آیا عصبی یا ناراحت هستید؟ آیا نیاز بهآرام کردن ذهن خود دارید؟ تمرین ذهن برای آرام شدن دشوار نیست و می‌تواند به شما کمک کند در هر زمانی احساس آرامش و آمادگیداشته باشید. برای آرام کردن ذهن خود، مدیتیشن، تمرین عادت‌های سالم مانند ورزش، فعالیت‌های آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی و اجتناب یا کاهش عوامل استرس مانند رسانه‌های اجتماعی را مد نظر قرار دهید. هنگامی که روش‌هایی پیدا کردید که برای شما کارآمد هستند اغلب آن‌ها را تمرین کنید؛ شما پس از مدتی قادر خواهید بود به سرعت و به راحتی خود را ریلکس و آرام کنید. با یوکن همراه باشید.
مرحله اول: مدیتیشن
۱.تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. اگر چه این ایده ممکن است به نظر واضح بیاید، تمرینات تنفس عمیق، ظاهراً در آرامش ذهن شگفت انگیز هستند. این تنفس را روزانه و در زمان استرس برای کمک به تسکین اضطراب خود تمرین کنید.
دهان خود را ببندید و نفس عمیقی از طریق بینی خود بکشید. سعی کنید این استنشاق را به مدت 4 ثانیه ادامه دهید. نفس خود را برای هشت ثانیه نگه دارید و سپس برای هشت ثانیه آن را خارج کنید. این کار را چهار بار تکرار کنید.
اگر در آرام کردن تنفس خود تا این حد مشکل دارید، در ابتدا با سرعت بیشتری آغاز کنید و به آرامی زمان تنفس را طولانی‌تر کنید.
زمان دم و بازدم خود را تنظیم کنید و مطمئن شوید که هر بازدم دو برابر دم طول می‌کشد. بین هر تنفس مکث کنید.
۲. مدیتیشن را تمرین کنید یا سعی کنید نماز مدیتیشن داشته باشید. این فرآیند پاک کردن ذهن از طریق تمرکز بر یک فکر، مکان، کلمه، رنگ یا شیء است. برای مدیتیشن انجام دادن، در یک موقعیت راحت بنشینید و درباره یک چیز خاص فکر (یا دعا) کنید. ممکن است ده دقیقه طول بکشد تا ذهن شما کاملاً پاک شود، اما این امر طبیعی است.
شما می‌توانید در طول مدیتیشن بنشینید و یا دراز بکشید، اما همیشه چشم خود را بسته نگه دارید تا به صورت ذهنی و معنوی متمرکز شوید.
طبیعی است که اندیشه‌های بی قرار در مدیتیشن شما نفوذ کنند. سعی کنید آن‌ها را به بهترین نحو نادیده بگیرید و عمداً بر یک چیز خاص تمرکز کنید.
برای کمک به پاک کردن ذهن، از تصاویر تجسم شده استفاده کنید. محلی واقعی یا خیالی که در آن احساس آرامش و بدون استرس می‌کنید را تصور کنید. بر بودن در این مکان، جزئیات آن و بر احساس خود تمرکز کنید.
تا هر زمانی که دوست دارید مدیتیشن انجام دهید، اما استراحت ذهن حداقل برای ده دقیقه از زمانی که موفق به پاک کردن ذهن خود شدید برای سطح کلی استرس و تمرکز مفید است.
پخش موزیک آرام، صداها یا عبارت مثبت (مثلاً: "من احساس می‌کنم چیز خوبی قرار است اتفاق می‌افتد. من احساس می‌کنم چیز خوبی در راه است ...") می‌تواند به شما در مدیتیشن بهتر کمک کند. هرچه لازم است تا احساس راحت‌تری داشته باشید را انجام دهید.
مدیتیشن علاوه بر ایجاد آرامش روانی، در سلامت بدن از جمله کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون نیز مؤثر است.
۳. مجسم کردن را امتحان کنید. این امر شبیه به مجسم کردن تصاویر در مدیتیشن است، که در آن شما یک صحنه آرام را تصور می‌کنید. تا زمانی که دوست دارید این صحنه را در سر خود تصور کنید، اما تمام افکار و انرژی خود را بر تجسم این مکان در ذهن خود متمرکز کنید.
۴. آرامش عضلانی انجام دهید. این یک فرایند است که شما در آن ماهیچه‌های بدن خود را سفت می‌کنید و سپس تمام ماهیچه را آرام می‌کنید. آرامش عضلات پس از سفت شدن، حالت ذهنی شما را تغییر می‌دهد و به ذهن شما کمک می‌کند که به همان اندازه آرام شوید.
ابتدا با سفت کردن عضلات صورت خود یکی یکی شروع کنید. این امر شامل اخم کردن، کشیدن ابروها، کشیدن پیشانی و تنظیم فک می‌شود. سپس، اجازه دهید هر عضله استراحت کند.
هنگامی که عضلات چهره شما به پایان رسید، این کار را با اعضای دیگر بدن خود ادامه دهید تا زمانی که تمام عضلات سفت و رها شدند.
قبل از آزاد کردن، عضلات را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید تا آرامش بیشتری در روند پیدا کنید.
مرحله دوم: عادات سالم
۱.یوگا تمرین کنید. یوگا یک نوع کشش و تمرین کم اثر است که به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های بدن خود را ریلکس کنید. از آنجا که شما باید بر هر حرکت یوگا متمرکز شوید، ذهن شما هیچ محدوده‌ای برای فکر کردن به عوامل استرس‌زا ندارد و مجبور به آرامش می‌شود.
بهتر است یوگا را با کلاس رفتن شروع کنید. کلاس‌های یوگا ساخته شده‌اند برای ایجاد حالت آرامش، حتی اگر بسیاری از افراد در آن حاضر باشند. به دنبال مربیان یا کلاس‌های ورزشی در نزدیکی خود باشید.
یوگا هاتا اساسی ترین سبک یوگا است و برای آرامش عالی است. به دنبال حرکات یوگای هاتا که می‌توانید در خانه امتحان کنید باشید.
در صورت داشتن مشکلات فیزیکی مانند دیسک، پوکی استخوان یا اگر در معرض خطر لخته‌ی خون هستید، از یوگا خودداری کنید.
۲.آب زیادی بنوشید. نوشیدن آب برای حفظ آب بدن و از بین بردن سموم مهم است، که به ذهن شما کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنید. برای کمک به تمرینات آرامش بخش، مقدار زیادی آب بنوشید.
۳. غذاهایی بخورید که باعث آرامش می‌شوند. بعضی غذاها به پایین آوردن هورمون‌های مرتبط با ایجاد اضطراب کمک می‌کنند، در حالی که هم‌زمان هورمون‌هایی را ایجاد می‌کنند که باعث احساس شادی و آرامش می‌شوند.
غذاهای حاوی سلنیوم در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر هستند و شامل آجیل، قارچ، ماهی تن، کدو یا ماهی سالمون می‌شوند.
غذاهایی بخورید که منیزیم بالا دارند مانند اسفناج و دانه کدو تنبل.
غذاهای دارای تریپتوفان بالا را جستجو کنید، زیرا سبب تولید سروتونین می‌شود که باعث افزایش شادی می‌شود. شکلات تیره، آجیل و گوشت قرمز را امتحان کنید.
۴. به طور متعادل ورزش کنید. ورزش موجب آزاد شدن هورمون اندورفین می‌شود که به نوبه خود احساس شادی را ایجاد می‌کند. سعی کنید هر روز برای کمک به آرامش ذهن خود پس از دست و پنجه نرم کردن با برنامه‌ای پر استرس ورزش کنید.
در مکان‌هایی که آرام هستند و به شما زمان تنهایی می‌دهند ورزش کنید. اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، یک منطقه یا مکانی پیدا کنید که عمدتاً خالی باشد، به طوری که شما با اندیشه‌های چیزهایی که در اطرافتان هستند پریشان نشوید.
سعی کنید تمرین‌های تکراری بدون نیاز به فکر را بیابید. این تمرینات شامل شنا کردن یا دویدن می‌شوند.
۵. در فعالیت‌های مورد علاقه خود شرکت کنید. اگر آشپزی، مطالعه یا ورزش کردن را دوست دارید این کارها را انجام دهید! انجام دادن کارهایی که دوست دارید به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از اضطراب پاک کنید و اندورفین‌های بیشتری را ترشح می‌شود که موجب شادی شما می‌گردد.
۶. مایعات گرم بنوشید. نوشیدنی‌های گرم برای از بین بردن تنش وکاهش استرس مؤثر هستند. به دنبال نوشیدنی‌های گرم که کافئین و الکل ندارند باشید، زیرا این مواد می‌توانند اضطراب و افسردگی را تحریک کند.
چای سبز حاوی مواد شیمیایی طبیعی است که به کاهش سطوح استرس کمک می‌کند. می‌توانید آن را گرم یا سرد بنوشید تا مزایای آرامش بخش آن را دریافت کنید.
نوشیدن شیر گرم را امتحان کنید. نوشیدنی معروف قبل خواب می‌تواند به تسکین ذهن شما کمک کند زیرا حاوی سطوح بالای تریپتوفان بوده که مسئول تولید بیشتر سروتونین در مغز است. شیر گرم را همراه با عسل برای یک درمان آرام بخش شیرین بنوشید.
اگر تصمیم به نوشیدن قهوه برای آرام شدن دارید، یک نسخه بدون کافئین پیدا کنید تا بیش از حد تحریک نشوید.
از خوردن چیزی با شکر بیش از حد اجتناب کنید، زیرا این مغز شما را تحریک می‌کند و آرامش را دشوار می‌سازد.
مرحله سوم: فعالیت‌های آرامش بخش
۱.خود را در یک فعالیت تکراری و بدون نیاز به تفکر شرکت دهید. انجام کاری که نیازمند تلاش است اما تمرکز نمی‌خواهد می‌تواند ذهن شما را آرام کند.
سعی کنید یک تصویر بکشید یا رنگ آمیزی کنید. شما مجبورید روی عمل نقاشی تمرکز کنید و بنابراین قادر به فکر کردن درباره عوامل استرس‌زا در زندگی خود نیستید.
انجام کارهایی که نیازمند حرکات تکراری هستند می‌توانند آرامش ایجاد کنند. این کارها شامل جمع کردن برگ‌ها، جارو کردن خانه و یا شستن لباس‌ها می‌شود.
اگر بلدید می‌توانید کارهایی مانند درست کردن دستبند و یا بافندگی انجام دهید.
از انجام کارهایی که نیاز به حرکات زیادی دارند و یا بسیار شما را مشغول می‌کنند خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند استرس را به جای کاهش افزایش دهد.
۲. به موسیقی آرام گوش دهید. آهنگ های آرام و آرامش بخش، برای کمک به آرامش ذهن خود پیدا کنید.
از موسیقی که دارای ابزارهای سنگین و آواز بلند است اجتناب کنید، زیرا آرامش را سخت می‌کنند. گاهی اوقات بهتر است آهنگ کلماتی نداشته باشند.
به جای موسیقی، شما همچنین می‌توانید به صداهای طبیعت و صدای سفید که برای کمک به آرامش مردم ساخته شدند گوش دهید. به دنبال صداهای اقیانوس یا جنگل باشید یا نمونه‌هایی از صداهای سفید را امتحان کنید.
ضرب‌های دوقطبی نوع خاصی از موسیقی یا صدا هستند که سطوح بالاتری از امواج آلفا را در مغز شما تولید می‌کنند که به شما کمک می‌کند آرام باشید. نسخه‌های رایگان آن را به صورت آنلاین و یا از طریق سایت پخش موسیقی پیدا کنید.
سعی کنید به موسیقی که تکرار بسیار و آواز کم دارد گوش کنید. بسیاری از ژانرهای موسیقی الکترونیک این سبک را دارند مانند هوس، ترنس، ترپ، و تریپ پاپ.
موسیقی کلاسیک نیز مؤثر است. برای آرامش، بهتر است به سازهای انفرادی و یا گروه موسیقی کلاسیک کوچکتر مانند موسیقی از دوره‌های کلاسیک (مثلاً باخ، بتهوون، موتزارت، ویلوودی) گوش دهید.
۳. با حیوانات وقت بگذرانید. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که با حیوانات خانگی خود وقت می‌گذرانند، فشار خون پایین‌تری دارند و به طور قابل توجهی کمتر نسبت به افرادی که به ندرت با حیوانات در تماس هستند، تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرند.
اگر حیوان خانگی ندارید، می‌توانید سگ دوست خود را برای پیاده روی یا گربه همسایه را برای بغل کردن قرض بگیرید. گذراندن زمانی کم در روز با حیوانات می‌تواند تأثیر زیادی روی شما داشته باشد.
به دنبال روان درمانی همراه با حیوانات باشید. این یک نوع درمان است که با استفاده از حیوانات به کاهش استرس و اضطراب شما کمک می‌کند. اغلب از اسب ها برای این منظور استفاده می‌شود، اما سگ ها و گربه ها نیز گزینه‌های محبوب هستند.
۴. رایحه درمانی را امتحان کنید. رایحه درمانی زمانی است که شما از عطرهای آرام بخش استفاده می‌کنید تا آرام شوید. بسیاری از رایحه های رایج استفاده شده در رایحه درمانی شامل اسطوخدوس، نعناع و اکالیپتوس می‌شوند.
شما همچنین می‌توانید از روغن‌های با رایحه برای مالیدن روی پوست خود استفاده کنید. کمی در مچ دست و آرنج خود آن را بمالید. این‌ها بعضی از گرم‌ترین مکان‌ها در بدن شما هستند و کمک می‌کنند تا عطر سریع‌تر پخش شود.
با استفاده از رایحه های خانگی می‌توانید اتاق خواب خود را به یک محل آرامش شخصی تبدیل کنید. شمع‌های عطر دار قرار دهید تا بوی خانه‌ی خود را آرامش بخش کنید.
۵. در وان حمام یا استخر زمانی را بگذرانید. آب گرم کمک می‌کند اندورفین که باعث کاهش استرس می‌شوند، آزاد شود، بنابراین به مدت بیست دقیقه حمام حباب آب داغ را طول دهید.
مرحله‌ی چهارم: دوری کردن از استرس
۱. از رسانه‌های اجتماعی دوری کنید. یکی از دلایل بزرگ استرس تعامل با هررسانه های اجتماعی است، چه با گوشی هوشمند شما باشد و چه فیس بوک. سعی کنید زمانی را به دور از این چیزها صرف کنید تا اضطراب خود را کاهش دهید.
گوشی خود را خاموش کنید یا در ماشین خود بگذارید تا وسوسه چک کردن آن را نداشته باشید.
لپ تاپ خود را ببندید و کامپیوتر خود را خاموش کنید تا وسوسه نشوید حساب‌های رسانه اجتماعی خود را بررسی کنید.
اگر رسانه‌های اجتماعی یک عامل استرس‌زای بزرگی در زندگی شما هستند، به طور کامل آن را برای یک دوره حذف کنید. چندین هفته یا ماه حساب‌های آنلاین خود را غیر فعال کنید تا زمانی که احساس کردید دیگر برای شما مشکل ایجاد نخواهند کرد.
۲. تلویزیون تماشا نکنید. تلویزیون پر از رنگ های روشن، تصاویر پر مشغله و سر و صدایی است که به افزایش سطح استرس شما کمک می‌کند.
۳. زمانی را تنهایی سپری کنید. اغلب افرادی که در اطراف ما هستند، باعث اضطراب ما می‌شوند، بنابراین گاهی فقط با خودتان وقت بگذرانید.
وقت بیکاری خود را صرف استراحت و زمان تنهایی کنید. سعی کنید آخر هفته‌ها به یک روستا یا طبیعت محلی که در آن می‌توانید زمان زیادی برای فکر کردن داشته باشید بروید.
اگر برنامه‌تان بسیار شلوغ است، برنامه با دوستان خود را لغو کنید، مهم است که قبل از به اشتراک گذاشتن وقت خود با دیگران، زمانی را برای خود داشته باشید.
زمانی به دور از خانواده‌تان سپری کنید. مهم نیست چقدر آن‌ها را دوست دارید، مدتی جدا از خانواده بگذرانید تا ذهنیت سالم داشته باشد.
۴. از عامل‌های شناخته شده استرس دوری کنید. اگر می‌دانید که یک امتحان یا جلسه سبب استرس شما شده است، سعی کنید زمانی به دور از آن صرف کنید تا از اضطراب بی مورد جلوگیری کنید.
اگر آن‌ها مربوط به کار یا مدرسه هستند مدتی مشخص برای زمانی که مایل هستید با این عوامل استرس دست و پنجه نرم کنید را کنار بگذارید. به خودتان قول دهید تا ساعت 8 بعدازظهر بر روی تکالیف خود کار کنید، پس از آن به رهایی از استرس و آرامش بپردارید.
اگر فرد یا فعالیت خاصی مسئول اضطراب شما است، کمی از آن‌ها اجتناب کنید. زمانی را صرف فکر کردن در مورد اینکه چرا این امر، به ویژه به شما را استرس می‌دهد کرده و راه حل مشکل را پیدا کنید.
منبع: Wikihow
بسیار عالی :)