آیا از ورزش کردن در هنگام بارداری می‌ترسید؟ یا این‌که نمی‌دانید چگونه باید این کار را انجام دهید؟ زمانی که در حال حمل و پرورش یک انسان هستید، انجام هر کاری به نظر خطرناک و دشوار می‌رسد. در این مقاله مشاوره، راهنمایی‌ها و استراتژی‌های ویژه برای ورزش در حین بارداری را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با یوکن همراه باشید؛ تا بیاموزید که ورزش کردن به روش مناسب هیچ آسیبی به شما و نوزادتان وارد نخواهد کرد؛ بلکه هر دو از فواید آن بهره‌مند خواهید شد.
مزایای ورزش کردن در هنگام بارداری
در زمان بارداری، نه فقط شما و نوزادتان بلکه همسر و دیگر بچه‌ها نیز از مزایای ورزش کردن در هنگام بارداری تان بهره‌مند می‌شوند. اگر خواب بهتری داشته و استرس کمتری را تحمل کنید، می‌توان تضمین کرد که همه افراد خانواده از سلامت شما احساس بهتری خواهند داشت.
مزایای ورزش در هنگام بارداری عبارت‌اند از:
• کاهش کمر درد
• کاهش 30 درصدی خطر ابتلا به دیابت بارداری
• کاهش احتمال سزارین ناخواسته
• کاهش بروز حوادث و کاهش شدت افسردگی
• کم شدن اضافه وزن بارداری
• مشکلات ادراری کمتر
• کاهش ابتلا به یبوست بارداری
• خستگی کمتر
• کوتاه شدن زمان زایمان
مزایای ورزش در هنگام بارداری برای نوزاد عبارت‌اند از:
• قلب سالم
• وزن طبیعی در هنگام تولد
• رشد عصبی سریع‌تر
• کاهش خطر ابتلا به سندرم دیسترس تنفسی
• کاهش تأثیرات استرس در زمان رشد سیستم عصبی بدن نوزاد
مراقبت‌های اساسی ورزش در هنگام بارداری
قبل از این‌که در ارتباط با سودهای ورزش در زمان بارداری توضیح دهیم؛ به برخی از مراقبت‌ها، که باید در این مدت به آن ها توجه کرد اشاره می‌کنیم.
ایمنی را در اولویت قرار دهید: با مامای خود صحبت کنید
حالت‌ها و شرایط هر فرد در حاملگی متفاوت است و قبل از هر کاری ابتدا باید با پزشک خود چک کنید. باید از او بپرسید که آیا در حین بارداری می‌توانید ورزش کنید یا خیر. در شرایط خاص، به دلیل عوارض احتمالی ناشی از ورزش برای یک فرد، ممکن است توصیه نشود.
در مرحله دوم تمریناتی که می‌توانید انجام دهید را بررسی کنید
خوابیدن روی کمر، به صورت صاف به ویژه پس از هفته شانزدهم به بدنتان فشار وارد می‌کند. وزنی که شکمتان روی رگ‌های خونی خاص تحمیل می‌کند، می‌تواند باعث کاهش قدرت قلب و ایجاد سرگیجه شود. به‌علاوه بر جریان خونی که مواد مغذی و اکسیژن را به کودک منتقل می‌کنند تأثیر می‌گذارد.
این بدان معنی است که نباید دراز نشست انجام دهید؛ اما می‌توانید تمرینات تقویتی بدن و لگن را در روال ورزشی خود داشته باشید.
در مرحله سوم شدت تمرینات را بررسی کنید
هنگامی‌که شدت تمرین مورد بحث قرار می‌گیرد، بهتر است از دستورالعمل «داشتن مکالمه‌ای آسان در هنگام ورزش» استفاده کنید. اگر ورزشکار هستید و به ضربان قلب بالا در طول تمرین عادت دارید مشکلی ایجاد نمی‌شود، در غیر این صورت میزان تمرینات را در حدود 7 از 10 نگه دارید.
کارشناسان معتقدند که باید از انجام فعالیت‌هایی که دمای بدنتان را بیش از 2 درجه یا بالاتر از 38.9 می‌برند اجتناب کنید. این به این دلیل است که چنین تغییر دما می‌تواند منجر به هیپرترمی شود. هیپرترمی در دوران بارداری خطر ابتلا به نقص مادرزادی در ناحیه ستون فقرات یا مغز را افزایش می‌دهد.
به این ترتیب، در حین بارداری از حمام گرم یا جکوزی استفاده نکنید و از یوگای گرم نیز اجتناب کنید.
نکته چهارم و نهایی این است که از ورزش‌های خطرناک و پر خطر اجتناب کنید
به دلایل روشن، باید از انجام ورزش‌هایی که در آن احتمال سقوط یا یک تصادف وجود دارد دوری شود. برای مثال از غواصی در حین بارداری باید اجتناب شود؛ چراکه حباب‌های موجود در جریان خون می‌تواند باعث قطع جریان خون و یا مشکلات تنفسی شود.
به طور مشابه باید از اسب‌سواری، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، ژیمناستیک و سایر فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل افراطی دارند خودداری کنید. به طور حتم همه می‌دانیم، ورزش‌هایی مانند کیک بوکسینگ، جوجیتسو یا راگبی که در آن احتمال ضربه به شکم وجود دارد، به هیچ عنوان نباید انجام شود.
تمرین‌هایی که می‌توانید در حین بارداری انجام دهید
1 .به مربی شخصی یا مربی ورزش گروهی اطلاع دهید که حامله هستید
اگر آن‌ها از این موضوع اطلاع داشته باشند می‌توانند به شما توصیه‌های لازم را بدهند؛ یا یک متخصص واجد شرایط در منطقه را به شما معرفی کنند. شما همچنین می‌توانید از پزشک یا مامای خود خواهش کنید، که یک مربی حرفه‌ای به شما معرفی کنند.
2. از تمرینات تنفسی در طول برنامه‌های تمرینی خود استفاده کنید
تنفس نقش مهمی در کاهش درد کمر و زایمان دارد. ما هر روز هزاران بار نفس می کشیم. بنابراین آماده‌سازی و تمرین تنفس مناسب، فعال و یکپارچه بودن بدن شما را در طول و پس از بارداری تضمین خواهد کرد.
3. به کلاس پیش و پس از زایمان بپیوندید
در کلاس‌های آمادگی پیش و پس از زایمان شرکت کنید؛ تا از شیوه‌های خاص بهبود سلامت پس از زایمان آگاهی یابید.
این کار نه تنها فرصتی برای برقراری ارتباط با دیگر زنان باردار در منطقه شما ایجاد می‌کند؛ بلکه باعث می‌شود به متخصصان پیش و پس از زایمان دسترسی پیدا کنید. آن‌ها می‌توانند توصیه‌های مناسب ورزشی در حین بارداری را به شما ارائه دهند.
4. بر روی تقویت عضلات شکم تمرکز کنید
بر روی تقویت عضلات شکم خود تمرکز کنید. این کار برای عضلاتی که بر اثر بارداری کشیده شده‌اند بسیار مناسب بوده و آن را جمع می‌کند. عضلات شکم خود را به منظور آسیب نرسیدن به شکم، حالت بدن و کمر خود تقویت کنید.
5. شنا کنید
شنا کردن، به خصوص در سه ماهه سوم، برای کاهش وزن و افزایش تخلیه لنفاوی پا و مچ عالی است. مچ پا به طور معمول در آخرین ماه‌های بارداری ورم می‌زند؛ که به دلیل تغییر در وزنی است که از شکم به سمت پاها کشیده می‌شود.
در نتیجه، این ورزش باعث می‌شود که گردش خون در قسمت های پایین بدن کاهش یابد. چراکه یکی از راه های تقویت گردش خون قرار گرفتن در آب است. زیرا فشار آب وزن شکم را از بین برده و باعث افزایش گردش خون در پاها می‌شود.
6. لباس اضافی با خود داشته باشید
لباس اضافی با خود همراه داشته باشید تا هنگام گرم و سرد شدن بتوانید لباس اضافه بپوشید یا دربیاورید.
همان‌طور که قبلاً ذکر شد، تغییرات در دمای بدن می تواند برای نوزاد خطرناک باشد. استفاده از لباس برای ثابت نگه داشتن دمای بدن یکی از ساده ترین و بهترین کارهایی است که می توانید در حین ورزش هنگام بارداری انجام دهید.
7. تمریناتی که از آن لذت می برید انجام دهید
اگر واقعا از ورزش لذت ببرید، به احساس بهتر و کاهش استرستان کمک بسیار زیادی خواهد کرد. اما ورزش در هنگام بارداری را به یک کار اجباری تبدیل نکنید. اگر ورزش به شما حس اجبار و طاقت‌فرسا بودن می‌دهد، از یک متخصص در ورزشگاه خود در مورد تمرینات جدید و متنوعی که می‌توانید امتحان کنید مشاوره بگیرید.
8. اطمینان حاصل کنید که به طور صحیح سرد می‌کنید
سرد کردن به آرامی پس از تمرین، سطوح استرس را کاهش داده و به شما کمک می‌کند تا احساس تعادل بیشتری داشته باشید. همچنین تغییرات شدید در دمای بدن برای نوزاد شما مفید نیست. پس سرد کردن را به آرامی انجام دهید.
کلام آخر
همان‌طور که بدنتان در طول دوران بارداری تغییر می‌کند، باید روش‌های تناسب اندام مناسب با آن را در پیش بگیرید. دکتر داون هارپر می‌گوید:
«ما اکنون شواهدی در دست داریم که نشان می‌دهد، ورزش در بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت آینده کودک خود انجام دهید. ورزش در بارداری همچنین می‌تواند بر روی تجربه شخصی حاملگی تأثیر بگذارد. با توجه به دستورالعمل‌های کارشناسانه، اکثر زنان برای ادامه و حتی شروع به ورزش در دوران بارداری با هیچ مشکلی مواجه نمی‌شوند. فقط باید ابتدا با ماما یا پزشک خود در مورد آن صحبت کنید؛ تا علت خاص پزشکی برای جلوگیری از فعالیت فیزیکی در دوران بارداری وجود نداشته باشد.»
در وهله‌ی اول با دکتر و یا ماما خود بررسی کنید تا از نبود مشکل آگاهی یابید. از ورزش‌های خطرناک و همچنین انجام تمرینات شدید که ضربان قلب و دمای بدن شما را بسیار بالا می‌برد، به طور جدی اجتناب کنید.
موضوع هیجان‌انگیز این است که شما می‌توانید و باید ورزش کنید. فقط باید قبل و پس از زایمان با متخصص خود در مورد آن گفت‌وگویی داشته باشید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید، در سطح 7/10 تمرین کنید، عضلات شکم خود را تقویت کنید و از متخصصان پیش و پس از زایمان کمک بگیرید. در نهایت، با رفتن به استخر می‌توانید به کاهش وزن و آرام کردن بدن خود کمک کنید.
منبع: Lifehack
