پایین بودن عزت نفس می‌تواند باعث شود که احساس کنید بیهوده‌اید، ناخواسته‌اید و دوست‌داشتنی نیستید. با یوکن همراه باشید.
احساس کمبود عزت نفس با پرخاشگری، اختلالات اخلاقی مانند اضطراب و افسردگی ، اختلالات غذایی و در کل با پایین آمدن کیفیت زندگی، ارتباط مستقیم دارد.
با تغییر بعضی موارد که روزانه انجام می‌دهید، مثل نوع پوشش، چگونگی رفتار و حالات و این که چه فکری درباره‌ی خود می‌کنید، می‌توانید احساس اعتماد به نفس و ارزش خود را توسعه دهید.
عزت نفس پایین چیست؟
عزت نفس و اعتماد به نفس پایین، معمولا به داشتن احساس بد راجع به خودمان و زندگی‌مان منجر می‌شود. افرادی که با احساساتی همچون بی‌ارزش بودن در حال کشمکش‌اند، خودشان را نادیده می‌گیرند، اغلب احساس می‌کنند دوست‌داشتنی نیستند، ناخواسته، بی‌کفایت و نالایق‌اند.
براساس تحقیقی که توسط موریس روزنبرگ (Morris Rosenberg) و تیموتی اوئنز (Timothy J. Owens) انجام شده، افرادی که با عزت نفس پایین دست‌وپنجه نرم می‌کنند، نسبت به دنیای اطرافشان بیش از اندازه حساسیت نشان می‌دهند.
در این شرایط، داشتن احساس شکنندگی بسیار معمول است و این احساس غالبا ناشی از احساس بی‌ارزش بودن و کمبود اعتماد به نفس غیرقابل کنترل است.
این نوع حساسیت شدید و بیش ازحد می‌تواند با یک اتفاق، شخص را در حالت افسردگی عمیق فرو ببرد، درحالی که همین اتفاق روی دیگران تأثیر چندانی ندارد.
نشانه‌های رایج و معمول عزت نفس پایین
• اعتماد نکردن به افکار و ایده‌های شخصی خودتان و همواره بهتر دانستن افکار شخصی دیگران.
• عدم ابراز عقاید و عدم احساس اطمینان کافی در ایده‌ها و افکار خود و به اشتراک نگذاشتن آن با دیگران.
• ترس از قبول چالش‌ها و مسائل با باور به این که آنها را پشت‌سر نخواهید گذاشت.
• تصور این که اگر کاری را به اتمام نرسانید، شکست می‌خورید (حتی اگر این تصورتان، غیرواقعی باشد.)
• سخت‌گیری نسبت به خودتان و آسان‌گیری و نرمی نسبت به افرادی که همان شرایط شما را دارند.
• اضطراب، وحشت‌زدگی و احساس خستگی عاطفی.
• افراط و تفریط (یا آن‌قدر سخت کار می‌کنید و بیش از اندازه به دست می‌آورید، یا اصلا هیچ تلاشی نمی‌کنید و هیچ چیزی به‌دست نمی‌آورید.)
• غرق کردن خود در کار و مشغله و دوری از آسیب و ترس همراه با موقعیت‌های اجتماعی، مثل روابط و دوستی‌ها.
پایین بودن عزت نفس چگونه زندگی روزمره‌مان را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
طبق مطالعه‌ای که در سال 2005 در روزنامه‌های سِیج (SAGE) منتشر شد، عزت نفس پایین به‌طور مستقیم با خشونت و رفتارهای ضد اجتماعی در ارتباط است. هم‌چنین، با تخلف و جرم، مخصوصا در جوانان، بسیار مرتبط است.
افرادی که با عزت نفس پایین و احساس بی‌ارزش بودن دست و پنجه نرم می‌کنند، مستعد ابتلا به اختلالات اخلاقی مانند افسردگی و اضطراب هستند. اختلالات غذایی نیز در اشخاصی که مشکل عزت نفس دارند، مخصوصا کسانی که پرخوری عصبی دارند، رایج است.
طبق مطالعه‌ای در سال 2006 توسط دانشگاه ویسکانسین-مَدیسن (University of Wisconsin-Madison) انجام شد، دریافتیم که عزت نفس پایین، در دوران جوانی با فقدان سلامتی، رفتارهای جنایی و انتظارات اقتصادی محدود، رابطه‌ی مستقیم دارد. نتایج این مطالعه‌ی خاص، ثابت کرد که عزت نفس یک اساس و پایه‌ی مهم است و توانایی پیش‌بینی نتایج دنیای واقعی (حالا چه در تحصیل، موفقیت شغلی، سبک زندگی و سلامت کلی) را در افراد، بالا می‌برد.
با توجه به علم و فلسفه، چگونه به مغز خود آموزش دهیم تا اعتماد به نفس کافی را جایگزین عزت نفس پایین کند؟
لباس‌های مشکی بپوشید و عطر و ادکلن‌های گران‌قیمت و خوشبو بخرید
نوع لباس پوشیدن و بوی عطری که می‌دهید، تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. براساس مطالعه‌ای در سال 2015 که نشان داد افراد با ویژگی‌های مختلف شخصیتی، چه ارتباطی با رنگ‌ها برقرار می‌کنند، رنگ سیاه به عنوان رنگ اطمینان و اعتماد به نفس انتخاب شد. این رنگ باعث می‌شود افراد احساس جذابیت، باهوشی و اعتماد به نفس کنند.
در مطالعه‌ی سال 2014، 128 مرد به سه گروه تقسیم شدند: گروهی که کت و شلوار می‌پوشیدند، گروهی که لباس غیررسمی می‌پوشیدند و گروهی که شلوار گرمکن ورزشی می‌پوشیدند.
از آنها خواسته شد تا مثلا یک صحنه‌ی گفت‌وگو برای گرفتن ترفیع را بازی کنند. نتایج نشان داد که آقایانی که کت و شلوار (به اصطلاح لباس موفقیت) به تن داشتند، سطح تسلط، عملکرد شغلی و اعتماد به نفس بالاتری داشتند و در نهایت گفت‌و‌گوها و معاملاتشان در این صحنه‌ی بازیگری، بهتر از بقیه بود.
مطالعه‌ی سال 2009 محققان دانشگاه علوم بیولوژیکی و زیستی دانشگاه لیوِرپول (University of Liverpool)، نشان داد بویی که می‌دهیم، تأثیر بسیار زیادی در اعتماد به نفس ما دارد. در واقع، نه تنها به اعتماد به نفس ما کمک می‌کند، بلکه در رفتار و دید دیگران نسبت به ما نیز تأثیر می‌گذارد. همین موضوع به نوبه‌ی خود تأثیر مثبتی بر عزت نفس ما می‌گذارد.
به موسیقی‌های بِیس‌دار گوش دهید
آیا می‌دانستید موسیقی‌ای که اکثر اوقات گوش می‌دهید، می‌تواند در ضمیر ناخودآگاه شما تأثیر بگذارد و باعث احساس ناامنی شود؟ مطالعه‌ی سال 2014 دانشگاه نورترن(Northern University) نشان می‌دهد که موسیقی با بیس بلندتر، می‌تواند بیشتر به شما حس قدرتمند بودن، مسلط بودن، مصمم بودن و باانگیزه بودن بدهد.
بیشتر عکس بگیرید (شامل عکس‌های سلفی نیز می‌شود)
محققان دانشگاه کالیفرنیا، ایرواین (University of California,Irvine) تحقیقی انجام دادند که ثابت می‌کند عکس گرفتن از خود (یا دیدن خود در آینه و در کل توجه به سر و وضعتان)، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
در این مطالعه، 41 دانشجو هر روز سه نوع عکس می‌گرفتند:
- یک عکس از خودشان در حال لبخند زدن،
- عکسی از چیزی که آن روز آنها را خوشحال کرد
- و عکسی که باور داشتند می‌تواند شخصی دیگر را خوشحال کند.
هر کدام از عکس‌ها تأثیرات مثبتی بر عزت نفس شرکت‌کننده داشت، اما عکسی که از خودشان گرفته بودند، بالاترین میزان اعتماد به نفس را نشان داد.
صحبت با خود به‌صورت دوم شخص
صحبت با خودتان به‌صورت دوم شخص نیز، کمک می‌کند تا اعتماد به نفس خود را بهبود ببخشید. در حالی که بسیار مهم است که افکارمان را راجع‌به خودمان یادداشت کنیم (چون این کار خیلی چیزها را درباره‌ی اعتماد به نفسمان آشکار می‌کند)، آیا می‌دانستید به صورت علمی اثبات شده است که مثبت صحبت کردن با خودمان، آن هم با صدای بلند، می‌تواند به عزت نفس ما کمک کند؟
با توجه به این موضوع، اگر تا به‌حال شده که به خود برای یک مصاحبه‌ی کاری آمادگی روانی بدهید و با خود بگویید «نگران نباش، تو از پس این کار برمی‌آیی»، راهی که می‌روید درست است.
در یک مطالعه‌ی روزنامه‌ی اروپایی روانشناسی-اجتماعی در سال 2014، نیمی از شرکت‌کنندگان به صورت اول شخص با خودشان حرف‌های مثبت می‌زدند و از آن طرف، نیمی دیگر به صورت دوم شخص با خودشان صحبت کردند و خود را «تو» خطاب می‌کردند.
بعد از این تمرین‌ها، افرادی که به صورت دوم شخص با خودشان صحبت می‌کردند، نسبت به بقیه میزان بالاتری از انگیزه و اعتماد به نفس را نشان دادند. محققان بر این باورند که استفاده از کلمه‌ی «تو»، یادآور پند و نصیحت گرفتن، تعریف و تمجید و تشویق، آن هم نه تنها از خودمان، بلکه از دیگران نیز هست.
طبق گفته‌ی محققان یو‌سی‌اِل (UCL)، نکته‌ای که بیشتر از همه چیز مهم و قابل توجه است، انتظار شما از دید بقیه‌ی افراد نسبت به خودتان است، نه دید واقعی آنها نسبت به شما.
محقق ارشد دکتر گریت جان ویل (Geert Jan Will) می‌گوید:
اعتماد به نفس پایین، عامل اصلی بسیاری از مشکلات روان‌پزشکی از جمله افسردگی و اختلالات غذایی است. در این مطالعه، ما دقیقا شناسایی کردیم که هنگام بالا و پایین رفتن عزت نفس، چه اتفاقی در مغز می‌افتد.
اگر بدانیم که وقتی عزت نفس کاهش و افزایش می‌یابد، چه اتفاقی در مغز می‌افتد، می‌توانیم بدانیم که چه زمانی این اتفاق برایمان می‌افتد و علت کاهش یا افزایش آن، دقیقا چیست.
نتایج این مطالعه نشان داد که پیش‌بینی‌های اشتباه اجتماعی (یعنی وقتی انتظار داریم با دیگران تعامل و ارتباط مثبت داشته باشیم یا مورد تأیید قرار بگیریم، اما این اتفاق نمی‌افتد)، نکته اینجاست که بفهمیم آیا عزت نفسمان افزایش یافته یا کاهش.
خودآگاهی و تأییدهای مثبت، به ما کمک می‌کنند
اعتماد به نفس، می‌تواند از روراست بودن با خودمان نشأت بگیرد، اما وقتی حس کنیم بی‌ارزشیم، این حس باعث می‌شود که حس کنیم هیچ ویژگی ارزشمندی نداریم و این گونه، دست‌یابی به این اعتماد به نفس و صادق بودن با خودمان، بسیار دشوارتر می‌شود.
طبق مطالعات جدید تصویربرداری از مغز که در علوم اعصاب شناختی و عاطفی منتشر شده است، وقتی افراد خودشان را تأیید می‌کنند و به خود جملات و حرف‌های مثبت می‌زنند، پردازش خودکار مغز (قشر داخلی جلوی پیشانی و قشر لک خلفی) و قشر ارزیابی (اجسام مخطط شکمی و قشر داخلی جلوی پیشانی) فعال می‌شوند.
نتایج این عکس‌برداری‌ها، این بود که وقتی خود را تصدیق و تأیید می‌کنیم، روند عصبی مثبتی اتفاق می‌افتد. همین اثبات می‌کند که تأیید کردن خودمان، قطعا تاثیرگذار است.
منبع: BigThink
