خشم و عصبانیت احساسی طبیعی است و حتی یک هیجان مثبت محسوب می‌شود. خشم به شما کمک می‌کند آسان‌تر بتوانید به مشکلات خود در محل کار یا خانه غلبه کنید. با این حال، ممکن است خشم زودهنگام و عدم کنترل آن مشکل‌ساز شود و در برخی موارد به حالات تهاجمی یا درگیری فیزیکی بینجامد. با یوکن همراه باشید.
کنترل خشم کمک می‌کند از انجام برخی کارها یا بیان حرف‌هایی که ممکن است باعث پشیمانی‌مان شود اجتناب کنیم. راهکارهای موثری برای کنترل خشم و رسیدن به آرامش وجود دارد. بدین ترتیب، در شرایط تنش‌زا و قبل از این‌که کنترل خشم از دست‌تان خارج شود، تکنیک‌های زیر را برای غلبه بر خشم استفاده کنید.
اکنون بهترین روش‌های کنترل خشم را مرور می‌کنیم:
1. از شمارش اعداد کمک بگیرید
برای این‌که خشم‌تان را کنترل کنید، از 1 تا 10 یا برعکس بشمارید. اگر خشم‌تان غیر قابل کنترل است از 100 شروع کنید. با شمارش اعداد ضربان قلب آرام شده و عصبانیت‌تان فروکش می‌کند.
2. نفس عمیق بکشید
به دلیل این‌که هنگام عصبانیت تنفس سریع‌تر می‌شود با معکوس کردن این حالت می‌توانید خشم خود را کنترل کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای چند دقیقه از راه بینی نفس‌های عمیق کشیده و بازدم خود را از طریق دهان بیرون بدهید.
3. پیاده روی کنید
قدم زدن و انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بر عصبانیت غلبه کرده و باعث آرامش اعصاب‌تان شود. وقتی خشم‌تان لبریز شد قدم بزنید، دوچرخه‌سواری کنید یا به توپ ضربه بزنید. هر تمرینی که به ذهن‌تان می‌رسد انجام دهید. تمرینات ورزشی باعث خون‌رسانی بهتر به اندام‌های بدن شده و برای ذهن و بدن مفید است.
4. عضلات بدن‌تان را شل کنید
در این تکنیک به منظور کنترل خشم و عصبانیت، در هر زمان یک گروه از عضلات بدن را منقبض و به آرامی شل کنید و هم‌زمان تنفس آرام و کنترل شده‌ای داشته باشید.
5. یک مانترا را تکرار کنید
جملات و کلماتی را پیدا کنید که تکرار آن به شما کمک می‌کند آرام‌تر شده و متمرکز شوید. در هنگام عصبانیت و ناراحتی بارها آن را با خودتان تکرار کنید. از نمونه‌های مانترا می‌توان به جملاتی چون «آرام باش»، «همه چی خوبه» و... اشاره کرد.
6. حرکات کششی انجام دهید
یکی از تکنیک‌های کنترل خشم، کشش و چرخش گردن یا شانه است. این حرکات شبیه حرکات یوگا ملایم بوده و به شما کمک می‌کند بدن‌تان را کنترل کرده و احساسات خود را مهار کنید. برای انجام حرکات کششی نیاز به هیچ ابزار خاصی ندارید.
7. ذهن‌تان را آرام کنید
در اتاقی ساکت قرار بگیرید، چشمان خود را ببندید و یک مکان آرامش‌بخش را در ذهن تصور کنید. تا جای ممکن روی جزئیات صحنه متمرکز شوید: آب چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر استوار هستند؟ پرندگان چه صدای آرامش بخشی دارند؟ این تمرین به شما کمک می‌کند به آرامش برسید و بر عصبانیت‌تان غلبه کنید.
8. موسیقی گوش دهید
موسیقی باعث آرامش شده و شما را از احساسات ناخوشایند دور می‌کند. وقتی خیلی عصبی هستید در جایی دنج نشسته و موسیقی موردعلاقه‌تان را گوش کنید و با آن بخوانید تا احساس خشم درونی‌تان از بین برود.
9. حرف نزنید
وقتی خیلی عصبی هستید ممکن است حرف‌های زشت و ناراحت کننده‌ای به زبان بیاورید؛ این حرف‌ها هیچ چیزی را درست نمی‌کند تنها شرایط را برایتان سخت‌تر خواهد کرد. در این مواقع طوری رفتار کنید که انگار لب‌هایتان به هم چسبیده و نمی‌توانید هیچ حرفی بزنید. حرف نزدن به شما کمک می‌کند افکارتان را سرو سامان دهید و ذهن‌تان را متمرکز کنید.
10. کمی به خودتان فرصت بدهید
هنگام خشم و عصبانیت، از دیگران دور شوید و به خودتان استراحت دهید. در سکوت بهتر می‌توانید اتفاقات پیرامون را تحلیل کرده و احساسات خود را کنترل کنید. دوری از دیگران آن‌قدر برایتان مفید است که بخواهید هر روز زمانی را به این کار اختصاص دهید.
11. مشغول انجام کاری شوید
خود را مشغول انجام کاری کنید تا انرژی خشم‌تان مهار شود. مثلا یادداشتی برای یک دوست بنویسید، کار مثبتی برای کسی انجام دهید و از این طریق انرژی و احساسات خود را به کاری که مفید و سازنده است مشغول کنید.
12. یادداشت بنویسید
گاهی نوشتن چیزی که نمی‌توانید به زبان بیاورید آسان‌تر است. احساسات خود و این‌که چطور می‌خواهید به این وضعیت واکنش نشان دهید را روی کاغذ بیاورید. نوشتن به شما کمک می‌کند آرام شوید و احساسات خود را بهبود دهید.
13. سریع‌ترین راه حل ممکن را پیدا کنید
شاید از دست فرزندتان به این خاطر که اتاقش را بهم ریخته عصبانی باشید. راه حل سریع این است که در اتاق را ببندید، با این کار سریع‌ترین راه حل را به کار گرفته‌اید و عصبانیت‌تان فروکش می‌کند. بهتر است برای هر موقعیتی به دنبال سریع‌ترین راه حل ممکن باشید.
14. بهترین واکنش را با خود تمرین کنید
برای این‌که جلوی عصبانیت‌تان را بگیرید، هر آن‌چه در آینده می‌خواهید بگویید یا قصد دارید انجام دهید را با خود تمرین کنید. این کار به شما کمک می‌کند بهترین واکنش را نشان داده و راه حل‌های ممکن دیگری برای هر مساله بیابید.
15. علامت «ایست» را در ذهن‌تان تجسم کنید
علامت ایست یا توقف، به آرامش شما در هنگام عصبانیت کمک می‌کند. این تکنیک روش فوق‌العاده‌ای است که باعث می‌شود نیاز به ایست را در رفتارتان تجسم کرده و از موقعیت‌های تنش‌زا دوری کنید.
16. مسیر دیگری را طی کنید
گاهی با تغییر روال همیشگی می‌توانید خشم‌تان را کنترل کنید. برای مثال، اگر مسیر طولانی و پرترافیک به سرکار باعث عصبانیت‌تان می‌شود، به دنبال مسیر جدیدی باشید. شاید مسیرهای دیگر همین قدر طولانی باشد اما در نهایت مسیری که در آن ناراحتی و خشم کمتری در خود احساس می‌کنید را انتخاب کنید.
17. با یک دوست وارد صحبت شوید
وقتی در موقعیتی قرار می‌گیرید که باعث عصبانیت‌تان می‌شود نگران نشوید، صحبت با یک دوست قابل اعتماد به شما کمک می‌کند بر خشم‌تان غلبه کنید، زیرا این ارتباط باعث می‌شود با دیدگاه‌های جدیدی آشنا شوید.
18. بخندید
خنده باعث می‌شود خلق و خوی‌تان بهتر شود و آسان‌تر بر خشم‌تان غلبه کنید. خشم و عصبانیت خود را با روش‌های مختلفی که می‌تواند باعث خندیدن شما شود، کنترل کنید.
19. شکرگزار باشید
وقتی زندگی بر وفق مرادتان نیست، روی چیزهای خوب زندگی‌تان تمرکز کنید. توجه به این‌که چیزهای خوب زیادی در زندگی دارید به شما کمک می‌کند خشم‌تان را کنترل کرده و از شرایط تنش‌زا خارج شوید.
20. تایمر بگذارید
اولین کلمه‌ای که هنگام عصبانیت به ذهن شما می‌رسد، آن چیزی نیست که باید به زبان بیاورید. پس قبل از این‌که واکنشی نشان دهید زمانی برای خودتان مشخص کنید، این زمان به شما کمک می‌کند با آرامش بیشتری حرف بزنید.
21. نامه بنویسید
یک نامه یا ایمیل برای کسی که از دستش عصبانی شده‌اید نوشته و آن را پاک کنید. بیان احساسات به آن شکلی که واقعا هستند، تنها چیزی است که باعث آرامش‌مان می‌شود حتی اگر به گوش فرد موردنظر نرسد.
22. بخشش را در ذهن‌تان تصور کنید
اگر بتوانید کسی را که نسبت به شما اشتباهی انجام داده و باعث عصبانیت‌تان شده ببخشید، لطف بزرگی در حق خودتان کرده‌اید البته نیازمند مهارت عاطفی بالایی هستید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید حداقل این‌طور نشان دهید که او را بخشیده‌اید تا خشم و عصبانیت در وجودتان فروکش کند.
23. همدلی را تمرین کنید
در هنگام عصبانیت سعی کنید مساله‌ی موجود را از منظر دیگران ببینید، این کار باعث می‌شود درک جدیدی پیدا کرده و عصبانیت‌تان فروکش کند.
24. خشم خود را بیان کنید
خیلی خوب است احساس خود را بروز دهید البته به شرطی که بتوانید آن را به روش درستی کنترل کنید. از دوست مورداعتمادتان بخواهید به شما کمک کند واکنش همراه با آرامش از خود نشان دهید.
عصبانیت کنترل نشده هیچ مشکلی را حل نمی‌کند اما مکالمه‌ی منطقی و توام با آرامش می‌تواند استرس و عصبانیت شما را کاهش داده و از بروز مشکلات بعدی جلوگیری کند.
25. به سراغ یک روش خلاقانه بروید
برای کنترل خشم‌تان از چیزهای ملموس استفاده کنید، مثلا هنگام ناراحتی نقاشی بکشید، باغبانی کنید یا شعر بنویسید. احساسات ابزار قدرتمندی برای شماست و می‌توانید از آن برای کنترل خشم خود استفاده کنید.
کلام آخر
خشم احساسی طبیعی است که تمام انسان‌ها آن را در برهه‌های مختلف زندگی‌شان تجربه می‌کنند. اما اگر خشم غیرقابل کنترل بوده و به دیگران آسیب برساند نیاز است به دنبال راه‌هایی برای مقابله با آن باشید.
اگر تکنیک‌های فوق برای کنترل خشم موثر نبود، به روانپزشک مراجعه کنید. قطعا پزشک با بررسی عوامل به‌وجودآورنده خشم و دیگر احساسات ناخوشایند به درمان و کنترل آن کمک خواهد کرد.
منبع: healthline
