چگونه درست چرت بزنیم؟

چرت سریع می‌تواند به شما در مبارزه با خواب آلودگی کمک کند و شما را آگاه تر و سازنده تر کند. اگر شما نیاز به چرت زدن داشته باشید، اطمینان حاصل کنید که این کار را درست انجام می‌دهید، بنابراین با طراوت از خواب بیدار خواهید شد نه با احساس کسلی. با یوکن همراه باشید.

مرحله اول: پیدا کردن یک مکان مناسب برای خوابیدن

۱. جای خوبی برای چرت زدن پیدا کنید. برای به دست آوردن حداکثر استفاده از چرت، شما باید مکانی را پیدا کنید که در آن دیگران مزاحم شما نشوند.

چرت زدن در محل کار: نظرسنجی از سوی بنیاد ملی خواب نشان داد که حدود 30 درصد از افراد مجاز به خواب در محل کار هستند و بعضی از کارفرمایان حتی مکانی برای خوابیدن را برای کارکنان فراهم می‌کنند. اگر محل اشتغال شما اجازه‌ی خواب نمی‌دهد، می‌توانید در ماشین خود بخوابید.

چرت زدن در جاده: اگر در حال رانندگی هستید، منطقه‌ای برای استراحت پیدا کنید. کنار خیابان پارک نکنید. همیشه ماشین را خاموش کنید و ترمز دستی را بکشید. اگر شب است، در یک منطقه روشن و با تعداد زیادی افراد در اطراف پارک کنید و تمام درهای خود را قفل کنید.

چرت در مدرسه یا دانشگاه: در صورتی که زمان داشته باشید و مجاز هستید، کتابخانه را به عنوان مکان مناسب برای چرت زدن در نظر بگیرید. این مکان معمولاً ساکت‌ترین مکان در مدرسه و دانشگاه است. شما همچنین می‌توانید در ماشین خود چرت بزنید.

۲. یک اتاق تاریک را انتخاب کنید با مسدود کردن نور، شما به سرعت می‌توانید بخوابید. اگر نمی‌توانید به یک اتاق تاریک دسترسی داشته باشید، چشم بند بزنید یا حداقل از یک جفت عینک آفتابی را برای تاریک کردن دید خود استفاده کنید.

۳. اطمینان حاصل کنید که محل خواب بیش از حد گرم و یا خیلی سرد نیست. شما می‌خواهید خوابتان راحت باشد، بنابراین یک محل خنک، اما راحت پیدا کنید.

• اگر محل خواب شما بیش از حد سرد است، یک پتو داشته باشید یا یک ژاکت راحت روی خود بگذارید. اگر محل خواب شما بیش از حد گرم است، در صورت امکان، یک پنکه در اتاق قرار دهید.

۴. به ضبط‌های راهنمای چرت گوش کنید. فیلم‌ها، ضبط‌ها و برنامه‌های زیادی وجود دارد که شما را از طریق تکنیک‌های آرام سازی برای خوابیدن هدایت می‌کنند. این‌ها را می‌شود آنلاین پیدا کرد.

• اگر از گوشی خود برای هدایت چرت زدن استفاده می‌کنید، آن را در حالت هواپیما قرار دهید. این باعث می‌شود که تماس‌های تلفنی یا هشدار پیام‌ها  مزاحمت شما نشوند.

۵. موسیقی آرامش بخش بگذارید. موسیقی آرامش بخش می‌تواند شما را در حالت ذهنی درست قرار دهد. اگر موسیقی موجب حواس پرتی شما می شود می‌توانید صدای سفید نیز را امتحان کنید. اگر در ماشین هستید، می‌توانید رادیو خود رابرموج های میانی ایستگاه‌ها قرار دهید و از آن استفاده کنید.

مرحله دوم: تعیین مدت چرت

۱. تصمیم بگیرید که چقدر می‌خواهید بخوابید. یک چرت باید بین 10 تا 30 دقیقه باشد. با این حال، چرت‌های کوتاه‌تر و طولانی‌تر مزایای مختلفی را ارائه می‌دهند. بنابراین، شما باید تصمیم بگیرید که چقدر می‌خواهید بخوابید و همان‌قدر چرت بزنید.

۲. برای دو تا پنج دقیقه چرت بزنید. اگر زمان زیادی نداشته باشید، اما آن‌قدر خوابتان می‌آید که نمی‌توانید کاری که انجام می‌دهید را ادامه دهید، دو تا پنج دقیقه خواب، به نام "نانو چرت" می‌تواند به شما کمک کند تا خواب آلودگی را از خود دور کنید.

۳. برای پنج تا بیست دقیقه چرت بزنید. چرت‌های بین پنج تا بیست دقیقه برای افزایش هوشیاری، استقامت و عملکرد مغز مناسب هستند. این چرت‌ها به عنوان "مینی چرت" شناخته می‌شوند.

۴. برای بیست دقیقه چرت بزنید. این همان چیزی است که اکثر مردم به آن اشاره می‌کنند که چرت تأثیرگذار برای اکثر مردم ایده‌ال است. علاوه بر مزایای  چرت کوتاه،  چرت تأثیرگذار می‌تواند به مغز کمک کند که از اطلاعات غیر ضروری ذخیره شده در حافظه کوتاه مدت خلاص شود و همچنین می‌تواند حافظه عضلانی را بهبود بخشد.

• یک چرت تأثیرگذار مزایای دو مرحله اول از پنج مرحله در چرخه خواب را در بر می‌گیرد. این دو مرحله در بیست دقیقه اول اتفاق می‌افتد. علاوه بر اینکه شما احساس آرامش بیشتری دارید، سیگنال‌های الکتریکی در سیستم عصبی شما باعث تقویت اتصال بین نورون‌های درگیر در حافظه عضلانی می‌شود و مغز شما سریع‌تر و دقیق‌تر عمل می‌کند.
• به عنوان مثال، اگر برای یک امتحان آماده می‌شوید، می‌تواند به خصوص در هنگام به خاطر سپردن نکات بسیار مفید باشد.

۵. برای پنجاه تا نود دقیقه چرت بزنید. این چرت طولانی به عنوان "چرت مرد تنبل" شناخته می‌شود که به شما امکان می‌دهد تا به موج خواب آرام (REM sleep) (معمولاً به عنوان خواب عمیق شناخته می‌شود) وارد شوید. این امر به معنی این است که شما در این چرت کل چرخه خواب را تجربه می‌کنید.

• برای مثال، اگر وقت داشته باشید و شب گذشته نخوابیدید و به شدت از لحاظ فیزیکی و ذهنی خسته‌اید، این چرت می‌تواند مفید باشد زیرا بدن شما به اندازه کافی زمان دارد تا خود را تعمیر کند.

۶. از اثرات چرت سی دقیقه یا بیشتر آگاه شوید. در حالی که مزایایی برای چرت طولانی وجود دارد، شما همچنین خطر ابتلا به "inertia sleep" را تجربه می‌کنید، که احساس سنگین و کسلی است که بعضی اوقات پس از چرت احساس می‌کنید.

مرحله سوم: از چرت نهایت استفاده را ببرید

۱. تلفن همراه و سایر حواس پرتی‌های احتمالی را خاموش کنید. اگر از گوشی خود به عنوان ساعت زنگ دار استفاده می‌کنید، حالت هواپیما را فعال کنید تا هشدارها شما را بیدار نکنند.

• اگر سر و صدای پس زمینه اجتناب ناپذیرند، قرار دادن هدفون با موسیقی ملایم و راحت می‌تواند به شما کمک کند. شما همچنین می‌توانید  از گوش گیراستفاده کنید.

۲. در صورتی که در محل کار هستید، علامت "مزاحم نشوید" را خارج از درب خود قرار دهید. هنگامی که دوباره در دسترس خواهید بود را اعلام کنید. این کار باعث می‌شود که همکاران شما به طور تصادفی مزاحم شما نشوند.

۳. درست قبل از خوابیدن کافئین مصرف کنید. این ممکن است با تناقض به نظر برسد زیرا کافئین یک محرک قوی است اما فوراً تأثیری نخواهد داشت، به خصوص اگر چرت شما کمتر از سی دقیقه است. کافئین باید از طریق دستگاه گوارش شما حرکت کند و جذب آن می‌تواند تا 45 دقیقه طول بکشد.

 "کافئین چرت" که در آن 200 میلی گرم کافئین مصرف می‌شود، درست قبل از 20 دقیقه خواب، عملکرد شما را بهبود می‌بخشد و هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید احساس خواب آلودگی کمتری خواهید کرد.

• با این حال، اگر غروب است بهتر است کافئین مصرف نکنید، زیرا ممکن است در هنگام خواب در شب شما را اذیت کند. اگر قصد ترک کافئین را دارید نیز کافئین مصرف نکنید.

۴. زنگ هشدار را تنظیم کنید. هنگامی که قهوه (یا چای سبز و غیره) خود را خوردید، یک زنگ تنظیم کنید که شما را در زمان مورد نظر بیدار کند. تنظیم زنگ کمک خواهد کرد که احساس آرامی‌ کنید، زیرا می‌دانید بیشتر از زمان مورد نظر نخواهید خوابید.

• به یاد داشته باشید چه مدت نیاز دارید تا به خواب بروید. اگر می‌خواهید به مدت 20 دقيقه بخوابید و  معمولاً حدود پنج دقيقه خوابيدنتان طول می‌کشد، سپس هشدار خود را به مدت 25 دقيقه تنظيم کنيد. اگر شما خیلی سریع به خواب می‌روید،  فقط یک دقیقه یا دو دقیقه به مدت زمان دلخواه خود اضافه کنید.
• اگر یکی از آن دسته افرادی هستید که عادت به فشار دادن دکمه «snooze» دارید و دوباره به خواب می‌روید، زنگ هشدار را در دورترین نقطه ممکن از خود قرار دهید.

5. چشمانتان را ببندید و آرام باشید.اگر کافئین مصرف می‌کنید، می‌توانید این کار را بعد از اتمام کافئین انجام دهید، اگر نه، می‌توانید این کار را به طور مستقیم پس از تنظیم زنگ هشدار انجام دهید.

6. از" تمرین 4-7-8 "استفاده کنید تا به سرعت به خواب بروید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید این تمرین را انجام دهید: چشمان خود را ببندید و کاملاً بازدم کنید. سپس به آرامی هوا را داخل بکشید و تا چهار بشمارید. نفس خود را تا شمارش هفت نگه دارید سپس، تا شمارش عدد هشت نفس خود را رها کنید. یک نفس بکشید و سپس چرخه را سه یا چهار بار تکرار کنید. تمام تمرین تنها 60 ثانیه طول می‌کشد و به شما کمک می‌کند تا به سرعت به خواب بروید.

• شما همچنین می‌توانید تمام افکارتان را از ذهن خود خارج کنید. در عوض، تنها بر تنفس خود تمرکز کنید. این بسیار شبیه به مدیتیشن است؛ اما همچنین می‌تواند شما را آرام کند تا بتوانید به سرعت به خواب بروید.
• سعی کنید از 100 به آرامی بشمارید. اگر فراموش کنید چه شماره‌ای هستید، به سادگی دوباره از 100 شروع کنید. این باعث می‌شود ذهنتان را از افکاری که مانع به خواب رفتن شما می‌شوند دور کنید.

7. چشمان خود را بسته نگه دارید. حتی اگر قادر به خواب نباشید، چشم خود را بسته نگه دارید و مدیتیشن کنید. اگر چه شما در خواب نیستید، اما هنوز هم می‌توانید با شارژ مغزی خود را تسکین دهید. علاوه بر این، خواب به حالت عادی روزانه (هر روز بعد از ناهار)، می‌تواند به شما کمک کند تا بدن در این ساعت انتظار خواب داشته باشد و شما راحت به خواب می‌روید.

8. به محض این که زنگ هشدار به صدا درآمد، بلند شوید. در برابر وسوسه به خواب طولانی‌تر مقاومت کنید. در حالت ایده آل، با احساس طراوت بیدار خواهید شد، اما ممکن است بعضی اوقات احساس کنید دوست دارید بیشتر بخوابید برای مقاومت در برابر این وسوسه تمام تلاش خود را انجام دهید، زیرا می‌تواند روتین خواب شما را از بین ببرد و شما ممکن است بار دوم را با حالت بدتری  بیدار شوید.

• پس بیدار شدن فعالیت بدنی انجام دهید. با پرش یا دراز نشست، ضربان قلب خود را کمی بالا ببرید، شما همچنین می‌توانید درجا بزنید.
• اگر هنوز بعد از چرت زدن احساس خواب می‌کنید. صورت خود را بشویید و خود را معرض  نور درخشان (مثلاً نور خورشید) قرار بگیرید.

منبع: Wikihow