داشتن نگرش مثبت یک انتخاب است. شما می‌توانید افکاری را انتخاب کنید که روحیه شما را بالا ببرد. در موقعیت‌های دشوار راه‌حل‌های مفیدی به شما ارائه بدهد و به طور کلی رویکردهایی مثبت و امیدوارکننده‌تر به شما بدهد. با انتخاب یک نگرش مثبت به زندگی، شما می‌توانید به جای نگرانی‌ها و موانع، فریم منفی را از ذهن خود دور کنید وزندگی‌تان را پر از راه‌حل و امکان کنید. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه مثبت بیاندیشید با یوکن همراه باشید و این نکات را دنبال کنید.
تفکر شما نشان‌دهنده شخصیت شماست
1. شما باید مسئولیت نگرش خود را بر عهده بگیرید
نوع نگاه شما به زندگی یک انتخاب است. اگر شما منفی نگر هستید، خودتان این‌طور انتخاب کرده‌اید. شما با تمرین بیشتر می‌توانید، داشتن نگرش مثبت را انتخاب کنید.
2. فواید مثبت اندیشی را درک کنید
انتخاب مثبت اندیشی نه تنها به شما کمک می‌کند تا کنترل زندگی‌تان را بهتر به دست بگیرید و تجربیات روزمره‌تان از زندگی را دلپذیرتر می‌کند بلکه می‌تواند به سلامت روحی و جسمی شما و کنار آمدن با تغییرات و ناملایمات زندگی کمک کند. آگاهی از این مزایا می‌تواند انگیزه شما را برای اینکه به طور مرتب مثبت فکر کنید افزایش دهد. در اینجا چند مزیت تفکر مثبت را برای شما آورده‌ایم:
- افزایش طول عمر
- کاهش افسردگی و استرس
- مقاومت بیشتر بدن در مقابل بیماری‌ها
- هماهنگی بیشتر ذهن و جسم
- مواجهه بهتر با موقعیت‌های پرتنش
- توانایی بیشتر برای ایجاد روابط پایدار
3. برای اینکه انعکاس افکار خود را ببینید، آن‌ها را روی کاغذ بیاورید
ثبت افکارتان شما را قادر می‌سازد تا بتوانید آن‌ها را بازبینی کرده و ارتقا دهید. افکار و احساسات خود را یادداشت کنید و سعی کنید هر محرکی را که منجر به این افکار مثبت یا منفی می‌شود پیدا کنید. صرف بیست دقیقه زمان در پایان هر روز برای ارزیابی الگوی فکری‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و برای تغییر آن‌ها به افکار مثبت برنامه ریزی کنید.
یادداشت‌های شما می‌تواند به هر شکلی که شما دوست دارید انجام شود. اگر علاقه‌ای به نوشتن پاراگراف‌های طولانی ندارید می‌توانید یک لیست خلاصه تهیه کنید. مثلاً پنج فکر منفی و مثبت که در روز داشته‌اید را یادداشت کنید. حتماً به خودتان فرصت ارزیابی و تأمل درباره این اطلاعات را بدهید. اگر این اطلاعات را هر روز می‌نویسید می‌توانید در آخر هر هفته آن‌ها را ارزیابی کنید.
بخش دوم: مبارزه با افکار منفی
1. افکار منفی خودکار را شناسایی کنید
برای دور شدن از افکار منفی که مانع از داشتن نگرش مثبت در شما می‌شوند شما باید نسبت به این افکار منفی که به صورت خودکار در ذهن شما می‌آیند آگاه شوید. وقتی که شما آن‌ها را بشناسید، می‌توانید آن‌ها را به چالش بکشید و آن‌ها را از سر خود بیرون بیاندازید.
- یک نمونه از افکار منفی خودکار مثلاً زمانی است که شما مطلع می‌شوید که هفته آینده امتحان دارید، با شنیدن این خبر اولین فکری که به ذهن شما می‌آید این است که من احتمالاً این امتحان را خراب می‌کنم. این تفکر یک فکر منفی خودکار است؛ چراکه به‌محض شنیدن خبر امتحان، واکنش اولیه شما بوده است.
2. افکار منفی خود را به چالش بکشید
حتی اگر شما بیشتر عمر خود را منفی‌نگر بوده‌اید، دیگر نیازی نیست که به منفی بودن ادامه بدهید. هر زمان که فکر منفی‌ای در ذهن شما می‌آید، به‌خصوص اگر فکر منفی خودکار است، متوقف شوید. آن را ارزیابی کنید که آیا این فکر واقعاً درست یا دقیق است یا خیر.
یکی از راه‌های به چالش کشیدن افکار منفی این است که شما فکر کنید اگر شخص دیگری این فکر را نسبت به شما داشته باشد به او چه پاسخی می‌دهید؟ احتمال اینکه شما هنگام مطرح شدن این افکار منفی از طرف دیگران انکار عینی داشته باشید بیشتر از زمانی است که این افکار در ذهن خودتان می‌آید و این کار در مقابل خودتان دشوار است.
- به عنوان مثال ممکن است شما این فکر منفی را داشت باشید که من همیشه در امتحان‌ها شکست می‌خورم. اگر این‌گونه باشد پس شما چگونه هرسال به پایه بالاتر می‌روید؟ یک نگاهی به پرونده و سابقه تحصیلی خود بیاندازید و نمرات قبولی خود را ببینید. با این کار تفکر منفی شما به چالش کشیده می‌شود. حتی ممکن است نمرات عالی کسب کرده باشید که بیشتر این مسئله را تائید می‌کند که شما در منفی‌بافی اغراق کرده‌اید.
3. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید
وقتی که شما افکار منفی را شناختید و توانستید آن‌ها را به چالش بکشید، شما برای جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت آماده‌اید. این بدان معنی نیست که همه‌چیز در زندگی شما همیشه مثبت خواهد بود. این طبیعی است که در موقعیت‌های متفاوت احساسات مختلفی داشته باشید. با این حال شما می‌توانید برای جایگزین کردن الگوهای تفکر ناخوشایند روزانه با افکار مثبتی که به شکوفایی شما کمک می‌کنند تلاش کنید.
- برای مثال اگر با خودتان فکر کردید که من این آزمون را خراب خواهم کرد، خودتان را متوقف کنید. شما این فکر منفی را شناسایی کرده‌اید و آن را ارزیابی کرده‌اید. اکنون باید سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. لازم نیست این فکر مثبت کورکورانه باشد. مانند «من حتی اگر مطالعه نکنم در آزمون نمره کامل 100 خواهم گرفت». به جای آن این فکر را جایگزین کنید: «من مطالعه می‌کنم و برای امتحان آماده می‌شوم. تا جایی که امکانش باشد این امتحان را با نمره خوبی خواهم گذراند.»
از قدرت سؤالات استفاده کنید. وقتی شما از مغز خود سؤال می‌پرسید، تمایل دارد که جواب آن را برای شما پیدا کند. اگر شما از خود بپرسید «چرا زندگی آن‌قدر وحشتناک است؟» مغر شما سعی می‌کند به این سؤال جواب بدهد. همین مسئله زمانی که شما از خود بپرسید «چگونه من آن‌قدر خوش‌شانس بودم؟» صادق است. سعی کنید همیشه از خود سؤالاتی بپرسید که تمرکز آن بر روی افکار مثبت باشد.
4. تأثیر عوامل خارجی که باعث تحریک منفی شما می‌شود را به حداقل برسانید
ممکن است شما متوجه شوید که انواع خاصی از موسیقی یا فیلم‌ها یا بازی‌های خشن بر نگرش کلی شما تأثیر منفی می‌گذارد. سعی کنید این محرک‌های استرس‌زا یا منفی را به حداقل برسانید و زمان بیشتری را صرف گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش یا مطالعه کنید. موسیقی برای ذهن شما مفید است و کتاب‌های مثبت اندیشی می‌توانند نکات خوبی برای شادتر بودن ارائه بدهند.
5. از فکر کردن به صورت کاملاً سیاه یا سفید خودداری کنید
در این نوع تفکر که با نام «تفکر قطبی» هم شناخته می‌شود، هر آنچه با آن روبه‌رو می‌شوید یا سیاه است یا سفید، یا خوب است یا بد و هیچ سایه‌ای از خاکستری وجود ندارد. این تفکر باعث می‌شود فرد احساس کند که یا باید حتماً کاری را انجام بدهد یا اصلاً نباید آن کار را انجام بدهد.
برای جلوگیری از این نوع تفکر، سایه‌های خاکستری زندگی را در آغوش بگیرید. به جای فکر کردن به دو نتیجه (یکی مثبت و دیگری منفی) لیستی از تمام نتایج موجود تهیه کنید تا ببینید که امور به آن اندازه که به نظر می‌رسد وخیم نیستند.
- برای مثال شما نباید فکر کنید که تنها نتیجه برای امتحان شما A یا F است. منطقه خاکستری زیادی بین A تا F وجود دارد.
6. از شخصی‌سازی خودداری کنید
شخصی‌سازی فرض را بر این می‌گیرد که شما شخصاً مقصر هر کاری که اشتباه انجام شده هستید. اگر به این نوع تفکر خیلی بها بدهید ممکن است دچار پارانویید شوید. با خود فکر کنید هیچ‌کس شمار ا دوست ندارد یا هیچ‌کس نمی‌خواهد با شما در ارتباط باشد. در این حالت هر حرکتی انجام می‌دهید باعث نا امیدی کسی می‌شود.
- کسی که دائم شخصی‌سازی می‌کند مثلاً ممکن است با خود بگوید «بتی امروز به من لبخند نزد، حتماً من کاری کرده‌ام که او ناراحت شده». در صورتی که احتمال اینکه بتی فقط روز بدی داشته و رفتار او هیچ ارتباطی با شما نداشته، خیلی بیشتر است.
7. از فیلتر کردن افکارتان دست بردارید
این مورد زمانی صدق می‌کند که شما فقط نیمه‌خالی لیوان را می‌بینید و در هر موقعیتی تنها جوانب منفی آن را در نظر می‌گیرید. در صورتی که بیشتر موقعیت‌ها عناصری در خود دارند که هردو جنبه مثبت و منفی را با هم شامل می‌شود. اگر افکار مثبت را فیلتر کنید دیگر هرگز نمی‌توانید جوانب مثبت هر موقعیت را ببینید.
- برای مثال ممکن است شما در آزمونی نمره C بگیرید. بازخورد معلم شما این است که نمره شما نسبت به آخرین آزمون بسیار بهبود یافته است. فیلتر کردن افکار باعث می‌شود که شما فقط در مورد کم بودن نمره C فکر کنید و از این واقعیت که نسبت به آخرین آزمون از خود رشد و پیشرفت نشان داده‌اید چشم‌پوشی کنید.
8. از «فاجعه‌آمیز» کردن هر رویدادی خودداری کنید
این مورد زمانی است که شما همیشه فرض کنید بدترین نتیجه ممکن اتفاق خواهد افتاد. فرض فاجعه‌آمیز بودن هر موقعیتی، معمولاً با اضطراب در مورد عملکرد ضعیف شما مرتبط است. با واقع‌بینانه بودن در مورد نتایج احتمالی یک موقعیت، می‌توانید با فاجعه سازی مبارزه کنید.
- به عنوان مثال ممکن است شما فکر کنید در امتحانی که برای آن درس خوانده‌اید شکست می‌خورید. با فاجعه‌آمیز فرض کردن موقعیت این فکر را می‌کنید که اگر این امتحان را خراب کنم این درس را رد و مشروط می‌شوم. آخرش از دانشگاه اخراج، بیکار و بدبخت خواهم شد. در صورتی که اگر در مورد نتایج واقع‌گرا باشید متوجه خواهید شد که حتی اگر شما یک امتحان را بیفتید بعید است مشروط شوید یا از دانشگاه اخراج شوید.
9. به دیدن یک مکان آرامش‌بخش بروید
این کار می‌تواند به شما کمک کند تا از هیاهو و شلوغی به دور شوید و اندکی برای خود وقت بگذارید. خیلی از مردم دریافته‌اند که گذراندن کمی وقت خارج از خانه در بهبود روحیه آن‌ها مؤثر است. اگر محل کار شما دارای فضای باز با نیمکت و فضای سبز است، وقت بگذارید تا کمی بیرون از محیط کار باشید و با هوای تازه روحیه خود را رفرش کنید. اگر از لحاظ فیزیکی نمی‌توانید از چنین فضایی استفاده کنید، می‌توانید با مدیتیشن از یک فضای باز و دلپذیر را در ذهن خود بازدید کنید.
بخش سوم: خوش‌بینانه زندگی کنید
1. برای تغییر کردن به خودتان فرصت بدهید
داشتن نگرش مثبت در واقع یک مهارت است و مانند هر مهارت دیگری برای تسلط کافی احتیاج به زمان و یادآوری برای برنگشتن به افکار منفی دارد.
2. از نظر جسمی مثبت باشید
اگر شما در عادات جسمی و بدنی خود تغییرات مثبت ایجاد کنید، ذهنتان نیز خود را با آن مطابقت می‌دهد. برای اینکه بیشتر احساس خوشبختی و خوشحالی کنید، به حالت مثبت بدن خود نزدیک شوید. طرز درست ایستادن را تمرین کنید، صاف بایستید و شانه‌های خود را عقب نگه‌دارید. کم‌تحرکی و رخوت خود باعث احساس منفی می‌شود. سعی کنید بیشتر اوقات لبخند بزنید، با این کار نه تنها دیگران هم به شما لبخند خواهند زد بلکه لبخند زدن بدن شما را متقاعد می‌کند که خوشحال است.
3. خودآگاهی را تمرین کنید
آگاهی بیشتر از اعمال وزندگی‌تان باعث می‌شود شما احساس خوشبختی بیشتری داشته باشید. وقتی‌که شما مانند یک روبات فقط اتفاقات زندگی را از سر می‌گذرانید احتمالاً شادی را در میان کارهای روزمره فراموش خواهید کرد. وقتی نسبت به محیط پیرامون خود، انتخاب‌ها و فعالیت‌های روزانه خودآگاه هستید، می‌توانید کنترل بیشتری بر زندگی و خوشحالی خود داشته باشید.
مدیتیشن را به عنوان راهی برای یادگیری تمرکز و کنترل خود در نظر بگیرید. با 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن در طول روز خودآگاهی شما افزایش می‌یابد و به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را با هوشیاری بیشتری محصور کنید.
به کلاس یوگا بروید. یوگا نیز می‌تواند به شما کمک کند تا شما با تنفستان در تماس باشید و بر جهان آگاهی پیدا کنید. حتی مکث کردن برای دقایقی و گرفتن نفس‌های عمیق به استراحت ذهن و شادابی شما کمک می‌کند.
4. روحیه خلاق خود را کشف کنید
اگر تا به حال تلاشی برای کشف روحیه خلاق خود نداشته‌اید اکنون زمان آن فرا رسیده است. وقت گذاشتن برای کارهای هنری و کارهای دستی به آزاد شدن افکار شما از جعبه ذهن کمک می‌کند و همین باعث مثبت اندیشی می‌شود. حتی اگر شما فکر می‌کنید که خلاق نیستید چند روش وجود دارد که می‌تواند به مثبت‌تر شدن شما کمک کند. به کلاس‌های آموزشی در رشته‌ای که قبلاً نیاموخته‌اید بروید. کلاس‌های نقاشی، سفالگری، کولاژ، شعر یا کار با چوب را در نظر بگیرید.
یادگیری یک کار دستی جدید مثل بافتنی، قلاب‌دوزی، خیاطی یا سوزن‌دوزی را امتحان کنید. آموزش‌های آنلاین برای مبتدیانی که نمی‌خواهند کلاس بروند منابع خوبی هستند. هر روز یک طرح بکشید یا از طرح‌های قدیمی استفاده کنید و آن را به چیزی جدید تبدیل کنید.
نویسنده خلاق باشید. سعی کنید شعر بگویید یا داستان کوتاه بنویسید یا حتی شانس خود را برای نوشتن یک رمان امتحان کنید.
نقش بازی کنید. لباس پوشیدن به عنوان یک شخصیت تلویزیونی مورد علاقه‌تان را امتحان کنید یا برای ایفای نقش و همکاری با یک گروه تئاتر اقدام کنید.
5. خودتان را با افراد مثبت احاطه کنید
ما اغلب تحت تأثیر افراد پیرامون‌مان هستیم. اگر متوجه شدید که اطرافیانتان منفی نگر هستند به دنبال این باشید که خود را با افراد مثبت احاطه کنید. این کار مثبت نگری شما را تقویت می‌کند.
اگر یکی از افراد نزدیک خانواده شما همیشه منفی است او را ترغیب کنید تا همراه شما به سمت مثبت حرکت کند.
از افرادی که انرژی و انگیزه شما را می‌گیرند دوری کنید اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید که ارتباط خود را با آن‌ها قطع کنید یاد بگیرید که چگونه به آن‌ها اجازه ندهید که شما را پایین بکشند و ارتباط خود را با آن‌ها کوتاه نگه دارید. از آشنایی با هر کسی که دورنمای منفی دارد خودداری کنید، اگر در حال حاضر مستعد افکار منفی هستید در دام آن‌ها خواهید افتاد.
6. اهداف با معنی تعیین کنید
هدف شما هر چیزی که باشد شما باید برای آن تلاش کنید و به دلیلی که آن را برای خود تعیین کرده‌اید ایمان داشته باشید. پس از رسیدن به هدف اول به شما الهام می‌شود که برای رسیدن به باقی هدف‌هایتان ادامه بدهید و همچنان اهداف جدیدی را به زندگی خود اضافه کنید. با هر هدفی که به آن می‌رسید، مهم نیست که چقدر کوچک باشید، اعتماد به نفس خود را باز خواهید یافت و به عزت نفس شما افزوده می‌شود و مثبت نگری شما فزایش می‌یابد. تلاش در جهت رسیدن به هدف‌هایتان هرچند قدم‌های کوچکی باشد می‌تواند شما را خوشحال کند.
7. فراموش نکنید که در زندگی خوش بگذرانید
کسانی که به طور منظم برای لذت بردن و سرگرمی در زندگی برنامه دارند از افراد دیگر شادتر و مثبت‌تر هستند زیرا زندگی آن‌ها همیشه شامل کار کردن و یکنواخت نیست. خوشی و تفریح می‌تواند کار سخت و چالش‌ها را از هم بشکافد. به یاد داشته باشید که تفریح و خوش گذشتن برای همه به یک معنا نیست. ممکن است برای یافتن فعالیتی که برای شما سرگرم کنده باشد نیاز باشد وقت صرف کنید.
همیشه برای خندیدن وقت بگذارید. با دوستانی که باعث خندیدن شما می‌شوند معاشرت کنید یا با هم به یک نمایش کمدی یا دیدن یک فیلم خنده‌دار بروید. وقتی شما از ته دل می‌خندید دیگر فکر کردن به چیزهای منفی کاری مشکل خواهد بود.
