حتما با احساس خستگی آشنا هستید؛ خصوصا وقتی دچار سرماخوردگی، تب یا دیگر بیماری‌های ویروسی می‌شوید. اگر شما هم احساس خستگی و بی‌حالی روزانه دارید و برای انجام کارهای مورد علاقه‌تان مشکل دارید و دلیل خستگی و بی‌حالی روزانه‌تان را نمی‌دانید، خواندن مقاله را ادامه دهید. با یوکن همراه باشید.
خستگی چیست؟
خستگی نوعی بی‌حالی مداوم و طولانی‌مدت است که عملکرد روزانه‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در این شرایط، بی‌حالی مداوم خواهید داشت مانند زمانی که دچار آنفلوانزا شده‌اید یا کمبود خواب دارید. اگر به خستگی مزمن یا بیماری عدم تحمل سیستمیک (SEID) مبتلا هستید، احتمالا هنگام صبح احساس می‌کنید اصلا نخوابیده‌اید و در محل کار بهره وری کافی نخواهید داشت؛ حتی ممکن است برای انجام امور شخصیِ روزانه خود نیز دچار مشکل شوید.
در اغلب موارد دلیل خستگی و بی‌حالی روزانه این موارد است: حساسیت رینیت (التهاب مخاط بینی)، کم‌خونی، افسردگی، فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی- عضلانی مزمن)، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های کبدی، بیماری‌های ریوی (COPD) و دیگر بیماری‌ها.
از دلایل خستگی و بی‌حالی روزانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. نداشتن خواب کافی
کمبود خواب باعث خستگی می‌شود و می‌تواند روی سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. پس باید بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید. هر شب رأس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در زمانی مشخص از خواب بیدار شوید. تشک راحتی برای خواب داشته باشید، اتاقتان به‌اندازه کافی تاریک و خنک باشد و تلویزیون و موبایل را دور از دسترس خود قرار دهید. اگر بعد از ایجاد تغییرات مناسب در محیط خوابتان هنوز نمی‌توانید خوب بخوابید، به‌منظور بررسی اختلالات خواب خود به پزشک مراجعه کنید.
2. مصرف بیش از اندازه کافئین
اغلب افراد برای بیدار ماندن کافئین می‌خورند. کافئین هوشیاری و انرژی شما را افزایش می‌دهد. با این‌حال، مصرف کافئینِ زیاد باعث لرزش، بالا رفتن ضربان قلب یا تپش قلب، فشار خون بالا، اضطراب و بی‌خوابی می‌شود. بعد از این‌که اثر کافئین رفت، فرد مصرف‌کننده دچار بی‌حالی و احساس خستگی می‌شود.
اگر مقادیر بالایی چای، قهوه و نوشیدنی کافئین‌دار می‌نوشید یا داروهای کافئین‌دار مصرف می‌کنید، لازم است به تدریج مصرف این نوع نوشیدنی‌ها، مکمل‌ها و داروها را کاهش دهید. اگر کافئین را به‌یک‌باره ترک کنید، ممکن است دچار علائم ترک شوید؛ پس ترک کافئین را به‌آرامی انجام دهید و ابتدا روزانه مقادیر بالایی آب و مقدار کمتری نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید.
3. عفونت مجاری ادراری
از علائم شایع عفونت مجاری ادراری (UTIs) می‌توان به درد، سوزش ادرار و تکرر ادرار اشاره کرد؛ اما UTI ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی و ضعف هم شود. اگر مشکوک به عفونت مجاری ادراری هستید، به پزشک مراجعه کنید. معمولاً UTI با مصرف آنتی‌بیوتیک درمان می‌شود که بیماری را در عرض یک تا دو هفته درمان می‌کند و باعث کاهش خستگی و دیگر علائم می‌شود.
4. کم‌آبی بدن
آب تشنگی را رفع می‌کند، اما آیا می‌دانید کمبود آن باعث خستگی می‌شود؟ وقتی احساس تشنگی می‌کنید، یعنی بدنتان دچار کم‌آبی است. هر نوشیدنی می‌تواند آب بدنتان را تأمین کند؛ اما آب بهترین انتخاب است. آب فاقد شکر، کالری و کافئین است. توصیه می‌شود روزانه 8 لیوان آب بنوشید؛ اما اگر ورزش می‌کنید یا در جایی گرم سکونت دارید، مقدار بیشتری آب بنوشید. وقتی آب کافی بنوشید، ادرار شما به رنگ شفاف یا رنگ زرد روشن درمی‌آید. اگر ادرارتان تیره است، باید مایعات بیشتری مصرف کنید.
5. حساسیت و تب یونجه (Hay fever)
علائم: خستگی، سردرد، خارش، گرفتگی بینی و آب‌ریزش بینی.
بروز حساسیت رینیت از علائم شایع خستگی مزمن است؛ اما این بیماری به‌راحتی درمان می‌شود. برای تشخیص بیماری، پزشک باید علائم شما را بررسی کند. البته پزشک با آزمایش و بررسی شما تشخیص می‌دهد دلیل حساسیت یا آلرژی‌تان کدام یک از موارد است: گرده‌ها، حشرات (مایت‌های گردوغبار (نوعی بندپای میکروسکوپی) یا سوسک)، شوره حیوانات، قارچ گیاهان و کپک، تغییرات آب و هوایی و دیگر عوامل.
برای کاهش علائم حساسیت رینیت ازجمله خستگی بهتر است از عوامل حساسیت‌زا (آلرژن) اجتناب کنید. مصرف داروهای زیر نیز به بهبود علائم کمک می‌کند:
- استروئید‌های بینی؛
- آنتی هستامین‌های خوراکی؛
- آنتی‌هیستامین‌های بینی؛
- اصلاح‌کننده‌های لکوترین؛
- ثتبیت‌کننده‌های ماست سل‌ها.
شات‌های آلرژی (Allergy shots)، نوعی ایمونوتراپی، هم ممکن است در موارد شدید کمک کنند. این روش درمانی شامل شات‌های محلول‌های قوی‌تر از آلرژی‌های مشکل‌زا است که باید به‌صورت هفتگی تزریق شوند. اثرگذاری شات‌های آلرژی نیاز به زمان دارد و برای سه تا پنج سال تجویز می‌شوند.
6. کم‌خونی
علائم: خستگی، سرگیجه، کج‌خلقی و احساس سرما.
کم‌خونی یکی از بیماری‌های شایع خصوصا در زنان است. زنانی که در سنین باروری قرار دارند دچار کم‌خونی می‌شوند؛ خصوصا زنانی که دوره‌های قاعدگی سنگین، تومورهای فیبروم رحم یا پولیپ‌های رحمی دارند.
کم‌خونی وقتی اتفاق می‌افتد که سلول‌های قرمز خونی فرد به قدر کافی نیستند. درواقع، کم‌خونی به دلیل خون‌ریزی یا کاهش تولید سلول‌های قرمز خونی رخ می‌دهد. همچنین ممکن است به دلیل هموروئید یا مشکلات معده – روده‌ای (GI) مانند زخم‌ها یا سرطان باشد. داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن (ibuprofen) یا آسپرین، می‌توانند سبب مشکلات GI و خون‌ریزی شوند. کمبود آهن، فولیک اسید یا ویتامین ب 12 (B12) باعث بروز کم‌خونی می‌شود. البته بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا بیماری‌های کلیوی هم می‌تواند باعث کم‌خونی شوند.
کم‌خونی فقر آهن دلیل شایع خستگی در زنان است. سلول‌های قرمز خون اکسیژن را درون بدن حمل می‌کنند و آهن جزو اصلی این سلول‌هاست. بدون دریافت آهن کافی بدن نمی‌تواند اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت کند. زنانی که دوره‌های قاعدگی سختی دارند یا باردار هستند، بیشتر در معرض ابتلا به کم‌خونی فقر آهن قرار می‌گیرند.
برای تشخیص کم‌خونی، پزشک برایتان آزمایش خون می‌نویسد و اگر دلیل خستگی شما فقر آهن است، برای درمان به سراغ مکمل‌های غذایی آهن بروید. همچنین غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج، کلم بروکلی، گوشت قرمز، لوبیا، توفو، سیب‌زمینی، مغزها، غلات سرشار از آهن و برنج قهوه‌ای را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مصرف ویتامین C همراه با وعده‌های غذایی یا همراه مکمل‌های آهن باعث جذب بهتر آهن می‌شود و علائم کم‌خونی را بهبود می‌دهد.
7. ابتلا به اضطراب و افسردگی
علائم: دل‌تنگی، نا امیدی، درماندگی، خستگی، درد و بی‌خوابی.
گاهی ممکن است به دلیل خستگی مزمن دچار افسردگی یا اضطراب شوید. زنان دو برابر بیشتر از مردان به افسردگی مبتلا می‌شوند و این مسئله روی خانواده نیز تأثیر می‌گذارد. افسردگی اغلب بین سنین پانزده تا سی‌سالگی آغاز می‌شود.
زنان باردار بعد از زایمان نیز به افسردگی مبتلا می‌شوند. برخی افراد در فصل زمستان به اختلال عاطفی فصلی همراه با احساس خستگی و دل‌تنگی دچار می‌شوند. افسردگی شدید هم می‌تواند‌بخشی از اختلال دوقطبی باشد.
با ابتلا به افسردگی علاقه‌ی زیادی به انجام فعالیت‌های روزانه نخواهید داشت. افسردگی تنها باعث احساس خستگی نمی‌شود، بلکه ممکن است بیشتر یا کمتر از میلتان غذا بخورید، بیشتر یا کمتر بخوابید، احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی کنید یا علائم دیگری به سراغتان بیاید.
از علائم اضطراب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اگر دچار افسردگی یا علائم اضطراب هستید، به پزشک مراجعه کنید و معاینه شوید. اگر هیچ دلیل جسمی برای افسردگی یا اضطراب وجود ندارد، ممکن است پزشک دارو تجویز کند یا به روان‌پزشک یا روان‌شناس ارجاع داده شوید. اگرچه دلایل افسردگی یا اضطراب مشخص نیست، اما این دو قابل‌درمان هستند. دارودرمانی و روان‌درمانی نیز می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.
8. فیبرومیالژیا و خستگی مزمن
علائم: خستگی مزمن، درد عضلانی زیاد، نقاط حساس دردناک، اختلال خواب، اضطراب و افسردگی.
فیبرومیالژیا از شایع‌ترین دلایل خستگی مزمن و دردهای اسکلتی عضلانی، خصوصا در زنان، به‌حساب می‌آید. فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن متفاوت هستند؛ اما اختلالات مرتبطی‌اند. علامت شایع این دو بیماری، خستگی شدید است که در زندگی فرد اختلال ایجاد می‌کند.
در فیبرومیالژیا احساس می‌کنید هر چقدر هم خوابیده‌اید، انگار اصلا استراحت نکرده‌اید و ممکن است در تمام ساعات روز احساس خستگی کنید. حتی ممکن است در هنگام خواب، بیدار شدن‌های متناوب داشته باشید. بااین‌حال روز بعد هیچ‌یک از اختلالات خواب را به یاد نمی‌آورید. برخی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا در یک «فیبرو مه یا مه مغزی» (fibro fog) هستند؛ احساس مبهم ذهنی که تمرکز را برایتان مشکل می‌کند.
ابتلا به فیبرومیالژیا یا بی‌حالی روزانه باعث می‌شود فرد کمتر به سراغ ورزش برود و آمادگی جسمانی پایینی داشته باشد. همچنین باعث بروز مشکلات خلقی می‌شود. بهترین راه برای غلبه بر این اثرات، تلاش برای تمرین بیشتر است. ورزش تأثیر خوبی روی خواب، خلق‌وخو و خستگی دارد.
البته تغییر سبک زندگی هم می‌تواند برخی علائم خستگی را کاهش دهد. از راه‌هایی مانند کاهش مصرف کافئین، خوابیدن در محیطی تاریک و ساکت، ریلکسیشن، تمرین‌های سبک، پیاده روی و برنامه غذایی متعادل استفاده کنید. اگر می‌خواهید برای کاهش خستگی به سراغ شنا بروید، این کار را به‌آرامی انجام دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید، زمان بیشتری را به استخر و باشگاه اختصاص دهید. زمان مشخصی را برای تمرین در نظر بگیرید؛ اما خیلی هم زیاده‌روی نکنید زیرا ممکن است باعث خستگی بیشتر شود.
9. داشتن حساسیت غذایی
علائم: خستگی مداوم و خواب‌آلودگی.
هر آن‌چه مصرف می‌کنید، روی میزان خوابتان اثر می‌گذارد. نخوردن غذای کافی یا مصرف غذاهای غیرمغذی باعث بروز خستگی می‌شود. اگر غذایی می‌خورید که قند خونتان به یک‌باره بالا می‌برد و به‌سرعت افت می‌کند، این غذا باعث می‌شود احساس خستگی کنید؛ پس رژیمی مناسب شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین داشته باشید. رژیم ناسالم با قند و چربی بالا را ترک کنید.
غذا باید به بدنتان انرژی بدهد؛ اما تحقیقات جدید حاکی از آن است که عدم تحمل‌های مواد غذایی پنهان یا آلرژی‌ها می‌تواند خلاف این مسئله را اثبات کند. در حقیقت خستگی هشداری از عدم تحمل غذایی یا حساسیت غذایی است. بیماری سلیاک که به دلیل ناتوانی در هضم گلوتن ایجاد می‌شود نیز باعث خستگی می‌شود.
با پزشکتان درباره مصرف غذاهای مناسب صحبت کنید. در رژیم خود غذاهایی را کنار بگذارید که علائم خواب‌آلودگی در 10 تا 30 دقیقه‌ای که آن‌ها را می‌خورید، ایجاد می‌کنند. با پزشک خود درباره آزمایش حساسیت غذایی یا تست خانگی ALCAT صحبت کنید.
10. ابتلا به بیماری قلبی
علائم: خستگی به دلیل انجام فعالیت‌های ساده روزانه.
اگر متوجه شدید بعد از انجام فعالیتی ساده مانند خرید، نظافت یا بالا رفتن از پله‌ها خسته می‌شوید، احتمالا باید درباره احتمال ابتلا به بیماری قلبی به پزشک مراجعه کنید. وقتی قلب توانایی پایینی در پمپاژ خون به بافت‌های بدن داشته باشد، با انحراف مسیر خون از اندام‌های حرکتی، آن را به‌سوی اندام‌های حیاتی مانند قلب می‌فرستد و باعث بروز خستگی می‌شود؛ پس خستگی می‌تواند یکی از علائم بیماری قلبی باشد. اگر خستگی‌تان مربوط به مشکل قلبی است، تغییر در سبک زندگی (مانند برنامه غذایی متعادل و ورزش) و درمان دارویی می‌تواند به رفع مشکل، خستگی و بازگرداندن انرژی‌تان کمک کنند.
11. روماتیسم مفاصل (آرتریت روماتونید)
علائم: خستگی، درد مفاصل و مفاصل ملتهب.
آرتریت روماتوئید (RA)، نوعی آرتروز التهابی، دلیل خستگی بیش از اندازه است. به دلیل این‌که آسیب مفصل می‌تواند باعث ناتوانی شود، درمان پویا بهترین رویکرد برای آرتریت روماتوئید است.
داروهای زیر در اوایل RA خفیف استفاده شوند:
- داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)؛
- داروهای ضد روماتیسمی اصلاح‌کننده بیماری (DMARDs).
داروهای دیگر بیشتر در اشکال وخیم RA کاربرد دارند؛ مانند داروهای ضد سیتوکین (عناصر ضد عامل نکروز تومور آلفا). تزریق و دیگر روش‌های درمانی نیز وجود دارند.
دیگر اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس و بیماری شوگرن (Sjogren’s disease) هم باعث بروز خستگی می‌شوند.
12. آپنه خواب
علائم: خستگی مزمن، خروپف و احساس خستگی به محض بیدار شدن از خواب.
آپنه خواب نوعی اختلالِ خواب است که با ابتلا به آن، تنفس برای بازه‌های کوتاهی حین خواب متوقف می‌شود. اغلب افراد اطلاعی از این اختلال ندارند؛ اما این اختلال باعث خروپف‌های بلند، خستگی و بی‌حالی روزانه می‌شود.
از علائم آپنه خواب می‌توان به بیدار ماندن‌های شبانه، سیگار کشیدن و مصرف الکل اشاره کرد. بیش از یک‌سوم بزرگ‌سالان در آمریکا حداقل چند شب در هفته خروپف می‌کنند که درنتیجه‌ی آن فرد دچار خواب‌آلودگی روزانه و خستگی بیش‌ازحد می‌شود.
آپنه خواب انسدادی باعث کاهش سطح اکسیژن خون می‌شود. به همین خاطر انسداد از ورود هوا به درون ریه‌ها جلوگیری می‌کند. کاهش سطح اکسیژن نیز روی عملکرد مغز و قلب تأثیر می‌گذارد. گاهی خستگی مزمن نیز نشان می‌دهد آپنه خواب دارید.
برای اطلاع از این‌که آپنه خواب دارید یا نه درباره آزمایش‌های چندگانه خواب یا پلی‌سومنوگرام (polysomnogram) با پزشک مشورت کنید. اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را پایین بیاورید و اگر سیگار می‌کشید، حتما ترک کنید. چاقی و مصرف سیگار از عوامل ابتلا به آپنه خواب هستند. خوابیدن به پهلو به جای پشت هم از آپنه خواب خفیف جلوگیری می‌کند.
ممکن است پزشک برایتان دستگاه پزشکی مانند CPAP تجویز کند که باعث باز نگهداشتن مسیر هوایی فرد در هنگام خواب می‌شود. در موارد حاد آپنه خواب به جراحی منجر می‌شود. جراح بافت‌های مسدودکننده مسیر هوایی را برمی‌دارد. در هر صورت، اگر آپنه خواب درمان نشود، خطر سکته مغزی و حمله قلبی را به دنبال دارد.
13. ابتلا به دیابت
علائم: خستگی زیاد، تشنگی و گرسنگی بیش‌ازحد، افزایش ادرار و کاهش غیرطبیعی وزن.
ابتلا به دیابت با افزایش یا کاهش قند خون باعث بروز خستگی می‌شود. وقتی قندتان بالا رود، به‌جای این‌که قند برای تولید انرژی مصرف شود، در جریان خون باقی‌مانده و احساس خستگی خواهید کرد. قندخون پایین بدین معناست که سوخت کافی برای انرژی ندارید و این باعث خستگی می‌شود.
دیابت نوع 2 در بین کودکان و بزرگ‌سالان شایع است. اگر علائم دیابت نوع 2 در شما وجود دارد، به پزشک مراجعه کرده و آزمایش دهید. از دیابت نترسید، زیرا درمان دارد و با رعایت نکات زیر می‌توانید دیابت نوع 2 را درمان کنید:
- کاهش وزن اضافه؛
- افزایش فعالیت بدنی؛
- کنترل قند خون؛
- مصرف داروهای دیابت مانند انسولین؛
- برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین یا رژیم کم کربوهیدرات؛
- تغییر سبک زندگی مانند ترک سیگار، کنترل فشارخون و کاهش کلسترول.
14. ابتلا به تیروئید کم‌کار (هیپوتیروئیدی)
علائم: خستگی زیاد، تنبلی، احساس بیماری، افسردگی، افزایش وزن و عدم تحمل سرما.
احتمالا مشکل، کم‌کاری تیروئید است که با نام هیپوتیروئیدی شناخته می‌شود. تیروئید غده‌ای کوچک و پروآن‌های شکل است که در پایه گردن قرار دارد. این غده وظیفه سوخت‌وساز و تعیین انرژی بدن را دارد.
بر اساس آمار سازمان تیروئید آمریکا، در حدود 17 درصد زنان تا 60 ساله دچار اختلال تیروئید می‌شوند؛ اما اغلب از این موضوع اطلاعی ندارند. شایع‌ترین دلیل آن نوعی بیماری خود ایمنی است که تیروئیدیت هاشیموتو (Hashimoto’s thyroiditis) نامیده می‌شود.هاشیموتو تولید مقدار کافی هورمون تیروئید را برای فعالیت بدن متوقف می‌کند. نتیجه‌ی آن، هیپوتیروئیدی یا کاهش سوخت‌وساز است.
در آزمایش خون، هورمون‌های تیروئید مشخص می‌شوند. اگر هورمون‌های تیروئید بدنتان کم باشند، هورمون‌های سنتزی (داروها) باعث بهبود حالتان می‌شود و به‌سرعت احساس بهتری پیدا خواهید کرد.
15. اختلال خواب در شیفت کاری
شیفت کاری می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدنتان را بهم بریزد. وقتی شب‌کار هستید یا شیفت چرخشی دارید، بدنتان سرگردان می‌شود که چه وقتی هشیار باشد و چه وقتی بخوابد و این مسئله باعث خستگی‌تان می‌شود.
اگر شب‌کار هستید و مجبورید روزها بخوابید، محیط خوابتان را تا جای ممکن تاریک و آرام کنید. اگر باید در شب کار کنید، محیط کارتان را روشن کنید. سعی کنید از نوبت‌های چرخشی مداوم دوری کنید. از مصرف کافئین خودداری کنید و در روزهای تعطیل برنامه خواب‌وبیداری منظمی داشته باشید.
رفع خستگی خفیف
برخی افراد بدون هیچ دلیل پزشکی احساس خستگی می‌کنند. ورزش باعث تقویت بدن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که برنامه ورزشی منظمی دارند، در مقایسه با دیگر افراد احساس خستگی کمتری دارند. اگر به منظور بالا رفتن انرژی ورزش می‌کنید، ورزش‌های سبک تا متوسط مانند پیاده‌روی، یوگا یا ورزش‌های مقاومتی سبک انجام دهید تا بر احساس خستگی خود غلبه کنید.
منبع: webmd
