آیا تا به حال زیر فشار له شده‌اید؟ فرض کنیم می‌خواهید در ورزش، اجرای موسیقی، یک مسابقه یا امتحان، تمام تلاشتان را بکنید. شاید افرادی هم برای دیدن شما بیایند یا حتی اگر این‌طور هم نباشد، برای بالا بردن اعتماد به نفس‌تان، لازم باشد یک اجرای خوب داشته باشید و زمان زیادی را صرف آماده شدن برای این لحظه کنید. بارها و بارها به خودتان یادآوری می‌کنید که باید تمام تلاشتان را بکنید. فشار شدیدی احساس می‌کنید و تمام تمرکز و انرژی شما روی اجرایتان است. با عزم و اراده قوی، پا روی صحنه می‌گذارید و ناگهان اتفاقی می‌افتد و گند می‌زنید. اینجاست که یکی از بدترین و خجالت‌آورترین لحظه‌ی زندگی خود را تجربه می‌کنید. با یوکن همراه باشید.
چندین بار در زندگی‌ام احساس کردم که دارم زیر فشار له می‌شوم. ما به راحتی می‌توانیم اشتباهات یا شکست‌هایی را که ناشی از تلاش یا آمادگی کم، یا بی‌احتیاطی رخ می‌دهد درک کنیم. اما درک اینکه به خاطر تلاش و آمادگی بیش از حد و تمایل شدید به انجام کارها به بهترین نحو ممکن شکست خوردیم، سخت است. منظورمان از «زیر فشار له شدن» دقیقا همین است. ما بیش از حد تلاش می‌کنیم همه‌ی جنبه‌های رفتاری خود را کنترل کنیم تا در نهایت به نتیجه مطلوب برسیم. آن وقت چه اتفاقی می‌افتد؟ شکست می‌خوریم.
حالا راه حل چیست؟ بیش از حد تلاش نکنید، آرام باشید و عادی و طبیعی، بدون جهت‌گیری دقیق، کارهایتان را انجام دهید.
پارادوکس کنترل ذهنی
شاید از خودتان بپرسید بیش از حد تحت فشار بودن چه ربطی به مشکلات عاطفی مثل افسردگی، اضطراب، احساس گناه و عصبانیت دارد؟ اینکه افکار منفی، ناخواسته باعث ناراحتی‌های عاطفی می‌شود، یک ایده‌ی اساسی در رفتاردرمانی شناختی (Cognitive-behavior Therapy) است. این یعنی کنترل داشتن روی افکار و رفتارهایمان روی بهبود ناراحتی‌های عاطفی‌مان نیز تاثیرگذار است. ما باید طوری رفتار کنیم که آرامش و آسایش بیشتری داشته باشیم و جلوی افکار و رفتارهای ناسالم را بگیریم. برای این کار، مغز ما باید روی افکار و رفتارمان، کنترل آگاهانه داشته باشد تا بتوانیم به اهداف مورد نظر خود برسیم. ما در هر کاری که انجام می‌دهیم، به خودمان می‌گوییم «این کار را انجام بده و این‌طوری فکر کن اما آن کار را انجام نده و آن‌طور فکر نکن.» و وقتی از لحاظ روحی مضطرب می‌شویم به خودمان می‌گوییم «آن‌قدر منفی بافی نکن و مثبت‌تر به قضیه نگاه کن.»
کنترل کردن خودمان، آن هم وقتی که از لحاظ روحی مضطربیم، سخت است. می‌دانیم که باید افکار منفی را از ذهنمان بیرون کنیم اما هرچقدر بیشتر تلاش کنیم؛ بدتر می‌شود. آیا این حالت می‌تواند نمونه‌ای از زیر فشار بودن به خاطر افکارمان باشد نه رفتارمان؟ به نظر آشنا نمی‌آید؟ برای متوقف کردن افکار منفی خود سخت تلاش کرده‌اید اما به جای اینکه اوضاع بهتر شود و افکار منفی از ذهنتان دور شود، بدتر شده‌اند؟ اگر چنین است، شاید مشکل شما اراده یا کنترل ضعیف ذهنی‌تان نباشد، بلکه کاملا برعکس آن باشد؛ یعنی شاید شما قربانی «پارادوکس کنترل ذهنی» شده باشید.
خرس سفید و دخالت‌های ناخوشایند
اگر تلاش زیاد ما برای کنترل افکار منفی ناخواسته اغلب با شکست مواجه می‌شود، چرا دست از تلاش کردن بر نمی‌داریم؟ یک دلیل آن، انتظارات غیرواقعی ما در مورد توانایی «فکر نکردن» به افکار ناخواسته و مهار آنهاست. تحقیقات نشان می‌دهد که کنترل ذهن سخت است. توانایی ما در تولید افکار، بهتر از توانایی ما در پیشگیری یا سرکوب افکار ناخواسته است.
اگر نسبت به این موضوع شک دارید، آزمایش «خرس سفید» را انجام دهید. یک مکان ساکت پیدا کنید، راحت بنشینید و چشم‌هایتان را روی هم بگذارید. به مدت دو دقیقه به یک خرس سفید فکر کنید. همه تمرکزتان را روی این خرس جمع کنید. اگر فکر دیگری حین انجام این کار به ذهنتان خطور کرد، روی یک برگه‌ی کاغذ، آن وقفه را یادداشت کنید(یا علامت بزنید) و سپس دوباره به خرس فکر کنید. بعد از دو دقیقه آزمایش را متوقف کنید. حالا آزمایش را تکرار کرده و این بار به خرس سفید فکر نکنید. هر دفعه که به خرس سفید فکر کردید روی کاغذ علامت بزنید. بعد از دو دقیقه آزمایش را متوقف کنید. نگاهی به علامت‌هایی که در کاغذ زده‌اید بیاندازید. آیا موقعی که نباید به خرس سفید فکر می‌کردید علامت بیشتری زده‌اید یا وقتی به خرس سفید فکر می‌کردید؟ آیا مهار فکر خرس سخت‌تر از فکر کردن به آن بود؟ بیشتر افراد به این نتیجه رسیدند که مهار افکارشان، سخت‌تر است.
چه باید کرد؟
اگر پارادوکس کنترل ذهنی باعث اضطراب عاطفی شما می‌شود، روش‌های مختلفی برای کنار آمدن با این معضل وجود دارد.
• بدانید که تلاش زیاد برای جلوگیری از یک تفکر منفی، شاید راه حل مناسبی نباشد. در واقع، حتی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث شود افکار منفی در ذهنتان قوت بگیرد.
• روی کاهش اهمیت افکار منفی ناخواسته‌ی خود، کار کنید. جلوگیری از افکار منفی‌ای که به نظر مهم و تهدیدآمیز می‌آیند، سخت خواهد بود.
• به جای سعی کردن روی «فکر نکردن» به افکار منفی، بیشتر روی افکار مثبت و مفیدتر تمرکز کنید. یادتان باشد که ایجاد یک فکر مثبت، بسیار راحت‌تر از مهار یک فکر ناخواسته است. اگر برای ایجاد افکار مثبت تلاش کنید، تلاشتان برای کنترل ذهنی موفقیت آمیزتر خواهد بود.
• به یاد داشته باشید، توانایی شما در مهار افکار ناخواسته، به اندازه‌ی توانایی دیگران است. مشکل شما با افکار و احساسات منفی، راهبردی است تا کلی؛ شما برای بیرون کردن افکار منفی از ذهنتان زیادی تلاش می‌کنید. آیا وقت آن نرسیده که خود را از شر «پارادوکس کنترل ذهنی» نجات دهید؟
منبع: PsychologyToday
