز کاری بعد خسته نکند.
2. آخر هفته را برای مهمانی دادن در نظر بگیرید
می‌توانید طوری برنامه بچینید که اگر خودتان مهمانی می‌دهید آخر هفته این اتفاق بیافتد. به این صورت فردای مهمانی هم روز تعطیلی برای رسیدگی به کارهای باقی‌مانده دارید. با این کار می توانید استراحت کافی را به خود هدیه دهید که یک هفته پرانرژی داشته باشید.
3. در «نه» گفتن قوی شوید
در این روزها افراد زیادی هستند که دوست دارند زمان بیشتری را با شما بگذرانند و از شما خواهند خواست برنامه‌ریزی‌ها را کنار بگذارید و کمی با هم وقت بگذرانید. فراموش نکنید که اگر به هر شخص، خانواده یا گروه دوستی‌ای یک شب اختصاص دهید؛ هر شب هفته شما را از آن خود خواهند کرد. این روند شاید در ابتدا هیجان‌انگیز به نظر برسد، اما در طول روز شمارا خسته می‌کند.
عواقب این خستگی روزانه گریبان‌گیر شما و کارتان خواهد شد و می‌تواند بازده شما را تا حد زیادی کاهش دهد. به خودتان یادآور شوید که این مسیر، راه کوتاهی از زندگی شماست و نباید کاری که سال‌ها برای آن زحمت کشیده‌اید و موفقیت امروز و فردای شما وابسته به آن است را فدا کنید.
4. شب‌بیداری نکنید
این روزها ممکن است به هوس بیافتید که تا فرارسیدن زمان سحری به شب‌بیداری بگذرانید. بهانه این کار سرحال‌تر بودن و رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده یا بهانه دیگری خواهد بود. اما این فقط یک بهانه محسوب می‌شود. شما می‌توانید با عمل کردن به توصیه‌های ما همواره روزهای شادابی داشته باشید و شب را نیز صرفا به استراحت و خوابی که بدنتان به آن نیاز دارد اختصاص دهید.
شب‌بیداری را تنها به شب‌هایی اختصاص دهید که قراری میان شما و خداست. شب‌های قدر فرصت مناسبی است که کمی با خودتان خلوت کنید و از کار و زندگی و افراد دیگر کمی دور باشید. چنین خلوتی با دستاوردهایی که به همراه دارد قطعا سطح انرژی شما را بالاتر خواهد برد.
5. برای خوردوخوراکتان استراتژی بچینید
استراتژی داشتن در برنامه غذایی نکته مهمی در ماه رمضان خواهد بود. درصورتی‌که برای خود رژیم غذایی مناسب در نظر بگیرید در طول روز نیز از تمرکز کافی برخوردار هستید. تا امروز از روند خاصی برای خوردوخوراک خود پیروی می‌کردید و حالا ترتیب آن تغییر کرده است. این اتفاق موجب می‌شود سررشته کار از دست شما خارج شود. گرسنگی ساعت‌های روز شاید موجب شود شب‌ها در خوردوخوراک قدم‌های اشتباهی بردارید. زیاده‌روی، تند غذا خوردن، توجه نکردن به ناهمگونی انواع خوراک و همزمانی آنها می‌تواند به بدن شما و درنتیجه خودتان آسیب وارد کند.
از همین حالا تصمیم بگیرید وعده‌ی سحری چه نوع خوراکی را مصرف کنید و وقت افطار شد چطور روزه خود را باز کنید. همچنین در نظر داشته باشید چه در خانه بودید و چه مهمانی، از فاصله افطار تا سحر برنامه غذایی خاصی داشته باشید، زیاده‌روی نکنید و از برخی خوراک پرهیز کنید.
پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی بیشتر از این استراتژی‌ها مقاله
«چرا همیشه احساس خستگی دارید و چگونه با آن مقابله کنید؟» را بخوانید.
6. از مواد قندی مصنوعی دوری کنید
با توجه به فرهنگ و آداب‌ورسوم ما ایرانی‌ها، این عادت ممکن است در بسیاری مردم وجود داشته باشد که افطار خود را با خوراکی‌هایی چون «زولبیا و بامیه» آغاز کنند، با شله‌زرد ادامه دهند، با شکلات به پیشواز وعده بعدی بروند و این روند مصرف شیرینی‌جات را از افطار تا سحر پیش برود. به‌طوری‌که در وعده سحری هم تا آخرین لحظه چند بامیه در لپ‌های خود جای دهند. چراکه این باور وجود دارد خوردن شیرینی‌جات از ضعف جلوگیری می‌کند! جا دارد تاکید کنیم نه تنها این تفکر و این روش اشتباه است، بلکه کاملاً نتیجه عکس می‌دهد.
اگر شما در خوردن شیرینی‌جات زیاده روش کنید این مواد غذایی باعث می‌شود که کربوهیدرات‌های تولیدشده در بدن بسیار سریع سوخت شود. به‌خصوص که چنین خوراکی‌هایی حاوی مواد قندی غیرطبیعی هستند و برای بدن شما نیز مضر خواهد بود. به مرور علاوه بر چاقی دیابت را نیز به شما هدیه می‌کند.
با مصرف بی‌رویه قند، نوسانات قندخون شما زیاد می‌شود و این اتفاق احساس خستگی در طول روز را به همراه دارد. چراکه بدن نمی‌تواند به‌طور مناسب از گلوکز به عنوان سوخت برای تولید انرژی استفاده کند. برای همین انرژی بدن شما کم می‌شود و احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.
غذاهایی مانند شکر و آرد سفیدکه حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند، به‌سرعت در بدن می‌سوزد. درنتیجه مصرف غذاهای چرب مانند کیک، بیسکوئیت، شکلات و شیرینی به همین دلیل در طول ماه رمضان توصیه نمی‌شود.
این به آن معنا نیست که مواد قندی را کنار بگذارید. پیشنهاد می‌کنیم در افطار و سحر به میزان معقول (و نه با زیاده‌روی)، از خوراکی‌های حاوی قند طبیعی مانند خرما و انجیر، کشمش یا میوه‌های خشک و شیرین بهره ببرید.
7. شکمتان را پر از آب نکنید
نگران هستید تشنگی در طول روز امان شما را ببرد؟ نگرانی شما به‌جاست، اما این‌که شکمتان را پر از آب کنید تنها راهی برای آسیب زدن به خودتان محسوب می‌شود، بی‌اینکه حتی تلنگری به رفع تشنگی زده باشید. چراکه هرچه آب بدن بیشتر باشد میزان دریافتی اضافه را به‌سرعت دفع خواهد کرد و حتی ممکن از بیش از قبل تشنه شوید.
لازم به یادآوری است که به عقیده متخصصان تغذیه اگر به امید جلوگیری از تشنگی طول روز در بین وعده سحری آب بسیار مصرف کنید؛ تنها دستاوردی که برای شما دارد رقیق شدن شیره معده و درنتیجه نفخ و اختلال در هضم خواهد بود.
8. از کافئین بپرهیزید
دفعه بعد که تصمیم داشتید در آخرین فرصت‌های صرف کردن سحری چای داغ را به‌سرعت سر بکشید به خودتان یادآوری کنید که این نوشیدنی در حال حاضر نه تنها کمکی به رفع تشنگی شما در طول روز نمی‌کند، بله با داغ بودن به بدن شما آسیب وارد می‌کند. ضمن این‌که نوشیدنی‌های کافئین دار مواد غذایی ادرارآور هستند و باعث از دست دادن سریع آب بدن می‌شود. درنهایت نیز منجر به کم‌آبی بدن می‌شود.
نوشیدن چای کمرنگ (نه چندان داغ) را به افطار منتقل کنید. حواستان باشد که حتی اگر روز گرمی را پشت سر گذاشته‌اید و بسیار تشنه هستید نباید روزه خود را با آب سرد یا آب فراوان آغاز کنید. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می‌شود. در زمان بین افطار تا سحر، البته با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.
9. آب بدنتان را به‌مرور تأمین کنید
پیش از این‌که روزه خود را آغاز کنید مواد خوراکی‌ای مصرف کنید که حاوی آب باشد. میوه و سبزیجات برای این هدف بسیار مناسب هستند. در وعده سحری خود نیز می‌توانید نوشیدنی‌هایی که موجب رفع تشنگی می‌شود را بگنجانید. این نوشیدنی‌ها تنوع خوبی دارد.
برای مثال شربت لیمو، بهارنارنج یا بالنگ و شربت سکنجبین، شربت زرشک، خاکشیر، لیمو و تخم شربتی می‌تواند از عطش در طول روز جلوگیری کند. آب میوه‌هایی چون انار، سیب، به و گلابی علاوه بر رفع تشنگی معده شما را نیز تقویت خواهد کرد.
دمنوش‌های گیاهی مانند جوشانده شیر بادام با عسل و آب سرد و همچنین دم‌کرده برگ خشک نعنا با عسل می‌تواند عطش روز آینده را از بین ببرد. اگر به معجون‌ها علاقه‌مند باشید نیز بادام، عسل، خرما و شیر می تواند معجونی خوبی برای رفع عطش باشد.
10. مصرف نمک شما را تشنه می‌کند
به‌طورکلی نمک به‌عنوان ماده‌ای آسیب‌زننده به بدن شناخته می‌شود و همواره محققان توصیه می‌کنند از آن بپرهیزید. شاید با توجه به عادات غذایی ما، کنار گذاشتن این ماده سخت باشد. اما می‌توان در مصرف آن احتیاط به خرج داد. به‌خصوص از این منظر که در طول ماه رمضان تغییر رژیم غذایی به ما کمک بیشتری خواهد کرد.
حتماً این تجربه را دارید که بعد از مصرف مقداری از نمک یا موادی حاوی نمک به شدت احساس عطش به شما دست می‌دهد و بدنتان آب طلب می‌کند. این اتفاق از این منظر رخ می‌دهد که فرستاده‌های شیمیایی سلول‌های بدن شما، باعجله خود را به مغز می‌رسانند تا میزان بالای نمک در مایع اطراف سلول‌ها که موجب دفع آب می‌شود را گزارش کنند. پس از دریافت این پیام توسط مغز، شما احساس تشنگی می‌کنید.
درنتیجه این روزها بیش‌ازپیش حواستان به نمک دریافتی بدنتان باشد. مصرف فست‌فودها مانند پیتزا و ساندویچ (پنیرپیتزا، کالباس و سوسیس) و خوراکی‌هایی از این قبیل در افطار و سحر تنها شما را تشنه‌تر خواهد کرد و تحمل روزه را بر شما دشوار می‌کند.
11. حتما سحری بخورید
وعده سحری را به‌هیچ‌وجه فراموش نکنید. سحری در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. این وعده‌ی غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی موردنیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تأمین می‌کند و سوخت‌وساز پایه‌ی بدن را بالا نگه می‌دارد. به هر میزان که سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌آلودگی کمتر بروز کرده و شخص فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می‌کند.
باید حواستان باشد که در وعده سحری خوراکی‌هایی که قند مصنوعی دارند مانند قند، شکر، نوشابه، شیرینی، زولبیا بامیه، شله زرد و همچنین غذاهای پرچرب و سرخ کردنی خودداری کنید.
وعده‌ی سحری باید غذایی سالم باشد که بتواند انرژی لازم را برای ساعات طولانی روزه‌داری تأمین کند. وعده‌های سحر و افطار باید حاوی غذاهایی از تمام گروه‌های اصلی غذایی باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده، جزو گروهی از مواد غذایی هستند که در طول ساعات روزه‌داری به آهستگی انرژی مورد نیاز بدن را آزاد می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها در جو، گندم، جو دو سر، ارزن، سمولینا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج و غیره یافت می‌شود.
12. افطار سبک بخورید
به‌کارگیری همه گروه‌های غذایی در وعده افطار و شام می‌تواند تأثیر بسزایی در تغذیه بدن افراد روزه‌دار داشته باشد. گنجاندن گروه غذایی غلات مانند نان، سیب زمینی، ماکارونی، مواد نشاسته‌ای و غذاهای تهیه شده از گوشت کم‌چرب مانند سفید و قرمز بی‌چربی و کم‌چربی در تغذیه ماه رمضان از اهمیتی خاص برای تغذیه روزه‌داران برخوردار است.
به دلایل مختلف غذاهای افطار نباید شامل غذاهای اصلی، حجیم و سنگین باشد. زیرا معده مدتی خالی بوده و نباید به یک‌باره آن را به فعالیت واداشت. باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته باشد. ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید. خوردن مقداری کمی آش بدون حبوبات توصیه می‌شود. از غذاهای بدون چربی در افطار استفاده کنید. از خوردن آجیل‌ها، بستنی، چیپس، گوشت، پنیر، ماست و شیر پرچرب در افطار بپرهیزید. در خوردن از قندهای ساده بجای قندهای مرکب استفاده کنید تا بتوانید به میزان لازم شام صرف کنید.
هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه و مانند اینها جدا خودداری کنید.به‌جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید. افطار را با خوردن خرما، كشمش، عسل و به‌طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. به‌این‌ترتیب اشتها کنترل می‌شود و زیاده‌خوری کمتر پیش می‌آید.
خوردن چای شیرین کمرنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم کم روغن در آغاز افطار مناسب است. خوردن نان و پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) یا نان و پنیر و مغز گردو توصیه می‌شود.سبزی را در افطار میل کنید.چرا که خوردن سبزی در سحری ممکن است منجر به تشنگی در طول روز بشود.
13. شام را با فاصله از افطار بخورید
باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
14. یکجانشین نباشید
درصورتی‌که توصیه‌هایی خوراکی مانند استراتژی در خوردن، نوشیدن، احتیاط در مصرف قند و نمک را اعمال کرده‌اید و مواد حاوی پروتئین و فیبر را در سبد غذایی افطار تا سحر خود را جای داده‌اید، نیمی از راه را طی کرده‌اید. اما اگر باوجوداین همچنان گاهی احساس کسالت کردید چه؟
توصیه ما این است که در محیط کار یکجانشینی را کنار بگذارید. هر از چندی از میز و صندلی خود جداشده و در اتاق خود یا حتی اتاق همکارانتان قدم بزنید. با یکدیگر به گفت‌وگو کوتاهی بپردازید و بگذارید ذهنتان کمی خستگی در کند. در این میان بدنتان با گردش خون بهتری همراه خواهد شد که حس کسالت را از شما دور خواهد کرد.
برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله «عادت های ساده‌ای که میزان بهره‌وری در محل کار را افزایش می‌دهد» را مطالعه کنید.
15. ورزش کنید
در این روزها ورزش را هم فراموش نکنید. بسیاری از باشگاه‌ها ساعت کاری خود را شبانه‌روزی کرده و از زمان افطار تا سحر برای رفاه حال شما فعال هستند. این فرصت مناسبی است تا گردش خود را در بدنتان فعال نگه‌دارید و کوفتگی و خستگی را از خود دور کنید.
کارشناسان تحقیق کرده‌اند که 45 دقیقه پیش از افطار بهترین زمان برای انجام ورزش‌های سبک است. یکی از بهترین روش‌های سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن است صرف افطار بعدازاین ورزش سبک است. زیرا سطح ذخایر گلیکوژن به حداقل می‌رسد و بدن برای تأمین انرژی و کالری موردنیاز از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده می‌کند.
ورزش‌های سنگین را نیز می‌توانید به بعد از افطار موکول کنید. ورزشکاران می‌توانند یک ساعت پس از صرف افطار به فعالیت‌های روزانه ورزشی خود به مدت 45 دقیقه تا یک‌ساعت بپردازند. البته این ورزش کردن نسبت به گزینه اول از چربی سوزی بسیار کمتری برخوردار است.
در وعده افطار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات استفاده کنید تا نیاز به دریافت چربی کمتر شود. درصورتی‌که قصد ورزش دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه (به‌ویژه در وعده افطار) خودداری کنید. چراکه به علت ترشح انسولین، افت قند بعدی رخ می‌دهد که در ورزش اختلال ایجاد می‌کند. به ورزشکاران توصیه می‌شود در حدفاصل افطار و سحر، از چهارمغز (پسته، بادام، فندق و گردو) استفاده کنند تا در روزهای متوالی پس از ورزش کردن دچار تحلیل عضلات نشوند.
16. با آفتاب دوست شوید
از طرفی توصیه می‌شود در زمان روزه‌داری کمتر در معرض تابش مستقیم نور خورشید باشید تا گرمازده نشوید. اما کارمندان می‌توانند از کمی تابش نور خورشید برای دریافت انرژی استفاده کنند. نیاز نیست میز و صندلی خود کنار پنجره ببرید. اما در بین روز لحظات و دقایقی به کنار پنجره یا بالکن محل کار خود مراجعه کنید و دقایقی را بگذرانید. انرژی خورشید می‌تواند به شادابی و سرزندگی شما در طول روز کمک کند.
17. ویتامین‌های بدنتان را چک کنید
اگر باوجود مراقبت غذایی و تحرک همچنان در محل کار احساس خستگی می‌کنید بهتر از همه تقصیر را گردن خوردوخوراک و روزه‌داری نیندازید. این امکان وجود دارد که خستگی شما حاصل دلیل دیگری است که پیش‌ازاین به‌صورت مصنوعی با مصرف بی‌رویه مواد قندی و غیره آن را از خود دور می‌کردید.
برای مثال کم‌خونی می‌تواند بااحساس کسالت همیشگی و عدم تمرکز در کار همراه باشد. همچنین کمبود ویتامین‌هایی مثل ویتامین دی که در دنیای امروز برای برخی مردم امری اجتناب‌ناپذیر محسوب می‌شود موجب کسالت روحی و جسمی در شما خواهد شد. بهتر است در این رابطه به پزشک مراجعه کنید و با انجام آزمایش‌های لازم هرچه سریع‌تر بدن خود را بهبود ببخشید.
18. با برنامه‌ریزی 80_20 جلو بروید
باوجود تمام توصیه‌های انجام‌شده، این امر انکارناپذیر است که روزه‌داری سبک زندگی ما را تغییر خواهد داد و این یک ماه ممکن است بر روند کاری ما تأثیرگذار شود. درنتیجه شاید نیاز باشد در این زمان برنامه‌ریزی کاری خود را تغییر دهید. پیشنهاد ما بهره‌گیری از قانون «هشتاد، بیست» برای سرعت بخشیدن به‌کارهایتان است.
قانون 80_20 به این نکته اشاره دارد که به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که 90 دقیقه (20 درصد از 8 ساعت کاری) به انجام فعالیت‌های مهم و اولویت‌های اصلی خود اختصاص دهید. پس اگر 80 درصد باقی‌مانده از روز را هم صرف انجام کارهای بی‌اهمیت کنید، با همان 90 دقیقه‌ای که به اهداف و اولویت‌های اصلی خود اختصاص داده‌اید، امکان پیشرفت خواهید داشت.
برای آگاهی بیشتر می‌توانید مقاله «روش استفاده از قانون 80/20 برای موفقیت بیشتر در زندگی» را مطالعه کنید.
19. مراقب بوی بد دهان خود باشید
نکته قابل اهمیت و دغدغه بیشتر کارمندان در ماه رمضان جلوگیری از بوی بدن دهان است. چراکه خشکی دهان موجب ایجاد بوی بد می‌شود. البته مشکل بوی بددهان یکی از معضلاتی است که حدود 30 درصد جمعیت جهان با آن روبه‌رو هستند و علاوه بر خود فرد، افراد دیگر را نیز درگیر می‌کند.
در ایامی مانند ماه رمضان، رعایت بیشتر نکات تغذیه‌ای و بهداشتی علاوه بر کمک به‌سلامت فرد در طول روزه‌داری، از بوی بددهان نیز جلوگیری می‌کند. حداقل دو بار مسواک زدن در فاصله افطار تا سحر و نخ دندان کشیدن تا حد زیادی از بروز بوی بددهان جلوگیری می‌کند. همچنین برای پیشگیری از بوی آزاردهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید.
انجام هرکدام از راه‌های زیر در فاصله افطار تا سحر می‌تواند به رفع بوی بددهان شما در طول روز کمک کند:
- نوشیدن چای شنبلیله
- جویدن چند تکه میخک
- تمیز کردن دهان با یک قاشق سوپ‌خوری آب‌لیمو و یک لیوان آب
- نگه داشتن زمانی کوتاه از مقداری سرکه سیب در دهان
- استفاده از یک قاشق چای‌خوری از پودر دارچین به عنوان دهان‌شویه
- استفاده از چند قطره روغن درخت چای
- استفاده از روغن نعناع و روغن لیمو در یک لیوان آب به عنوان دهان‌شویه
- چند دقیقه نگه داشتن آب‌نمک در دهان
اگر بعد از انجام تمام تدبیرهای لازم همچنان از بوی بددهان خود در آزار بودید، شاید مشکل دیگری در کار است. بیماری‌های دهان و دندان می‌تواند علت دیگر بوی بددهان باشد. این اتفاق هم از جمله مواردی است که به روزه‌داری داری ارتباط پیدا نمی‌کند و باید همواره حواستان به آن باشد. پیشنهاد می‌کنیم اگر چنین شرایطی را در خود دیدید حتماً به پزشک مراجعه کنید، چراکه سلامت شما در خطر است.
واقعا تو این روزا فقط به چنین توصیه هایی نیاز داریم تا بتونیم ادامه بدیم :))