هر فردی ممکن است گاهی عصبی یا برافروخته شود، اما خشم غیرقابل کنترل تنها به ضررمان تمام خواهد شد. وقتی نمی‌توانیم عصبانیت خود را کنترل کنیم، ممکن است با دیگران درگیر شویم و حتی با آن‌ها زد و خورد کنیم. اگر با عصبانیت پشت فرمان خودرو بنشینیم رانندگی پرخطری خواهیم داشت و این نه تنها جان خودمان بلکه تمام سرنشینان و افراد پیاده در خیابان را هم به خطر می‌اندازد. در این مقاله با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه بر خشم و عصبانیت‌تان غلبه کنید.
در حالت کلی، خشم یک واکنش روانی است که به بدن‌تان آسیب می‌زند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند، خشم کنترل‌نشده می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، خصوصا در مردان را افزایش دهد. از سوی دیگر، خشم به مشکلاتی چون استرس، بی خوابی، سردرد و مشکلات گوارشی نیز منجر می‌شود.
نکته‌ی مهم این است که یاد بگیرید چطور بر اعصاب خود مسلط شوید. تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده که نشان می‌دهد، رفتاردرمانی شناختی می‌تواند کنترل افراد روی خشم‌شان را افزایش دهد، همچنین می‌توان افسردگی و پرخاشگری ناشی از خشم را کاهش داد.
در ادامه، چند راهکار برای تسلط بر اعصاب را معرفی می‌کنیم:
تمدد اعصاب
تکنیک‌های ساده‌ای چون تنفس عمیق و تصویرسازی‌های ذهنی آرامش‌بخش، به تمدد اعصاب و تسکین احساسات شما کمک می‌کند.
پیشنهاد می‌کنیم این مراحل را طی کنید:
1. سعی کنید از دیافراگم نفس بکشید
این نوع تنفس مختص بازیگران است زیرا یکی از ارکان مهم تمرینات بدن و بیان محسوب می‌شود. تنفس دیافراگمی به خاطر عمق بیشتر باعث می‌شود استرس کمتری روی صحنه و در حین ایفای نقش داشته باشند، برای بیان دیالوگ‌های بلند نفس کم نیاورند و تُن صدایشان را کنترل کنند. پس خیلی خوب است با فواید تنفس دیافراگمی به منظور کنترل خشم‌تان آشنا شوید. اگر به این نوع تنفس عادت کنید بدون شک استرس کمتری در زندگی‌تان خواهید داشت. تنفسی که از ناحیه قفسه سینه انجام می‌گیرد، آرامش‌بخش نیست پس سعی کنید عمیق‌تر نفس بکشید و هوا را تا ناحیه شکم‌تان فرو دهید.
برای یادگیری این نوع تنفس سعی کنید عمیق‌تر نفس بکشید و هوا را تا ناحیه‌ی شکم‌تان فرو دهید، دست‌تان را روی شکم بگذارید تا حرکتش را احساس کنید، حالا سعی کنید ابتدا شکم و سپس قفسه سینه‌تان را از هوا پر کنید. کمی مکث کنید و به آرامی با دهان‌تان عمل بازدم را انجام دهید؛ ابتدا قفسه سینه‌تان و سپس شکم‌تان را از هوا خالی کنید. در حالی‌که تنفس آرامی دارید چند کلمه‌ی آرامش‌بخش مانند «آروم باش» یا «سخت نگیر» را تکرار کنید.
2. یک تصویر زیبا را تجسم کنید
یک خاطره‌ی خوش یا تصویر ذهنی زیبا را در ذهن‌تان تجسم کنید.
3. سراغ یوگا بروید
سعی کنید به جای تمرینات ورزشی سخت، به سراغ ورزش‌هایی چون یوگا بروید؛ ورزش‌هایی که به آرامش اعصاب و عضلات بدن کمک می‌کند.
تمام این تمرینات را هر روز انجام دهید. این تمرینات را این قدر تکرار کنید تا در زمان عصبانیت به کمک‌تان بیایند و بتوانید تنش را در درون خودتان و فضای اطراف‌تان از بین ببرید.
تغییر طرز تفکر
بازسازی شناختی یا تغییر طرز تفکر، به کنترل خشم کمک می‌کند. وقتی عصبی می‌شوید همه چیز را بزرگتر و اغراق آمیزتر از چیزی که واقعا هست می‌بینید. وقتی اتفاق بدی می‌افتد با خود می‌گویید همه چیز خراب شد و عمق فاجعه را بیشتر از آن‌چه که هست تصور می‌کنید. از طریق بازسازی شناختی می‌توانید افکار اغراق شده را با فکرهای معقول‌تر جایگزین کنید. پس وقتی اتفاق ناراحت کننده‌ای در زندگی‌تان می‌افتد به جای این‌که بگویید «چه فاجعه‌ای!» واقع‌بینانه عمل کرده و با خود بگویید «درست است اتفاق بدی افتاده اما همه چیز درست می‌شود»، بدین صورت می‌توانید موقعیت پیش آمده را مدیریت کنید و بر اعصاب خود مسلط شوید.
راهکارهای زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
4. از گفتن کلماتی چون «هرگز» یا «همیشه» دوری کنید
وقتی درباره‌ی خودتان یا نزدیکان‌تان مانند همسرتان حرف می‌زنید، عباراتی مانند «این کار هرگز انجام نمی‌شود» یا «تو همیشه همه چیز را فراموش می‌کنی» را کنار بگذارید، زیرا تنها باعث عصبانیت شما می‌شود و این حس را القا می‌کند که هیچ راه حلی برای مشکل‌تان وجود ندارد. از طرف دیگر، به کار بردن این جملات باعث ناراحتی طرف مقابل‌تان نیز خواهد شد.
5. روی اهداف‌تان تمرکز کنید
فرض کنید دوست یا همکاری دارید که هر زمان با او قرار می‌گذارید، خیلی دیر به سر قرار می‌رسد. به جای این‌که عصبانی و خشمگین شوید و وقتی او را می‌بینید داد و بیداد راه بیاندازید، به این فکر کنید چرا باید خودتان را ناراحت کنید، وقتی هیچ کنترلی روی رفتار دیگران ندارید. پس روی مشکل موجود تمرکز کنید و به دنبال راه حلی باشید که برای هر دویتان مناسب است و هیچ کدام‌تان را ناراحت نمی‌کند.
به جای این‌که خودتان را ناراحت کنید، همیشه نیم ساعت زودتر با او قرار بگذارید. با این کار هیچ ناراحتی‌ای پیش نمی‌آید و به دوستی یا موقعیت کاری شما هم لطمه‌ای وارد نمی‌شود.
6. تا می‌توانید منطقی باشید
باید بدانید حتی اگر دلیل عصبانیت شما توجیه‌پذیر باشد، باز هم خشم یک پدیده غیرمنطقی است. به این باور برسید که همه چیز تحت اختیار و کنترل شما نیست، شما تنها در حال تجربه‌ی خشم هستید، احساسی که در زندگی اجتناب ناپذیر است. هر زمان می‌خواهید عصبانی شوید به این فکر کنید که وضعیت بهتری پیدا خواهید کرد.
5. توقع زیادی نداشته باشید
افراد عصبی معمولا انتظارات بالایی دارند، بدون این‌که اصلا فکر کنند خواستن آن چیز برایشان منصفانه است یا بدون این‌که بدانند باید برای داشتن آن قدردان باشند یا اصلا شرایط برای رسیدن به خواسته‌شان مناسب است یا نه. آن‌ها تنها اصرار دارند خواسته‌شان تحت هر شرایطی انجام شود. همه‌ی آدم‌ها وقتی به خواسته‌شان نمی‌رسند ممکن است ناامید شوند، اما نباید با نا امیدی به خشم اجازه دهیم وارد وجودمان شود.
برخی‌ها از خشم برای جلوگیری از احساس صدمه دیدن استفاده می‌کنند، اما باید بدانید این کار هیچ کمکی به شما نمی‌کند. به جای این‌که همیشه عصبی و طلبکار باشید، یاد بگیرید توقعات‌تان را به خواهش تبدیل کنید. خیلی بهتر است بگویید دوست دارید چه چیزی داشته باشید تا این‌که توقع داشته باشید آن چیزی که می‌خواهید فراهم شود.
چگونه مشکل را حل کنیم؟
در اغلب اوقات خشم و عصبانیت به دلایل وجود مشکلات واقعی و غیر قابل اجتناب از زندگی ماست. عصبانیت در مواجهه با این مشکلات، طبیعی‌ترین پاسخ بدن است. برخی‌ها باور دارند برای هر مشکلی راه حلی وجود دارد. این باور کمک می‌کند از خشم در امان بمانند زیرا به جای تمرکز روی مشکل، روی مساله و راه حل موجود تمرکز می‌کنند.
وقتی با مشکل مهمی روبرو می‌شوید، برای آن برنامه ریزی کنید و میزان پیشرفت‌تان را در مواجهه با مشکل موجود زیر نظر بگیرید. اگر نیاز به راهنمایی داشتید از فردی برای ساماندهی وضع موجود و مدیریت زمان کمک بخواهید. سعی کنید تمام تلاش خود را به کار بگیرید اما اگر راه حل مناسبی برای مشکل‌تان پیدا نکردید خود را سرزنش نکنید.
6. عکس‌العمل درست نشان دهید
افرادی عصبی معمولا زود از کوره در می‌روند، قضاوت می‌کنند و زود هم نتیجه‌گیری می‌کنند، اما این اصلا خوب نیست. اگر شما هم جزو افراد عصبی هستید، بهتر است خونسردی خود را حفظ کنید. با دقت به حرف‌های طرف مقابل‌تان گوش کرده و قبل از پاسخ دادن به سوالات آن‌ها تامل کنید. هیچ گاه اولین چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد را به زبان نیاورید و ابتدا به چیزی که می‌خواهید بگویید فکر کنید. لازم است درمورد عواقب عصبانی شدن فکر کنید. شما مسئول رفتار دیگران نیستید و تنها اختیار رفتار و گفتار خودتان را دارید. واکنش شما در موقعیت‌های مختلف در برابر دیگران روی روابط‌تان تاثیر می‌گذارد و باعث دور یا نزدیک شدن آن‌ها به شما می‌شود.
اگر همسر یا دوست‌تان درمورد مساله‌ای به شما تذکر داد و شروع به شکایت کرد، فکر نکنید او می‌خواهد شما را اذیت کند. دست از تلافی کردن بردارید. کاملا طبیعی است که بخواهید در مقابل انتقاد و حمله دیگران، از خود دفاع کنید، اما آن‌چه مهم است این است که بدانید زندگی جنگ نیست و قرار نیست همدیگر را از میان برداریم. باید به عمق و معنای کلمات توجه کنید، در حقیقت معانی واقعی حرف‌ها را متوجه شوید. شاید اگر این روش را به کار بگیرید، بتوانید از هر حرفی برداشت بد نکنید. گاهی همسرتان با غر زدن و گله و شکایت می‌خواهد به شما بفهماند به او کم توجه شده‌اید یا حتی می‌خواهد بداند دوستش دارید یا نه. شاید راه حلی که او برای اثبات دوست داشتن و توجه شما انتخاب کرده چندان منطقی نباشد، اما این نوع نگرش از طرف شما کمک می‌کند بر اعصاب‌تان مسلط بمانید.
7. وارد شوخی شوید
حس شوخ طبعی از بهترین راه‌هایی است که خشم و عصبانیت را دور می‌کند. در حقیقت، شوخ‌طبعی به شما کمک می‌کند دیدگاه بهتری نسبت به مساله‌ای که باعث عصبانیت‌تان شده است پیدا کنید. چرا باید همه چیز را جدی بگیرید؟
وقتی فکر می‌کنید در حق‌تان ظلم شده یا تحقیر شده‌اید، شوخ طبعی به شما کمک خواهد کرد. اگر فرد شوخ‌طبعی باشید می‌توانید این طور تصور کنید که در جایگاه بالایی قرار دارید و همه در مقابل شما تسلیم می‌شوند. البته این دیدگاه تنها به بهتر شدن شرایط کمک می‌کند زیرا وقتی بر اعصاب‌تان مسلط شوید، متوجه می‌شوید هیچ زورگویی و تحقیری از سوی طرف مقابل‌تان نبوده و همه چیز اغراق آمیزتر از آن‌چه واقعا بوده به نظر آمده است.
درمورد شوخ‌طبعی دو نکته مطرح می‌شود. نباید سعی کنید با خنده و شوخی از مشکل فرار کنید و واقعیت را نادیده بگیرید. این راهکار برای این است که به اعصاب‌تان مسلط شوید و از شوخ‌طبعی برای ساختن خودتان استفاده کنید.
دوم این‌که هرگز از شوخ‌طبعی برای طعنه زدن به دیگران استفاده نکنید، زیرا این نوع شوخ‌طبعی، باعث آزار دیگران می‌شود و نوعی پرخاشگری و تجاوز به شخصیت طرف مقابل محسوب می‌شود.
8. محیط را تغییر دهید
گاهی ممکن است شرایطی پیش بیاید و شما را به سرعت عصبانی کند. مشکلات زندگی و مسئولیت‌های روزانه بار سنگینی روی دوش‌تان است و این باعث کم شدن آستانه‌ی تحمل شما می‌شود، پس زودتر ممکن است دچار عصبانیت شوید. فرض کنید عصبانیت یک جاده هموار است و شما با رانندگی در این جاده خود و اطرافیان‌تان را در معرض خطر قرار می‌دهید.
اگر مسیرهای شلوغ و پر رفت و آمد عصبی‌تان می‌کند، سعی کنید مسیرهایی که خلوت یا مناظرشان کمتر باعث سردرگمی‌تان می‌شود را انتخاب کنید. حتی ممکن است رانندگی باعث عصبانیت شما شود، پس از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید.
استفاده از وسایل عمومی هم باعث می‌شود بر اعصاب‌تان مسلط شوید و هم جاده را برای دیگران ایمن می‌کند.
این نکات را هم امتحان کنید
9. کمی به خودتان استراحت دهید
برای زمان‌های شخصی‌تان برنامه‌ریزی کنید، خصوصا روزهایی که استرس بیشتری دارند. مثلا با خودتان قرار بگذارید تا 15 دقیقه بعد از زمانی که از محل کار به خانه رسیده‌اید هیچ کاری انجام ندهید و تنها در جایی آرام بنشینید. همیناستراحت کوتاه باعث می‌شود فارغ از مشکلات و دغدغه‌های کار، به همسر و فرزندان‌تان رسیدگی کنید و احتمال تنش و عصبانیت را کاهش دهید.
10. به زمان عصبانیت خود توجه کنید
شاید تمام تنش‌ها و دعواهای شما در خانه شب‌ها اتفاق می‌افتد، خب دلیلش این است که خسته‌اید و این باعث پریشانی شما می‌شود و عادت کرده‌اید که مدام دعوا کنید. سعی کنید در زمان مناسب درباره مسائل مهم صحبت کنید، وقتی که از سرکار می‌آیید و خسته هستید وقت مناسبی برای بحث کردن نیست.
11. خویشتن‌داری کنید
وقتی اتاق شلوغ و به‌هم ریخته فرزندتان را می‌بینید به جای عصبانی شدن در را ببندید. باید چشم‌تان را روی چیزی که عصبی‌تان می‌کند ببندید و سر او داد و بیداد راه نیاندازید. مساله‌ی مهم تمیز شدن اتاق نیست بلکه مهم این است آرام باشید و بر اعصاب‌تان مسلط شوید.
چه کمکی می‌توانیم از روان شناس بگیریم؟
با وجود راهکارهای ارائه شده، اگر باز هم فکر می‌کنید در مقابل خشم ضعیف هستید و نمی‌توانید بر اعصاب‌تان مسلط باشید، به سراغ یک روانشناس یا مشاور که در این زمینه تخصص و تجربه لازم را دارد بروید. او به شما کمک می‌کند مشکل را پیدا کنید و با توجه به کمک‌های او، راهی برای تغییر اوضاع داشته باشید. روان شناس تمریناتی به شما می‌دهد که می‌تواند به کنترل خشم و بهبود فرد کمک کند. لازم است به سراغ افراد متخصص بروید و با تلاش خودتان سعی کنید بر اعصاب‌تان مسلط شوید.
منبع: apa
