تغییر فصل برای آن دسته از افرادی که عاشق بهار و پاییز هستند با شادی و سرزندگی همراه است ولی در عده‌ای این مسأله کاملا برعکس است. فصل که تغییر می‌کند و بهار یا پاییز از راه می‌رسد بی‌حوصلگي، دلتنگی و غم و غصه هم شروع می‌شود و بیشتر اوقات با آنها همراه است.
این افراد معمولا در فصل پاییز یا بهار صبح‌ها خواب‌آلوده‌اند، حال بیرون از رفتن خانه را ندارند و چون بی‌حوصله‌اند دوست دارند اغلب تنها باشند. اگر این حالات ناخوشایند هر سال با شروع بهار یا پاییز سراغ‌تان می‌آید و از حالت عادی فراتر می‌رود و کل زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد به احتمال زیاد به افسردگی فصلی مبتلا هستید.
اگر می‌خواهید بدانید به افسردگی فصلی مبتلا هستید یا نه؟ یا می‌خواهید بدانید که اصلا چرا عده‌ای دچار افسردگی فصلی می‌شوند یا جزو دسته افرادی هستید که با تغییر فصل اوضاع روحی و زندگی‌تان تیره و تار می‌شود و دچار غم و بی‌حوصلگی می‌شوید با یوکن همراه باشید و خواندن این مطلب را از دست ندهید.
افسردگی فصلی چيست؟
اصطلاح افسردگی فصلی که روانشناسان به اختصار آن را (seasonal Affective Disorder (SAD می‌نامند برای نوع خاصی از افسردگی به كار می‌رود كه در اثر كاهش نور آفتاب هنگام نزديك شدن فصل زمستان و كوتاه شدن طول روز بروز می‌كند. براي عده‌ای كه عاشق پاييز و زمستان هستند آغاز اين فصول با شادی و سرزندگی همراه است ولی بعضی افراد با شروع اين فصل‌ها دچار نوعی حالت افسردگی می‌شوند كه به آن افسردگی فصلی يا افسردگی زمستانی گفته می‌شود. درواقع با فرارسیدن فصول سرد سال بر تعداد روزهای ابری، بارانی و برفی افزوده می‌شود و به دنبال آن میزان تابش نور خورشید به سمت زمین كاهش یافته و همین امر در بسیاری از افراد منجر به بروز افسردگی می‌شود. افسردگی فصلی در فصل بهار بهتر می‌شود. عده‌ای از افراد هم با شروع فصل بهار هم دچار علائم و نشانه‌های افسردگی می‌شوند اما باید بدانید که بی‌حوصلگی و کسلی‌ای که در فصل بهار سراغ بعضی از افراد می‌آید بیشتر ناشی از افکار منفی آنهاست چون شیوع افسردگی فصلی تابستانی بسیار پایین است.
افسردگی فصلی در كشورهای واقع در عرض‌های جغرافیایی شایع‌تر است و مدت زمان بیشتری طول می‌كشد.
افسردگی فصلی با افسردگی چه تفاوتی دارد؟
علائم افسردگی فصلی نسبت به علامت‌های افسردگی كمی متفاوت هستند. افرادی كه دچار افسردگی هستند معمولا خلق اندوهگین‌شان را به‌صورت دوره‌های متناوب تجربه می‌كنند. مبتلایان به افسردگی زمستانی با مبتلایان به افسردگی معمول تنها این تفاوت را دارند كه نوسان‌های خلقی‌شان براساس فصل‌هاست. افسردگی‌شان در پاییز شروع می‌شود و تا بهار پیدا می‌كند. البته گونه‌ای از افسردگی تابستانی هم وجود دارد كه شیوع آن بسیار پایین است.
در اختلال افسردگی اساسی و غیرفصلی افراد معمولا كمتر غذا می‌خورند و خوابشان كم می‌شود در حالی كه در افسردگی فصلی اغلب اشتها و خواب فرد بیشتر می‌شود به‌ویژه مواد قندی و كربوهیدرات‌ها.
علائم و نشانه‌های افسردگی فصلی
افسردگی فصلی می‌تواند به شدت بر زندگی فرد مبتلا تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به آن در نیمی از سال حس می‌كنند مریض و درمانده‌اند اما اطرافیانش او را به‌عنوان بیمار واقعی قبول ندارند.
مهم‌ترین علائم افسردگی فصلی عبارتند از:
1. خلق و خوی افسرده و ناراحت. احساس غمگینی و پوچی در بیشتر ساعات روز.
- معمولا صبح‌ها این حالات شدیدتر است.
2. بعد از بیدار شدن مدتی طول می‌كشد تا افراد مبتلا بتوانند فعالیت روزانه را آغاز كنند.
3. بی‌علاقگی نسبت به زندگی
4. فقدان لذت. به معنای لذت نبردن از انجام فعالیت‌هایی که قبلا برای فرد لذتبخش بوده است.
5. تحریك‌پذیری، زودرنجی و زود از کوره در رفتن.
6. کم شدن علاقه به حضور در جمع و ملاقات دیگران و افزایش تمایل به تنهایی و خلوت.
7. تمایل زیاد به مصرف مواد قندی، شکلات و کربوهیدرات‌ها.
8. پرخوابی و خوابیدن بیش از حد. مبتلایان به افسردگی فصلی در صبح‌های زمستان به سختی از خواب بیدار می‌شوند و در طول روز هم خواب‌آلود هستند. درست مثل موجوداتی كه به خواب زمستانی می‌روند افسرده‌های زمستانی هم دلشان نمی‌خواهد رختخواب را ترك كنند.
9. فقدان انرژی و احساس خستگی دائمی. عده‌ای در دست‌ها و پاهایشان احساس سنگینی می‌كنند و در بیشتر ساعات روز احساس كوفتگی بی‌دلیل دارند.
10. اضافه وزن
11. مشکل در تمرکز و تصمیم گیری. مبتلایان به افسردگی فصلی فقط جسم‌به‌هم‌ریخته‌ای ندارند، آنها ذهن‌شان هم دچار آشفتگی می‌شود و نمی‌توانند ذهن‌شان را مثل گذشته مرتب و روی موضوعی تمركز كنند.
مبتلایان در یک چرخه معیوب گیر می‌افتند
بعضی از علامت‌های افسردگی فصلی می‌تواند مشكلاتی تولید كند كه فرد مبتلا احساس بدتری پیدا كند. دائما احساس خستگی می‌كنند درنتیجه احتمالا كمتر كار و فعالیت می‌كنند و فعالیت بدنی كمتر افسردگی آنها را تشدید می‌كند. بیشتر غذا می‌خورند و تمایل ندارند فعالیت‌های بدنی انجام دهند و به همین دلیل در طول زمستان وزن‌شان اضافه می‌شود.
خواب‌آلودگی، كم شدن انگیزه و تحریك‌پذیری می‌تواند باعث مشكلات بیشتری در خانه، اجتماع و محل كار شود. فرد مبتلا به افسردگی فصلی هرچقدر كه كمتر از عهده وظایفش بربیاید بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد.
چرا به افسردگی فصلی مبتلا می‌شویم؟
دلیل قطعی بیماری تا به امروز مشخص نشده است اما دانشمندان و متخصصان علل زیر را دلیل ابتلا به افسردگی فصلی می‌دانند.
1. ایجاد تغییر در ساعت بیولوژیك بدن
به دلیل شیوع بالای آن در مناطق خاص بعضی از دانشمندان معتقدند علت این بیماری ایجاد تغییر در میزان نور خورشید است. درواقع طرفداران این تئوری معتقدند چون در فصل زمستان و پاییز میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب كاهش پیدا می‌كند ساعت بیولوژیك بدن كه خواب، حالات درونی و هورمون‌ها را تنظیم می‌كند به تأخیر افتاده و معمولا در زمستان روند كندی را دنبال می‌كند.
2. افزایش میزان هورمون ملاتونین
بعضی از پژوهشگران در بررسی‌های خود دریافتند كه افزایش میزان هورمون ملاتونین می‌تواند یكی از عوامل بروز افسردگی باشد. ترشح این هورمون باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود. به‌عنوان مثال در طول زمستان، مغز حیوانات ملاتونین را به مدت طولانی‌تری نسبت به سایر ماه‌های سال ترشح می‌كند و این دقیقا همان اتفاقی است كه در مغز افرادی هم كه از اختلال افسردگی فصلی رنج می‌برند رخ می‌دهد. محققان معتقند در صورتی كه ترشح ملاتونین عامل اصلی بروز چنین حالتی باشد نوردرمانی بهترین درمان برای افسردگی فصلی است چراكه نور، میزان ترشح این هورمون را تنظیم می‌کند.
3. به هم خوردن تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی
عده‌ای از دانشمندان نیز معتقدند مواد شیمیایی مغز که وظیفه انتقال اطلاعات میان سلولهای عصبی را به عهده دارند و به انتقال‌دهنده‌های عصبی مشهورند مثل سروتونین كه واسطه شیمیایی ایجاد احساس شادی در مغز است در افراد مبتلا به افسردگی فصلی دستخوش تغییراتی می‌شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید این عدم تعادل را اصلاح می‌كند. امروزه بیشتر افراد در فضاهای سربسته زندگی می‌كنند و كمتر با نور خورشید مواجه‌اند از این رو به نظر می‌رسد كه كمبود نور بر نحوه كار كردن سروتونین در مغز تأثیر می‌گذارد و سبب ایجاد افسردگی زمستانی می‌شود. این دسته از محققان استفاده از داروهای ضدافسردگی را در بهبود افسرگی فصلی موثر می‌دانند.
چه كسانی بیشتر به آن مبتلا می‌شوند؟
میزان شیوع افسردگی در نواحی كوهستانی بیشتر است. افراد جوان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی در زمستان قرار دارند. زنان 60 تا 90 درصد مبتلایان به افسردگی فصلی را تشكیل می‌دهند. تحقیقات نشان داده 80درصد از مبتلایان به افسردگی فصلی زنان 18 تا 45 ساله هستند.
افسردگی فصلی چگونه درمان می‌شود؟
نوردرمانی و دارودرمانی درمان‌های اصلی افسردگی فصلی هستند.
1. نوردرمانی
الف. درمان با جعبه نور
این كار با یك جعبه نور انجام می‌شود تا كمبود نور روز را در زمستان جبران كند. چراغ‌هایی كه برای نوردرمانی به كار می‌روند ممكن است به صورت جعبه‌هایی مانند تجهیزات پزشكی باشند یا شكلی مانند چراغ‌های رومیزی عادی داشته باشند.
نور تولیدشده شبیه نور خورشید است ولی اشعه فوق بنفش ندارد به همین دلیل برای پوست و چشم مضر نیست.
از زمانی كه علائم در فصل پاییز آغاز می‌شوند باید از جعبه نور به مدت 30 دقیقه تا یك ساعت در روز استفاده كنید. اگر از جعبه صبح‌ها در زمان صبحانه استفاده شود بیشترین تأثیر را خواهد داشت. نوردرمانی بسیار سریع اثر می‌كند. اگر این درمان برای فرد موثر باشد اغلب در هفته اول درمان تا حدودی متوجه بهبود علائم خواهد شد.
تحقیقات نشان داده افراد مبتلا به به افسردگی فصلی اگر مدت بیشتری را بیرون از خانه باشند یا هنگامی كه در منزل هستند پرده‌ها را كنار بكشند و فضای درون خانه را روشن‌تر بكنند یا به هرترتیبی تلاش كنند بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرند احساس بهتری پیدا می‌كنند.
نور گرفتن در اول بامداد بیشتر از نور گرفتن در اواخر روز موثر است. ممكن است نور دادن به خود را به‌طور تدریجی آغاز كنید اما اغلب بررسی‌ها حاكی از آن است كه مبتلایان به افسردگی فصلی نیاز دارند حدود 30 تا 45 دقیقه در معرض منبع نورانی با درخشندگی 10هزار لاكس قرار گیرند. لاكس واحد اندازه‌گیری شدت نور است. 10هزار لاكس حدود شدت نور خورشید در سپیده‌دم است. اغلب خانه‌ها در عصرها شدت نور 300 تا 500 لاكس است.
این روش درمانی هیچ عارضه جانبی ندارد. عده كمی دچار سردرد، تهوع یا تاری دید می‌شوند و این علائم با فاصله گرفتن از جعبه نور رفع می‌شود ولی نباید از جعبه نور خیلی فاصله گرفت. هرچقدر چشم‌تان از جعبه دورتر باشد نور كمتر درخشان به نظر می‌رسد به همین خاطر باید مدت طولانی‌تری از آن استفاده كنید تا همان تأثیر را داشته باشد. بهتر است از ساعت پنج بعدازظهر به بعد از جعبه نور استفاده نكنید چون باعث می‌شود شب نتوانید به‌راحتی به خواب بروید.
ب. استفاده از ساعت‌های شبیه‌سازی كننده
از ساعت‌های شبیه‌سازی كننده سپیده صبح هم می‌توان كمك گرفت. این ساعت‌ها به‌تدریج از یك ساعت قبل از بیدار شدن فرد شروع به تولید نور می‌كنند و این نور به‌تدریج درخشان‌تر می‌شود. این ساعت‌ها خصوصا در مواردی كه صبح‌های زمستانی بیدار شدن از خواب برایتان سخت است مفید هستند.
ج. استفاد از سایر وسایل نوری
استفاده از چراغ مطالعه برای كسانی كه پشت میز كار می‌كنند می‌توانند مفید باشد. از كلاه لبه‌دار مولد نور كه شبیه كلاه بیسبال است و توسط چراغ‌های كوچكی نور را به چشم‌ها می‌تاباند هم می‌توانید استفاده كنید.
2. دارودرمانی
اگر احساس می‌كنید دارای برخی از علائم افسردگی فصلی هستید به پزشك متخصص مراجعه كنید تا تحت آزمایش‌ها و ارزیابی‌های لازم قرار بگیرید. با انجام ارزیابی‌های لازم پزشك تشخیص می‌دهد این علائم علت دیگری ندارد. اگر پزشك شما تشخیص داد كه مبتلا به افسردگی فصلی هستید برای درمان بیماری‌تان داروی لازم را تجویز می‌كند.
چگونه می‌توان با افسردگی فصلی مقابله کرد؟
1. سعی كنید تا آنجا كه می‌توانید در طول روز وقت خود را بیرون از خانه صرف كنید حتی اگر آسمان ابری است باز هم این كار را انجام دهید چراكه نور خورشید باز هم در آسمان وجود دارد و می‌توانید از آن بهره‌مند شوید.
2. یك رژیم غذایی متعادل سرشار از ویتامین و مواد معدنی استفاده كنید. این كار انرژی بیشتری به شما می‌دهد و همچنین تمایل شما به غذاهای شیرین و نشاسته‌دار را كاهش می‌دهد.
3. غذاهای فست‌فود و محصولات فرآوری‌شده استفاده نكنید.
4. غذاهای دریایی را به سبد غذایی خود اضافه كنید. كمبود اسیدچرب امگا3 در بدن عوارض مختلفی به همراه دارد كه یكی از آنها احساس غمگینی و افسردگی است. اسیدچرب امگا3 كه در غذاهای دریایی مثل ماهی وجود دارد روی سلولهای عصبی هم تأثیر می‌گذارند و تا حد زیادی سبب درمان افسردگی و جلوگیری از ابتلا به آن می‌شود.
5. سعی كنید حداقل سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش كنید. ورزش نه‌تنها در كاهش وزن و حفظ اندام مناسب به شما كمك می‌كند بلكه باعث سرزندگی و كاهش افسردگی می‌شود. تحقیقات نشان داده تحرك بدنی بهترین راهكار برای رهایی از استرس‌های زندگی است. همچنین ورزش كردن مواد شیمیایی مفیدی را در مغز ترشح می‌كند كه باعث بهبود وضعیت روحی می‌شود.
6. در صورت نیاز در زمان‌هایی که احساس افسردگی بیشتری دارید با یك مشاور یا روانشناس در ارتباط باشید.
7. به دلیل سرمای هوا و همچنین كوتاه بودن روزها در فصل پاییز و زمستان افراد بیشتر ساعات روز را در محیط‌های بسته سپری می‌كنند و همین عادت احتمال ابتلا به افسردگی فصلی و حادتر شدن علائم آن را تشدید می‌كند. بنابراین حتی‌المقدور در روزهای زمستان حتی در روزهای ابری از منزل خارج شده و روزی یك ساعت چشم‌هایتان را در معرض نور طبیعی قرار دهید. زمان‌هایی که در محیط‌های سربسته مثل خانه هستید پرده‌ها را كنار بزنید تا نور طبیعی روز وارد منزل شود.
8. به‌كارگیری تكنیك‌ها و روش‌های مدیتیشن و تن‌آرامی از جمله شیوه‌هایی است كه برای درمان افسردگی و اضطراب توصیه می‌شود. تحقیقاتی كه درمانگران افسردگی انجام داده‌اند نشان داده است استفاده از این تكنیك‌ها روند درمانی بیماری را سریع‌تر می‌كند. به‌كارگیری این تكنیك‌ها اثر فوری و آنی در درمان افسردگی ندارد اما به‌مرور زمان موجب درمان و تسریع روند درمانی می‌شود.
9. قرص‌ها و عصاره‌های حاوی گیاه جنسینگ مصرف كنید. گیاه جنسینگ یكی از معروف‌ترین گیاهان دارویی در جهان است كه به دلیل خواص شگفت‌انگیز خود به اكسیر جوانی شهرت یافته است. درمانگران طب سنتی چین معتقدند این گیاه نشاط و سرزندگی در مصرف‌كننده ایجاد می‌كند و سطح تحریك‌پذیری ذهن را افزایش می‌دهد و سبب تقویت حافظه می‌شود. همچنین مصرف این گیاه میزان قوا و توان جسمی افراد را افزایش می‌دهد و به واسطه تأثیراتی كه بر ترشحات مغزی مانند سروتوین دارد سبب كنترل، پیشگیری و درمان افسردگی می‌شود. مصرف این گیاه به جز افراد مبتلا به فشار خون و دیابت برای بیشتر افراد مفید و موثر است.
10. در صورت امكان زمان‌هایی از فصل پاییز و زمستان را كوچ كنید. تجربه افسرده‌های شمال اروپا ثابت كرده است یك مهاجرت كوتاه‌مدت هدفمند به یك شهر یا كشور جنوبی‌تر حال افسرده‌های زمستانی را بهتر می‌كند شما هم می‌توانید از تنوع جغرافیایی كشورمان استفاده كنید و یك سفر زمستانی به جنوب كشور را در برنامه‌هایتان بگذارید.
