در اینجا یک روانشناس به شما توضیح می‌دهد که با کمک «خود دلسوزی»، نگرانی مزمن خود را مدیریت کنید. با یوکن همراه باشید تا در اینباره بیشتر بدانید.
نگرانی و اضطراب مزمن یک الگوی مداوم از ترس و اضطراب بیش از حد معمول است که برای افرادی که دچار آن هستند، می‌تواند غیرقابل تحمل باشد. اما اگر یک ذهنیت جدید در مورد اضطراب خود در پیش بگیرید، می‌توانید این چرخه را کاملاً از بین ببرید. در اینجا به شرح سه تغییر نگرش می‌پردازیم.
1. با احساس اضطراب و نگرانی خود با رویکرد دلسوزانه روبه‌رو شوید، نه پرخاشگرانه
همه باید بدانند حقیقت اساسی روانشناسی انسان این است: شما هیچ‌وقت نمی‌توانید احساسات خود را به صورت مستقیم تحت فرمان خود داشته باشید. بلکه شما فقط قادر خواهید بود تا با تغییر نگرش و رفتار خود به صورت غیر مستقیم احساسات خود را تحت تاثیر قرار دهید.
هیچ دکمه‌ی روشن و خاموشی برای احساس اضطراب و نگرانی، خوشبختی و نشاط، غمگینی و حزن وجود ندارد. اگر چیزی تحت کنترل شما نباشد این به این معنی است که مسئول آن نیستید.
شما نمی‌توانید بابت احساساتی که دارید خودتان را قضاوت کنید و مورد سرزنش قرار دهید. چرا که با عقل جور در نمی‌آید. همه‌ی ما ویژگی‌های زیست شناختی، روانشناختی و محیطی منحصر به فردی داریم که روی میزان اضطراب ونگرانی ما در دراز مدت تاثیرگذار خواهند بود. ما تعیین کننده‌ی میزان اضطراب و نگرانی وجود خودمان نیستیم. اگر قصد داشتید خودتان را بابت احساس اضطراب و نگرانی مورد قضاوت و سرزنش قرار دهید، پس باید آسمان را هم به دلیل ابری بودنش سرزنش کنید.
زمانی که مدام احساس اضطراب و نگرانی می‌کنیم، آن را به صورت حسی که باید از بین برود یا درست شود برای خودمان تعبیر می‌کنیم. این کار با تصور اینکه اضطراب چقدر عذاب و درد با خود به همراه دارد، با عقل جور در می‌آید. اما ما نمی‌توانیم چیزی که فقط حس مشکل داشتن به ما می‌دهد را مشکل بنامیم. کوفتگی بعد از ورزش دردناک است، اما آن را به عنوان چیز بدی نمی‌شناسیم. قطعاً به علت کوفتگی، باشگاه رفتن و ورزش کردن را خطرناک نمی‌شماریم.
سیستم شناسایی خطر در ذهن ما وظیفه‌ی شناسایی احتمال خطرات و همینطور فعال کردن سیستم «بجنگ یا فرار کن» در هنگام مواجهه با خطرات را دارد. اما علاوه بر این کار، یک سازوکار بازخوردی هم دارد که وظیفه‌ی آن تشخیص این است که چیزی که ما در نگاه اول آن را خطر قلمداد می‌کنیم، واقعا خطرناک است یا نه؟ اگر به چیزی که ذهن شما آن را خطر شناسایی کرده برای بار اول واکنش فرار کردن از آن را نشان بدهید، ذهن شما آن را به عنوان یک خطر خواهد شناخت. برای مثال اگر به محض اینکه در جایی عنکبوت دیدید از آن سریعاً دور شوید، ذهن شما آن را خطری برای بقای شما تعبیر خواهد کرد. همین رویه برای هنگام عبور از چاله‌های هوایی در هواپیما، فضاهای بسته یا حتی خود احساس اضطراب هم صدق می‌کند.
هنگامی که مکرراً در مقابل احساس اضطراب خود، مقابله کنید یا از آن فرار کنید، به ذهن خود می‌آموزید که از سیستم شناسایی خطر خودش بترسد. یکی از رایج‌ترین راه‌هایی که به وسیله‌ی آن با اضطراب خود می‌جنگیم این است که خودمان را به خاطر داشتن اضطراب مورد سرزنش قرار می‌دهیم. هم احساس اضطراب و نگرانی می‌کنیم و هم خودمان را بخاطر داشتن آن مورد حمله قرار می‌دهیم که این دو با هم نتایج مخربی خواهند داشت.
حس خود دلسوزی داشتن برای اضطراب و نگرانی به معنی آن است که اضطراب را به عنوان یک حس طبیعی و نرمال، هرچند دردناک و ترسناک باشد، بشناسیم.
تنها راه خروج از این چرخه‌ی هولناک، خود دلسوزی است: عملی که با آن به جای جنگیدن یا فرار کردن از اضطراب، به آن نزدیک‌تر از قبل می‌شویم.
در تحقیقی که توسط روانشناس کریستین نف انجام شد، خود-دلسوزی به عنوان یک ابزار قدرتمند برای بهبودبخشی سلامت روان از جمله درمان اضطراب، شناخته شد. خود دلسوزی داشتن، برای اضطراب و نگرانی به این معنی است که احساس اضطراب خود را، حتی اگر دردناک و ترسناک باشد، به عنوان امری طبیعی و عادی بپذیرید. همچنین به معنای احساس صمیمیت کردن با خودتان و اینکه بپذیرید که شما مسئول کارهایی که بر روی آن کنترلی ندارید هستید. چیزهایی مثل احساس اضطراب و نگرانی؛ به این معنی که باید با احساس اضطراب خود همان‌گونه رفتار کنید که با اضطراب دوست صمیمی خود رفتار می‌کنید. به آن گوش کنید، آن را با ارزش بشمارید، حمایت خود را اعلام کنید و خودتان را از سرزنش و قضاوت شدن بازدارید.
اگر می‌خواهید نگرانی مزمن خود را برای همیشه از بین ببرید، باید مراقب باشید تا با آن مانند یک دشمن رفتار نکنید. اما چگونه؟ مواظب خودگویی‌های خود در زمان اضطراب و نگرانی‌تان باشید. مواظب روش‌هایی که با آن نگرانی‌تان را تعبیر می‌کنید باشید. از خودتان بپرسید، اگر کمی با خودم در مواقع اضطراب و نگرانی مهربان‌تر باشم چه می‌شود؟
2. برای زندگی با اضطراب از خودتان تمایل و اشتیاق نشان دهید
لیز گیلبرت، در کتاب «جادوی بزرگ» خود از استعاره‌ی زیبایی برای رابطه‌ی او با ترس‌هایش استفاده می‌کند. او می‌گوید:
زندگی اغلب مثل رانندگی کردن در یک ماشین است. در ذهن خود یک مقصدی را در نظر داریم و سعی ما بر این است که به بهترین نحو ممکن به آن‌جا برسیم. شاید آن مقصد رسیدن به یک مصاحبه‌ی شغلی مناسب باشد. شاید دکمه‌ی انتشار پست وبلاگ باشد. شاید بازگو کردن عدم رضایت‌تان از رابطه‌ی زناشویی با همسرتان باشد. مقصد و هدف در زندگی هرچیزی که باشد، گاهی اوقات اضطراب وسط راه پدیدار می‌شود و می‌خواهد او کنترل ماشین را در جاده‌ی زندگی در دست خود بگیرد.
اغلب ما هم با این غول اضطراب و نگرانی به دو شکل مواجه می‌شویم:
رویکرد اول: ما سر اطاعت فرود می‌آوریم و اجازه می‌دهیم هیولای اضطراب ما را براند. این شبیه غرق شدن در میان اضطراب و نگرانی است.
رویکرد دوم: دومین و رایج‌ترین واکنش ما به آن این است که سعی خود را می‌کنیم تا غول اضطراب و نگرانی را از پنجره به بیرون پرتاب کنیم. با خودمان در مورد اینکه چه ترس غیرمنطقی داریم دچار بحث می‌شویم یا خودمان را با گوش دادن به موزیک با صدای بلند و صحبت کردن با تلفن همراه و غیره مشغول می‌کنیم تا حواسمان از حسی که داریم پرت شود.
مشکل اولین واکنش واضح است: هیچ‌کسی اجازه نمی‌دهد نگرانی و اضطراب ماشین را براند، مگر اینکه توسط خرسی مورد حمله قرار گرفته باشد و یا خطر جدی زندگی و بقای او را تهدید کند.
مشکل رویکرد دوم که اضطراب را نادیده می‌گرفت و حواس شخص را از آن پرت می‌کرد هم این است که معمولاً با آن ماشین در حین بیرون کردن اضطراب از آن دچار تصادف می‌شویم. به عبارت دیگر، پیامدهای منفی مقاومت در مقابل اضطراب و نگرانی شما را دچار مشکلات بیشتری از یک نگرانی ساده خواهد کرد که در علم روانشناسی از آن به عنوان پدیده‌ای به نام اجتناب تجربه‌ای یاد می‌توان کرد.
پس به این درک می‌رسیم که اگر می‌خواهیم از اضطراب در امان باشیم، باید ابتدا آن را در آغوش بکشیم. گیلبرت همانطور ادامه می‌دهد و به شرح اینکه چگونه موفق به مدیریت کردن ترس‌هایش شد را ارائه می‌دهد.
رویکرد سوم: او ترس خود را در کنار خود در ماشین پذیرفت، اما پافشاری خود را برای نشاندن آن در صندلی عقب به انجام رسانید. او متوجه شد که اگر ترس‌های خود را بشناسد و برای آن ارزش قائل شود و یک مرز مشخصی برای آن‌ها مشخص کند. در نهایت می‌تواند با وجود اضطراب و نگرانی‌اش به زندگی خود نیز بپردازد.
زمانی که با خود دلسوزی‌مان به اضطراب درونی‌مان اعتبار می‌بخشیم و به آن اجازه‌ی حضور در ماشین خود را می‌دهیم (ترجیحاً روی صندلی عقب بنشیند)، در واقع به ذهن خود می‌آموزیم که از احساس اضطراب ترسی نداشته باشد.
زیبایی آن اینجا است که با مقاومت در مقابل درد و عذاب اضطراب موقت خود، خودمان را از نگرانی و اضطراب مزمن به راحتی می‌رهانیم.
پس دفعه‌ی بعدی که اضطراب شما چهره‌ی زشت خود را نشان داد، آن را بشناسید و به آن در مسیر زندگی خود با خوشرویی و طمانینه خوشامدگویی کنید. این تنها راه برای کاهش قدرت این احساس در مسیر زندگی شما است.
3. برای نگرانی همیشگی‌تان مسئولیت کامل را برعهده بگیرید
این دو تغییر نگرش اولیه، به شما در فرار کردن از خطر مورد قضاوت قرار دادن و کنترل احساس اضطراب و نگرانی خود کمک می‌کند.
اما در اینجا خطر بسیار مهمی در ازای چیزی که توان کنترل آن را دارید اما مسئولیت آن را نمی‌پذیرید، شما را تهدید می‌کند (هرچند سخت و مشکل باشد): «نگرانی شما».
نگرانی یک عادت روحی و روانی است که به حس اضطراب نفوذ می‌کند و آن را قویتر از قبل می‌کند. این حالت شما را با خود گویی در مورد آینده‌ی خود تهدیدتان می‌کند و همیشه شما را از خطرهایی که در کمین‌تان است و پیامدهای منفی می‌ترساند:
• وای خدای من! چرا قلبم تیر می‌کشد؟ نکند دچار حمله‌ی قلبی شده‌ام؟ اگر همین جا غش کنم چه؟ هیچ‌کس پیدایم نخواهد کرد و قبل اینکه به بیمارستان برسم احتمالاً می‌میرم.
• یعنی نباید سر شام مادرش را به یادش می‌آوردم؟ احتمالاً الان فکر می‌کند من آدم بدی هستم. چرا نمی‌توانم فقط ساکت بمانم؟ احتمالاً این رابطه را هم مانند بقیه روابطم خراب می‌کنم.
نگران شدن همیشه آسان‌تر و وسوسه‌کننده‌تر است، زیرا که به نظر می‌رسد با این کار مشکلات ما حل می‌شود. این یک عادت روحی است که همه‌ی ما به صورت روزانه دچار آن هستیم.
تنها تفاوت بین حل مسئله و نگران شدن این است که نگرانی نه تنها هیچ مسئله‌ای را حل نمی‌کند، بلکه فقط آن را بدتر از قبل می‌کند.
نگرانی زمانی اتفاق می‌افتد که اصلاً مشکلی برای حل کردن وجود ندارد یا اگر مشکلی هم هست، در لحظه نمی‌توان به حل کردن آن پرداخت.
علاوه بر علت ریشه‌ای آن، اغلب اضطراب مزمن ما از عادت نگرانی ما سرچشمه می‌گیرد و قویتر می‌شود. از آنجایی که اضطراب حس بدی به ما می‌دهد به نگرانی پناه می‌بریم تا از کارهایمان سر در بیاوریم و اضطرابمان را از خود دور کنیم. همینطور به علت اینکه احساس نگرانی در ذهن ما فعال‌تر از بقیه احساسات است، به ما توهم کنترل و قدرت را می‌دهید.
از آنجایی که این توهم ممکن است باعث شود شما فکر کنید که روی مسائل‌تان کنترل کامل دارید، در همین حین اضطراب شما روز به روز در حال بدتر شدن خواهد بود.
ساده‌ترین راه و در عین حال مشکل‌ترین کار این است که تمرکز ذهن خود را به دست خود بگیرید. زمانی که ذهن شما شروع به نگران شدن و فکر کردن در مورد تمامی اتفاق‌های بدی که ممکن است در آینده رخ دهد می‌شود، تنها راه رهایی از آن تغییر مسیر دادن توجه و تمرکز ذهن به سمتی دیگر و نگه داشتن آن در همان جا است.
اغلب ما انسان‌ها به راحتی اجازه می‌دهیم ذهن ما به هر سمتی که دلش می‌خواد برود و هرچیزی که کوچکترین تلاشی برای جلب توجه ما کرد را به آن نزدیک می‌شود. در نتیجه هم توانایی ما در سازماندهی کردن توجه و تمرکز ذهنی ما (کنترل کردن اینکه روی چه چیزی متمرکز بشویم و روی چه مسئله‌ای تمرکز نکنیم) روز به روز لاغرتر و ضعیف‌تر خواهد شد.
یک تمرین آگاهی ذهنی روزانه (مدیتیشن یا مراقبه) بهترین راه برای پرورش بخش تمرکز و توجه ذهن شما خواهد بود و توانایی جدا شدن از الگوهای نادرست فکری که منجر به نگرانی می‌شود را به شما خواهد بخشید. در حقیقت حتی کوچکترین تمرین در مورد آگاهی ذهنی می‌تواند شما را در بهبود بخشیدن به توانایی‌های ذهنی‌تان و کنترل عواطف‌تان کمک کند.
با اینکه هیچ‌کدام از ما اختیاری در مورد افکار اولیه‌ای که به ذهن‌مان خطور می‌کند و احساسی که در ما به وجود می‌آورد نداریم، اما همیشه می‌توانیم بخش تمرکز و توجه ذهن خومان را کنترل کنیم.
منبع: medium
