آیا خودتان را باور ندارید؟ برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس خود بارها تلاش کرده‌اید اما به نتیجه‌ی خوبی نرسیده‌اید؟ کمبود اعتمادبه‌نفس می‌تواند مشکلاتی در زندگی‌مان به وجود آورد از نرسیدن به رؤیاها و آرزوها گرفته تا لذت نبردن از زندگی. با یوکن همراه باشید.
اعتمادبه‌نفس برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است و داشتن اعتمادبه‌نفس بالا می‌تواند نقش برجسته‌ای در موفقیت شما در زندگی حرفه‌ای و شخصی‌تان ایفا کند.
اگر می‌خواهید به خودتان ایمان بیاورید و اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید، باید تفکر و رفتار خود را تغییر دهید. در ادامه چند راهکار برای افزایش اعتمادبه‌نفس معرفی می‌کنیم که با استفاده از آن می‌توانید اعتمادبه‌نفستان را بالا ببرید.
چرا داشتن اعتمادبه‌نفس این‌قدر مهم است؟
اعتمادبه‌نفس بالا فواید بی‌نظیری دارد و باعث می‌شود عملکرد بهتری در زندگی از خود نشان دهید. وقتی به خودتان ایمان داشته باشید، تمایل بیشتری برای امتحان کردن چیزهای جدید خواهید داشت. فرض کنید می‌خواهید وارد حرفه جدیدی شوید یا در یک دوره آموزشی شرکت کنید، اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند تا به خودتان ایمان داشته باشید و ترس به دلتان راه ندهید.
چطور متوجه شویم اعتمادبه‌نفس کافی داریم؟
وقتی به تمام امور زندگی نگاه بدبینانه داشته باشید، همیشه منتظر شکست بوده و از نظر احساسی، فیزیکی یا روانشناسی ضعیف می‌شوید. اگر به خودتان ایمان ندارید، باید بدانید باک موتور شما برای حرکت به سمت موفقیت خالی است. اولین قدم برای حل هر مسئله شناخت آن است پس قبل از هر چیز باید با نشانه‌های کمبود اعتمادبه‌نفس آشنا شوید و بدانید افرادی که اعتمادبه‌نفس پایینی دارند چگونه رفتار می‌کنند؟
نشانه‌های کمبود اعتمادبه‌نفس عبارت‌اند از:
- افرادی که اعتمادبه‌نفس کافی ندارند، در جمع معذبند. خصوصا وقتی دوست و آشنایی برای همراهی ندارند، صحبت کردن در جمع برایشان بسیار سخت است. این افراد اغلب سعی می‌کنند خود را به طرق مختلف سرگرم کنند تا از ارتباط با دیگران اجتناب کنند.
- افرادی که از کمبود اعتمادبه‌نفس برخوردارند، در بحث‌ها عقب‌نشینی می‌کنند. آن‌ها توانایی متقاعد کردن دیگران را ندارند. حتی وقتی واقعا حق با بقیه نباشد، بدون هیچ دلیلی با آن‌ها موافقت می‌کنند تا بحث ادامه پیدا نکند.
- مرتب بودن و آرایش خیلی خوب است، اما اگر توجه به ظاهر بیش از حد طبیعی باشد، یعنی دچار کمبود اعتمادبه‌نفس شده‌اید.
- از نشانه‌های کمبود اعتمادبه‌نفس این است که فرد از شنیدن نقد دیگران ناراحت می‌شود و به‌هم می‌ریزد. این افراد با شنیدن هر نقدی عصبی می‌شوند و ناراحتی‌شان روی مابقی کارهایشان نیز تأثیر می‌گذارد.
- از علائم کمبود اعتمادبه‌نفس، نداشتن نظر ثابت است. کسانی که دچار کمبود اعتمادبه‌نفس هستند، به سرعت و تحت تأثیر عوامل و افراد مختلف نظرشان تغییر می‌کند.
- یکی دیگر از نشانه‌های کمبود اعتمادبه‌نفس، واکنش نامناسب در مقابل تحسین شدن است. وقتی اعتمادبه‌نفس کافی ندارید، مدام سعی می‌کنید تعریفی که از شما می‌شود را انکار کنید.
- کسانی که کمبود اعتمادبه‌نفس دارند، پیش از رسیدن به اهداف و رؤیاهای خود تسلیم می‌شوند. در حقیقت، این افراد به قدری انرژی منفی دارند که هیچ توانی برایشان باقی نمی‌ماند.
- از دیگر نشانه‌های کمبود اعتمادبه‌نفس، مقایسه‌ی دائمی خود با دیگران است، خصوصا مقایسه با کسانی که موفق‌ترند. افرادی که کمبود اعتمادبه‌نفس دارند، به جای این‌که روی مسیر زندگی‌شان تمرکز کنند، به دنبال نظر دیگران هستند و نگاهشان به سمت اطرافیان است.
- هر کسی مرتکب اشتباه می‌شود؛ اما فردی که کمبود اعتمادبه‌نفس دارد، مدام بهانه‌تراشی می‌کند و برای دیگران دلیل و برهان می‌آورد.
- افرادی که کمبود اعتمادبه‌نفس دارند، همیشه به دنبال کسب تائید و رضایت دیگران هستند.
- ترس و واهمه از تغییر یکی دیگر از نشانه‌های کمبود اعتمادبه‌نفس است.
- افرادی که اعتمادبه‌نفس کافی ندارند، همیشه از آینده می‌ترسند و نمی‌توانند از زمان حال استفاده کنند.
چگونه اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببریم؟
خودتان هستید که به افزایش یا کاهش اعتمادبه‌نفستان کمک می‌کنید. اعتمادبه‌نفس برپایه‌ی واقعیت‌هاست و بدین معناست که به فراتر از «امید به بهترین‌ها» باور داشته باشید، باور به این‌که می‌توانید کاری را به سرانجام برسانید. این همان جادوی اعتمادبه‌نفس است.
البته راهکارهایی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای افزایش اعتمادبه‌نفس خود استفاده کنید. اگر به دنبال پاسخ به این سؤال هستید که چگونه اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید، خواندن ادامه مقاله را از دست ندهید.
1. ارزیابی صادقانه‌ای از خودتان داشته باشید
برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس باید ارزیابی دقیق و صادقانه‌ای از توانایی‌هایتان داشته باشید. اگر ضعفی در مهارت‌هایتان وجود دارد برای تقویت آن‌ها و کاهش آثار منفی‌شان تلاش کنید. این‌که سعی کنید نقاط ضعفتان را نادیده بگیرید باعث ناپدید شدن آن‌ها نمی‌شود. علاوه بر آن، با شناخت توانایی‌ها و نقاط قوتتان می‌توانید برخی انتقادات و بازخوردهای بی‌پایه و اساس در محل کار را نادیده بگیرید و این خود به افزایش اعتمادبه‌نفستان می‌انجامد.
جانی یونایتس (Johnny Unitas)، بازیکن فوتبال آمریکایی معروف به «دست طلا»، گفته است:
اعتمادبه‌نفس متفاوت از خودبینی و غرور است. وقتی درباره توانایی‌های خود لاف می‌زنید یعنی دچار خودبزرگ‌بینی هستید.
اعتمادبه‌نفس یعنی باور دارید از عهده‌ی هر کاری بر می‌آیید.
2. طفره نروید
هر زمان در حال طفره رفتن و بهانه‌تراشی برای انجام کاری بودید، سعی کنید هر طور شده آن کار را انجام دهید.
3. هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
مقایسه کردن خود با دیگران در شبکه های اجتماعی یا مقایسه درآمدتان با دوستتان، اصلا مقایسه‌ی خوبی نیست. کسانی که خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، اغلب دچار حسادت می‌شوند و هر چقدر حسادت آن‌ها بیشتر شود، احساس بدتری نسبت به خود پیدا خواهند کرد. درنتیجه در یک چرخه اشتباه گیر خواهند کرد.
هرگز ثروت، دارایی، مهارت، دست‌آوردها و خصوصیات خود را با دیگران مقایسه نکنید. فکر کردن به این‌که بقیه از شما بهتر هستند یا دارایی‌های بیشتری دارند، اعتمادبه‌نفستان را از بین می‌برد. وقتی می‌بینید در حال مقایسه کردن خودتان با دیگران هستید، به خود یادآوری کنید که کار درستی انجام نمی‌دهید.
4. از بدن خود مراقبت کنید
وقتی از بدن خود مراقبت نکنید، قطعا احساس خوبی نسبت به خودتان پیدا نخواهید کرد. کمبود خواب، برنامه غذایی ناسالم و ورزش نکردن باعث می‌شود سلامتی‌تان تحت تأثیر قرار بگیرد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند افزایش فعالیت بدنی باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود.
لازم است بدانید، ورزش تأثیر فوق‌العاده‌ای روی اعتمادبه‌نفس شما دارد؛ اما چطور این کار امکان‌پذیر است؟ ورزش تأثیری روی مغز می‌گذارد که بیشتر شبیه جادوست. ورزش شما را شاد، فعال و پرانرژی می‌کند. تمرکزتان را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد. ورزش همانند یک قرص جادویی عمل می‌کند که شما بعد از نیم ساعت ورزش هوازی فکر می‌کنید، فرد قدرتمندی هستید که کارهای سخت هم برایتان راحت جلوه می‌کند. ورزش بهترین کاری است که می‌توانید برای افزایش اعتمادبه‌نفس خود انجام دهید.
5. به دنبال موفقیت‌های کوچک باشید
افرادی که اعتمادبه‌نفس بالا دارند، عاشق چالش ورقابت هستند، حتی اگر موفقیت بزرگی نصیبشان نشود. موفقیت‌های کوچک گیرنده‌های اندروژن را در مغز تقویت می‌کنند. گیرنده‌های اندروژن باعث تولید احساس قدردانی و انگیزه می‌شود. افزایش این گیرنده‌ها، تأثیر هورمون تستوسترون را افزایش می‌دهد که به بهبود اعتمادبه‌نفس و اشتیاق برای مواجهه با چالش‌های بیشتر می‌انجامد. پس با وجود موفقیت‌های کوچک اما پیوسته، همیشه محرکی برای افزایش اعتمادبه‌نفس وجود دارد.
یک موفقیتی که تاکنون تجربه کرده‌اید را به خاطر بیاورید و برای آن به خودتان افتخار کنید. اهمیت دادن و ارزش قائل شدن برای موفقیت‌هایتان نه تنها خودستایی نیست، بلکه برای سلامت شما مفید است.
6. با خودتان همدردی کنید
همدردی با خود بدین معناست که در هنگام اشتباه کردن، شکست خوردن و موارد مشابه، بتوانید با خودتان مهربان باشید. اگر در این مواقع خود را سرزنش کنید، نه تنها انگیزه‌تان بیشتر نمی‌شود، بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که تأثیر معکوس دارد. نتایج مطالعات حاکی از آن است، همدردی با خود به اعتمادبه‌نفس بیشتر کمک می‌کند. پس بهتر است از جمله «هر کسی گاهی اوقات مرتکب اشتباه می‌شود» به جای «من خیلی احمقم. همه چیز را خراب کردم» استفاده کنید.
7. با ترس‌هایتان مواجه شوید
گاهی برخی‌ها از تمام کارهایشان دست می‌کشند و فعالیت‌های خود را متوقف می‌کنند تا اعتمادبه‌نفس کافی برای انجام آن کار را پیدا کنند. برای مثال، شاید به خاطر عدم اعتمادبه‌نفس کافی، یک مهمانی را مدام به تعویق بیاندازید؛ اما اغلب بهترین کار برای افزایش اعتمادبه‌نفس، انجام دادن آن کار است.
اگر از انجام برخی کارها به دلیل کمبود اعتمادبه‌نفس، واهمه دارید، حتما آن کارها را انجام دهید. البته این بدین معنا نیست که حق تمرین کردن را از خود بگیرید. مثلا اگر سخنرانی بزرگی دارید، در مقابل دوستان و خانواده خود تمرین کنید تا اعتمادبه‌نفس بیشتری بدست آورید؛ اما انتظار نداشته باشید که تا قبل از زمان سخنرانی به آمادگی صد درصد برسید، زیرا ممکن است هرگز به این میزان اطمینان دست پیدا نکنید.
8. خودتان را به چالش بکشید
وقتی مغزتان به شما می‌گوید که نیاز نیست در یک جلسه صحبت کنید یا بیشتر از توانایی‌هایتان کاری انجام دهید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه هم دقیق نیستند و گاهی بهترین راه برای مقابله با این افکار، به چالش کشیدن خودتان است.
سعی کنید کارهایی را انجام دهید که مغزتان به شما می‌گوید نمی‌توانید. به خود بگویید این تنها یک امتحان ساده است و آن را انجام دهید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد. شاید بعد از هر بار انجام این کار متوجه شوید نتیجه کار، برخلاف تصوری که داشتید، خوب پیش می‌رود و هر بار که به سمت جلو حرکت می‌کنید می‌توانید اعتمادبه‌نفس بیشتری به دست آورید.
9. جلوی افکار منفی را بگیرید
هر بار که به خودتان می‌گویید، نمی‌توانید به فلان چیز برسید یا چیزی را داشته باشید یا به قدر کافی برای رسیدن به خواسته‌هایتان خوب نیستید، جلوی این افکار را بگیرید.
10. یک گام به سمت عقب بردارید
اگر می‌خواهید پایتان را به زمین بکوبید و داد بزنید «من لایق بهتر از این هستم»، یک گام به عقب برداشته و بگویید «من می‌توانم بهتر از این باشم».
11. مسئولیت زندگی خود را به عهده بگیرید
اصلاً به این فکر نکنید که نمی‌توانید با اعتمادبه‌نفس باشید. همین حالا مسئولیت خیلی چیزها بر دوشتان است که با اعتمادبه‌نفس انجامشان می‌دهید. تنها باید آن‌ها را شناسایی کنید تا احساس خوبی در شما به وجود بیاید. به کارهایی فکر کنید که آن‌ها را بدون به وجود آمدن سؤال از اعتمادبه‌نفس کافی برای انجام آن‌ها انجام می‌دهید.
12. خود را در کنار افراد موفق قرار دهید
در کنار افرادی باشید که به شما احساس خودتان بودن را می‌دهند، پس زمان بیشتری را در کنار کسانی سپری کنید که حامی و پشتیبانتان هستند و زمان کمی را برای کسانی در نظر بگیرید که شما را دست کم می‌گیرند.
13. خودتان را سرزنش نکنید
آیا وقتی کاری را به بهترین نحو ممکن انجام نمی‌دهید یا فرصتی را از دست می‌دهید، از دست خود عصبی و ناراحت می‌شوید؟ خودتان را سرزنش نکنید، زیرا باعث می‌شود احساس بدتری پیدا کنید. باید با خودتان صادق باشید و ببینید چه چیزی از موقعیت پیش آمده به دست آورده و چه چیزی از دست داده‌اید؟ براساس این توازن برد/باخت، دفعه‌ی بعد می‌دانید چه انتخاب متفاوتی داشته باشید؟
آیا هنوز خودتان را برای شکست یا اشتباهاتتان سرزنش می‌کنید؟ شاید این کار شادی را از زندگی‌تان نگیرد، اما به شما کمک نمی‌کند تا از این مسیر گذر کنید. بهتر است با پذیرش هر چیز خوب یا بد، تمرین کنید زندگی کاملی داشته باشید.
14. خجالتی بودن هیچ کمکی به شما نمی‌کند
در ارتباط با افراد غریبه، خجالتی هستید؟ مشکلی ندارد، خجالتی بودن اصلا چیز بدی نیست و بدین معنا نیست که اعتمادبه‌نفس کافی ندارید. خیلی به خودتان سخت نگیرید، با خودتان درگیر نشوید و فکر نکنید کمتر از آن‌چه باید هستید. با داشتن چنین طرز فکری، خجالتی بودنتان بدتر می‌شود.
15. قاطع باشید بدون این‌که دچار پرخاشگری شوید
پرخاشگری نشانه‌ی اعتمادبه‌نفس نیست، بلکه نشانه‌ی قلدری است. وقتی متزلزل و دو دل باشید به آسانی و بدون این‌که بخواهید در دام پرخاشگری گرفتار می‌شوید. بیان قاطعانه را بدون این‌که دچار پرخاشگری شوید، تمرین کنید. یادتان باشد تا وقتی نتوانید حس ناامنی و تردیدهایتان را کنترل کنید، اجتناب از پرخاشگری امکان‌پذیر نخواهد بود. با کنترل احساسات و اجتناب از پرخاشگری، به افزایش اعتمادبه‌نفس خود کمک می‌کنید.
16. در مورد خودتان مثبت فکر کنید
به خودتان یادآوری کنید که فارغ از مشکلات، شما ارزشمند و خاص هستید و لیاقت این را دارید که حس خوبی به خودتان داشته باشید. تمام افکار منفی که ممکن است در مورد خودتان داشته باشید، مانند «من یک بازنده هستم»، «من هیچ کاری را نمی‌توانم درست انجام دهم» یا «هیچ کس مرا دوست ندارد» را شناسایی کرده و از بین ببرید.
باید بدانید، آرزوی این‌که کاش آدم دیگری بودم، آن‌چه هستید را هم به فنا می‌برد.
17. از دیگران کمک بگیرید
به دوستان و آشنایان خود بگویید چه شرایطی دارید و از حمایت و پشتیبانی آن‌ها بهره ببرید. احتمال دارد آن‌ها هم دچار چنین مشکلاتی شوند؛ در این صورت ممکن است بتوانید یک گروه پشتیبانی تشکیل دهید.
18. از تمام چیزهایی که احساس بدی به شما می‌دهند، فاصله بگیرید
در مقابل آن‌ها قاطعانه رفتار کنید و حرف بزنید. اگر قاطعانه عمل کردن برایتان سخت است با یک روانشناس متخصص حرف بزنید و از او بخواهید این روش را به شما یاد دهد.
19. میزان استرس خود را کنترل کنید
اگر امکان دارد با یک دوست یا آشنا هماهنگ کنید تا به طور منظم و به نوبت یکدیگر را ماساژ دهید. با این کار استرستان کمتر می‌شود.
کلام آخر
اعتمادبه‌نفس ابزاری است که می‌توانید در زندگی روزمره خود برای هر کاری چون افزایش اطمینان به خود، مدیریت ترس‌ها و انجام کارهایی که واقعا برایتان مهم است، از آن استفاده کنید، اما تعداد معدودی می‌دانند اعتماد به نفس مثل یک عضله است و برای تقویتش باید مدام از آن استفاده کرد، یعنی اگر آن را به کار نبرید، تحلیل می‌رود.
با اعتمادبه‌نفس بودن، فرآیندی دائمی است. یک هدف یا مقصد نیست که به آن برسید و بعد متوقف شوید. اگر به بهترین نحو ممکن عمل کنید، اعتمادبه‌نفس شما را حمایت می‌کند.
منبع: verywellmind
