استرس در زندگی اغلب ما وجود دارد و جزء جدایی ناپذیر و آزاردهنده زندگی به حساب می‌آید. وقتی برای مدت طولانی استرس داشته باشیم، ممکن است سلامتی‌مان به دلیل افزایش التهاب در بدن به خطر بیفتد. با یوکن همراه باشید.
هورمون‌های استرس باعث چاقی و اضافه وزن می‌شوند و به شکل تجمع چربی در ناحیه شکم دیده خواهند شد. چربی تجمع‌یافته در ناحیه شکم (چاقی شکم)، خطر ابتلا به سکته و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. البته استرس تاثیر مخرب خود را روی سلامتی هم می‌گذارد. زمانی که دچار استرس می‌شویم، از انجام عاداتی چون ورزش و تغذیه سالم که به سلامتی‌مان کمک می‌کند نیز دست می‌کشیم. حتی زمان‌هایی که به دلیل استرس یا خستگی زیاد پرانرژی می‌شویم، خوابیدن هم برایمان سخت می‌شود. اما چطور می‌توانیم استرس را کنترل کنیم تا خواب بهتری داشته باشیم؟
خواب کافی و مناسب، هر شب بین 7 تا 9 ساعت است که به سلامتی، عملکرد بهتر جسمی و روانی و شادابی احساس کمک می‌کند. تاثیر خواب روی سلامتی به اندازه تغذیه مناسب و تناسب اندام است. اما گاهی شرایطی پیش می‌آید که خواب خوبی نداریم.
انجمن روانشناسی آمریکا (APA) اعلام کرده است که 60 درصد مردم آمریکا حداقل چند شب در هفته دچار اختلالات خواب می‌شوند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) نیز اعلام کرد حدود 30 درصد مردم آنقدر نمی‌خوابند که برای سلامتی‌شان لازم است.
کم‌خوابی چه تاثیری روی زندگی و سلامتی افراد می‌گذارد؟
کمبود خواب نه تنها باعث بی‌حالی و کج خلقی می‌شود، بلکه عوارض نامطلوب دیگری هم دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
• کم‌خوابی تمرکز و قدرت تفکر را دچار مشکل می‌کند، روی عملکرد کاری تاثیر می‌گذارد و توانایی فردی برای انجام همزمان کارها را کاهش می‌دهد؛ همچنین وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابیم، گرفتن تصمیمات دشوار برایمان سخت می‌شود و بیشتر مرتکب اشتباه می‌شویم.
• کم‌خوابی باعث می‌شود در هنگام رانندگی واکنش به موقعی نداشته باشیم. مثلا هنگام ترمز ناگهانی ماشین جلویی یا آمدن چیزی وسط جاده، امکان تمرکز و تغییر جهت سریع را از فرد سلب می‌کند.
• کم‌خوابی باعث پرخوری و ولع می‌شود. هورمونی که پیام گرسنگی را به مغز می‌فرستد با کمبود خواب دچار اختلال می‌شود و اشتهای غیرقابل کنترلی بوجود می‌آورد. همچنین، هورمونی که خبر سیری را منتقل می‌کند با کمبود خواب مختل می‌شود. همین اشتهای کاذب باعث پرخوری و اضافه وزن می‌شود و ما را به سمت غذاهای ناسالم سوق می‌دهد.
• کم‌خوابی باعث انباشت چربی در بدن می‌شود که به دلیل زیاد شدن ترشح هورمون کورتیزول است. کورتیزول همان هورمون استرس است که به دنبال بی‌خوابی سبب تجمع چربی در بدن می‌شود.
• با کم‌خوابی بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی خواهید بود. محققان می‌گویند افرادی که شب‌ها کمتر از 6 ساعت می‌خوابند، نسبت به کسانی که خواب بیشتری دارند، بیشتر دچار بیماری می‌شوند.
• کم‌خوابی سبب افزایش ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود. البته محققان می‌گویند زندگی پرمشغله ما باعث کم‌خوابی می‌شود. هر روز با استرس زیادی مواجهیم، ساعات زیادی را مقابل لوازم الکترونیکی می‌نشینیم و فعالیت بدنی کمی داریم که تمام این موارد باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود.
راهکارهایی برای رهایی از استرس و داشتن خواب بهتر و باکیفیت‌تر
1. فیبر بیشتر و چربی اشباع‌شده کمتری مصرف کنید
در تحقیقی که پیرامون تاثیر تغذیه روی خواب انجام شد، محققان اعلام کردند غذاهای کم‌فیبر در کنار روغن اشباع زیاد (که در گوشت قرمز و لبنیات کم‌چرب و پرچرب وجود دارد) سبب کاهش کیفیت خواب می‌شود. داشتن این رژیم غذایی باعث می‌شود از خواب عمیقی که برای تجدید قوا نیاز دارید بی‌نصیب بمانید و بیداری‌های شبانه بیشتری داشته باشید.
در پژوهشی دیگر، از شرکت‌کنندگان خواسته شد فیبر نامحلول (یکی از دو نوع فیبر مورد نیاز برای بدن) رژیم غذایی خود را افزایش دهند. پس از انجام آزمایش مشخص شد این افراد استرس و سردرد کمتر و احساس شادابی و سلامتی بیشتری دارند.
اغلب شهروندان آمریکایی فیبر را به میزان کافی مصرف نمی‌کنند. میزان توصیه شده فیبر در حدود 25 تا 35 گرم در روز است. این میزان فیبر را باید به صورت مخلوطی از فیبر محلول و نامحلول، در کنار غذاهای فیبردار تامین کنید؛ خوراکی‌هایی مانند میوه، سبزیجات، انواع لوبیا، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل.
فیبر را به صورت ناگهانی وارد برنامه غذایی خود نکنید زیرا ممکن است تاثیر نامطلوبی روی دستگاه گوارش بگذارد. پس فیبر موردنیاز بدن را به مرور وارد رژیم غذایی خود کنید و مایعات زیادی بنوشید. با این کار به بدن‌تان امکان می‌دهید خود را با شرایط جدید وفق دهد و به سلامت بیشتری برسید.
2. شکر را به اندازه مصرف کنید
مصرف زیاد شکر باعث اختلال خواب می‌شود. انجمن قلب آمریکا اعلام کرده، حداکثر میزان مصرف روزانه شکر 6 قاشق چای‌خوری برای زنان و 9 قاشق چای‌خوری برای مردان است. پس برای این‌که خواب خوبی داشته باشید شکر را به اندازه مصرف کنید. تصور نکنید مصرف شکرتان همان مقداری است که در چای یا قهوه می‌ریزید، بلکه در تمام خوراکی‌ها مقداری شکر وجود دارد. نان‌های صنعتی و غلات صبحانه، شیرهای گیاهی (شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل و...)، ماست‌های طعم‌دار، سس‌ها، سوپ‌های صنعتی، سوسیس، کالباس و گوشت خشک صنعتی از جمله مواد غذایی است که حاوی شکر افزوده زیادی است.
3. مقادیر کافی منیزیم وارد برنامه غذایی‌تان کنید
منیزیم بهترین ماده‌ای است که در مواجهه با استرس به ما کمک می‌کند. مصرف منیزیم باعث کاهش علائمی چون سردرد، دل‌شوره و تپش قلب می‌شود که باعث کنترل استرس می‌شود.
باید بدانید، وقتی دچار استرس هستیم، منیزیم اضافی را دفع می‌کنیم؛ البته به احتمال زیاد قبل از استرس هم منیزیم کافی در بدن‌مان وجود نداشته است. محققان می‌گویند اغلب مردم مقدار لازم منیزیم را به بدن نمی‌رسانند. مقدار ناکافی منیزیم سبب بروز مشکلات خواب می‌شود؛ پس دریافت منیزیم بیشتر می‌تواند باعث آرامش ذهن و استراحت بهتر شود.
منیزیم در سبزیجات با برگ سبز، انواع لوبیا، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و شکلات تلخ موجود است، پس می‌توان منیزیم را از طریق خوراکی‌ها جذب کرد. البته زمانی می‌توان نیاز روزانه به منیزیم را تامین کرد که به طور مرتب این نوع غذاها را مصرف کنیم. در غیر این صورت، به پزشک مراجعه کرده و با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مکمل غذایی منیزیم بخورید، زیرا مصرف برخی از انواع مکمل منیزیم سبب ابتلا به درد شکم و اسهال می‌شود.
4. هر زمان هوس شیرینی کردید، شکلات تلخ بخورید
خوردن شکلات تلخ نه تنها باعث دریافت منیزیم می‌شود، بلکه به کاهش هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کند. این هورمون کمک می‌کند تاثیر فیزیکی استرس را بهتر کنترل کنیم. منیزیم برای کنترل اثرات احساسی استرس هم مفید است. مصرف توصیه‌شده شکلات تلخ در هر روز در حدود 42 گرم است، مصرف بیشتر باعث مصرف بیش از حد مجاز شکر می‌شود.
5. امگا مصرف کنید
امگاها در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین موجود است. در پژوهشی مشخص شد، مصرف این چربی‌ها سبب کاهش 20 درصدی علائم اضطراب می‌شود. تحقیق دیگری نشان می‌دهد در روزهای پراسترس، مصرف مکمل‌ها کمک می‌کند احساس بهتر و اضطراب کمتری را تجربه کنیم.
برای دریافت کافی امگا 3، حداقل دوبار در هفته غذاهای دریایی مصرف کنید.
6. شب‌ها سبک‌تر بخوابید
اگر دو یا سه ساعت قبل از خواب غذا می‌خورید، این عادت اشتباه را کنار بگذارید. غذا خوردن و بلافاصله به رختخواب رفتن سبب برگشت اسید معده (رفلاکس معده) می‌شود و در خواب اختلال ایجاد می‌کند. پس از مصرف مقدار زیاد غذا در وعده شام اجتناب کنید. همچنین از مصرف دسرها و خوراکی‌های شیرین و چرب نیز دست بکشید تا احساس سنگینی شبانه‌تان بیشتر نشود. این خوراکی‌ها از چربی‌های اشباع‌شده سرشارند که برای خواب مناسب نیست. چند ساعت قبل از خواب، غذا نخورید و در حالی‌که تلویزیون تماشا می‌کنید، صاف بنشینید تا کار هضم غذا به درستی انجام شود.
7. به‌اندازه کافئین مصرف کنید
کافئین ماده‌ای است که باعث سرحال شدن می‌شود؛ پس بهتر است قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. کافئین تا 6 ساعت قبل از این‌که به رختخواب بروید روی کیفیت و ساعت خواب تاثیر می‌گذارد. اگر در این بازه زمانی قهوه بخورید، کافئین می‌تواند یک ساعت از خواب‌تان کم کند. همچنین وقتی دچار استرس باشیم، مصرف کافئین می‌تواند این احساسات را تشدید کند.
بهتر است از اوایل بعدازظهر از خوردن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار دست بکشید. اگر فکر می‌کنید نوشیدنی‌های کافئینی حال‌تان را خراب می‌کند، از نوع بدون کافئین آن مصرف کنید.
برخی مواد فاقد کافئین نیز می‌توانند باعث سرحال شدن ما شوند، مانند یک لیوان آب سرد، انجام حرکات کششی سبک پشت میزکار به منظور به جریان درآمدن خون یا پیاده روی در هوای آزاد. این کارها نه تنها باعث سرحالی بعدازظهر می‌شوند بلکه هیچ خللی در خواب شبانه ایجاد نمی‌کنند.
منبع: nbcnews
