دانستن اینکه چگونه آرام باشیم برای حفظ سلامتی و رفاه و نیز احیای شور و شادی در زندگی، حیاتی است. تأثیر گذاشتن استرس بر زندگی می‌تواند منجر به افسردگی، بیماری، افزایش وزن و احساس عمومی ناراحتی شود. شما بهتر است که یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را کنترل کنید و آرام و ریلکس باشید. با یوکن همراه باشید.
مرحله اول: قبول کردن استرس
۱.استرس را تشخیص دهید. بدیهی است که در برخی موارداسترس برای ما مفید است؛ استرس می تواند به زندگی علاقه، هیجان و انگیزه به صورت متعادل وارد کند. هنگامی که سطح استرس در زندگی شما باعث می‌شود که به طور مداوم در معرض آسیب و رنج قرار بگیرید در این صورت شما بیش از حد تحت تأثیر استرس هستید. اگر علائم زیر را دارید بیش از حد تحت تأثیر استرس هستید:
همه چیزی که بدون توقف به آن فکر می‌کنید در مورد کار است. این ممکن است کسب و کار خود شما یا یک حرفه، یک شغل با حقوق ثابت، خانه داری یا هر چیز دیگری که زمان و زندگی‌تان را صد درصد در برگرفته، باشد و این تمرکز بیش از حد شما را بی اشتیاق، ناامید، ناراضی و غیرقابل تحمل کرده است.
شما تنش دائمی فیزیکی را حس می‌کنید، از جمله سردرد، درد گردن، دردکمر و درد شدید عمومی.
شما اغلب مضطرب و ناپایدار هستید و نمی‌توانید روی تکمیل وظایف تمرکز کنید.
شما احساس می‌کنید که چیزهای زیادی در حال اتفاق افتادن است و نمی‌توانید از آن فرار کنید.
خواب برایتان یک میدان جنگ است و زمانی که از خواب بیدار می‌شوید احساس خستگی بیشتری می‌کنید. بی‌خوابی به یک رویداد طبیعی و عادت تبدیل شده است.
شما بیش از حد یا خیلی کم غذا می‌خورید و یا غذای ناسالم انتخاب می‌کنید.
شما آب کمتری می‌خورید.
شما نمی‌توانید آخرین دفعه که خندیدید را به خاطر بیاورید وحس شوخ طبعی خود را از دست داده‌اید.
۲. زمانی را برای آرام شدن کنار بگذارید. هنگامی که پذیرفتید که فشارهای منفی بر زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد، مهم است زمانی برای آرامش در میان همه‌ی شلوغی‌ها کنار بگذارید. راه‌هایی برای آماده سازی به منظور اضافه کردن آرامش شامل موارد زیر می‌شوند:
احساس گناه را رها کنید. بسیاری از باورهای مذهبی و فرهنگی کار سخت را بسیار با ارزش می‌دانند. با گذشت زمان و با ظهور فن آوری های هوشمند که 24 ساعته ما را متصل نگه می‌دارند، بسیاری از ما بر این باور رسیده‌ایم که تنها راه اثبات ارزش خود حرکت مداوم است . توقعات غیر واقعی از "کار سخت" در نهایت باعث خستگی و فرسودگی می‌شود. کار سخت به این معنی است که به وظایف خود در زمان مناسب توجه کنید نه اینکه اجازه دهید تمام ساعات شما را پر کند.
قبول کنید که خواب بخش بسیار مهمی از زندگی است. در طول خواب، ذهن شما به گونه‌ای شروع به یادگیری می‌کند که در طول ساعات بیداری امکان پذیر نیست. خواب بدن شما را بازسازی و با طراوت می‌کند. نباید ارزش خواب را دست کم بگیرید. علاوه بر این، توانایی ادعایی برخی از افراد برای چهار ساعت خواب در شب، استثنا است. اکثر ما به چرخه خواب شش تا هشت ساعت برای ترمیم کامل نیاز داریم. خواب دیدن بخش مهمی از خواب است؛ شما می‌توانید فانتزی درونی خود را کشف کنید و تجربیات بسیاری داشته باشید که هرگز در دنیای بیداری امکان پذیر نیست.
روزهایی برای استراحت کنار بگذارید. به آن روز به عنوان قرار ملاقات با مهم‌ترین مشتری یعنی خودتان که به هیچ وجه نمی‌توانید کنسل کنید یا از دست بدهید فکر کنید.
اگر در منزل هستید، در تقویم خود روز استراحتتان را علامت بزنید. به این ترتیب، تمام خانواده اهمیت این روز را درک خواهند کرد.
بپذیرید که پیدا کردن راه‌های بهینه برای استراحت ممکن است به زمان و همچنین آزمون و خطا نیاز داشته باشد. تسلیم نشوید؛ جستجوی خود را ادامه دهید تا ترکیب مفیدی از فعالیت‌هایی که شما را آرام کرده و دوباره شور و شوق را به طور کامل به زندگی‌تان می‌آرود پیدا کنید.
مرحله دوم: آرام کردن بدن
۱.تکنیک های تنفس را تمرین کنید. تنفس خود را آرام کنید و به طور فعال روی آن تمرکز داشته باشید. این همیشه ساده‌ترین راه برای آرامش است.
تنفس شکم انجام دهید: دستتان را زمانی که نفس می‌کشید بر روی شکم بگذارید. سعی می‌کنید هنگامی که نفس خود را بیرون می‌دهید دستان خود را هل دهید و دستتان را به سمت خود بیاورید.
از طریق بینی دم انجام دهید و از طریق دهان بازدم.
همان‌طور که تا پنج می‌شمارید نفس عمیق بکشید، نفس خود را برای پنج ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی همان‌طور که تا پنج می‌شمارید نفس خود را بیرون دهید. این کار را ده بار انجام دهید و عضلات و اعصاب خود را آرام کنید. همان‌طور که نفس خود را بیرون می‌دهید، تصور کنید استرس و تنش بدن شما را ترک می‌کنند.
۲. رژیم غذایی سالم انتخاب کنید. خوردن غذای خوب می‌تواند بدن شما را متعادل و سالم نگه دارد و ابتلا به فشار خون و احساس اضطراب را کاهش دهد. سعی کنید در رژیم غذایی خود موارد زیر را رعایت کنید:
از شکر تصفیه شده بیش از حد موجود در شیرینی‌ها یا نوشیدنی‌ها اجتناب کنید. کربوهیدرات‌ها، مانند ماکارونی، به آسانی به قند تبدیل می‌شوند. این می‌تواند باعث افزایش و کاهش شدید قند خون شما شده و منجر به آشفتگی و ناراحتی در توانایی بدن شما برای استفاده مؤثر از انرژی می‌شود.
از کافئین بیش از حد دوری کنید. کافئین بیش از حد می‌تواند شما را تحریک پذیر کند. سعی کنید کافئین را بعد از 1 یا 2 بعد از ظهر مصرف نکنید و روزانه در صبحانه خود آن را متوسط و پایدار نگه دارید.
آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب انرژی تازه‌ای به بدن شما می‌دهد و فرصتی برای مغزتان برای تفکر ایجاد می‌کند، به این ترتیب شما می‌توانید یک دیدگاه جدید در مورد وضعیت کنونی استرس‌زا پیدا کنید. به خصوص اگر سردرد دارید یا مدت طولانی است که آب نخوردید.
میوه‌های تازه، سبزیجات و دانه‌های غنی بدون شکر تصفیه شده مانند سیب، انگور، هویج، کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای بخورید.
مقدار زیادی پروتئین کم کالری مانند مرغ، ماهی، غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره یا لبنیات کم چرب مصرف کنید. این پروتئین‌ها یک منبع خوب انرژی هستند.
مولتی ویتامین مصرف کنید. برخی از ویتامین‌ها استرس را از بین می‌برند. ویتامین B و ویتامین D به خصوص برای آرامش مفید هستند.
۳. هر روز ورزش کند. ورزش شناخته شده ترین و علمی‌ترین روش تخلیه استرس است. اگر به طور منظم ورزش کنید، از تأثیر آن بر روی استرس خود شگفت‌زده خواهید شد. در همین راستا می‌توانید ایده‌های زیر را دنبال کنید:
به طور متوسط حداقل 30 دقيقه در روز فعاليت داشته باشید؛
در پارک، در جنگل یا روی تردمیل پیاده روی کنید؛
به جای آسانسور از پله بالا بروید؛
دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید؛
دوچرخه سواری کنید؛
به شنا بروید. استخر، دریاچه‌ی نزدیکتان یا خانه دوست یا همسایه را امتحان کنید. لازم نیست که یک شناگر حرفه‌ای باشید؛ فقط بودن در آب می‌تواند به اندازه کافی آرام بخش باشد.
حرکات کششی انجام دهید. برای ریلکس شدن، شانه‌های خود را پایین بیاورید. از تنش‌هایی که در ناحیه شانه و گردن شما وجود دارند آگاه باشید.
۴. ماساژ را امتحان کنید. برای ماساژ عالی به اسپای محلی خود بروید. از بین بردن تنش‌های بدن یک راه خوب برای از بین بردن تنش‌های ذهنی است.
مرحله سوم: آرام کردن ذهن
۱. تفکر مثبت را تمرین کنید. تفکر مثبت در مورد تفکر در مورد رویا و یا آرزوی خود نیست؛ این امر در مورد به حداکثر رساندن شرایطی است که در حال حاضر در آن هستید و اجتناب کردن از هر گونه منفی گرایی است.
از تکنیک های تجسم استفاده کنید. در حالی که ممکن است احساس آرامش و ریلکس بودن نکنید، تصور یک صحنه آرام در ذهن می‌تواند شگفتی‌هایی در بهبود چشم اندازتان ایجاد کند. سواحل، دراز کشیدن و استراحت کردن، کوه‌نوردی و غیره را برای کمک به آرامش خود تصور کنید.
از تأییدات استفاده کنید تا چشم انداز خود را در زندگی تغییر دهید و از نتیجه گیری‌های منفی جلوگیری کنید. تأییدیه بیانیه‌های کوتاه و قدرتمند هستند که شما را می‌سازند و اعتماد به نفستان را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کنند تا نتایج مثبت را انتظار داشته باشید. کلمات خود را با دقت انتخاب کنید- چیزهایی که در مورد خودتان بارها و بارها تکرار می‌کنید تضمین می‌کنند که به خودتان اعتقاد دارید. از کلمات مثبت، قابل اعتماد و دل‌نشین در مورد خودتان استفاده کنید.
هنگامی که در موقعیتی هستید که به نظر نمی‌آید به خوبی پیش برود، به عقب برگردید و «تصویر بزرگ» را ببینید. بدانید که اکثر مشکلات موقت و جزئی در مسیر دستیابی به اهداف بزرگ‌تر هستند.
۲. منطقی فکر کنید و احساسات خود را محدود کنید. اگر یاد بگیرید زمانی که تنش دارید بیشتر به صورت منطقی فکر کنید ، متوجه می‌شوید که راه‌حل‌های آشکارتر نیز وجود دارند.
چشم خود را بر روی عوامل استرس‌زا ببندید. نگاهی واقع بینانه به آنچه به شما استرس می‌دهد بیندازید و در نظر بگیرید که چه توصیه‌هایی به دوست خود در موقعیت مشابه می‌دهید. سپس، توصیه خود را دنبال کنید.
راه‌های خود را تغییر دهید. اگر مشکل کاری است که شما انجام می‌دهید، راه خود یا واکنش خود را تغییر دهید. متوقف شوید و به آن‌هایی که در اطراف شما هستند گوش دهید، تا بفهمید که در چه شرایطی هستید و سوء تفاهم یا اشتباه را تصحیح کنید.
۳. هنگامی که احساس خشم و فشار می‌کنید، یک مکان آرام پیدا کرده و خود را آرام کنید.
یک حمام آب گرم با شمع در اطراف وان، نور کم، حباب‌ها یا اسطوخودوس داشته باشید.
بر روی تخت یا مبل خود دراز بکشید. به موسیقی‌های نرم و یا سی دی های طبیعت گوش دهید. در حین گوش دادن به امواج اقیانوس، آبشارها یا پرندگان ریلکس کنید.
یک کتاب خوب بخوانید. روی مبل با پتو و یک فنجان چای بابونه به کتاب خواندن مشغول شوید.
یک بهشت شخصی را تصور کنید. چشمانتان را ببندید و محیطی متفاوت را تجسم کنید. چه چیزی در اطراف خود می‌بینید؟ آیا نسیم می‌وزد؟ چه می‌شنوید - پرنده‌ها یا صدای آب؟ صدای رسیدن امواج به ساحل اقیانوس را تصور کنید. از محل خاص خود لحظه‌ای لذت ببرید.
حتی دستشویی محل کار می‌تواند یک مکان برای آرام شدن محسوب شود، اگر جای دیگری برای رفتن ندارید.
۴. احساس گناه نداشته باشید. احساس گناه منبع قوی استرس است. با رفتار خوب از منبع گناه خلاص شوید. رفتارهایی که احساس گناه به شما می‌دهند را متوقف کنید. در صورت لزوم از متخصص کمک بگیرید. اجازه ندهید رفتار مخرب باعث تشدید و خراب شدن زندگی و سلامت شما شود.
۵. یاد بگیرید لیستی از وظایف اولویت بندی شده برای روز ایجاد کنید. لیست را بر اساس اهمیت سازمان‌دهی کنید و قبل از تبدیل شدن به یک مشکل بزرگ، پیشگیرانه عمل کنید و آن‌ها را حل کنید. زمان صرف شده به صورت مؤثرتر به معنی زمان بیشتری برای استراحت است.
کار کنید. اگر چه کار کردن ممکن است با هدف شما از آرام شدن تناقض داشته باشد، به تعویق انداختن کارها هرگز احساس خوبی به شما نخواهد داد زیرا هیچ کاری برای انجام دادن ندارید. وظایف خود را در حال حاضر انجام دهید و پس از آن شما واقعاً می‌توانید استراحت کنید.
۶. مدیتیشن تمرین کنید. با تمرکز بر تنفس خود، تمام افکار و احساسات را از ذهن خود حذف کنید. مدیتیشن شما را به تمرکز بر تمام اعضای بدن به عنوان راهی برای آرامش تشویق می‌کند، در حالی که تکنیک‌های دیگر آرامش تمرکز بر یک منطقه از بدن را به عنوان روش آرامش می‌دانند. ممکن است مدتی طول بکشد تا آن را یاد بگیرید، اما ارزش تلاش را دارد.
با 15 دقیقه برای هر جلسه با حالت نشستن شروع کنید و کم کم آن را به 45-60 دقیقه برسانید.
سعی کنید به طور منظم مدیتیشن انجام دهید.
اگر در یادگیری مدیتیشن مشکل دارید سعی کنید یک مربی پیدا کنید.
از رقابت و یا احساس کلافگی در مدیتیشن خودداری کنید- تمام این احساسات هدف مدیتیشن را از بین می‌برند!
۷. هیپنوتیزم خود را در نظر بگیرید. بر روی چیزی تمرکز کنید، چند نفس عمیق بکشید و به خودتان اجازه دهید که هیپنوتیزم شوید. اگر با هیپنوتیزم مشکل دارید، به متخصص مجاز مراجعه کنید. اجازه ندهید یک ناشی سعی کند شما را هیپنوتیزم کند و از عوارض آن آگاه باشید.
۸. فعالیت‌ها یا سرگرمی‌هایی که شما را آرام می‌کنند انجام دهید. ذهن خود را از چیزهایی که به طور معمول به شما استرس می‌دهند دور کنید. ممکن است فقط هر چند وقت یک بار به استراحت نیاز داشته باشید.
به ماهیگیری، خیاطی، آواز خواندن، نقاشی کردن یا عکس گرفتن بروید.
سعی کنید یک آهنگ را با استفاده از اعداد به جای کلمات بخوانید. آواز می‌تواند سریعاً کند.
از موسیقی به عنوان آرامش درمانی استفاده کنید. آن را هر چقدر بلند یا آرام که می‌خواهید پخش کنید، هر کدام که شما را آرام‌تر می‌کند.
۹. با حیوان خانگی خود وقت صرف کنید. حیوانات خانگی خود را بغل کنید یا با آن‌ها بازی کنید. آن‌ها این را دوست دارند و شما نیز این کار را دوست خواهید داشت. با حیوان خانگی خود در مورد تمام استرس و اضطراب که گذرانده‌اید صحبت کنید، این کار حال شما را خیلی بهتر می‌کند. حیوان خانگی یک وسیله معقول برای آرامش است؛ شما همچنین می‌توانید از تماشای حیوان خانگی خود شاد شوید.
۱۰.لبخند بزنید و بخندید. خنده بهترین دوا است. یک فیلم خنده دار ببینید. این کار حتماً به شما کمک می‌کند. لبخند زدن و خنده اندورفین‌ها را آزاد می‌کند، که با استرس مبارزه می‌کند و به آرامش کمک می‌کند و به شما یاد می‌دهد که زندگی بیش از کار کردن است. حتی اگر در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید، آن را به صورت منظم انجام دهید.
مرحله‌ی چهارم: آرام ماندن در کنار افراد پر استرس
گاهی اوقات منفی بافی و انتظارات غیرواقعی دیگران می‌توانند عزم شما را برای آرامش به عنوان بخش مهمی از زندگی از بین ببرند. اجازه ندهید که این اتفاق بیفتد. در عوض، پیشنهادات زیر را در نظر بگیرید تا به شما در حفظ آرامش در اطراف افرادی که آرامش ندارند کمک کند.
۱. یک سپر نامرئی بین خود و مردم عادی ایجاد کنید. این یک تکنیک تجسم است که در آن تصور می‌کنید که شما در برابر لرزش‌های منفی افراد مقاوم هستید. رفتار و نگرش آن‌ها را ببینید، بلایی که استرس سر آن‌ها می‌آورد را بشناسید اما اجازه ندهید این امر از سپر شما عبور کند.
بار دنیا را بر روی شانه‌های خود قرار ندهید؛ این افراد تصمیم می‌گیرند این گونه رفتار کنند و شما مجبور نیستید با آن‌ها همراه شوید.
جدا کردن خودتان از استرس‌های دیگران ممکن است در ابتدا سخت باشد، به خصوص اگر شما ذاتاً فردی همدرد هستید، اما تمرین را ادامه دهید تا زمانی که تسلیم نشدن در برابر منفی گرایی آن‌ها ذات دوم شما شود.
۲. اتصال خود را قطع کنید. گوشی را رها کنید، پوشه ایمیل را ببندید و دور شوید. هر گاه احساس کردید می‌خواهید یک پاسخ خشمگین به کسی که شما را عصبانی کرده بفرستید، این کار را انجام ندهید. هنگامی که ما احساس خشم و اضطراب می‌کنیم، احتمال بیشتری برای تفسیرهای ناخوشایند در تعاملاتمان داریم و اگر بر آن‌ها عمل کنیم، وقتی که فرد پاسخ منفی می‌دهد این خشم به خودمان باز می‌گردد. به عصبانیت خود فکر کنید و روش‌های آرامش بخش معرفی شده در اینجا را تمرین کنید.
پیش نویس پاسخ خود را بنویسید و آن را برای یک روز نگه دارید. اگر 24 ساعت بعد همچنان بر این باورید که پاسخ مناسبی است، آن را ارسال کنید. اگر نه، از اینکه آن را نفرستادید سپاسگزار خود خواهيد بود.
آن محل را ترک کنید و آرام شوید. به جای اعمال خشونت، از وضعیت دور شوید تا آرامش به شما بازگردد.
۳. از شخصیت‌های سمی دوری کنید. وقت کمتری را با افرادی که سعی می‌کنند شما را به انجام کاری مجبور کنند و یا به شما می‌گویند که به اندازه کافی خوب نیستید بگذرانید. حتی اگر آن‌ها خانواده باشند.
از افرادی که دائماً شکایت و یا احساس بدبختی می‌کنند، دور شوید. استرس می‌تواند مسری باشد، بنابراین از فرستنده‌ها باید اجتناب شود. درک کنید که همیشه یک راه حل برای یک مشکل وجود دارد، حتی اگر آن‌ها این کار را انجام ندهند یا نخواهند فهمید.
از افرادی که به دنبال بدبختی می‌گردند اجتناب کنید (و خودتان نیز این کار را انجام ندهید). گم شدن در بدبختی یک نوع هنر برای برخی افراد است. شما به منفی گرایی آن‌ها و بدتر کردن وضعیت نیازی ندارید.
۴. دیگران را در آغوش بگیرید. به سمت افرادی بروید که به نظر می‌رسد ناراحت و غمگین هستند. در آغوش گرفتن باعث کاهش استرس و آرامش می‌شود. با بغل کردن با دوستان و اعضای خانواده خود سلام و خداحافظی کنید و کسی که ناراحت است را با یک آغوش باز دلداری بدهید یا وقتی که احساس فشار می‌کنید، درخواست آغوش کنید.
۵. بدانید چه زمانی جدا شوید. اگر روابطتان را ارزشمند می‌دانید، می‌تواند دشوار باشد که افرادی که بیش از حد سمی هستند یا برای نگه داشتن حلقه درونی شما مناسب نیستند، زیرا انرژی شما را تخلیه می‌کنند و به طور مداوم به شما فشار می‌آورند را تشخیص دهید. گاهی اوقات بهتر است که رها کنید، البته، پس از تفکر دقیق این کار را انجام دهید. از قضاوت کردن، صدمه زدن یا رک بودن اجتناب کنید.
۶. با افرادی که گرم و صمیمی هستند و با آن‌ها واقعاً می‌توانید ارتباط برقرار کنید، وقت بگذرانید. ارتباط با افراد مثبت و خوشحال، ظرفیت‌های شما را به شدت افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند احساس آرامش بیشتری کنید.
منبع: Wikihow
چکونه میتوانم گفتگو در این زمینه داشته باشم