گاهی به‌قدری تصمیم‌گیری برایمان سخت می‌شود که در میانه‌ی روز حوصله انتخاب کردن نداریم. از صبح مدام تصمیم‌های مختلف گرفته‌ایم و به‌جایی می‌رسیم که در موقعیت تصمیم‌گیری، یا دوست داریم تصمیم را به دیگری واگذار کنیم یا آن را به تأخیر بیندازیم. با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم با خستگی تصمیم‌گیری چطور کنار بیایید.
اضطراب ناشی از تصمیم‌گیری در افرادی بروز می‌کند که باید به‌طور پیوسته تصمیم بگیرند. این اضطراب به خستگی تصمیم‌گیری منجر می‌شود. در این مقاله نشانه‌های خستگی تصمیم‌گیری و تأثیر آن روی کاهش انگیزه و بهره وری را معرفی می‌کنیم.
فرض کنید از صبح مشغله‌های فراوانی داشته‌اید، اکنون ساعت 3 بعدازظهر است؛ بسیار خسته‌اید اما هنوز 3 جلسه دیگر پیش رویتان است. کشوی خوراکی‌ها را باز می‌کنید اما می‌بینید چیزی برای خوردن نیست. از جا بلند می‌شوید تا به جلسه بعدی برسید. وقتی زمان تصمیم‌گیری فرامی‌رسد، تمایل دارید آن را به تأخیر بیاندازید یا تصمیم عجولانه‌ای بگیرید.
افراد حاضر در جلسه، نگاه تحقیرآمیزی به شما می‌کنند. در جلسه‌ی بعدی راه‌حل‌های پیشنهادی باعث سردرگمی‌تان می‌شوند. دوست دارید دیگران به‌جای شما تصمیم بگیرند و انتخابی با شما نباشد. این‌طور نیست که هیچ نظری نداشته باشید؛ بلکه دیگر توانی برایتان باقی نمانده؛ پس از تصمیم‌گیری‌های فراوان، به جایی رسیده‌اید که توانایی گرفتن یک تصمیم درست را ندارید. به‌عبارت‌دیگر، هرچقدر تصمیمات بیشتری بگیرید، در انتخاب تصمیم مناسب ضعیف‌تر عمل خواهید کرد.
خستگی تصمیم‌گیری به چه معناست؟
خستگی تصمیم‌گیری اولین بار توسط دکتر رُی باومیستر Roy F.Baumeister، روانشناس اجتماعی، مطرح شد. این اصطلاح براساس نظریه «تهی شدن نفس» به کار گرفته شد که با کاهش اراده و ضعف مدیریت رفتار همراه است. به عقیده‌ی باومیستر، خستگی ذهن اراده و اختیار را از بین می‌برد.
تصور کنید بعد از یک روز کاری شلوغ و پرهیاهو و تصمیم‌گیری‌های زیاد، وارد خانه می‌شوید. همسرتان از شما می‌پرسد: «شام چی درست کنم؟» و شما با گفتن «هیچی»، خودتان را خلاص می‌کنید. این پاسخ روی توانایی و بهره‌وری‌تان تأثیر می‌گذارد، زیرا جسم و ذهنتان تغذیه نمی‌شود. راه دیگر این است که انتخاب را به همسرتان بسپارید یا غذایی سفارشی از منوی رستوران سفارش دهید. چرا چنین تصمیماتی می‌گیرید؟ چون خسته‌اید و تمایل دارید تصمیم‌گیری را به دیگری واگذار کنید.
باومیستر در کتاب «اراده: کشف بزرگ‌ترین قدرت انسان» این‌گونه می‌گوید:
تصمیم‌گیری نیاز به همان اراده‌ای دارد که نه گفتن به مصرف شیرینی و مواد مخدر.
در حقیقت، امروزه یکی از عوامل خستگی تصمیم‌گیری، پرش‌های مداوم از وظیفه‌ای به وظیفه‌ی دیگر است. در میانه‌ی روز و در ساعات کاری، ایمیل‌هایمان را می‌خوانیم، ناگهان به سرمان می‌زند به واتساپ برویم، سپس عکس‌هایمان را در پیچ اینستاگرام مشاهده می‌کنیم. انجام همین کارها و پریدن از کاری به کار دیگر، نه‌تنها تمرکز را از بین می‌برد بلکه با هر بار تصمیم‌گیری بخشی از نیروی اراده‌ی ما را تحلیل می‌برد.
اکنون یک روز خود را زیر نظر بگیرید و ببینید هرروز قبل از بیرون رفتن از خانه، چه تعداد تصمیم می‌گیرید: چه لباسی بپوشم، چه صبحانه‌ای بخورم، مربا یا عسل، تخم‌مرغ چطور است، چای یا قهوه و... . حالا تصمیمات بزرگ و کوچک کاری را هم به این‌ها اضافه کنید. حتی مؤدب بودن هم یک تصمیم است. واقعا غیر قابل تحمل است. پس اصلا عجیب نیست که در میانه روز و بعد از هزاران تصمیمی که گرفته‌اید، دچار خستگی شوید.
در یک پژوهش، بیش از هزار و 100 پرونده بررسی آزادی مشروط در آمریکا مورد بررسی قرار گرفت. در این پژوهش مشخص شد، آنچه بیشترین نقش را در صدور حکم آزادی مشروط داشت، جرم، سابقه یا حکم مجرم نبوده بلکه زمان بررسی پرونده بود! جالب است بدانید، 70 درصد افراد مجرمی که صبح زود برای بررسی پرونده‌شان اقدام شده بود، حکم آزادی مشروط گرفته بودند؛ درحالی‌که تنها 10 درصد زندانیانی که پرونده‌شان دیرتر بررسی‌شده بود، حکم آزادی مشروط گرفتند.
مهم نیست چقدر با تحمل و منطقی هستید؛ زیرا در هر صورت گرفتن تصمیمات پیوسته ذهنتان را خسته می‌کند؛ اما اغلب متوجه نمی‌شوید که دچار خستگی تصمیم‌گیری شده‌اید. وقتی خسته و درمانده می‌شوید، به هیچ‌چیزی اهمیت نمی‌دهید و همه‌چیز را به حال خود رها می‌کنید.
جاناتان لواو، استاد دانشگاه استنفورد می‌گوید:
خستگی تصمیم‌گیری روشن می‌کند که چرا افراد منطقی نمی‌توانند در مقابل پیشنهاد خرید پوشش ضد زنگ برای ماشین صفرکیلومتر خود مقاومت کنند.
تحقیقات زیادی در این زمینه انجام‌شده اما هیچ نتوانسته‌اند به‌طور دقیق تأثیر خستگی تصمیم‌گیری را مشخص کنند. به‌تازگی پژوهشی توسط کارول دوِک (Carol Dweck)، روانشناس دانشگاه استنفورد، انجام‌شده که نشان می‌دهد تنها باور به اینکه اراده‌ی زیادی داریم، حتی در مواقع خستگی تصمیم‌گیری، توانایی اتخاذ تصمیمات بهتر را تقویت می‌کند.
البته دوِک می‌گوید:
مقصود این نیست که نیازی به بازیابی انرژی برای انجام کارهای دشوار نداریم؛ بلکه تنها یادآوری می‌کنیم که هر فرد منابعی در اختیار دارد که گاهی از آن‌ها مطلع نیست.
چطور جلوی خستگی تصمیم‌گیری را بگیریم و تصمیمات بهتری اتخاذ کنیم؟
پس به این نتیجه رسیدیم که خستگی و ناتوانی عصرها به خاطر بی‌ارادگی یا نداشتن تعهد کافی نیست، بلکه به دلیل خستگی تصمیم‌گیری است. اگر در شغلتان نیاز به تصمیم‌گیری پیوسته دارید، بدون شک بعد از مدتی خسته و درمانده می‌شوید و تصمیمات نامناسبی اتخاذ می‌کنید. مطمئنا این مشکل با گفتن جمله «تو خسته نیستی> حل نخواهد شد.
باید به دنبال راهی برای مقابله با خستگی تصمیم‌گیری باشید. البته تأمین قند خون به حفظ انرژی و نیروی بدن کمک می‌کند، اما روش‌های متنوعی برای مقابله با خستگی تصمیم‌گیری وجود دارد. از تقویت اراده و افزایش تمرکز گرفته تا حفظ سطح بالای انرژی در طول روز نیاز خواهید داشت.
1. تصمیمات روزمره را کمتر و ساده‌تر کنید
باراک اوباما، رئیس جمهور سابق آمریکا، و مارک زاکربرگ، رئیس فیس بوک، هر روز لباسی تکراری به تن می‌کنند. اوباما در طول دوره ریاست جمهوری خود، همیشه کت‌وشلوار سرمه‌ای یا خاکستری به تن داشت. زاکربرگ نیز اغلب تی‌شرتی خاکستری می‌پوشد. اوباما در مصاحبه‌ای در سال 2012 گفت: «من همیشه لباس سرمه‌ای یا خاکستری می‌پوشم. سعی می‌کنم بین دو گزینه انتخاب کنم. نمی‌خواهم هیچ‌وقت درباره خوردن یا پوشیدن، تصمیم بگیرم؛ زیرا تصمیم‌گیری‌های مهم‌تری به عهده‌ام است.»
مارک زاکربرگ با الگو گرفتن از استیو جابز که همیشه لباسی تکراری می‌پوشید، همین کار را می‌کند. او دراین‌باره می‌گوید:
ترجیح می‌دهم انرژی و توان ذهنی خود را صرف تصمیماتی مانند چگونگی خدمت به مردم کنم تا تصمیم‌های بی‌اهمیت و کوچک.
داشتن برنامه مشخص روزانه یا برنامه غذایی هفتگی ازجمله این موارد است. با کاهش تصمیم‌گیری‌های روزانه، انرژی و نیروی بیشتری برای تصمیم‌های مهم خواهید داشت.
جیمز کلیر (James Clear)، نویسنده و کارآفرین، نظریه‌ای به نام «نظریه 4 شعله» دارد. اگر زندگی را همانند اجاقی 4 شعله بدانیم، هر شعله نماد یکی از ابعاد زندگی چون خانواده، دوستان، سلامتی و کار است. برای موفقیت باید یکی از شعله‌ها را کم کنید؛ برای رسیدن به موفقیت حداکثری باید 2 شعله را کم کنید.
به‌عبارت‌دیگر، هر آنچه برایتان اهمیت بیشتری دارد را انتخاب کنید. اگر زیبایی و تناسب‌اندام برایتان مهم است، انرژی‌تان را صرف آن کنید. اگر به تغذیه سالم اهمیت می‌دهید، برای کل هفته انتخاب کنید و هر هفته آن برنامه را تکرار کنید. پس هر آنچه برایتان اهمیت دارد را مشخص کرده و تصمیم‌گیری‌های مربوط به آن را ساده کنید.
2. برای ابتدای روز اولویت‌بندی درستی داشته باشید
همانند قاضی‌ها، ما هم در اول صبح بهتر تصمیم می‌گیریم. پس در آغاز روز و قبل از انجام کارهای متفرقه، به کارهای مهم خود رسیدگی کنید.
یکی از فن‌های ارزشمند این است که لیست کارهای روزانه را به 5 مورد محدود کنید؛ البته بهتر است این لیست را شب قبل بنویسید.
جوری مک کی، نویسنده کانادایی:
محدود کردن کارهای روزانه به 5 مورد یکی از بهترین و هوشمندانه‌ترین تجربه‌هاست.
بدین ترتیب تمام‌کارهایی که نیاز به تمرکز و انرژی بیشتری دارند را شناسایی می‌کنید. کارهای دشوار را در سه جایگاه نخست قرار دهید و در ادامه به وظایف ساده‌تر رسیدگی کنید.
3. روی لحظه‌ها تمرکز کنید، نه قدرت اراده
خستگی تصمیم‌گیری باعث می‌شود احساس کنیم اختیار امور از دستمان خارج شده است. تمرکز روی لحظه‌ها، سریع‌ترین راه برای رها شدن از این احساس است. اگر کارها را به ترتیب لیست انجام دهید، برای شروع کار بعدی کمتر دچار استرس می‌شوید.
این پدیده در علم روانشناسی «اثر زی گارنیک» نامیده می‌شود. بر اساس آن، بعد از اینکه کاری را شروع کردیم، تا آن را انجام ندهیم، مغزمان از توجه به آن دست نمی‌کشد.
ساده‌ترین مثال برای این پدیده روش نویسندگی ارنست همینگوی است: «بهترین راه این است که وقتی دارید خوب جلو می‌روید و می‌دانید در قدم بعدی چه اتفاقی می‌افتد، توقف کنید. با این کار، هیچ‌وقت در نوشتن پس نمی‌کشید. به این صورت ناخودآگاهِ شما پیوسته روی آن کار می‌کند. اما اگر به‌طور خودآگاه به آن فکر کنید یا همواره نگران باشید، ایده‌تان به نتیجه نمی‌رسد و مغزتان خسته می‌شود.»
تفاوتی ندارد از روش همینگوی الگو بگیرید یا از قانون 5 دقیقه استفاده کنید؛ برای بهره بردن از نیروی لحظه‌ها راه مناسب را خودتان پیدا کنید.
4. وقتی انگیزه و اراده بالایی دارید، روی تصمیمات بزرگ تمرکز کنید
به‌جای اینکه هم‌سو با تغییر سطح انرژی‌تان جلو بروید، هر زمان پرانرژی هستید روی تصمیمات بزرگ تمرکز کنید. مثلا جمعه‌ها برنامه غذایی کل هفته را بنویسید، با این کار از خوردن غذاهای ناسالم خودداری می‌کنید.
یکی از بهترین کارها، اختصاص زمان تمرکز روزانه در آغاز روز است. پس 2 ساعت اول صبح را به کارهای مهم اختصاص می‌دهیم، بدون اینکه شبکه های اجتماعی، اپلیکیشن‌ها یا اخبار روز حواسمان را پرت کند.
اگر از قبل برای این زمان برنامه‌ریزی کنید، تصمیم‌گیری در این مدت کاهش چشمگیری خواهد داشت.
5. از خواب بعدازظهر استفاده کنید
نتایج تحقیقات نشان می‌دهد چرت بعدازظهر برای مغز مفید است و موانع را هموار می‌سازد. پژوهشگران این پدیده را «نظریه خانه‌تکانی» می‌نامند. وقتی می‌خوابیم، مغز برخی اتصال‌های بین عصب‌ها را رها می‌کند؛ پس، جا برای داده‌های جدید بعد از بیداری باز می‌شود.
اگر احساس می‌کنید به خستگی تصمیم‌گیری دچار شده‌اید، چرت زدن راهکار خوبی است و باعث بازیابی ذهنتان می‌شود. هرچند تمام انرژی و ظرفیتتان را به دست نمی‌آورید، اما حداقل برای مدت کوتاهی تصمیمات بهتری می‌گیرید.
چند توصیه ارزشمند
-
تمام جلسات را صبح‌ها یا بعد از ناهار برگزار کنید. در این ساعات توانایی ذهنی بیشتری دارید. جلسه‌ها و قرار ملاقات‌های بعدازظهر را کنسل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد افراد در ساعات ابتدایی روز و کمی پس از ظهر، تصمیمات بهتری اتخاذ می‌کنند.
-
آخر هفته‌ها کار را کنار بگذارید. باید بین کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار کنید. بدون داشتن استراحت کافی و دریافت انرژی از خارج محل کار، نمی‌توانید تعادلی در تصمیم‌گیری‌هایتان ایجاد کنید.
-
اگر امکان اجرای دو توصیه بالا وجود ندارد، 1 تا 2 ساعت را صرف آماده شدن برای هفته‌ی پیش رو کنید. خیلی از افراد بخشی از پایان هفته را به برنامه‌ریزی برای هفته‌ی آینده اختصاص می‌دهند. این کار باعث می‌شود از خستگی تصمیم‌گیری در اولین روز هفته کم کنید.
-
از شب قبل لباس خود را انتخاب کنید. خصوصا خانم‌ها بهتر است کیف و کفش و زیورآلات خود را انتخاب کنند.
-
برای رفتن به باشگاه یادآور تنظیم کنید. البته در این مورد واقع‌بین باشید؛ اگر به جای 5 بار در هفته تنها 2 بار می‌توانید به باشگاه بروید، با دوستتان در باشگاه قرار بگذارید؛ یعنی از قبل درباره زمان آن تصمیم بگیرید تا دچار خستگی تصمیم‌گیری نشوید.
-
میزان قند خون تان را بالا نگه‌دارید تا مغزتان همیشه پرانرژی باقی بماند. به جای شیرینی و تنقلات ناسالم، خوراکی‌های سالم بخورید.
-
از تصمیمات عجولانه خودداری کنید. به صداهای درونتان گوش ندهید. شیطان درونتان به پیامدهای این تصمیمات توجهی ندارد.
-
در پایان اینکه، از ارسال پیام یا ایمیل در آخر شب پرهیز کنید. با «نه گفتن»، از رخداد موقعیت‌های خجالت‌آور اجتناب کنید. اگر نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید، پیام یا ایمیل خود را در بخش «پیش‌نویس» ذخیره کنید و روز بعد پاک کنید. این درباره تصمیمات آخر وقت هم صادق است: آن‌ها را به‌روز بعد موکول کنید.
در پایان...
فعالیت پیوسته در شبکه‌های اجتماعی و رفتن از این سایت و اپلیکیشن به دیگری نشان می‌دهد زندگی ما سرشار از تصمیمات خرد و جزئی است. البته این مشغله بی‌هزینه هم نیست. هرچقدر بیشتر تصمیم بگیریم، احتمال اینکه دچار خستگی تصمیم‌گیری شویم، بیشتر است.
رسیدن به موفقیت به‌طور قابل‌توجهی به تصمیم‌گیری‌های خوب ما بستگی دارد. برای گرفتن تصمیمات خوب باید مراقب افکار و کاهش سطح انرژی‌مان باشیم. با شناسایی خستگی تصمیم‌گیری و نحوه مقابله با آن، می‌توانیم بهره‌وری خود را بالا ببریم.
منبع: rescuetime
