با شروع فصل جدید انگیزه و اشتیاقمان بیشتر می‌شود. تفاوتی ندارد هدف کاهش وزن باشد یا یادگیری مهارتی جدید. اکنون می‌خواهیم به شما بگوییم چگونه در فصل جدید، مانند فصل پاییز و زمستان اهداف جدیدی برای خود مشخص کرده و آن را عملی کنیم. با یوکن همراه باشید.
در فصل پاییز و زمستان روزها کوتاه‌تر می‌شوند، برگ درختان می‌ریزد و جلوه‌ی تازه‌ای به طبیعت داده می‌شود. پاییز در بین فصل‌ها نمادِ بیشترین تغییرات است پس چه بهتر که تغییراتی اساسی در خود به‌وجود آوریم.
پاییز فرصت خوبی برای عملی کردن اهداف و تجدید نیرو برای رسیدن به آن است. گزارشی از پینترست اعلام می‌کند جستجو درباره موضوعات مرتبط با «هدف» در این زمان افزایش می‌یابد. به طوری که میزان جستجو برای الهام گرفتن تا 128 درصد، جستجوی فهرست اهداف تا 101 درصد، جستجو برای اهداف خانوادگی تا 86 درصد و جستجو برای اهداف کلی در زندگی تا 81 درصد افزایش می‌یابد.
به عقیده‌ی جنا پالومبو (Jenna Palumbo)، درمان‌گر مرکز اِورگرین در الینوی آمریکا، این گزارش شگفت‌انگیز است. او صراحتا اعلام می‌کند در فصل پاییز افراد بیشتری برای هدفگذاری اقدام می‌کنند.
به گفته‌ی پالومبو، اشتیاق به ایجاد تغییرات مثبت در این فصل حتی از روزهای آغازین سال نو هم بیشتر است. او معتقد است: «پاییز زمان تغییرات واقع‌بینانه است. پس از سال نو، به خاطر هیجان تعطیلات، از روند عادی زندگی خارج می‌شویم، پرخوری می‌کنیم و توجهی به اهداف‌مان نداریم.»
با نزدیک شدن به پایان سال، به خاطر دغدغه‌های موجود، تغییراتی که می‌توانند باعث زندگی سالم و بهتر شوند را به تعویق می‌اندازیم.
وب سایت «ان بی‌سی نیوز» گفتگویی با کارشناسان حوزه سلامت روان و مربیان انگیزشی داشته و از آن‌ها سوالاتی درباره هدفگذاری و نحوه رسیدن به اهداف پرسیده است. اکنون توصیه‌هایی برای هدفگذاری درست در فصل جدید ارائه می‌دهیم؟
1. اولویت‌هایتان را مشخص کرده و از رویکرد SMART استفاده کنید
هدر لیونز (Heather Z.Lyons)، روانشناس و مدیر بخش درمانی بالتیمور، می‌گوید:
خوشی و لذت بردن در تابستان بهترین محرک برای توجه به چیزهایی خواهند بود که برایمان مهم‌اند.
چه چیزهایی باعث می‌شوند احساس خشنودی کنید؟ دوست دارید چه چیزهایی را تغییر دهید؟
لیستی از مواردی تهیه کنید که دوست دارید به آن‌ها برسید. سپس ببینید آیا این اهداف با رویکرد اهداف SMART سازگاری دارند یا نه؟
رویکرد SMART پنج ویژگی اساسی برای اهداف تعیین می‌کند. براساس این مدل، هدفی که برای خود تعیین می‌کنیم باید ویژگی‌های زیر را در بر بگیرد: (SMART از حرف‌های آغازین معادل انگلیسی این رویکرد گرفته شده است)
- مشخص (Specific)
- قابل اندازه‌گیری (Measurable)
- دست‌یافتنی (Attainable)
- مرتبط (Relevant)
- دارای محدودیت زمانی (Timely)
اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، باید هدفتان را با جزئیات مشخص کنید: «قصد دارم در 3 ماه، 5 کیلو وزن کم کنم». این هدف مشخص، سنجش‌پذیر، دارای بازه زمانی مشخص بوده و می‌تواند مرتبط و دست‌یافتنی باشد.
2. «بایدها» را با «نیازها» جایگزین کنید
باید در هدفگذاری خود مشخص کنید قصدتان از تعیین آن‌ها چیست؟ آیا خودتان می‌خواهید یا نیاز دارید تغییر کنید یا مجبورید تغییر کنید؟ اهداف خود را براساس آن‌چه می‌خواهید مشخص کنید، نه بر اساس آن‌چه فکر می‌کنید باید انجام دهید. برای همیشه با «بایدها» خداحافظی کنید.
رگن والش (Regan Walsh)، مربی انگیزشی مدیران ، می‌گوید: «از انجام کارهایی که فکر می‌کنید باید انجام دهید دست بردارید و کاری را که واقعا می‌خواهید، انجام دهید. خیلی‌ها در تعهد افراطی، اضطراب و درماندگی غرق‌اند، زیرا می‌خواهند به هر چیزی پاسخ مثبت بدهند. هر کاری که فکر می‌کنید باید انجام دهید را رها کنید تا بتوانید از کارها لذت ببرید.»
3. قدم‌های کوچک بردارید و جلو بروید
مهم نیست چه هدفی دارید، تنها باید با گام‌های کوچک شروع کنید و روی یک چیز تمرکز کنید.
به عقیده‌ی والش، اکثر مواقع، آدم‌ها به دو دلیل به اهداف‌شان دست نمی‌یابند: اول این‌که، اهداف زیادی دارند و نمی‌توانند روی همه‌ی آن‌ها تمرکز کنند. دوم این‌که، هدف‌شان آن‌قدر بزرگ است که نمی‌دانند از کجا باید شروع کنید. توصیه می‌کنیم با توجه به اولویت‌‌تان، یک هدف را انتخاب کرده و برای رسیدن به آن تلاش کنید. پس فقط یک هدف را انتخاب کنید و ببینید بهترین کاری که می‌توانید برای رسیدن به هدفتان انجام دهید چیست. این ساده‌ترین و در عین حال نتیجه‌بخش‌ترین روش برای دست‌یابی زودتر به اهداف بزرگ است. با این کار می‌توانید به طور پیوسته به اهداف‌تان برسید.
4. مثبت‌اندیش باشید
وقتی می‌خواهیم تغییر بزرگی ایجاد کنیم، به سادگی احساس شکست خواهیم کرد و تمام انگیزه و اشتیاقمان را از دست می‌دهیم. به گفته‌ی استراکوسکی (Diane Strachowski)، روانشناس شناختی رفتاری، این وضعیت به دلیل رفتار مغز ماست.
در مقابل مخالفت‌های درون‌تان مقاومت کنید، کنترل افکارتان را به دست بگیرید و با تکرار افکار خوش‌بینانه بر احساس شکست غالب شوید. مثلا به جای این‌که فکر کنید «برای شروع دیر است» به خودتان بگویید: «چه اثباتی وجود دارد که نشان دهد برای شروع دیر است؟ برای ایجاد یک عادت جدید 90 روز زمان لازمه، پس دیر نیست و کلی وقت دارم.»
اگر عزت نفس‌‌تان افت کرده و مدام خودتان را سرزنش می‌کنید، تصور کنید با یکی از عزیزان‌تان طرف هستید و همان‌طور که با او رفتار می‌کنید، با خودتان رفتار کنید. قطعا هرگز به دوست یا عضوی از خانواده نمی‌گویید «تو نمی‌توانی انجامش دهی!»
5. انعطاف‌پذیر باشید؛ شاید اهداف‌تان نیاز به بازبینی دارند
حتما می‌دانید آن‌چه برای دیگران مناسب است ممکن است برای شما مناسب نباشد. پالومبو در این‌باره می‌گوید: «برخی از مراجعان من آرزو دارند سحرخیز باشند و برنامه صبحگاهی‌شان را انجام دهند. اما برخی دیگر می‌خواهند بعدازظهرها عملکرد بهتری از خود نشان دهند، پس صبح‌ها باید بیشتر بخوابند.»
برای خود هدف تعیین می‌کنیم تا بهتر زندگی کنیم. چرا مُصرید صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید، در حالی‌که در ادامه روز خسته و مضطرب می‌شوید؟ شاید بهتر باشد برنامه‌ای برای ورزش عصرگاهی خود داشته باشید.
آن‌چه مهم است، هدف است، نه روش رسیدن به هدف.
6. «قانون مادربزرگ» را اجرا کنید
در روانشناسی به قانون مادربزرگ، «اصل پریماک» می‌گویند. این قانون می‌گوید:
اگر می‌خواهی دوچرخه‌سواری کنی، اول باید خوراک اسفناجت را بخوری.
حقیقت این است، اگر می‌خواهید انگیزه خود را حفظ کنید، ابتدا سخت‌ترین کار را انجام دهید و برای انجام آن به خودتان پاداش دهید. مثلا بگویید: «ابتدا بروم باشگاه و بعد سریال موردعلاقه‌ام را تماشا کنم.»
7. مراقبی برای خود انتخاب کنید
به گفته‌ی استراکوسکی، در مسیر رسیدن به هدف مهم این است متعهد بمانیم و از مسیر خارج نشویم. بهتر است کسی را انتخاب کنید تا مراقب‌تان باشد و مدام به شما گوش‌زد کند از مسیر رسیدن به هدف خارج نشوید. البته این فرد باید توانایی کمک کردن به شما را داشته باشد. پس برای رسیدن به هدفتان، به سراغ دوستان، اعضای خانواده، مربی یا مشاور خود بروید.
استراکوسکی می‌گوید مسئولیت پذیری یعنی حداقل برنامه هفتگی خود را با یک نفر در میان بگذارید. اگر قصد دارید هفته‌ای 4 بار به باشگاه بروید، دقیقا مشخص کنید با چه کسی در این باره حرف بزنید و چطور به هدفتان پای‌بند بمانید.
8. پس‌رفت در مسیر رسیدن به هدف طبیعی است
مسیر رسیدن به پیشرفت، خطی نیست. میشل فرالی (Michelle Fraley)، کارشناس بهبود زندگی و رابطه، می‌گوید:
پس‌رفت در مسیر تغییر، طبیعی است. باید با آن کنار بیایید. برآیند همین پیشرفت و پس‌رفت‌هاست که باعث ایجاد تغییری پایدار می‌شود و شما را به هدفتان می‌رساند.
کایس هوداس (Kayce Hodos)، مشاور سلامت روان، توصیه می‌کند در زندگی، هر گاه به دنبال ایجاد تغییر بودیم صبور باشیم. وقتی در مسیر جدیدی قدم بر می‌داریم، ممکن است دچار روزمرگی شویم و اشتباه کنیم. پس‌رفت‌ها را بپذیرید، خودتان را ببخشید و دوباره شروع کنید.
9. برای موفقیت‌های خود ارزش قائل شوید
برای هر موفقیت و پیشرفتی، هر چقدر هم کوچک باشد، ارزش قائل شوید. اگر از مسیر رسیدن به هدف لذت ببرید، از همین حالا خود را برنده بدانید.
10. اگر هدفی ندارید، موانع کوچک را از میان بردارید
اگر هدف مهمی ندارید که فصل جدید را با شوق رسیدن به آن هدف شروع کنید، سعی کنید موانع موجود را از میان بردارید. همین موانع کوچک است که عملکردتان را زیر سوال برده و کیفیت زندگی‌تان را کاهش می‌دهد.
شریل فالتن (Cheryl Fulton)، استادیار دانشگاه تگزاس، می‌گوید: «تنها چند دقیقه فکر کنید و موانع کوچکی را پیدا کنید که با این‌که اذیت‌تان می‌کنند، آن‌قدر مهم نیستند که تصمیم به رفع آن‌ها بگیرید.»
دری که صدای قیژ قیژ می‌دهد، برگه‌های روی میز تلنبار شده، فردی که باید به او جواب رد دهید و... از جمله این موارد است. هر چیزی که کمی اذیت‌تان می‌کند را از میان بردارید. هر ماه یک یا دو مورد را انتخاب کرده و به دنبال رفع‌شان باشید. از میان برداشتن این عوامل باعث می‌شود به آرامش ذهن برسید و اضطراب‌تان کاهش یابد.
منبع: nbcnews
