در دنیای امروز به سختی می توانیم از استرس دور بمانیم و روی وظایف خود متمرکز شویم. آیا ممکن است تمام کارهای لازم را انجام دهید و همچنان بعد از کار، با انرژی باقی بمانید؟ چطور تحت فشار کار و تقاضاهای زیاد آرام می مانید؟ یک روانشناس کسب و کار، استراتژی‌هایی پیشنهاد می دهد تا استرس در محیط کار را کاهش دهید. با یوکن همراه باشید.
یک کارشناس کسب و کار میانگین بین 30 تا 100 پروژه در حال انجام دارد. کارمندان در هر ساعت 7 بار در کارشان وقفه رخ می دهد و روزی 1 تا 2 ساعت حواسشان پرت می شود. از هر 10 نفر، 4 نفر در شرکت‌های بزرگ مشغول کار هستند و مدام نگران آینده شغلی‌شان هستند. 40 درصد از افراد بزرگ‌سال به دلیل اتفاقات استرس‌زای روزانه، شب‌ها به آرامی نمی خوابند. دکتر شارون ملنیک (Sharon Melnick)، روانشناس کسب و کار و نویسنده‌ی کتاب جدید "موفقیت تحت استرس"، با 10 سال تجربه حاصل از تحقیقات دانشگاه هاروارد و آزمایش روی بیش از 6000 ارباب رجوع و یادگیرنده، پیشنهاداتی ارائه داده تا بتوانید استرس در محیط کار را کاهش دهید.
به جای هر عکس‌العملی، اقدام کنید
وقتی احساس می کنیم وظایفمان به خوبی پیش نمی رود و شرایط از کنترلمان خارج است، دچار استرس می شویم. این احساس سبب فعال شدن هورمون استرس می شود که در نهایت به کاهش اعتماد به نفس، تمرکز و سلامتی منجر خواهد شد. برای کاهش استرس در محیط کار باید بتوانید جنبه‌های قابل کنترل و غیرقابل کنترل وضعیت را شناسایی کنید. برای مثال، شما قادر هستید کارها و واکنش‌های خود را کنترل کنید، اما کنترل محیط اطراف یا لحن صحبت کردن فرد دیگر در دست شما نیست. در این زمان تلاش کنید بی‌عیب و نقص باشید و خود را از دغدغه‌ی بقیه رها کنید.
نفس عمیق بکشید
اگر بیش از حد احساس خستگی می کنید یا به تازگی از یک جلسه‌ی شلوغ بیرون آمده‌اید و نیاز به آرام سازی ذهن دارید، چند نفس عمیق بکشید تا بتوانید تعادلتان را به دست آورید. برای 5 ثانیه هوا را درون ریه‌هایتان بفرستید، نگه دارید و با شمارش از طریق بینی، هوا را خارج کنید. این کار شبیه کسب آرامش و تمرکز از کلاس یوگای 90 دقیقه‌ای تنها در سه دقیقه یا کمتر در پشت میز کار است.
تمام عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید
بیشتر ما در طول روز حجم بالایی از کار را انجام می دهیم. یک کارمند با انبوهی از وظایف، ایمیل‌ها، تماس‌های تلفنی، پیام‌های ناگهانی و ... مواجه می شود که نتیجه‌ای جز آشفتگی و استرس ندارد. هر چند ممکن است کنترلی روی حواس پرتی‌ها نداشته باشید اما می توانید واکنش خود را کنترل کنید. برای این منظور توصیه می شود، حواس پرتی را بپذیرید، آن را رها کنید، به اهمیتش پی ببرید و برای آن برنامه ریزی کنید. شما باید برای واکنشی که می خواهید از خود نشان دهید، معیارهایی از قبل تعیین کنید. پس با پاسخ دادن به پیام‌ها در زمان مشخص، تعیین ساعات اداری برای صحبت شخصی یا بستن درب اتاقتان وقتی نیاز به تمرکز دارید، به اطرافیان آموزش داده و از حواس پرتی‌ها دور بمانید.
برنامه روزانه‌تان براساس انرژی و تمرکز باشد
بیشتر ما فشار زیادی به خود وارد می کنیم و در این فکر هستیم اگر 8 تا 10 ساعت کامل کار کنیم، وظایف بیشتری به انجام می رسانیم؛ اما غافل از این که بهره‌وری‌مان کاهش می یابد، استرس بیشتر می شود و انرژی کمتری برای رسیدگی به کارهای شخصی و خانوادگی خواهیم داشت. برنامه ریزی برای ایجاد وقفه در تمام روز برای پیاده روی، انجام حرکات نرمشی پشت میز یا تمرینات تنفسی بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد اگر برای حدود 90 دقیقه روی چیزی شدیداً تمرکز کنیم و بعد از آن وقفه‌ی کوتاهی برای استراحت داشته باشیم، می توانیم جلوی بروز استرس را بگیریم و دوباره سرحال و بانشاط شویم.
تغذیه مناسب و خواب کافی داشته باشید
برنامه غذایی نامناسب، سبب ایجاد استرس در بدن می شود. به همین خاطر پزشکان توصیه می کنند به سراغ رژیمی با قند پایین و پروتئین بالا بروید تا خواب خوبی را تجربه کنید و همیشه سرحال باشید. بر اساس آمار سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری، در حدود 60 میلیون شهروند آمریکا خواب کافی ندارند. اگر مشغله و فکر زیاد باعث می شود خوب به خواب نروید یا نیمه شب از خواب بیدار شوید، یک روش ساده‌ی تنفس را تمرین کنید که کمک زیادی به شما می کند. برای این منظور، سوراخ سمت راست بینی خود را بگیرید و برای 3 تا 5 دقیقه با سوراخ سمت چپ نفس بکشید.
نگرش خود را تغییر دهید
نگاه شما نسبت به اتفاقات استرس زا در محل کار، تفسیری ذهنی از واقعیت‌هاست که معمولاً آن را از پشت فیلتر عدم اعتماد به نفستان می بینید. اگر یک گام به عقب بردارید و نگاهی عینی داشته باشید، احتمال کمتری وجود دارد تا مسائل را از دید شخصی‌تان بنگرید.
"یک بار، ارباب رجوعی از بخش منابع انسانی یک شرکت تقاضا کرد افراد بیشتری را برای انجام یک پروژه‌ی مهم به او اختصاص دهند؛ اما درخواست او مورد قبول واقع نشد، او به سرعت عصبانی شد و حالت تدافعی به خود گرفت. چرا که فکر می کرد آن‌ها برای تشخیص نیازها، به او اعتماد کافی ندارند. اما اصلاً به این فکر نکرد شاید کمبود بودجه سبب شده درخواستش مورد موافقت قرار نگیرد. او توانست بهترین واکنش را در این موقعیت از خود نشان دهد و نگاهی عینی به مسئله داشته باشد. در این راستا با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت مشکل خود را بگویید تا من هم مشکلم را بگویم و به یک راه حل مناسب برسیم. در نهایت، آن‌ها موفق شدند مشکل را برطرف کنند."
زود آرام شوید
وقتی احساس ناراحتی می کنید، احساس خشمی در بدنتان به وجود می‌آید که ممکن است سبب واکنش شما شود. در این مواقع، به جای واکنش سریع و نامعقول، از روش تنفس آرام کننده استفاده کنید. برای این منظور، هوا را وارد دهان خود کنید، همانند این که آن را با نی می مکید، سپس هوا را به صورت عادی از بینی خود خارج کنید. اگر این تکنیک را به درستی انجام دهید، احساس آرامش خواهید کرد و تمایل کمتری به عکس‌العمل سریع خواهید داشت. این کار همانند فشردن دکمه‌ی "توقف" است که به شما امکان می دهد در مورد عکس‌العملتان فکر کنید. این کار به قدری مؤثر است که می توانید به آرام شدن طرف مقابل هم کمک کنید.
استرس خودآگاه را تشخیص دهید
به جای که همیشه به دنبال تائید دیگران باشید، با ایجاد اعتماد به نفس در خودتان، استرس خودآگاه را از بین ببرید. وقتی خیلی نگران قضاوت و نگاه دیگران نسبت به خودتان باشید، با جزئی‌ترین مسائل دچار استرس می شوید و رفتار نامناسبی از خود نشان می دهید. وقتی شما تمرکزتان را از نگاه دیگران نسبت به کارتان، روی خودِ کار معطوف کنید، با احتمال بیشتری می توانید آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهید.
اولویت‌ها را در نظر بگیرید
با وجود اولویت‌هایی که مدام در حال تغییر هستید، بسیار مهم است آنچه برایتان اهمیت دارد و دلیل اهمیت آن را مشخص کنید. باید دقیقا بدانید چه نقشی در سازمان دارید، اولویت‌های مهم شرکت چیست و اهداف شخصی و نقاط قوت شما چه هستند. لیستی از اولویت‌ها داشته باشید که بیشترین تأثیر را دارند و با اهداف شما سازگار هستند.
اضطراب را متوقف کنید
افرادی که در هنگام ارائه و سخنرانی، دچاراضطراب و کمبود اعتماد به نفس می شوند، باید اضطراب خود را از طریق طب فشاری کاهش دهند. گذاشتن انگشت شست روی انگشت میانی و فشار دادن آن دو به یکدیگر، سبب تنظیم فشار خونتان می‌شود.
روی اطرافیانتان تأثیر بگذارید
حتی وقتی مسئول رفتار و نظرات خود باشید، باز هم باید رفتارهای استرس‌زای دیگران را تحمل کنید. با همکار یا کارمندی که مشکل دارد صحبت کنید و با لحنی مؤدبانه مشکلش را به او بگویید. علاوه بر آن، از تأثیر این رفتار روی تیم بگویید و از او بخواهید تغییر کند. برای مثال، به فردی که به تمام مسائل بدبین است این طور بگویید: "وقتی با لحن انتقادآمیز صحبت می کنی، همه احساس ناراحتی می کنند و نگاه خوبی به تو ندارند. من نگرانی تو را درک می کنم اما خواهشم این است ناراحتی‌هایت را مستقیم به من بگویی تا بتوانیم با هم آن‌ها را رفع کنیم." وقتی منطقی درباره یک مشکل حرف بزنید، راحت‌تر آن را حل خواهید کرد.
بهترین منتقد خود باشید
هر روز 60 هزار فکر وارد ذهنمان می شود و منفی بافی درونی می تواند استرس زیادی به ما وارد کند. بهترین راه حل این است به جای اینکه خود را سرزنش کنید، خودتان را مورد تشویق قرار دهید. تشویق کردن خود باعث انگیزه بخشی می شود تا به اهدافتان برسید و یاد بگرید دیگران را هم تشویق کنید.
منبع: forbes
