زندگی طولانی و بهتر امکان‌پذیر است. سالم پیر شدن یعنی داشتن زندگی بهتر برای مدت طولانی‌تر. بزرگ‌ترین چالشی که ما با آن مواجه هستیم این نیست که چگونه سال‌های بیشتری زندگی کنیم؛ بلکه این است که چگونه زندگی فعال، مستقل و خوشحال‌تری داشته باشیم. ما می‌خواهیم سفر کنیم، برقصیم، شریک زندگی خود را پیدا کنیم، یاد بگیریم، بخندیم و از آن لذت ببریم. ما می‌خواهیم پر انرژی و پر جنب و جوش باشیم. با خواندن این راهنمای یوکن شما می‌توانید آخرین توصیه‌های سالم پیر شدن و رفاه در هنگام پیری را بیاموزید.
تحقیقات نشان می‌دهد استراتژی‌های خاصی برای رژیم غذایی، خواب، ورزش، روابط و مراقبت‌های پیشگیرانه وجود دارد که می‌تواند به طرز چشمگیری کیفیت زندگی شما را در سال‌های طلایی‌تان بهبود بخشد. همچنین از بیماری‌های مزمن، در حالی که زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری خواهید داشت جلوگیری کند.
چرا سالم پیر شدن اهمیت دارد؟
سالخوردگی مملو از چالش‌های سلامتی است. طبق گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده و خدمات انسانی، از هر چهار آمریکایی یک نفر با بیماری‌های مزمن متعدد مانند آرتریت، آسم، دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و شرایط تنفسی زندگی می‌کند.
هر یک از این بیماری‌های مزمن می‌تواند توانایی‌های شما برای مستقل بودن و انجام فعالیت‌های روزمره زندگی را کاهش دهد. دست‌و‌پنجه‌نرم‌کردن با این بیماری‌های مزمن همچنین می‌تواند فشارهای مالی زیادی را به دنبال داشته باشد، زیرا نیازمند پول برای درمان، مراقبت و هزینه‌های بالای داروهای تجویزی هستید.
خبر خوب این است که شما می‌توانید اقدامات مثبتی را برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها انجام دهید. این مراحل بدن شما را قوی‌تر کرده، ذهن شما هوشیارتر و سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌کنند.
اصول اولیه‌ی سالم پیر شدن
تغذیه و رژیم غذایی
انتخاب غذاهای سالم برای سلامت و رفاه بسیار مهم است. به خصوص در هنگام پیری. بدن شما در 60، 70 و 80 سالگی تغییرات بزرگی را پشت سر می‌گذارد. رژیم غذایی مناسب انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را فراهم می‌کند. نکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به طور علمی ثابت شده که به شما کمک می‌کند غذاهای مناسب را برای بهبود سلامت خود در هر مرحله از زندگی انتخاب کنید.
مایعات زیاد بنوشید
همان‌طور که سن بالاتر می‌رود، ما نسبت به آن مقداری که نیاز داریم آب نمی‌نوشیم، زیرا احساس تشنگی خود را از دست می‌دهیم، عفونت‌های دستگاه ادراری را تجربه می‌کنیم و اختیارات ادراری را از دست می‌دهیم. با این حال، مصرف دارو اهمیت دریافت آب کافی را چندین برابر می‌کند.
برای کمک به ایجاد عادت نوشیدن آب بیشتر در طول روز، قبل و هنگام غذا خوردن نوشیدنی میل کنید، یک لیوان آب در هنگام مصرف قرص و یک لیوان آب قبل و پس از ورزش، به خصوص در روزهای گرم بنوشید.
مایعاتی که شکر، سدیم و چربی کمی دارند را انتخاب کنید. انتخاب‌های خوب شامل آب، شیر، آبمیوه‌های 100٪ طبیعی و سوپ‌های کم چرب می‌شود.
بدانید چه بخورید
هر روز انواع غذاها را میل کنید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
غذاهای سالم عبارت‌اند از:
• پروتئین (مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات)
• میوه‌ها و سبزیجات (میوه‌ها و سبزیجات قرمز، سبز، نارنجی و بنفش)
• دانه ها (بلغور جو دوسر، برنج)
• لبنیات کم چرب (شیر کم چرب، پنیر کم چرب)
همچنین سعی کنید غذاهایی که دارای ویتامین D بالا هستند (به خصوص که وقتی سن بالاتر می‌رود بیشتر به آن نیاز است) و فیبر و غذاهای کم چرب و سدیم مصرف کنید.
بدانید چقدر غذا بخورید
دستورالعمل‌های غذایی نشان می‌دهد افراد بالای 50 سال هر روز از غذاهایی که در ادامه ذکر می‌شود انتخاب می‌کنند. این یک نقطه شروع عالی است که به شما کمک می‌کند درک کنید چه چیزی و چه مقدار هر روز باید بخورید:
• میوه‌ها 1½ تا 2½ فنجان
• سبزیجات 2 تا 3½ فنجان
• دانه 5 تا 10 اونس
• غذاهای پروتئین‌دار -5 تا 7 اونس
• لبنیات-3 فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب
• روغن 5 تا 8 قاشق چای خوری
• چربی‌های جامد و قند اضافه شده و سدیم (نمک) را کم کنید.
نوشته روی بسته‌بندی‌ها بخوانید
خوردن مواد تازه بهتر است، اما اگر غذاهای بسته بندی شده، کنسروی یا بطری خریداری می‌کنید، نوشته‌های آن‌ها را بخوانید. از غذاهایی با سطوح زیاد قند، سدیم و چربی بالا خودداری کنید:
• برای قند، سعی کنید بیش از 6-9 قاشق چای خوری شکر در روز مصرف نکنید (25-36 گرم)
• برای سدیم، افراد بالای 50 سال باید حداکثر 1500 میلی گرم در روز مصرف کنند.
• برای چربی، بین 18 تا 25 گرم چربی اشباع شده در روز را هدف قرار دهید - حداکثر 10درصد کالری روزانه شما می‌تواند از چربی اشباع شده باشد.
خواب و سن
با توجه به بنیاد ملی خواب، افراد مسن بین 50 تا 65 سال نیاز به 7-9 ساعت خواب در شب و کسانی که بیش از 65 سال سن دارند، نیاز به 7-8 ساعت خواب در شب دارند. با این حال، خواب کامل در شب برای بسیاری از افراد مسن چالش برانگیز است. افراد مسن معمولاً عمیق به خواب نمی‌روند و بیشتر در طول شب از خواب بیدار شوند که باعث محرومیت از خواب مزمن می‌شود.
اغلب موارد بیماری‌هایی مانند آپنه خواب، آرتوریتیس، ریفلاکس اسید، نارسایی قلبی و افسردگی علت این امر هستند. دیگر موارد، شرایطی مانند سندرم پای بی قرار یا حرکات پای دوره‌ای، به خواب رفتن را دشوار می‌سازد. خبر خوب این است که درمان این بیماری‌ها اغلب منجر به بهبود قابل ملاحظه‌ای در کیفیت خواب می‌شود.
خواب ضعیف می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات بسیار زیادی وجود دارند که عدم خواب را با حافظه ضعیف، بیماری‌ها و کاهش طول عمر مرتبط می‌داند. در ادامه لیستی از چندین عواقب خواب بی‌کیفیت را معرفی می‌کنیم:
• چاقی
• دیابت
• بیماری قلبی و فشار خون بالا
• اختلالات رفتاری
• اختلال سیستم ایمنی
• طول عمر کوتاه
اگر چه خواب خوب ممکن است دشوار به نظر برسد، در واقع کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای داشتن یک شب خواب با کیفیت انجام دهیم:
1. از کافئین، نیکوتین و سایر محرک‌هایی که مانع خواب می‌شوند دوری کنید.
2. قبل از خواب، شام یا میان وعده سبک بخورید - از خوردن وعده‌های سنگین در انتهای روز خودداری کنید.
3. قبل از خواب بیش از حد نوشیدنی ننوشید. مقداری بنوشید که شما را نصفه شب برای رفتن به دستشویی بیدار نکند.
4. اواخر روز چرت نزنید. اگر چرت روزانه‌ی خود را از دست دادید دیگر چرت نزنید. قبل از 3 بعدازظهر این کار را انجام دهید زیرا دیر چرت زدن باعث می‌شود بعداً بیدار بمانید.
5. اوایل روز ورزش کنید. ورزش کردن در آغاز روز به شما کمک خواهد کرد بهتر بخوابید. در حالی که تمرین شبانه باعث تحریک بدن و دیر به خواب رفتنتان می‌شود.
6. یک برنامه خواب منظم داشته باشید. به خواب رفتن و بیدار شدن هر روز در زمانی معین، ایجاد یک ریتم خواب را آسان‌تر می‌کند. مهم‌تر از همه این است که هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید که بدن شما را مجبور می‌کند شب به خواب برود.
7. اگر نصفه شب از خواب بیدار شدید ساعت یا تلفن خود را چک نکنید. اگر نمی‌توانید مقاومت کنید، آن‌ها را از دسترس خود دور کنید.
8. محیط خواب مناسبی در اتاق خوابتان ایجاد کنید. آن را تاریک، آرام و سرد نگه دارید. تشک، بالش و پتوی راحت، پرده‌های سیاه، ماسک چشم، گوش‌گیر و در صورت لزوم صدای سفید تهیه کنید.
9. یک رویکرد پیشگامانه و سازگار قبل خواب داشته باشید: به حمام بروید، دمنوش گیاهی بنوشید و 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب با یک کتاب به تخت خواب بروید؛ از صفحه نمایش، به خصوص گوشی همراه تا 30 دقیقه قبل از خواب اجتناب کنید.
ورزش
ورزش روزانه همراه با رژیم غذایی سالم برای بدن بسیار مفید است.
ورزش کمک می‌کند تا سالمندان فعال، مستقل و برای مدت طولانی‌تر متحرک بمانند و همچنین درصد ابتلا به بیماری‌ها را نیز کاهش می‌دهد. اما مهم‌تر از همه، سالمندانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، تصمیم‌گیری، تفکر انتقادی و مهارت‌های برنامه ریزی بهتری نسبت به همسالان خود نشان داده‌اند، آن‌ها همچنین از کاهش شناختی، از دست دادن حافظه و زوال عقلی دوری می‌کنند.
لازم نیست حتماً المپیکی باشید تا از مزایای ورزش بهره‌مند شوید. در مطالعه‌ای که اخیراً در دانشگاه هاروارد انجام شده این نتیجه حاصل شد که سالمندان به اندازه‌ای که در ادامه ذکر می‌شود بهتر است ورزش کنند:
• حداقل 150 دقیقه پیاده روی یا سایر ورزش‌های هوازی در هفته
• تمرین قدرتی 2-3 بار در هفته، اما نه 2 روز در پشت سر هم
• تمرین کششی و تعادلی هر روز
عادت‌های روزانه
توصیه‌های زیادی در مورد اینکه چه چیزی برای شما خوب است و چه چیزی بد وجود دارند و این توصیه‌ها هر ساله تغییر می‌کنند. یک روز تخم مرغ برای شما مضر است، روز بعد اعلام می‌شود که برای سلامتی فوق العاده مفید هستند.
بنابراین لیستی از 5 عادتی که تأثیرات مثبت زیادی را دارند با شما به اشتراک می‌گذاریم. این عادت‌ها در زندگی شما تفاوت بزرگی ایجاد خواهند کرد:
• هر روز فعال باشید: هر چه بیشتر حرکت کنید، بهتر است. پیاده روی کنید، به شنا بروید، تنیس بازی کنید، مهم نیست چه فعالیتی انجام می‌دهید تا زمانی که باعث حرکت شما شود و آن را به صورت روزانه انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت فیزیکی پایدار شانس پیر شدن سالم را هفت برابر افزایش می‌دهد.
• کارهایی را انجام دهید که باعث می‌شوند لبخند بزنید: افرادی که لبخند می‌زنند زندگی طولانی‌تری دارند و معمولاً شادتر و سالم‌تر از کسانی هستند که کمتر لبخند می‌زنند. لبخند مصنوعی زدن به صورت جادویی به زندگی شما اضافه نخواهد کرد، اما انجام کارهایی که باعث می‌شود لبخند بزنید مطمئناً طول عمر شما را افزایش خواهند داد.
• تلویزیون را خاموش کنید: هر ساعت تماشای تلویزیون، 22 دقیقه طول عمر را کاهش می‌دهد! بنابراین اگر برای شش ساعت در روز جلوی تلویزیون بنشینید، طبق یک مطالعه از دانشگاه کوئینزلند، 5 سال کمتر عمر خواهید کرد. وقت خود را با پیش دوستان بودن، آشپزی، باغبانی، پیاده‌روی، نقاشی، نوشتن و خواندن پر کنید.
• با دوستان و خانواده وقت صرف کنید: داشتن ارتباط اجتماعی قوی با خانواده، دوستان و همکاران بر اساس مطالعات دانشگاه بریگهام یانگ شما را سالم‌تر می‌کند و طول عمر را افزایش می‌دهد. در واقع، طبق یک مطالعه از دانشگاه کارولینای شمالی، داشتن شبکه‌ی گسترده‌ی اجتماعی به اندازه ورزش و رژیم غذایی مناسب در حفظ سلامت ما اهمیت دارد.
• مدیتیشن انجام دهید: ممکن است مدیتیشن امری جدی به نظر نرسد، اما در حقیقت فواید بسیار زیادی برای سلامت دارد. حتی محققان در دانشگاه هاروارد مزایای متعدد مدیتیشن برای سالمندان را تائید می‌کنند. فقط 15 دقیقه در روز می‌تواند ذهن، سلامت و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و در عین حال استرس، درد و افسردگی را کاهش دهد.
مراقبت‌های پیشگیرانه
همیشه بهتر است یک قدم جلوتر باشیم، مخصوصاً وقتی که پای سلامتی به میان می‌آید. اگر هر ساله ماشین خود را برای بازرسی به تعمیرگاه می‌برید، دلیلی ندارد که این کار را برای خودتان انجام ندهید.
به عنوان یک سالمند، زمان ملاقات با پزشکان خود، واکسیناسیون و انجام آزمایشات برای بررسی و پیشگیری هر گونه مشکل می‌تواند تفاوت قابل توجهی بر سلامت شما ایجاد کند.
در اینجا لیستی از اقدامات پیشگیرانه مراقبت‌های توصیه شده توسط اداره بهداشت ایالات متحده معرفی می‌شود (لطفاً با پزشک خود مشورت کنید):
• چک کردن آنوریسم آئورت شکمی برای مردانی که سیگاری هستند در سنین مشخص
• مصرف آسپرین برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی برای مردان و زنان در سنین خاص (با پزشک خود در مورد مصرف روزانه آسپرین مشورت کنید)
• بررسی فشار خون برای تمام بزرگسالان
• آزمایش برای چک کردن سرطان سینه هر 2 سال یک بار بین سنین 55 تا 74 سالگی
• آزمایش کلسترول برای بزرگسالان در سنین خاص یا در معرض خطر
• آزمایش سرطان کولورکتال سالانه از حداقل 65 سالگی
• آزمایش دیابت (نوع 2) برای بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا
• مشاوره رژیم غذایی برای بزرگسالان در معرض خطر بیماری‌های مزمن
• آزمایش هپاتیت C برای بزرگسالان در معرض خطر و یک بار آزمایش برای همه متولدین بین سال‌های 1945 تا 1965
• آزمایش HIV برای همه افراد 15 تا 65 سال و سنین دیگر در معرض خطر
• واکسن‌های ایمن سازی برای بزرگسالان:
- هپاتیت A
- هپاتیت B
- هرپس زوستر (زگیل)
- ویروس پاپیلومای انسانی (HPV)
- آنفلوانزا
- سرخک، معده، سرخجه (MMR)
- مننژوکوک
- پنوموکوک
- کزاز، دیفتری، کورتوبوس
• آزمایش سرطان ریه برای بزرگسالان بین 55 تا 80 سالگی که به دلیل سیگاری بودن یا ترک در 15 سال گذشته در معرض خطر هستند
• بررسی چاقی و مشاوره برای همه بزرگسالان
• آزمایش سوزاک و کلامیدیا
• آزمایش سیفلیس برای همه بزرگسالان در معرض خطر
• بررسی استفاده از توتون و تنباکو برای همه بزرگسالان و مداخلات درمانی برای مصرف کنندگان دخانیات
همچنین توصیه می‌شود بازرسی سالانه سلامتی، آزمایش چشم سالانه برای بزرگسالان بالای 60 سال انجام شود و همچنین یک بار در سال اگر دندان‌هایتان در وضعیت خوبی قرار دارند آن‌ها را جرم‌گیری کنید.
بازدید دکتر یک بار در سال برای بررسی سلامت خود و انجام آزمایش‌های مناسب نه تنها ضروری است بلکه فرصت خوبی برای بحث و بررسی در مورد داروهای خود با دکترتان نیز است که این امر تعیین کننده کلیدی سلامتی شما هستند.
روابط اجتماعی
اجتماعی بودن به سالمندان در بسیاری از مسائل از جمله تناسب اندام، سلامت روانی و گسترش طول عمر کمک می‌کند.
با توجه به مؤسسه ملی پیری، تحقیقات نشان می‌دهد که:
• روابط اجتماعی عمیق با فواید سلامتی مثبت همراه است.
• رفاه اجتماعی خطر ابتلا به آلزایمر، پوکی استخوان، آرتروز و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• انزوای اجتماعی عامل قوی بیماری و مرگ و میر، به ویژه بین افراد مسن است.
• تنهایی باعث فشار خون بالا می‌شود.
• تنهایی منجر به افسردگی می‌شود.
بنابراین ارتباطی مثبت با خانواده، دوستان و همکاران خود ایجاد و حفظ کنید. اگر احساس تنهایی می‌کنید، داوطلب شوید، به یک باشگاه ورزشی یا کلاس‌های تناسب اندام بروید، با دوستانتان بیرون بروید و با خانواده خود سر سفره غذا بخورید.
مراقبت بلند مدت
همان‌طور که افراد سالخورده توانایی انجام فعالیت‌های زندگی روزمره خود (از جمله حمام کردن، پخت و پز، لباس پوشیدن، دستشویی رفتن، تمیز کردن، رانندگی و ...) را از دست می‌دهند، راه حل‌های مراقبتی درازمدت که به آن‌ها کمک می‌کند به طور مستقل و با خیال راحت زندگی کنند ضروری هستند.
قبل از اینکه به مراقبت نیاز داشته باشید، برنامه ریزی، ذخیره کردن و به اشتراک گذاری ترجیحات خود با اعضای خانواده‌تان بسیار اهمیت دارد. این تصمیمات اغلب گران و پیچیده هستند و تأثیرات مهمی بر شما و عزیزانتان خواهند گذاشت.
مراقبت درازمدت روش‌های بسیار متفاوتی دارد. موسسه ملی پیری آن‌ها را این گونه شرح می‌دهد:
• مراقبت در خانه: مراقبت در خانه معمولاً خدمات پزشکی ارائه شده در محیط منزل است. این خدمات عبارت‌اند از خدمات فیزیکی، شغلی یا گفتار درمانی.
• خدمات خانگی: خدمات خانگی شامل مراقبت‌هایی است که شامل فعالیت‌های روزمره مانند حمام کردن، دستشویی رفتن و تهیه غذا می‌شود.
• ملاقات کننده دوستانه: خدمات دوستانه توسط آژانس‌های خصوصی یا داوطلبانه ارائه می‌شود که از افراد سالخورده ضعیف یا کسانی که تنها زندگی می‌کنند بازدید می‌کنند.
• خدمات ایاب ذهاب: خدمات ایاب ذهاب به افراد سالخورده کمک می‌کند تا به قرار ملاقات‌های پزشکی، مراکز سالمندان، مرکز خرید و موارد دیگر رفت و آمد کنند. با کاهش تحرک، ایاب ذهاب برای سالمندان به منظور مدیریت زندگی و ماندن در جامعه بسیار اهمیت دارد.
• سیستم‌های پاسخ اضطراری: این به خصوص برای سالمندانی که به تنهایی زندگی می‌کنند ضروری است، سیستم‌های هشدار پزشکی اجازه می‌دهد تا کاربران در موارد اضطراری یک دکمه که بر روی مچ دست یا گردن قرار می‌گیرد را فشار دهند.
• مرکز مراقبت روزانه بزرگسالان: مراقبت از بزرگسالان یک مرکز روزانه است که در طول روز فعالیت‌هایی برای سالمندان ارائه می‌دهد، محیط اجتماعی، غذا و فعالیت‌های بدون هزینه خدمات این مراکز هستند.
• امکانات مسکونی: امکانات مراقبت‌های مسکونی اتاق‌های خصوصی یا مشترک، مراقبت‌های شخصی، دارو و غذا برای ساکنین فراهم می‌کند. کارکنان در همه زمان‌ها در دسترس هستند. با این حال، فعالیت‌های روزانه محدود است و خدمات پزشکی وجود ندارد.
• خانه سالمندان: خانه سالمندان پرستاران ماهر، مراقبت‌های پزشکی، مراقبت 24 ساعته و فیزیوتراپی را علاوه بر غذا و کمک به فعالیت‌های روزانه زندگی ارائه می‌دهد.
پیری سالم با شما آغاز می‌شود
سالم بودن به طور شانسی اتفاق نمی‌افتد. درست است که ژنتیک در آن مؤثر است، اما کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن‌ها می‌توانیم در سال‌های طلایی عمرمان با سلامت، شادی، قدرت و هدف زندگی کنیم.
دنبال کردن رویکردی که در این راهنما ارائه شد، به شما کمک می‌کند رژیم غذایی، خواب، ورزش، عادات اجتماعی و مراقبت‌های پیشگیری مناسبی را داشته باشید که به شما برای زندگی طولانی‌تر و بهتر کمک می‌کند.
منبع: Lifehack
