کسی که می‌خواهد کاهش وزن سریع داشته باشد، با انواع رژیم لاغری، مکمل‌های غذایی و جایگزین‌های وعده‌های غذایی با عنوان لاغری سریع در بازار مواجه می‌شود؛ اما اغلب این توصیه‌ها هیچ بنیاد علمی ندارند. با این حال، برخی تکنیک‌های لاغری وجود دارند که از پشتوانه‌ی علمی برخوردارند. از جمله این موارد می‌توان به ورزش مداوم، کنترل کالری دریافتی، روزه متناوب و کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها اشاره کرد. با یوکن همراه باشید.
روزه متناوب (رژیم فستینگ) یک برنامه‌ی غذایی است که در آن نباید در بازه‌های زمانی مشخص هیچ چیزی خورد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند روزه متناوب در بازه‌های زمانی مشخص می‌تواند باعث کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن شود.
1. رژیم فستینگ
متداول‌ترین روش‌های روزه متناوب (رژیم فستینگ) عبارتند از:
روزه روزهای متناوب (ADF)
در این رژیم غذایی در روزهایی مشخص نباید هیچ غذایی خورد و در روزهای دیگر می‌توان به صورت عادی غذا خورد. در روزه روزهای متناوب، در روزهای مشخص باید تنها برای تأمین 25 تا 30 درصد انرژی موردنیاز روزانه غذا خورد.
تکنیک 5:2
در این روش باید 2 روز هفته را روزه بگیرید. در این روزها فرد باید فقط 500 تا 600 کالری انرژی دریافت کند.
روش 16/8
در این روش نباید به مدت 16 ساعت هیچ غذایی بخورید و در 8 ساعت باقی مانده شبانه‌روز می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید غذا بخورید. اغلب افراد این 8 ساعت را طوری تنظیم می‌کنند که حدود ساعت 8 شب باشد. تحقیقات روی این روش نشان می‌دهد محدودیت‌های مصرف کالری باعث دریافت کالری کمتر در افراد و در نهایت کاهش وزن سریع می‌شود. در این روش روزه‌داری در روزهای آزاد که محدودیت غذایی ندارید، غذاهای سالم و مقوی بخورید تا به سلامتی‌تان خللی وارد نشود.
2. کنترل غذاهای مصرفی و میزان ورزش
وقتی کسی به دنبال کاهش وزن است، باید به غذاهای مصرفی روزانه‌اش توجه کند. بهترین راه برای دست‌یابی به این هدف، نوشتن غذا و نوشیدنی و میزان فعالیت فیزیکی در یک دفترچه جداگانه است.
بنابر نتیجه تحقیقی در سال 2017 میلادی: «در این سال حدود 3.7 میلیارد بار، اپلیکیشن های مرتبط به حوزه سلامتی دانلود شده‌اند. این رقم شامل برنامه‌هایی برای رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و کاهش وزن است. پس این میزان استقبال بی‌دلیل نیست؛ زیرا فعالیت فیزیکی و دنبال کردن میزان لاغری و روش‌های مؤثری برای کاهش وزن سریع هستند.»
مطالعه‌ی دیگری اعلام می‌کند، پیگیری مداوم فعالیت فیزیکی می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شود. یک پژوهش دیگر نشان داد بین کاهش وزن و کنترل میزان غذای دریافتی و فعالیت فیزیکی رابطه‌ی مستقیم وجود دارد. جالب است بدانید، حتی یک ابزار ساده مانند پدومتر (دستگاه الکترونیکی گام شمار) نیز می‌تواند برای کاهش وزن سریع مفید باشد.
3. با ذهن‌آگاهی غذا بخورید
غذا خوردن با ذهن‌آگاهی تمرینی است که در آن افراد به نوع غذا و محل خوردن آن، توجه زیادی می‌کنند. این تکنیک باعث افزایش لذت فرد از غذا خوردن شده و به حفظ وزن و تناسب اندام او کمک می‌کند.
به دلیل مشغله‌های زندگی امروزی، افراد می‌خواهند به سریع‌ترین شکل ممکن، غذایشان را بخورند. حتی ممکن است برخی‌ها پشت میز، در خودرو یا حین تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه اصلا نمی‌دانند چه چیزی می‌خورند.
راهکارهای غذا خوردن با ذهن آگاهی
نشستن روی صندلی و میز
این کار باعث می‌شود به غذایتان توجه بیشتری کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
دوری از عوامل حواس‌پرتی
در حین غذا خوردن به تلویزیون ، گوشی موبایل و لپ‌تاپ توجه نکنید و تمام حواستان را روی غذایتان بگذارید.
آرام غذا خوردن
برای جویدن و فهمیدن مزه غذا وقت صرف کنید. این کار باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا با این کار، مغز فرصت کافی برای تشخیص سیگنال‌های سیری دارد و از پرخوری جلوگیری می‌شود.
غذاهایتان را هوشمندانه انتخاب کنید
به سراغ غذاهایی بروید که سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند برای زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد.
4. مصرف پروتئین را در وعده صبحانه بالا ببرید
دریافت پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را طوری تنظیم کند که فرد احساس سیری کند. این مسئله به خاطر کاهش هورمون گرسنگی «گرلین» و افزایش هورمون سیری «پپتید YY» و «GLP-1» و «کوله سیتوکینین» است.
تحقیقی روی افراد جوان انجام شده و نتایج آن نشان می‌دهد، تأثیر هورمونی مصرف صبحانه‌های سرشار از پروتئین می‌تواند تا چندین ساعت دوام داشته باشد.
برای خوردن صبحانه به سراغ مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، جو دوسر، مغزها، کره مغزها، ماهی ساردین و پودینگ دانه چیا بروید.
5. مصرف قند، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
رژیم‌های غذایی غربی سرشار از شکر هستند که باعث چاقی می‌شود. وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید، بدن برای تأمین انرژی به جای استفاده از کربوهیدرات، به سراغ ذخیره‌های چربی می‌رود.
فرآیندهای فراوری روی کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث می‌شود میزان فیبر و مواد مغذی در آن‌ها کاهش یابد. از کربوهیدرات‌ها می‌توان به برنج سفید، نان‌های سفید و پاستا اشاره کرد.
این غذاها در بدن به سرعت هضم شده و باعث تحریک ترشح هورمون انسولین می‌شوند. بالا رفتن سطح انسولین باعث افزایش ذخیره چربی در بافت آدیپوز شده و به افزایش وزن می‌انجامد.
پس غذاهای سرشار از شکر و فرآوری‌شده را با غذاهای سالم‌تر عوض کنید. این موارد عبارت‌اند از:
- برنج، نان و پاستاهای حاوی فیبر و با فرآوری حداقلی به جای انواع فرآوری شده آن‌ها؛
- میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها به جای میان‌وعده‌های سرشار از شکر؛
- دم‌نوش‌ها به جای نوشابه‌های گازدار و سرشار از شکر؛
- اسموتی‌های با پایه آب و شیر به جای مصرف انواع آب میوه.
6. مصرف مقادیر بالایی فیبر
فیبر تغذیه‌ای به کربوهیدرات‌های گیاهی گفته می‌شود که بر خلاف شکر و نشاسته، امکان هضم در روده باریک را ندارند. مصرف بالای فیبر در رژیم غذایی باعث ایجاد احساس سیری و کاهش وزن می‌شود.
غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه،
- پاستا،
- نان‌های تهیه شده از غلات کامل،
- جو دوسر،
- میوه و سبزیجات،
- حبوبات و لوبیا،
- مغزها و دانه‌ها.
7. توجه به باکتری‌های دستگاه گوارش
تحقیقات زیادی روی تأثیر باکتری‌های مفید دستگاه گوارش روی کنترل وزن انجام شده است. دستگاه گوارش انسان حاوی طیف گسترده‌ای از میکروارگانیسم‌هایی است که تعدادشان به حدود 37 تریلیون می‌رسد.
نوع باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش هر فرد متفاوت است. برخی از باکتری‌ها باعث افزایش انرژی دریافتی فرد از غذاها شده و در نتیجه از ایجاد چربی و افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
از جمله غذاهایی که می‌توانند میزان باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش را افزایش دهند:
بیشتر گیاهان
افزایش میزان مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات می‌تواند باعث افزایش دریافت فیبر و تنوع باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش شود. برای داشتن تغذیه سالم بهتر است سبزیجات و دیگر غذاهای گیاهی 75 درصد غذای مصرفی‌تان را تشکیل دهد.
غذاهای تخمیری
این غذاها باعث عملکرد بهتر باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش می‌شوند. همچنین این غذاها از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کنند. کفیر، ماست و دیگر غذاهای تخمیری شامل مقادیر بالایی از پروبیوتیک‌ها هستند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که مصرف کافی آن‌ها باعث نمایش تأثیرات سلامت‌بخش در بدن فرد می‌شود. پروبیوتیک‌ها به افزایش باکتری‌های مفید در بدن کمک می‌کند. بنا بر تحقیقی، مصرف کفیر می‌تواند باعث کاهش وزن در زنان چاق و دارای اضافه وزن شود.
مصرف غذاهای پروبیوتیک
این غذاها رشد و فعالیت باکتری‌های مؤثر بر کنترل وزن را افزایش می‌دهند. فیبر پری بیوتیک در اغلب میوه‌ها و سبزیجات خصوصا در ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، چغندر، موز و آووکادو موجود است. همچنین مقادیر بالایی از آن در غلاتی مانند جو و جو دوسر یافت می‌شود.
8. داشتن خواب کافی و باکیفیت
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش احتمال چاقی در ارتباط است. دلایل زیادی برای این مسئله وجود دارد.
نتایج تحقیقات نشان داده‌اند کم‌خوابی یا خواب کم کیفیت باعث کاهش روند تبدیل کالری به انرژی (سوخت‌وساز یا متابولیسم) در بدن می‌شود.
وقتی سوخت‌وساز نامناسب باشد، بدن کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می کند. همچنین خواب نامناسب باعث افزایش تولید هورمون‌های انسولین و کورتیزول می‌شود که آن‌ها خود در بالا رفتن ذخیره چربی مؤثرند.
کیفیت و زمان خواب فرد روی تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها مانند «لپتین» و «گرلین» نیز اثر می‌گذارد. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستند.
9. کنترل میزان استرس روزانه
استرس باعث تحریک ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که به کاهش اشتها منجر می‌شود. وقتی فرد در استرس مداوم قرار بگیرد، کورتیزول می‌تواند برای مدت بیشتری در جریان خون باقی بماند که اشتها را افزایش داده و باعث پرخوری می‌شود. کورتیزول سیگنال‌هایی ارسال می‌کند که بدن برای پر کردن مجدد ذخیره انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد.
سپس انسولین قند را از کربوهیدرات‌های جریان خون به عضلات و مغز می‌فرستد. اگر فرد از این قند استفاده نکند، به صورت چربی ذخیره می‌شود.
نتایج تحقیقات نشان داده‌اند یک برنامه 8 هفته‌ای کاهش استرس می‌تواند شاخص توده بدنی (شاخصی برای سنجش سلامت وزن فرد) را در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق به طور قابل‌توجهی کاهش دهد.
روش‌های کاهش استرس عبارت‌اند از:
- یوگا ، مدیتیشن و تای چی؛
- تکنیک تنفس عمیق؛
- وقت‌گذرانی در بیرون از خانه و انجام فعالیت‌هایی مانند باغبانی و پیاده روی.
10. انجام فعالیت‌های ورزشی
حتما از تأثیر تمرینات ورزش هوازی روی کالری‌سوزی و کاهش وزن سریع اطلاع دارید؛ اما به جز تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و کار با وزنه نیز می‌تواند باعث لاغری‌تان شود.
با آغاز کاهش وزن، به مرور روند سوخت‌وساز بدنتان آهسته‌تر می‌شود. با بلند کردن وزنه مقادیر بالایی کالری می‌سوزانید و مانع از کند شدن سوخت‌وسازتان می‌شوید. در حقیقت، با انجام تمرینات قدرتی از میزان چربی‌تان کاسته شده و عضلات بیشتری خواهید داشت.
منبع: healthline
