بسیاری از ما، با وجود بچه‌هایی که از سر و کول‌مان بالا می‌روند، مجبوریم که از خانه و به‌صورت دورکاری کار کنیم. اگر شما هم برای تمرکز کردن مشکل دارید و با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، در این‌جا چند نکته وجود دارد که احتمالا به شما کمک می‌کند، پس با یوکن همراه باشید:
1. از منظر تکامل، پایه و اساس چرایی سختی تمرکز داشتن بر روی کارتان را در مواقع خطر و تردید درک کنید
تردید و اضطراب به ما حس تزلزل می‌دهند. برای ما حکم وضعیت آماده باش را دارند. اگر از نظر تکامل به این موضوع نگاه کنیم، می‌بینیم که اگر ما می‌توانستیم در هنگام خطر پشت‌مان را به آن کنیم و تمرکزمان را جای دیگری بگذاریم، شانس زنده ماندن و نجات یافتن در ما کاهش می‌یافت. به همین خاطر است که وقتی ما با تردیدها و خطر رو در رو می شویم، به طور پیش‌فرض برایمان سخت است که حواس‌مان را با چیزهای مثبت پرت کنیم. (مانند یک رمان جالب و خنده‌دار، یا پرونده‌های فشرده کاری)
از منظر تکامل، احساسات متزلزل و آماده‌باش شما، و حواستان که منعطف کاری نمی‌شود، یک مشکل نیست؛ بلکه یک ویژگی است.
2. نکات ریزی که از دید شما پنهان مانده و می‌تواند به تمرکز شما کمک کند، را بشناسید
من برای همیشه دورکار هستم و از خانه کار می‌کنم. بنابراین، روتینی دارم که طبق آن تمرکزم همیشه سر جای خودش است. مغز من به‌صورت ناخودآگاه این را می‌داند که هروقت روی تختم می‌نشینم و لپ‌تاپم را باز می‌کنم، قرار است چند ساعتی را به خواندن یا نوشتن اختصاص دهم.
اگر معمولا در دفترتان کار می‌کردید و فعالیت‌های روزمره‌ای داشتید که به مغز شما یاداوری می‌کردند زمان کار و تمرکز رسیده‌است (مثل آسانسور سوار شدن)، حالا دیگر این سیگنال‌ها وجود ندارند. این یکی دیگر از عواملی است که مانع تمرکز شما، روی کاری که انجام می‌دهید، می‌شود.
3. از خودتان انتظار کار به‌صورت تمام‌وقت را نداشته باشید؛ انتظار عملکرد 60 درصدی داشتن کمی به واقعیت نزدیک‌تر است
در حال حاضر، بیشتر منابع فکری و احساسی شما درگیر این بیماری پاندمی است. پس این که فکر کنید در این شرایط می‌توانید همه‌ی انرژی خود را صرف کارتان کنید، این‌که فکر کنید معادله مشابه با این است، اصلا واقع‌بینانه نیست:
شما در حالت 100 درصد خودتان، منهای تمام آن احساسات و درگیری‌های ذهنی که بر اثر پاندمی ویروس کرونا دچار آن شدید = شما هنوز در حالت 100 درصد خودتان هستید.
ممکن است برخی از افراد نقش مبارزه با بحران و حل آن را داشته باشند. احتمالا این افراد بتوانند کاملا خود را وقف کارشان کنند. زیرا برای این شرایط آموزش دیده‌اند و می‌دانند که دقیقا باید چه کاری انجام دهند. اگر موضوع شغل شما به این وضعیت بحرانی ربطی ندارد و برای آن از قبل آماده نشده بودید، مغزتان نمی‌تواند طوری به کار کردن ادامه دهد که انگار هیچ اتفافی نیفتاده است.
برای خودتان هر عددی را به عنوان نرخ عملکرد خود درن ظر بگیرید، اما اصلا از خود انتظار عملکرد صد درصدی نداشته باشید.
4. همان ابتدا از کارهای سخت شروع نکنید؛ سعی کنید اول از کارهایی که برای شما آسان‌تر است و روی آن تسلط دارید، شروع کنید
اگر حس کنم که وقتی روی کاری که برایم سخت است تمرکز می‌کنم، دچار سرخوردگی و سختی می‌شوم و مخصوصا از آن فرار می‌کنم، سعی می‌کنم اول کارهای آسان‌ترم را انجام دهم و آن وظایف را زودتر تمام کنم تا به سخت‌ترها برسم. شما هم اگر نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید، ابتدا به خودتان آسان بگیرید. به مدت 30 تا 60 دقیقه از کارهای ساده و آسان شروع کنید.
5. با خودتان در مورد پربازده بودن کار امروزتان، کلنجار نروید؛ به هیچ‌وجه آن را پیش‌بینی نکنید
وقتی بازده کارم را بررسی کردم متوجه شدم که چگونگی پیش‌روی کارم، اصلا ربطی به ذهنیت و پیش‌بینی‌ای که از آن دارم، ندارد. اگر احساس اضطراب یا آسیب‌پذیری داشته باشم، معمولا کمی طول می‌کشد تا به حالت عادی برگردم و خودم را پیدا کنم، اما با این حال باز هم می‌توانم کار خود را به خوبی پیش ببرم. اگر با کارهای سخت خود شروع می‌کنید، حالات و احساساتتان در آن لحظه بر شما غلبه می‌کنند. اما بعد از 15 تا 30 دقیقه کار سخت، آرام آرام به حالت عادی خود برمی‌گردید. درست مثل زمانی که حس و حال دویدن ندارید، اما بعد از چند دقیقه دویدن، احساس خوبی به سراغتان می‌آید.
مثلا اگر قرار است گزارش‌های کاری خود را بنویسید و قبلا هم صدها گزارش مشابه آن نوشته‌اید، کمی پس از آن که شروع به نوشتن می‌کنید، مغز شما می‌داند که به طور معمول چگونه گزارش‌های خود را می‌نویسید و با همان روند همیشگی پیش می‌رود. در آخر هم فقط پیش رفتن است که می‌ماند. پس فقط باید قدم اول را بردارید.
6. بعد از این که کار کردید، به خودتان یک استراحت حسابی بدهید
اگر دو ساعت متوالی بر روی کارهای سخت خود تمرکز کردید، کمی به خودتان استراحت دهید و ریکاوری کنید. اگر در خانه‌ی خود بچه دارید، شاید بهتر باشد زمان ریکاوری و استراحتتان را به آن‌ها اختصاص دهید. مثلا یکی از روتین‌های استراحت و ریکاوری من این است که روزی یک بار با فرزندم، نقاشی بکشم. ما معمولا عکسی را از یک مجله می‌بُریم و از روی آن الگو می‌گیریم و نقاشی می‌کشیم. همچنین در پشت حیاط خانه‌مان چادری نصب می‌کنیم، کمپ می‌زنیم و قارچ می‌خوریم. بقیه‌ی موارد انتخابی‌مان، پازل درست کردن و کیک‌پزی است.
برای این که استراحت کنید و آرامش داشته باشید، از فرزندان خود فرار نکنید، بلکه فعالیت‌های خلاقانه‌ی مختلفی را با آن‌ها امتحان کنید.
یوگای تجدید‌کننده که 20 دقیقه بیشتر نیست، یکی از برنامه‌های روزانه‌ی من است که هر وقت کارهای سنگین زیادی کرده باشم به سراغش می‌روم. یوگای تجدید‌کننده با یوگای ورزشی کاملا متفاوت است؛ در واقع چیزی به‌جز دراز کشیدن نیست. حتی گاهی اوقات فرزندم هم در کنار من این یوگا را انجام می‌دهد و تا دراز می‌کشم، روی من می‌پرد.
7. سعی کنید زمان خود را برای ساعت‌ها به خواندن و دیدن اخبار اختصاص ندهید
از آن‌جایی که بحران ویروس کرونا همواره به شدت در حال ادامه و پیش‌روی است، این که بخواهید روزانه 2 ساعت از وقت خود را به آن اختصاص دهید و پای اخبار آن بنشینید، قابل درک است. با این حال، اگر زمانی را که صرف خواندن و دیدن اخبار می‌کنید، 3، 4، 5 یا 7 ساعت در روز باشد، همان‌طور که عده‌ای از افراد همین‌قدر پیگیرند، فقط وقت تلف کردن است. در این صورت شما زمان بیش از حدی را به اخبار دیدن اختصاص دادید.
تماشای بیش از حد اخبار، تمرکز لازم برای کار را از شما می‌گیرد.
8. به پیام‌هایی که به شما می‌گویند باید از این فرصت کار در خانه استفاده کرد و پربازده و خلاق شد، توجهی نکنید
این که دوست دارید زمانی که در خانه هستید، برخی از پروژه‌های خود را انجام دهید، اشکالی ندارد. اگر قصد دارید سراغ کتاب‌هایی بروید که مدت‌ها بود دوست داشتید آن را بخوانید، مشکلی ندارد. اگر می‌خواهید کمد خود را مرتب کنید، بسیار خوب است. هر کاری که به شما کمک می‌کند را انجام دهید. با این حال، با انجام کارهای غیرضروری که کمکی هم به شما نمی‌کنند، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
گاهی اوقات بهترین کار این است که به پیام‌هایی که می‌گویند «باید در این بحران پربازده کار کرد» توجهی نکنیم.
منبع: psychologytoday
