غم، اندوه، بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی حالات ناخوشایندی هستند که هر از گاهی سراغ هر کسی می‌آیند و می‌توان گفت به‌نوعی جزئی از زندگی هستند. این احساسات ناخوشایند معمولا کم‌دوام هستند و با تغییر شرایط از بین می‌روند. اما اگر شدت و فراوانی غم، اندوه، ناامیدی و بی‌انگیزگی از حد معمول بگذرد و کارایی و زندگی فرد را مختل کند دیگر نمی‌توان آن را یک امر طبیعی در نظر گرفت. اگر فکر می‌کنید احتمالا به افسردگی مبتلا هستید یا می‌خواهید درباره افسردگی و علائم و نشانه‌های آن بیشتر بدانید با یوکن همراه باشید و مطلب زیر را بخوانید.
اختلال افسردگی چیست؟
اختلال افسردگی یکی از انواع اختلالات خلقی است. برای اینکه درباره افسردگی بیشتر بدانید بهتر است ابتدا کمی درباره اختلالات خلقی بدانید.
وجود تشویش در حالت عاطفی فرد و وجود اختلال در وضعیت روانی حاکم بر فرد را اختلال خلقی می‌نامند.
دو خلق اصلی مانیا و افسردگی در اختلالات خلقی تعیین‌کننده است. مانیا نوعی سرخوشی همراه با احساسات شدید و برانگیختگی‌های نامعقول است و افسردگی شامل احساس شدید غم، اندوه، بی‌انگیزگی و ناامیدی می‌شود.
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات اعصاب و روان است و مشخصه‌ی آن احساس غم و اندوه فروان، خلق افسرده، بی‌انگیزگی و بی‌علاقگی به انجام امور، احساس ناامیدی و درماندگی و کاهش اعتماد به نفس است.
انواع اختلالات خلقی و افسردگی
اختلالات خلقی انواع مختلفی دارد که افسردگی اساسی یکی از اصلی‌ترین و شایع‌ترین آنهاست. از دیگر انواع اختلالات خلقی می‌توان اختلال دوقطبی، افسردگی جزئی یا مینور، افسرده‌خویی، افسردگی مضاعف، افسردگی پس از زایمان، افسردگی پیش از قاعدگی و افسردگی فصلی را نام برد.
پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی بیشتر با دیگر انواع افسردگی مقالات افسردگی فصلی چیست و چگونه درمان می‌شود و نشانه‌ها و علل افسردگی پس از زایمان چیست و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد؟ را مطالعه کنید.
همانطور که گفتیم افسردگی اساسی که روانشناسان به اختصار آن را MDD) Major Depressive Disorder) می‌نامند از سایر اختلالات خلقی شایع‌تر است. با وجود روش‌های رواندرمانی گوناگون و درمان‌های دارویی، در چند دهه‌ی اخیر نرخ ابتلا به افسردگی اساسی نه‌تنها کاهش پیدا نکرده بلکه روزبه‌روز در حال افزایش است. آمارها نشان میدهد که در فاصله زمانی بین سال 2005 تا 2015 میزان ابتلا به افسردگی اساسی حدودا 18درصد افزایش یافته است.
از کجا بفهمیم به افسردگی مبتلا هستیم؟
احساس غم و اندوه فروان، بی‌حوصلگی، بی‌انگیزگی و ناامیدی احساساتی هستند که در اثر مواجهه با مسائل گوناگون زندگی ایجاد می‌شوند و همه‌ی انسان‌ها به‌گونه‌ای آن را تجربه می‌کنند. اگر این احساس غمگینی، اندوه، بی‌حوصلگی، بی‌انگیزگی و ناامیدی بدون دلیل خاصی به مدت طولانی‌ای یعنی هفته‌ها و ماه‌ها آن هم هر روزه وجود داشته باشد و بیش از اندازه هم شدید باشد به‌طوری که کارایی فرد را در زندگی مختل کند می‌توانیم بگوییم که شخص به اختلال افسردگی اساسی دچار شده است و برای درمان باید اقدام کند. به‌طورکلی علائم و نشانه‌های افسردگی اساسی جدی‌تر و بادوام‌تر است و با بی‌حوصلگی و کسلی فرق دارد. افسردگی اساسی اگر درمان نشود در طولانی‌مدت به‌طور جدی بر سلامت جسمانی، الگوی خواب و کیفیت خواب ، اشتها و سطح انرژی فرد تأثیر می‌گذارد.
نشانه‌ها و علائم افسردگی چیستند؟
روانشناسان و روانپزشکان، برای تشخیص دقیق‌تر و صحیح‌تر افسردگی اساسی علائم و نشانه‌هایی را در نظر می‌گیرند که عبارتند از:
1. داشتن خلق و خوی افسرده و ناراحت در بیشتر ساعت‌های روز که یا خود شخص آن را حس می‌کند یا دیگران آن را مشاهده می‌کنند. مثل اینکه فرد ناراحت به نظر می‌رسد یا اینکه بدون دلیل غمگین است.
- خلق و خوی افسرده در کودکان به صورت خلق تحریک‌پذیر نشان داده می‌شود.
2. کاهش زیاد و قابل توجه در میزان علاقه و لذتی که فرد برای انجام فعالیت‌هایش داشته است. درواقع فرد حوصله و انگیزه‌ای برای انجام فعالیت‌هایی که قبلا با میل و رغبت آنها را انجام می‌داده است ندارد.
3. کاهش یا افزایش وزن بی‌دلیل و کاهش یا افزایش اشتها.
4. ایجاد اختلال در خواب شبانه که به‌صورت بی‌خوابی یا پرخوابی خود را در اکثر شب‌ها نشان میدهد.
5. داشتن بی‌قراری و دستپاچگی یا کندی و رخوت.
6. احساس خستگی و کمبود انرژی در بیشتر روزها.
7. احساس بی‌ارزشی و احساس گناه بیش از اندازه در بیشتر ساعات روز و در بیشتر روزهای هفته.
8. کاهش قدرت تصمیم گیری و کاهش توانایی تفکر و تمرکز .
9. افکار مداوم و مکرر درباره مرگ مثل ترس از مردن و اندیشه‌پردازی‌های مکرر درباره خودکشی.
اگر فردی برای مدت حداقل دو هفته تعداد پنج یا بیشتر از نشانه‌هایی که ذکر شد را داشته باشد می‌توان گفت به افسردگی اساسی مبتلاست.
البته برای تشخیص قطعی موارد زیر را هم باید درنظر گرفته شود.
- برای تشخیص افسردگی اساسی حداقل یکی از نشانه‌های داشتن خلق و خوی افسرده و کاهش علاقه و لذت باید وجود داشته باشد.
- وجود علائم و نشانه‌های افسردگی باید به‌گونه‌ای باشد که عملکرد شخص در زمینهی اجتماعی، شغلی و دیگر جنبه‌های زندگی افت قابل‌ملاحظه‌ای نسبت به قبل کرده باشد و پریشانی و افت کارکرد را در فرد ایجاد کرده باشد.
- وجود این نشانه‌ها و علائم نباید ناشی از عوارض مصرف دارو یا شرایط پزشکی خاص دیگری باشد.
- بروز این نشانه‌ها و علائم نباید در اثر از دست دادن و فقدان مانند از دست دادن عزیز، از دست دادن شغل مورد علاقه، شکست اقتصادی و از دست دادن‌های ناشی از بلایای طبیعی باشد. در اثر فقدان و از دست دادن واکنش‌های شدید اندوه، بی خوابی، کم‌اشتهایی، کاهش وزن و... تا چند هفته و حداکثر چند ماه طبیعی است.
در ادامه توضیح خواهیم داد زمانی که به افسردگی مبتلا می‌شویم چه تغییراتی در خلق‌وخو، حالات، عواطف و افکار ما ایجاد می‌شود.
در اثر ابتلا به افسردگی چه تغییراتی در ما ایجاد می‌شود؟
علائم و نشانه‌هایی که هنگام افسردگی در مبتلایان ایجاد می‌شود را نام بردیم. در اینجا می‌خواهیم درباره تغییراتی که در اثر ابتلا به افسردگی و بروز علائم و نشانه‌های آن در خلق‌وخو، حالات، افکار و عواطف و احساسات ما ایجاد می‌شود، توضیحات بیشتری را ارائه دهیم. به‌طورکلی افسردگی از لحاظ جسمی در الگوی خواب، اشتها و وزن تغییر ایجاد می‌کند. علاوه بر اینها بر میزان انگیزه، لذت بردن از انجام امور و کارها، تمرکز و احساساتی که درباره خودمان داریم هم تأثیر می‌گذارد.
1. الگوی خواب
افسردگی بر خواب افراد تأثیر مستقیم می‌گذارد؛ هم بر میزان خواب و هم بر کیفیت خواب. مبتلایان به افسردگی یا دچار کم‌خوابی و بی‌خوابی‌های شبانه می‌شوند یا پرخوابی. در صورت پرخوابی هم خوابشان کیفیت لازم و کافی را ندارد از این رو همواره روز بعد احساس خستگی و کسل بودن می‌کنند.
2. اشتها و وزن
افسردگی در میزان اشتهای افراد هم تغییراتی را ایجاد می‌کند از این رو بر میزان وزن آنها هم تأثیر مستقیم می‌گذارد. افراد مبتلا به افسردگی معمولا در اثر پراشتهایی دست به پرخوری می‌زنند و در بازه زمانی کوتاهی دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند. عده‌ای هم ممکن است در اثر ابتلا به افسردگی اشتهایشان به‌طور قابل توجهی کاهش پیدا کند و بر اثر بی‌اشتهایی و کم‌خوری دچار کاهش وزن شوند.
3. احساسات درباره‌ی خود
افراد مبتلا به افسردگی احساسات منفی و ناخوشایندی نسبت به خود دارند. باورهای آنها نسبت به خودشان منفی است. خود را بی‌لیاقت و بی‌عرضه می‌پندارند و احساس توانمندی و کفایت ندارند. از دست خود ناراضی هستند، از خود عیب‌جویی می‌کنند و ایراد می‌گیرند. در مواردی هم خودشان را مسخره و تحقیر می‌کنند.
4. خلق و خو و هیجانات
افراد مبتلا به افسردگی بیشترین هیجانی که تجربه می‌کنند غم و اندوه فراوان است. تجربه‌های هیجانی افراد افسرده منفی است و واکنش‌شان نسبت به بیشتر موقعیت‌ها غمگینی و آه و افسوس و حسرت است. واکنشی که به یک مسأله ناراحت‌کننده‌ی جزئی نشان می‌دهند بسیار شدید است و میزان بالا و شدیدی از غم و اندوه را تجربه می‌کنند. خلق و خوی افراد افسرده نسبت به زمان قبل از ابتلا به افسردگی تا حد زیادی تغییر می‌کند و غمگین‌تر و ناراحت‌تر می‌شوند و معمولا دیگران آنها را ناامید و بی‌نشاط و افراد مبتلا به افسردگی نسبت به قبل و نسبت به سایر افراد آسان‌تر و بیشتر گریه می‌کنند به‌طوری‌که حتی ممکن است در واکنش به مسائل ساده و جزئی هم گریه شدید و طولانی‌ای از خود نشان دهند. این افراد به‌ندرت می‌خندند و لبخند می‌زنند.
5. انگیزه
افراد مبتلا به افسردگی برای انجام دادن کارها و امور زندگی‌شان انگیزه‌ای ندارند. این افراد از انجام دادن کارهایی که قبلا با اشتیاق انجام می‌دادند سر باز می‌زنند و آنها را به تأخیر می‌اندازند از این رو زندگی روزمره‌شان اغلب بی‌نظم و آشفته می‌شود و وظایف و کارهایشان مدام عقب می‌افتد. افراد مبتلا به افسردگی با یک انگیزه و شور و شوق درونی کارهایشان را انجام نمی‌دهند و اغلب زمانی که تحت فشار یک محرک بیرونی قرار می‌گیرند وظایف و کارهایشان را انجام می‌دهند.
6. فقدان لذت
همه افراد در زندگی‌شان به چیزهایی علاقه دارند و از انجام یک سری فعالیت‌ها لذت می‌برند اما افرادی که به بیماری افسردگی دچار می‌شوند این‌گونه نیستند و دچار نبود و فقدان لذت می‌شوند. به این معنی که از سوژه‌ها و انجام فعالیت‌هایی که پیش از ابتلا به افسردگی برایشان جذاب بوده، لذت نمی‌برند. درواقع فعالیت‌های لذتبخش دیگر برای مبتلایان به افسردگی جذابیت خاصی ندارد.
7. میزان انرژی
افراد مبتلا به افسردگی از کاهش انرژی و خستگی مفرط و مداوم شکایت دارند. حتی زمان‌هایی که فعالیت بدنی خاصی انجام نمی‌دهند هم دچار کاهش انرژی و خستگی می‌شوند. انجام فعالیت‌های روزمره و ساده انرژی زیادی از آنها می‌گیرد و آنها را چند برابر حد معمول خسته می‌کند.
8. تمرکز
یکی دیگر از مواردی که با بروز افسردگی تغییر زیادی می‌کند تمرکز و کیفیت فعالیت‌هایی است که به تمرکز نیاز دارد. افراد مبتلا به افسردگی اساسی قادر به انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز بالایی دارد مثل مطالعه کردن و تصمیم‌گیری نیستند. گاهی حتی انجام فعالیت‌های ساده‌ای مثل خواندن اخبار روزنامه یا دنبال کردن سریال‌های تلویزیونی و تصمیم‌گیری درباره امور ساده و کم‌اهمیت برای مبتلایان به افسردگی دشوار و غیرممکن است.
چرا به افسردگی دچار می‌شویم؟
افسردگی به دلایل متفاوتی می‌تواند در افراد بروز پیدا کند. عده‌ای بنا به دلایل فیزیولوژیکی و زمینه‌های ژنتیکی به افسردگی مبتلا می‌شوند و عده‌ای در اثر عوامل روانی-اجتماعی. بعضی از افراد در پی حوادث و رویدادهای ناگوار و ناخوشایند به افسردگی مبتلا می‌شوند و عده‌ای هم ناگهانی و بدون اینکه اتفاق خاصی افتاده باشد دچار افسردگی می‌شوند. در ادامه مهم‌ترین علل ابتلا به افسردگی را عنوان خواهیم کرد.
1. عوامل زیست‌شناختی
از نظر زیست‌شناختی ساختار ژنتیکی، برخی نارسایی‌های فیزیولوژیکی و نوروشیمیایی، بعضی از پدیده‌های فیزیولوژیکی مانند زایمان و قاعدگی و همچنین مصرف بعضی از داروها می‌توانند علل ایجادکننده اختلال افسردگی باشند.
الف. ژنتیک
تحقیقاتی که روی دوقلوهای یک‌تخمکی که الگوی وراثتی یکسان دارند و سایر دوقلوها انجام شده است نشان میدهد که ابتلا به افسردگی تا حدی می‌تواند وراثتی باشد اما نه به این معنا که لزوما همه‌ی افرادی که سابقه‌ی خانوادگی ابتلا به افسردگی را دارند به افسردگی مبتلا می‌شوند.
ب. عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی
انتقال‌دهنده‌های عصبی مواد شیمیایی‌ای هستند که پیام‌های عصبی را از یک سلول عصبی به سلول عصبی دیگری منتقل می‌کنند. بعضی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین تأثیرات مستقیمی را بر خلق، احساسات و حالات روحی انسان می‌گذارند و کاهش و افزایش‌شان می‌تواند در بروز اختلالات روانی از جمله افسردگی نقش داشته باشد. از این رو می‌توان یکی از علل ابتلا به بیماری افسردگی را عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی دانست.
ج. ابتلا به بعضی بیماری‌ها و مصرف دارو
ابتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، کم‌کاری غده تیروئید احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش میدهد. مصرف طولانی‌مدت بعضی از داروها مانند قرص‌های ضدبارداری و قرص‌های کنترل فشار خون هم می‌توانند علائم افسردگی را در بعضی از افراد ایجاد کنند.
د. زایمان و یائسگی
بعضی از تغییرات اساسی در زندگی و گذر از یک مرحله زندگی و ورود به مرحله‌ی دیگر مثل دوران بارداری، زایمان، قاعدگی و یائسگی می‌تواند عامل ایجادکننده‌ی افسردگی باشد. غالبا این تغییرات با نوسانات هورمونی‌ای که ایجاد می‌کند تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی را هم تا حدی برهم می‌زند از این رو زمینهی مساعدی برای بروز علائم و نشانه‌های افسردگی در بعضی افراد ایجاد می‌کند و می‌تواند یکی از علل ابتلا به افسردگی در زنان باشد.
2. عوامل روانی-اجتماعی
برخی از عوامل روانشناختی و عوامل محیطی هم می‌توانند افسردگی ایجاد کنند و سبب بروز علائم و نشانه‌های آن در افراد شوند. این عوامل عبارتند از:
الف. ویژگی‌های شخصیتی
افرادی که دارای بعضی از ویژگی‌های شخصیتی هستند نسبت به ابتلا به افسردگی مستعدتر هستند. به‌طور کلی روانجورخویی که یکی از پنج عامل اصلی شخصیت است افراد را در معرض بسیاری از اختلالات روانشناختی از جمله افسردگی اساسی قرار میدهد. صفات مرتبط با روان‌رنجورخویی عبارتند از: ترس، نگرانی، اضطراب، یأس و ناامیدی، عواطف منفی، ناسازگاری، کمرویی، شرم و خجالت، پرخاشگری، آسیب‌پذیری و... .
ب. باورها و افکار غیرمنطقی
افراد افسرده باورها و افکار منفی و غیرمنطقی درباره خود، پیرامون و آینده دارند. باورهایی مانند «من هیچ‌وقت به چیزهایی که دوست دارم نمی‌رسم»، «مطمئنم در این کار موفق نمی‌شوم»، «زندگی من پر از گرفتاری و بدشانسی است»، «من بی‌عرضه و بدشانسم»، «هیچ‌کس مرا دوست ندارد و همه از دست من ناراضی هستند» و... . افرادی که چنین باورهایی دارند دنیای پیرامون خود را مملو از رویدادهای بد و منفی توصیف می‌کنند و غالبا خود را مسئول رویدادها و وقایع منفی پیش‌آمده می‌دانند. این افکار و باورهای غیرمنطقی در طولانی‌مدت سبب پایداری این ذهنیت‌های منفی می‌شود از این رو آنها یاد می‌گیرند در بیشتر موقعیت‌ها غمگین، ناامید و درمانده باشند. هر چه افراد باورها و تفکرات غیرمنطقی بیشتری نسبت به خود، پیرامون و آینده داشته باشند به احتمال بیشتری به افسردگی مبتلا می‌شوند.
ج. استرس
استرس و وقایع پراسترس از عواملی هستند که سبب ایجاد افسردگی می‌شوند. استرس در طولانی مدت سبب می‌شود فرد احساس کند توان مقابله با آن را ندارد از این رو دچار افسردگی می‌شود.
د. از دست دادن و فقدان
از دست دادن عزیزان مثل از دست دادن فرزند، والدین و همسر، طلاق و شکست عشقی از عوامل به‌وجودآورنده افسردگی هستند. خلأ عاطفی پس از فقدان و از دست دادن افرادی که فرد وابستگی عاطفی عمیقی با آنها داشته به‌آسانی جبران نمی‌شود و می‌تواند عاملی جدی برای ایجاد افسردگی باشد.
ه. شکست و ناکامی
تجربه‌ی شکست در شغل، تحصیل و رابطه سبب ایجاد اضطراب و ابتلا به افسردگی در فرد می‌شود. نرسیدن به اهداف و تجربه‌ی شکست، اعتمادبه‌نفس فرد را کاهش میدهد و اندوه، حسرت و ناامیدی زیادی را در فرد به وجود می‌آورد. از این رو اگر فردی آمادگی ابتلا به افسردگی را داشته باشد در اثر ناکامی و تجربه‌ی شکست به افسردگی دچار می‌شود.
چه افرادی بیشتر به افسردگی مبتلا می‌شوند؟
همه‌ی افراد در هر سنی ممکن است به افسردگی مبتلا شوند اما دسته‌ای از افراد در ابتلا به افسردگی مستعدتر هستند. آمارها نشان میدهد که زنان بیشتر از مردان به افسردگی مبتلا می‌شوند. زنان از آنجا که حساس‌تر، زودرنج‌تر و احساساتی‌تر هستند بیشتر از مردان به افسردگی مبتلا می‌شوند. کسانی که بُعد روان‌رنجورخویی در شخصیت آنها غالب است و به‌طورکلی مضطرب‌تر، حساس‌تر و نگران‌تر هستند هم به احتمال بیشتری به افسردگی مبتلا می‌شوند. افرادی که تجربیات تلخ و ناخوشایندی را در کودکی تجربه کرده‌اند، همچنین افرادی که در زندگی با ناکامی‌ها و شکست‌های بیشتری روبه‌رو بوده‌اند یا شخص مهم و عزیزی را از دست داده‌اند و فقدان را تجربه کرده‌اند هم در ابتلا به افسردگی مستعدتر هستند.
چگونه می‌توان افسردگی را درمان کرد؟
افسردگی یک اختلال پیچیده است و درمان آن بدون مراجعه، تشخیص، تحلیل و ریشه‌یابی یک متخصص توصیه نمی‌شود.
به‌طورکلی برای درمان افسردگی دو نوع درمان وجود دارد؛ درمان دارویی و رواندرمانی. بسته به اینکه فرد به چه دلیلی به افسردگی مبتلا شده و شدت افسردگی او چقدر است رویکرد درمانی می‌تواند متفاوت باشد.
در افسردگی‌های شدید بهتر است این دو درمان به‌طور مکمل انجام بشود اما در موارد خفیف‌تر می‌توان فقط از رواندرمانی کمک گرفت.
برای درمان افسردگی باید ابتدا به یک روانشناس مراجعه کرد تا علت ابتلا و همچنین درجه و شدت افسردگی مشخص شود. روانشناس بسته به درجه افسردگی مشخص می‌کند که فرد به درمان دارویی نیاز دارد یا خیر؟ همچنین آگاهی‌های لازم درباره رواندرمانی و انواع رویکردهای آن را ارائه می‌کند. بنابراین اگر فکر می‌کنید به افسردگی مبتلا هستید قبل از هر اقدامی به یک روانشناس مراجعه کنید.
پیشنهاد می‌کنیم مقاله چطور به درمان افسردگی همسرمان کمک کنیم؟ را مطالعه کنید تا اگر همسر یا یکی از نزدیکان‌تان به افسردگی مبتلا شده است بتوانید به درمان او کمک کنید.
برای مقابله با افسردگی چه باید کرد؟
علل و عوامل ایجادکننده‌ی افسردگی را بررسی کردیم. همانطور که دیدید عمده‌ترین دلایل ابتلا به افسردگی مربوط به وقایع و اتفاقات ناخوشایند زندگی است. این رویدادهای ناخوشایند اجتناب‌ناپذیرند و طبیعتا برای همه‌ی افراد پیش می‌آید. آنچه در این میان تعیین‌کننده است نوع نگاه افراد به زندگی و نحوه‌ی مواجهه‌ی آنها با مسائل روزمره و وقایع و رویدادهای ناگوار زندگی است. اگر شما سبک زندگی صحیحی داشته باشید و مهارت‌های خود را در زمینه مقابله با استرس‌های روزمره، مدیریت هیجان افزایش دهید و روش‌های صحیح حل مسأله و حل تعارض را بیاموزید هم می‌توانید از ابتلا به افسردگی پیشگیری کنید و هم در صورت ابتلا می‌توانید به خوبی با آن مقابله کنید.
برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و مقابله هر چه بهتر با آن راهکارهای زیر توصیه می‌شود:
1. هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید چون ورزش کردن از ابتلا به افسردگی پیشگیری و به درمان آن کمک می‌کند.
2. از استعمال دخانیات و مصرف الکل پرهیز کنید.
3. اگر به هنر علاقه دارید ساعت‌هایی را در هفته به انجام یک فعالیت هنری بپردازید.
4. دقایقی را در روز به تن‌آرامی و مدیتیشن بپردازید.
5. سعی کنید ساعات و دقایقی را هر چند کم به مطالعه کردن بپردازید.
6. یادگیری یک مهارت جدید که به آن علاقه دارید را در برنامه‌تان قرار دهید.
7. به موسیقی‌های شاد و آرامبخش گوش کنید.
8. در فعالیت‌های دسته‌جمعی و گروهی شرکت کنید. مثلا با دوستان و همکاران‌تان به پیک‌نیک یا گردش دسته‌جمعی بروید.
9. با استفاده از کتاب‌های خودیاری باورهای منفی و غیرمنطقی‌تان را شناسایی کنید و سعی کنید آنها را اصلاح کنید. کتاب «از حال خوب به حال بد» نوشته دیوید برنز و ترجمه مهدی قراچه داغی در این زمینه به شما کمک می‌کند.
10. با افراد و دوستان شاد و پرانرژی وقت بیشتری را بگذرانید و معاشرت و وقت‌گذرانی با افراد منفی باف را به حداقل برسانید.
پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی بیشتر با راهکارهای مقابله با افسردگی مقاله افسردگی خود را به روش انسان‌های اولیه درمان کنید و اشتباهاتی که افسردگی را حادتر می‌کند را مطالعه کنید.
تماشای ویدئوی با افسردگی مباره کن هم قطعا در این زمینه مفید خواهد بود.
